Strefa dla zalogowanych >Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym
Czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał – mówi staropolskie przysłowie. Sprawdza się ono doskonale w temacie żywienia dzieci w wieku przedszkolnym. Jeśli w tym czasie nie oswoimy malucha z zasadami zdrowego żywienia, w późniejszych latach będzie miał z tym nie lada kłopoty.
Po pierwsze urozmaicenie
Urozmaicona dieta jest jedną z najważniejszych zasad układania jadłospisu przedszkolaka. Gwarantuje zapewnienie odpowiedniej podaży składników pokarmowych z poszczególnych grup produktów. Różnorodność potraw i ich ciekawe i estetyczne podanie zachęca malucha do konsumpcji. W jadłospisie należy uwzględnić wszystkie podstawowe grupy żywności:
- Produkty zbożowe: (mąki, kasze, makarony, pieczywo, zarodki, otręby) – główne źródło energii, dostarczają witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Szczególnie zalecane są produkty z tzw. grubego przemiału: pieczywo razowe, grube kasze, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, płatki naturalne;
- Warzywa i owoce: główne źródło witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Ilość dziennie zalecanych porcji to 4 porcje owoców, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych i są bardziej kaloryczne, 5 porcji warzyw. Należy podawać jako przekąska lub dodatek do dań (poznaj także: naukowe tricki na przekonanie dziecka do zdrowego jedzenia)
- Mleko i przetwory mleczne: (mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery) główne źródło najlepiej przyswajalnego wapnia, który odgrywa ważną rolę w budowaniu kości i zębów. Bogate w białko i witaminy, głównie A, D i B2.
- Mięso, drób, jaj, ryby, nasiona roślin strączkowych: produkty z tej grupy są źródłem wysokowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza, cynku oraz witamin A i D oraz witamin z grupy B. Ryby, zwłaszcza morskie są bogatym źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy D, które są bardzo korzystne dla zdrowia.
- Tłuszcze: najodpowiedniejsze są tłuszcze pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oraz tłuszcze niewidoczne znajdujące się rybach morskich, zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wystrzegać należy się izomerów trans kwasów tłuszczowych znajdujących się w: margarynach twardych, pieczywie cukierniczym, czekoladach, wyrobach ciastkarskich oraz w produktach typu fast food.
Pamiętaj: urozmaicona dieta Twojego dziecka chroni je przed niedoborami pokarmowymi!
Regularność posiłków
Dzieci powinny spożywać 3 posiłki główne: śniadanie, obiad, kolacja oraz 2 uzupełniające: drugie śniadanie i podwieczorek. Jeśli dziecko uczęszcza do przedszkola, placówka ta powinna zapewnić 3 posiłki pokrywające 75% dziennego zapotrzebowania na energię. Bardzo ważne jest spożycie śniadania. O wiele łatwiej jest przypilnować, by pociecha zjadła śniadanie. W przypadku dzieci starszych, czynność ta może wymknąć się spod kontroli rodziców. Niejedzenie śniadań skutkuje spadkiem poziomu glukozy we krwi, co powoduje utratę koncentracji i sięganie po słodkie łatwo dostępne przekąski (zobacz również: jak przygotować śniadanie na 5)
Odpowiednia podaż energii
Między czwartym a szóstym rokiem życia tempo wzrostu maleje, a zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu w następstwie nasilenia aktywności ruchowej dziecka. Dzieci, które przewlekle nie spożywają odpowiedniej ilości składników odżywczych, są niedożywienie. Sytuacja ta skutkuje upośledzeniem wielu funkcji organizmu i zaburzeń rozwoju. Objawy tego stanu to: niedobory masy ciała i wzrostu, niedokrwistość, zaburzenia odporności, opóźnienie rozwoju intelektualnego, co poza komplikacjami zdrowotnymi przekłada się na gorsze wyniki w nauce i dojrzewanie psychospołeczne.
Przeciwieństwem niedostatecznej podaży energii jest nadkonsumpcja żywności. Spożywanie większej ilości pokarmu niż wymaga tego młody organizm skutkuje wzrostem masy ciała, a w przyszłości zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych: nadwagi, otyłości, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca. Nadmierna ilość kalorii najczęściej u małych dzieci pochodzi z cukrów prosty zawartych w słodyczach oraz napoi słodzonych gazowanych i tym samym produkty te powinny być ograniczone do minimum lub całkowicie wykluczone z diety (sprawdź: jak poradzić sobie z nadwagą u dziecka?)
Płyny w żywieniu dzieci
Dzieci w wieku 1-3 lat powinny w ciągu dnia powinny wypijać około 1300 ml wody dziennie. Wartość tak zmienia się u dzieci w wieku 4-6 lat do 1700 ml. Wartości te są takie same dla dziewczynek i chłopców. Zaleca się, by małe dzieci wypijały co najmniej 4-5 szklanek dziennie. Organizm małego nie jest w stanie magazynować dużej ilości wody i musi być ona stale dostarczana.
Uniwersalna do picia jest woda. Dla małych dzieci najlepsza jest woda źródlana. Można im podawać również wodę mineralną, lecz należy zwracać uwagę na zawartość składników mineralnych. Należy unikać wód o wysokim stopniu mineralizacji.
Przedszkolaki chętnie piją soki: owocowe, owocowo-warzywne, nektary i napoje owocowe. Należy wybierać soki 100% . Soki i nektary w odróżnieniu od napoi owocowych nie powinny zawierać sztucznych barwników, aromatów ani substancji konserwujących. Soki mają w składzie pewną ilość błonnika, lecz jest go znacznie mniej niż w surowych produktach wykorzystanych do wyrobu tego typu napoju. Występują naturalne cukry, takie jak: glukoza, fruktoza, sacharoza, sorbitol, znaczne ilości witaminy C, beta karotenu, flawonoidów oraz umiarkowana ilość folianów i witaminy B1, B2 i B6. Soki owocowe powinny być spożywane przez dzieci w małych ilościach ze względu na ich kaloryczność. Zlecane są soki przecierowe, zachowujące najwięcej witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych.
Aktywność fizyczna
Systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników korzystnie wpływających na niemal wszystkie procesy metaboliczne i stan zdrowia w każdej fazie życia. Dzieci w wieku przedszkolnym bardzo szybko opanowują nowe formy aktywnego odpoczynku np.: pływanie, jazda na rowerze, nartach czy łyżwach, które mogą doskonalić w dalszym życiu. Lecz w ostatnich latach obserwuje się, iż po powrocie z przedszkola dzieci w sposób bierny wykorzystują wolny czas, biorąc przykład z rodziców. Jest to niepokojące zjawisko. Minimalny stopień lub brak aktywności fizycznej prowadzi do nadwagi i otyłości oraz jest główną przyczyną powstawania wad postawy.
Poniżej przedstawiono w punktach korzyści płynące z systematycznej i prawidłowej aktywności fizycznej:
- zmniejszenie ryzyka otyłości;
- zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała;
- wzmocnienie odporności poprzez pozytywny wpływ na układ immunologiczny;
- kształtowanie prawidłowej postawy ciała, zapobieganie rozwojowi wad postawy;
- poprawa pamięci i jakości snu;
- wyrabianie cech, niezbędnych w dorosłym życiu, takich jak: równowaga emocjonalna, hart psychiczny, odporność na stresy, umiejętność współpracy w grupie;
- zwiększanie sprawności i wydolności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Prawidłowe odżywianie dziecka, połączone z odpowiednią do wieku przedszkolaka aktywnością fizyczną procentuje w przyszłości odpowiednio wypracowanymi nawykami żywieniowymi, prawidłową masą ciała i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na choroby metaboliczne.
Bibliografia:
- H. Ciborowska, A. Rudnicka; Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL 2009
- J. Gawęcki, T. Mossor- Pietaszewska; Kompendium wiedzy i żywności, żywieniu i zdrowiu. PWN 2007
- J. Charzewska i in.; Rekomendacje dla realizatorów żywienia z zakresu zasad prawidłowego żywienia dzieci w przedszkolach. IŻŻ Warszawa 2011
- J. Charzewska i in.; Jadłospisy dla dzieci w wieku przedszkolnym (śniadania, obiady, kolacje) opracowane zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia. IŻŻ Warszawa 2011
