Żywienie wspinaczy. Jak skomponować dietę dla trenujących wspinaczkę

Żywienie jest kluczem adaptacji treningowej niezależnie od dyscypliny sportu. Mimo to pytanie „jak dieta wpływa na przebieg wspinaczki?” pozostaje bez jednoznacznej i wyczerpującej odpowiedzi [1].

Wyniki subiektywnej oceny osób uprawiających wspinaczkę z dużego, światowego badania, potwierdza wpływ sposobu żywienia na wydajność organizmu podczas wspinania [2].

Wspinaczka — specyfika wysiłku

Trudności z określeniem ujednoliconych zaleceń żywieniowych dla osób uprawiających wspinaczkę, mogą wynikać z różnorodności form jej uprawiania. Wspinaczka okazuje się niezwykle szerokim pojęciem, pod którym skrywają się aktywności takie jak:

• działalność himalajska i alpejska,
• taternictwo (wspinaczka w Tatrach),
• wspinaczka skałkowa,
• bouldering (trudne techniczne wspinanie na niskie formy skalne, bez użycia asekuracji)
• trening na sztucznych ściankach wspinaczkowych.

Sam wysiłek polega na ruchu ciała po niedużej wielkości chwytach i stopniach na powierzchniach, o różnym stopniu nachylenia.

Cechą wspólną wszystkich aktywności wspinaczkowych jest poruszanie się po terenach, w których nie jest wystarczające użycie kończyn dolnych. Do przemieszczania się niezbędne jest użycie siły rąk [3,4].

Wspinaczka wspinaczce nierówna

Najczęściej wspinacze trenują zarówno siłowo, uprawiając buldering, jak i wspinając się na długich drogach w górach. Każda z tych form wysiłku może potencjalnie wymagać odrębnych zasad żywienia [2]. Z tego wynikają trudności dotyczące zaplanowania odpowiedniego jadłospisu.

Jeśli treningi odbywają się na sztucznych obiektach (co najczęściej ma miejsce w sezonie jesienno-zimowym) można oszacować je pod względem czasu trwania, zapotrzebowania energetycznego oraz intensywności. Natomiast treningi, mające miejsce podczas wyjazdów w skałki, mogą być pod tym kątem bardziej problematyczne.

Wspinaczka w skałach jest zazwyczaj zajęciem wielogodzinowym, a nawet całodziennym, jednak składa się z wielu następujących po sobie okresów wspinania się oraz regeneracji. Taki sposób uprawiania sportu rodzi problem w oszacowaniu, ile rzeczywistego wysiłku fizycznego przypada na całodzienny pobyt w skałkach [4,5,6].

Zapotrzebowanie energetyczne wspinaczy

Sportowcy, by zachować zdrowie i polepszyć wyniki treningu, muszą dostarczać odpowiednią ilość energii. Do organizmu. Istnieje niewiele badań, podejmujących temat średniego wydatku energetycznego podczas wspinaczki.

Z dostępnych analiz można dowiedzieć się, iż jest to aktywność o intensywności na poziomie 5-7 MET, czyli wysiłek porównywalny do gry w piłkę nożną, czy koszykową [5,7]. W niektórych badaniach można dostrzec, że naukowcy biorą pod uwagę ekwiwalent metaboliczny wspinaczki na poziomie 7,5 MET [3,4,5,6].

Na podstawie dostępnych danych wydatek energetyczny wspinaczy szacuje się na około 10-11 kcal na minutę ruchu, jednak wartość ta może się wahać w zależności od rodzaju i trudności realizowanej drogi wspinaczkowej.

Zakłada się wydatek energetyczny rzędu 9 kcal na minutę na łatwych drogach, do 13 kcal na minutę podczas realizowania trudnych sekwencji. Wykazano również, że szacowany poziom energii zużywany podczas wysiłku rośnie wraz ze wzrostem przewieszenia. Nawet o 1,5-2 przy przewieszeniu pod kątem 80 stopni, do 5 dodatkowych kcal przy wzniesieniach pod kątem 102 stopni [8].

Żywienie przed treningiem wspinaczkowym

Posiłek spożywany przed aktywnością fizyczną powinien spełniać dwie podstawowe funkcje. Po pierwsze uzupełniać ewentualne braki składników odżywczych w organizmie, po drugie zapewniać źródło energii do podejmowania wysiłku. Dlatego bezpośrednio przed wspinaniem kluczowe okazuje się wyrównanie zapasów glikogenu, jako głównego paliwa dla mięśni [9,10,11]

Najlepiej, by posiłek na około 4 godziny przed wspinaniem był pełnowartościowy i zawierał białka, węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym oraz tłuszcze. Dodatkowo nie powinien być obfity ani ciężkostrawny. Warto także unikać produktów wzdymających (roślin strączkowych, kapustnych, niektórych owoców, czy napojów gazowanych), mlecznych, a także dań długo zalegających w żołądku (smażonych, tłustych) [1,5].

Co jeść bezpośrednio przed wspinaczką?

Około 30-60 minut przed treningiem należy dostarczyć dawkę węglowodanów prostych. Optymalnie, by było to około 1 g cukrów na każdy kilogram masy ciała [1,12,13]. Bardziej precyzyjnie można podać zakres 0,7-1,1 g na kilogram masy ciała. To zapewnia optymalne warunki do wysiłku [5,13,14].

Żywienie w trakcie treningu wspinaczkowego

Podczas wysiłku należy na bieżąco dostarczać energię. Podstawowym jej źródłem w trakcie długotrwałej wspinaczki są węglowodany. Potrzeba ich uzupełniania jest związana z czasem trwania aktywności. Dlatego podczas treningu krótszym niż 30 minut, uzupełnianie węglowodanów nie jest potrzebne. Natomiast w ćwiczeniach trwających od 30 do 60 minut można rozważyć opcję płukania jamy ustnej roztworem z węglowodanami [9, 11, 12]. 

Potrzeba uzupełniania węglowodanów pojawia się we wspinaczce trwającej powyżej 1 godziny. Zaleca się 30-60 g porcję węglowodanów na każdą godzinę aktywności. Źródłem prostych węglowodanów mogą być żele energetyczne, banany, żelki, czy napoje izotoniczne [15,16].

Przy długich wysiłkach należy uwzględnić różne rodzaje cukrów — zarówno glukozę, jak i fruktozę. Takie działanie pomoże poprawić tempo przyswajania węglowodanów [9,11,15]. Warto podkreślić, że właściwe ich uzupełnianie w trakcie wysiłku nie przyniesie optymalnego efektu, jeśli podaż węglowodanów w ciągu pozostałej części dnia będzie niewystarczająca.

Ile węglowodanów powinien jeść wspinacz?

Zapotrzebowanie wspinaczy na węglowodany w ciągu dnia zależy od rodzaju treningu i intensywności. Może wynosić 3-5 g na kilogram masy ciała na dzień,́ w przypadku lekkich treningów, do nawet 8-12 g na kilogram masy ciała przy ciężkich i wymagających treningach. Niższe ilości węglowodanów można z powodzeniem uzupełnić dzięki zbilansowanej diecie. Wartości od 8 g/kg masy ciała mogą być dostarczane w formie suplementacji specjalnych produktów węglowodanowych dla osób aktywnych. Najpraktyczniejszym uzupełnieniem węglowodanów uwzględniającym specyfikę sportu wspinaczkowego okazują się napoje izotoniczne, zawierające 6-8% cukrów [11].

Co jeść po treningu wspinaczkowym?

Priorytetem po zakończonej aktywności fizycznej jest uzupełnienie niedoborów powstałych w jej trakcie. Szczególnie istotne okazuje się odbudowanie glikogenu mięśniowego. Oprócz rodzaju pokarmu szczególnie istotny jest czas jego spożycia. Z tego powodu posiłek po treningu warto uwzględnić bezpośrednio po wspinaczce [5,10]. Tempo resyntezy glikogenu po aktywności jest wyższe dla posiłku węglowodanowo-białkowego niż w przypadku posiłku wyłącznie białkowego (Ryc. 1.). 

Jak skomponować posiłek po wspinaczce

Optymalną strategią okazuje się spożycie węglowodanów prostych w ilości między 50-100 g (1 g węglowodanów na kilogram masy ciała). Najlepiej posiłek spożyć w ciągu 2 godzin po wysiłku. To wtedy szybkość resyntezy glikogenu jest maksymalna [5,2]. Oprócz tego w posiłku po treningu wspinaczkowym należy uwzględnić dobrej jakości białko w ilości 20-25 g. Powinno ono zawierać odpowiednią zawartością leucyny (np. białko węglowodanów) [1,5,9,15].

A co z nawodnieniem

Mając na uwadze, że wspinaczka nie jest ciągłą aktywnością i obejmuje wiele możliwości odpoczynku, utrata płynów może być niewielka. Niemniej podczas długiego wspinania w gorących i wilgotnych warunkach, może dochodzić do utraty zbyt dużej ilości wody i elektrolitów [1,2,6,9]. Odwodnienie zmniejsza możliwości wysiłkowe. Powoduje także szybsze zużycie glikogenu mięśniowego i pogarsza efekty treningu.

Najlepsze dla osób aktywnych okazują się napoje izotoniczne, charakteryzujące się podobnym składem do składu potu, a także optymalną zawartością węglowodanów na poziomie 6-10%. Dzięki nawadnianiu napojami izotonicznymi wspinacze mogą zaoszczędzić cenne zapasy glikogenu mięśniowego. To zaś wpływa na poprawę ich siły oraz wytrzymałości [15,16].

Odpowiednie nawodnienie w czasie wysiłku fizycznego

Podsumowanie

Specyfika sportu wspinaczkowego wymaga, by wspinacz miał ogromną siłę przedramion przy jednoczesnej niskiej masie ciała. Stąd żywienie osób uprawiających tę dyscyplinę wydaje się niezwykle istotne.

Mimo tego nadal brakuje szczegółowych danych na temat odpowiednich zaleceń żywieniowych. Niewątpliwie szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany w okresie okołotreningowym, a także odpowiednio skomponowany posiłek po aktywności. Ponadto, warto zadbać o właściwe nawodnienie i poziom elektrolitów w organizmie, np. stosując napoje izotoniczne.

Bibliografia

[1] Smith E.J, Storey R., Ranchordas M.K. Nutritional Considerations for Bouldering, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2017) 27, 4, 314-324.

[2] Peoples G., Parker S., Craddock J., Groveled T., Anthony R. Rock climbers’ self- reported dietary behaviours and nutritional supplementation use in the context of climbing performance. 4th International Rock Climbing Research Congress (2018) Chamonix, France.

[3] Sas-Nowosielski K., Wycislik J. Energy and macronutrient intake of advanced polish sport climbers. Journal of Physical Education and Sport (2019) 19, 829-832.

[4] Rokowski R., Ręgwelski T. Naukowe podstawy treningu we wspinaczce sportowej (2019) AWF Kraków.

[5] Sas-Nowosielski K. Krótki przewodnik po dietetycznych strategiach wspomagania treningu we wspinaczce sportowej (2013) PZA Warszawa 2-11.

[6] Babicz-Zielińska E., Kozirok W. Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych. Problemy Higieny i Epidemiologii (2013) 94, 2, 262-265.

[7] Baxter Watts P., Ostrowski M. Oxygen Uptake and Energy Expenditure for Children During Rock Climbing Activity. Pediatric Exercise Science (2014) 26, 49-55.

[8] Michael M.K., Witard O., Joubert L. Physiological demands and nutritional considerations for Olympic-style competitive rock climbing. Cogent Medicine (2019) 6, 1, 1-13.

[9] The Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutritional Athletic Performance. Journal of the academy of nutrition and dietetics (2016) 501-521.

[10] Moore D.R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. American College of Sports Medicine (2015) 14.

[11] Burke L.M., Close G.L., Hamilton D.L., Morton J.P., Philip A. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine (2016) 98, 144–158.

[12] Stanković D., Ignjatović M., Puletić M., Raković A., Mladenović Ćirić I. The nutrition of rock climbers. XVI International Scientific Conference. FIS Communications 2013 in physical education, sport and recreation and I International Scientific Conference, At Niš, Serbia.

[13] Zapf J., Fichtl B., Wielgoss S., Schmidt W. Macronutrient Intake and Eating Habits in Elite Rock Climbers. Medicine & Science in Sports & Exercise (2001) 33, 5, 72-76.

[14] Michael M.K., Joubert L., Witard O.C. Assessment of Dietary

Intake and Eating Attitudes in Recreational and Competitive Adolescent Rock Climbers: A Pilot Study. Frontiers in Nutrition (2019) 10, 6-64.

[15] Saura A., Zafrilla Rentero P., Marhuenda Hernández J. Sports Nutrition and Performance, Nutrition in Health and Disease – Our Challenges Now and Forthcoming Time (2019) IntechOpen.

[16] Frączek B. Profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. XXV Konferencja Dyskusyjna Fakty i Fikcje w Żywieniu Człowieka-Ż̇ywienie i aktywność fizyczna. Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych (2017).