Źródła białka dla wegetarian. Produkty roślinne bogate w białko

Jest wiele odmian wegetarianizmu, jednak wszystkie skupiają się na całkowitym lub częściowym wykluczeniu mięsa. Nie od dziś słyszy się obiegowe opinie, że dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z dietą wegetariańską jest trudne, a czasami niemożliwe. Jednak, stosując się do zasad diety wegetariańskiej, możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, a nawet według niektórych badań możliwa jest jego nadpodaż. Wszystko dzięki roślinnym zamiennikom, które w tym artykule poznasz.

Dlaczego białko jest istotne?

Białka to podstawowe składniki budulcowe organizmu, składające się z aminokwasów.  Ich dostarczanie z dietą, zwłaszcza białek bogatych w aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi wyprodukować samodzielnie, jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej pracy organizmu. Oprócz funkcji budulcowej i strukturalnej pełnią także wiele innych funkcji.

Wchodzą one w skład wielu enzymów i hormonów (adrenalina, noradrenalina, hormony tarczycy), biorą udział  np.: w regulacji równowagi wodnej, podczas naprawy tkanek, w procesie widzenia. Białkiem jest także hemoglobina, transportująca tlen oraz białe krwinki zapewniające odporność organizmu – łącznie nazywane białkami globularnymi.

W skład białek wchodzi także wiele pierwiastków, wśród których możemy wymienić  C, O, H, N, S, P oraz kationy metali Mn2+, Zn2+, Mg2+, Fe2+, Cu2+, Co2+ i inne. Dlatego tak ważne jest, by dbać o jego odpowiednią podaż [1].

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Tabela 1. Zapotrzebowania na białko:

Grupa (płeć, wiek/lata)	Masa ciała (kg)	Zalecane spożycie (RDA) Białko krajowej racji pokarmowej g/kg; m.c./dobę
Niemowlęta 0–0,5 0,5-1	6,0 9,0
Dzieci 1–3 4–6 7–9	12 19 27	1,17 1,10 1,10
Chłopcy 10 –12 13 –15 16 –18	38 54 67	1,10 1,10 0,95
Mężczyźni ≥ 19	55-85	0,90
Dziewczęta 10 –12 13 –15 16 –18	38 51 56	1,10 1,10 0,95
Kobiety ≥ 19 Ciąża Laktacja	45-75 45-75 45-75	0,90 1,20 1,45

Białka roślinne czy zwierzęce?

Tabela 2. Białka zwierzęce czy roślinne?

Roślinne źródło białka	Ilość	Zwierzęce źródło białka	Ilość na 100 g
Soja nasiona	36 g	Pierś z kurczaka bez skóry	21,6
Soczewica zielona sucha	25	Łosoś wędzony	21,6
Soczewica żółta sucha	25	Schab bez kości	21
Słonecznik, nasiona	24,4	Makrela wędzona	20,8
Groch, nasiona suche	23,8	Wątróbka wieprzowa	20,3
Fasola czerwona, sucha	23	Halibut świeży	20,2
Fasola biała, sucha	21,4	Makrela świeża	18,8
Mak niebieski	20,1	Pierś z indyka bez skóry	19,3
Ciecierzyca sucha	20	Dorsz świeży	17,8
Kasza gryczana	12,6	Ser gouda tłusty	25,2
Tofu	12	Ser twarogowy pełnotłusty	18,8
Bób	5,2	Żółtko jaja kurzego	15,6
Jarmuż	2	Białko jaja kurzego	11

Produkty zwierzęce zawierają więcej białka, choć w niektórych sytuacjach ilości te są porównywalne z ilością białek, zawartych w roślinach strączkowych.

Roślinne źródła białka

Rośliny strączkowe

Soja

Soja jest często używanym zamiennikiem mięsa w daniach oraz świetnym źródłem białka. Jej produkcja jest stosunkowo tania. Spożywa się ją w formie nasion, kiełków, tofu (najczęstsza forma spożywania soi), tempehu [3].

Tofu

Tofu odkryte zostało ok. 2000 lat temu przez chińskiego kucharza. Jest powszechnie spotykane w kuchni azjatyckiej, a obecnie stało się popularne także w Ameryce, Austrii, Nowej Zelandii oraz w Europie. Jest to „twaróg” powstający w procesie koagulacji białek sojowych. Sposób jego wytwarzania może się nieco różnić między regionami jego produkcji.

Na rynku spotkać można je w formie miękkiej, zwartej lub twardej. To pierwsze nadaje się do sosów, dressingów i deserów. Natomiast kolejne dwa można używać do pieczenia, smażenia i grillowania. Przechowywać je można w formie zamrożonej nawet do 5 miesięcy. Jednak z czasem zmienia ono formę na bardziej gąbczastą i żółtą [4].

Wyróżnia się kilka rodzajów tofu:

• Tofu fermentowane/ sufu – jest to kremowa marynowana odmiana tofu w solankowej zalewie idealna do dipów, surowych warzyw oraz jako przyprawa do ryżu lub owsianki
• Silken / Jedwabiste tofu – nazywane także tofu po japońsku – kremowe, miękkie z dużą zawartością wody – może być używane do deserów, smoothie, puddingów, dipów, jako substytut jajek do pieczenia
• Zwykłe/naturalne tofu – o gąbczastej konsystencji, w zależności od zawartości wody może być sprzedawane jako miękkie, średnio twarde/ zwarte lub twarde. Miękkie nadaje się do zup, twarde natomiast używa się do smażenia, czy jako zamiennik mięsa
• Wędzone tofu – tradycyjnie wędzone było na liściach herbaty, jednak obecnie wędzi się je na drewnie bukowym. Ma wyrazisty smak i może być spożywane zarówno jako zamiennik mięsa, jak i na surowo jako przystawka lub dodatek do sałatek.
• Tofu marynowane lub z dodatkami – jest to tofu doprawione różnymi dodatkami, takimi jak chili, czosnek, sos barbeque, sos teriyaki [4].

Na rynku można spotkać także tofu wzbogacane wapniem i witaminą B12 [3]

Tempeh

Tempeh to sfermentowane nasiona soi. Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Wytwarzać go można nie tylko z soi, ale także z innych ziaren, takich jak fasola, kukurydza, ryż, soczewica czy jęczmień. Na co dzień wykorzystywać go można w podobny sposób co tofu [5] [6].

Soczewica

Jest to jedna z roślin strączkowych. Ma wiele odmian: żółta, czerwona, brązowa, zielona, czarna. Odmiany między sobą różnią się nie tylko kolorem, ale też smakiem – jedne są słodsze (czerwona, żółta), a inne bardziej wytrawne (zielona, czarna, brązowa).

W kuchni spożywa się całe, rozdrobnione lub skiełkowane nasiona oraz strąki. Zawierają niewiele tłuszczu ok. 1-2% oraz spore ilości białka 24-32%. Jej nasiona bogate są także w żelazo, kobalt i jod. Przed ugotowaniem tak jak wszystkie nasiona roślin strączkowych należy je namoczyć. Gotują się dość krótko, a ich czas gotowania różni się w zależności od odmiany. Przygotowywać z niej można zupy, małe kotleciki, stosować jako dodatek do sosów i gulaszów czy dodawać do sałatek, a nawet wiele innych. Rośliny strączkowe są na tyle uniwersalne, że można je bardzo często stosować zamiennie. [7].

Groch

Jest to jedna z popularnych roślin strączkowych w Polsce. Warunki klimatyczne naszego kraju sprzyjają jej uprawie. Groch podobnie jak soczewicę i inne rośliny strączkowe, można bardzo często stosować zamiennie do wszelkiego rodzaju dań [8].

Ciecierzyca

Jest to roślina bogata nie tylko w białko, ale także w kwas foliowy (172 μg/ 100g) i potas (291 mg /100 g). Podobnie jak większość roślin strączkowych zawiera duże ilości błonnika pokarmowego – 7,6 g. Jest jednym z podstawowych składników humusu czy falafeli. Wykorzystywać ją można m.in. do sałatek, kotletów, zup, czy nawet deserów [9] [10].

Obróbka technologiczna roślin strączkowych

Mówiąc o roślinnych źródłach białka, do których należą w szczególności rośliny strączkowe, należy wspomnieć także o tym, jak należy je przygotowywać, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych, takich jak antyoksydanty, flawonoidy, witaminy, białka, tokoferole i inne.

Warto pamiętać, że zawierają też związki antyodżywcze, takie jak: alkaloidy oraz termolabilne: inhibitory proteaz, karbohydraz i hemaglutyniny. Obecność tych substancji wpływa na wartość odżywczą, technologiczną oraz sensoryczną strączków. Aby częściowo pozbyć się tych związków, jak również skrócić czas gotowania nasion, moczy się je. W trakcie moczenia soi, fasoli czy ciecierzycy do wody przedostają się przede wszystkim związki łatwo hydrolizujące. Moczenie wpłynęło także na zmniejszenie koncentracji białka w porównaniu do nasion surowych fasoli i soi. W przypadku soczewicy nie odnotowano takich zmian.

W przypadku soi zanotowano także obniżenie ilości włókna pokarmowego. Dodatkowo moczenie ponad 9 godzin może powodować zmiany mikrobiologiczne w nasionach. Czas moczenia powinien być stosunkowo krótki, podobnie jak czas gotowania. Obydwa procesy uzależnione są od rodzaju gotowanych nasion. W przypadku czasu gotowania – fasola biała ok 45 min, bób 40-50 min, ciecierzyca 1-3h, soczewica zielona 20-25 min, soczewica czerwona 20-25 min, soja 3-4h [1] [11] [12].

Kasze

Rodzajów kasz jest wiele, wśród nich możemy wymienić: kaszę gryczaną (prażoną i nieprażoną), jęczmienną (pęczak, perłową/ mazurska, łamana/ wiejska), jaglaną, mannę, kukurydzianą, kuskus, owsianą. Nie zawierają one tak dużo białka, jak rośliny strączkowe, jednak włączenie ich do swojej diety będzie korzystnie wpływać na ilość białka i nie tylko, gdyż są one także dobrym źródłem wielu składników mineralnych takich jak: magnez, fosfor, cynk, potas, wapń oraz witamin zwłaszcza z grupy B. Można ich używać do obiadów np. jako zamiennik ziemniaków lub gotując kaszotto, oraz dodawać do sałatek, deserów.

Tabela 3. Skład kasz

Składnik (na 100g)	Kasza gryczana	Kasza jęczmienna- perłowa	Kasza jęczmienna- pęczak	Kasza jaglana	Kasza manna
Energia (kcal)	344	355	340	348	352
Węglowodany (g)	63,4	68,8	69.5	68,4	74,2
Białka (g)	12,6	7,4	9	11,3	9,5
Tłuszcze (g)	3,1	2,2	2	2,9	1,3
Błonnik pokarmowy (g)	5,9	6,2	5,4	3,2	2,5

Płatki drożdżowe

Dietę wegetariańską wzbogacać można w białko, dodając do potraw płatki drożdżowe. Zawierają one aż 45,2 g białka na 100 g, jednak pod uwagę wziąć należy tu także ilość, jaką jesteśmy w stanie jednorazowo spożyć.

W porównaniu do np. ilości spożywanego tofu jest to niewiele, jednak mimo to warto je spożywać, gdyż oprócz białka zawierają też duże ilości witamin i minerałów (witamina B1 6,0 mg (462% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej), witamina B2 5,44 mg (418%), niacyna 73,6 mg (460%), witamina B6 5,76 mg (443%), żelazo 7,2 mg (72%), potas 2040 mg (43%), cynk 5,4 mg (49%) na 100 g produktu) [1] [12].

Podsumowanie

Roślinnymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej mogą być zarówno różne rodzaje nasion strączkowych i produkty z nich wytwarzane, jak i kasze czy płatki drożdżowe. Dla wegetarian o mniej restrykcyjnych zasadach diety źródłem białka mogą być także jaja, produkty mleczne czy ryby. Osoby pozostające na tej diecie powinny także pamiętać o suplementacji witaminą B12.

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2020
2. Kuchanowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
3. https://www.researchgate.net/publication/332343856_Tofu_A_Popular_Food_with_High_Nutritional_and_Health_Benefits 08.09.2020rok
4. Anirban Dey, Rasane Prasad, Sawinder Kaur, Jyoti Singh, M.D.Luwang: Tofu: technological and nutritional potential; Indian Food Industry Mag, May- Jun 2017, 36(3): 8-24
5. M. J.R. Nout and J.L. Kiers: Tempeh as a Functional Food; Soybeans as Functional Food and Ingredients 2004, chapter 12: 239-247
6. Rayane J. Vital, Priscila Z. Bassinello, Quédma A. Cruz and others: Production, Quality, and Acceptance ofTempehandWhite BeanTempehBurgers; Foods2018,7, 136
7. Kowieska A., Petkov K.: Ocena soczewicy [Lens culinaris Medic.] na podstawie zawartosci makro i mikroelementow; Żywienie Człowieka i Metabolizm 2003, 30 (3-4) 1012-1014  
8. B. Baraniak, M. Niezabitowska, H. Porzucek: Zawartośc białek ogółem, inhibitorów trypsyny I stachiozy w preparatach białkowych uzyskiwanych z mąki grochu za pomocą różnych metod koagulacj; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 3 (40), 87 – 97
9. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ciecierzyca-warzywo-wlasciwosci-witaminy-i-wartosci-odzywcze-ciecierzycy,21452.html 08.09.2020 rok
10. E. Lampart-Szczapa: Nasiona roślin strączkowych w żywieniu człowieka wartość biologiczna i technologiczna; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 1997, 446: 61-81
11. A. Winiarska-Mieczan, K. Koczmara: Wpływ moczenia nasion fasoli, soi i soczewicy na skład chemiczny; Acta Agrophysica, 2006, 8(2),
12. Grela E., Baranowska M., Krusinski R., Skornicki H.: Zawartosc tokoferoli w zbozach i nasionach roslin straczkowych; Przemysł Spożywczy 1993, 47(11): 311-312