Żywność probiotyczna. Poznaj naturalne źródła probiotyków w diecie

żywność probiotyczna kefir

Coraz częściej konsumenci szukają produktów, które poza swoimi właściwościami odżywczymi będą wykazywały dodatkowo korzyści zdrowotne. Takim rodzajem żywności jest żywność funkcjonalna. Ma ona udowodnione działanie na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad jej efekt odżywczy. Jej jakość zdrowotna wynika, z zawartych w jej składzie substancji bioaktywnych. Żywność funkcjonalną dzielimy na grupy, a jedną z ważniejszych jest żywność probiotyczna.

Czym jest żywność probiotyczna?

Żywność probiotyczna charakteryzuje się obecnością żywych mikroorganizmów, które mają pozytywny wpływ na organizm człowieka. Probiotyki to mikroorganizmy dodawane do żywności wykazujące działanie prozdrowotne. Wśród nich za najważniejsze rodzaje uważa się Bifidobacterium oraz Lactobacillus. Mikroorganizmy z rodzaju Lactobacillus, znane jako bakterie kwasu mlekowego. Występują naturalnie w tradycyjnej żywności fermentowanej. Bifidobacterium są naturalnymi mieszkańcami jelita grubego.

Probiotyki muszą mieć odpowiednie właściwości, które umożliwią pozytywne oddziaływanie poszczególnych szczepów na nasze zdrowie:

  • Zdolność do kolonizacji w przewodzie pokarmowym. Najcenniejsze są te gatunki drobnoustrojów, które potrafią się połączyć na stałe z receptorami przewodu pokarmowego. Dzięki temu nie trzeba ich stale podawać w dużej ilości z pokarmem.
  • Zdolność do namnażania w dwunastnicy, co zwiększa działanie probiotyczne.
  • Oporność na kwas solny w żołądku i kwasy żółciowe. Sok żołądkowy wykazuje pH w granicach od 1 do 2,5. Drobnoustroje, które przetrwają w tych warunkach w znacznym stopniu zwiększą populację bakteryjną w przewodzie pokarmowym.

Kefiry, jogurty, fermentowane soki warzywne, czy też różnego rodzaju kiszonki mogą być dobrym nośnikiem probiotyków. W sklepach oferujących zdrową żywność dostępne są płatki śniadaniowe oraz otręby wzbogacone w mikroorganizmy probiotyczne. Warto zwrócić uwagę na ilość żywych kultur bakterii probiotycznych w produkcie. Minimalna ich zawartość wynosi 106  komórek/ml produktu. Podczas zakupów warto zwrócić uwagę na nazwę produktu. Nazwy produktów zawierających probiotyczne szczepy bakterii mlekowych tworzone są przez dodanie przedrostka „Bio” do nazwy tradycyjnej (Biogurt, Biodrink, Biokys). W ten sposób podkreśla się naturalne pochodzenie produktu. Przedrostek „Sano” (Sanoyogurt) stosuje się, by zaznaczyć ich zdrowotne cechy. Przedrostek „Acti” (Actimel, Actifit) oznacza produkt o określonej aktywności. Niektóre produkty mają nazwy pochodzenia mikrobiologicznego, np. mleko acidofilne czy mleko bifidusowe [1]. Do tworzenia tych surowców wykorzystuje się specjalnie selekcjonowane bakterie o działaniu probiotycznym.

Naturalne źródła probiotyków

Produkty mleczne

Jogurty i mleko nadal są najpopularniejszymi przykładami żywności o działaniu probiotycznym. Produkcja jogurtów mieszanych, jak i pitnych jest przeprowadzana w odpowiednich warunkach temperaturowych. Dzięki temu bakterie kwasu mlekowego mogą się namnażać i dojrzewać. Przechowywanie jogurtów w temperaturze chłodniczej wspomaga żywotność komórek probiotycznych.

Produkty sojowe

Na rynku możemy znaleźć produkty sojowe z probiotykami, takie jak mleka, napoje czy serki. Nowością na rynku są produkty na bazie ekstraktu sojowego zmieszanego z sokami owocowymi. Mleko sojowe zapewnia odpowiednie warunki do wzrostu dobrych drobnoustrojów probiotycznych. Proces fermentacji może zmniejszyć zawartość węglowodanów, które odpowiedzialne są za powstawanie gazów w jelitach. Fermentacja sprzyja również pożądanym zmianom składu mikrobioty jelitowej.  Z badań wynika, że niektóre szczepy bakterii probiotycznych są w stanie rozwijać się szybciej w mleku sojowym, niż w krowim. 

Niefermentowane napoje

Produktami probiotycznymi są również niefermentowane napoje owocowe, do których dodaje się uprzednio namnożone bakterie. Probiotyk dodaje się po pasteryzacji i schłodzeniu, ponieważ wysoka temperatura negatywnie wpływa na bakterie. Napój należy trzymać w chłodnym miejscu, wtedy jest w stanie zachować odpowiednią jakość przez dwa miesiące. 

Kombucha

Kombucha jest wytwarzana w wyniku fermentacji tlenowej czarnej lub zielonej herbaty i cukru. W tym procesie biorą udział drożdże i bakterie. W wielu badaniach stwierdzono, że kombucha pozytywnie wpływa na mikrobiotę przewodu pokarmowego u ludzi [2]. W składzie chemicznym kombuchy znaleźć można m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i wiele innych metabolitów. Metabolity wspomagają zachowanie równowagi składu mikrobioty przewodu pokarmowego i pośrednio wzmacniają układ odpornościowy człowieka. Zaobserwowano, że spożywanie kombuchy wpływa na zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Kombucha wpływa także na ogólną przemianę materii, zmniejszenie stresu i zaburzeń nerwowych.

Pasta miso

Jest to gęsta pasta wytwarzana z fermentowanej soi wykorzystywana jako przyprawa do zup i innych potraw. Jest powszechnie znanym produktem fermentowanym w Japonii. Zyskuje ona coraz większą popularność na świecie ze względu na swoje zdrowotne właściwości. Pasta miso jest również dobrym źródłem witaminy K, fosforu, cynku oraz kwasów omega-3. 

Jak przygotować własne kiszone warzywa bogate w probiotyki? To nic trudnego!

Możesz je wykonać, wybierając jedną z podanych metod:

Metoda 1 – tradycyjna. Potrzebne do niej będą jedynie warzywa, woda, a także sól (1 łyżeczka, na 1l wody).

Metoda 2 – z dodatkiem serwatki kefirowej. Najlepsza do kiszenia tą metodą jest świeża serwatka. Wystarczą dwie łyżki serwatki na 1 kg warzyw. W tej metodzie nie jest wymagane używanie soli, ale dzięki jej obecności warzywa pozostaną chrupkie.

Metoda 3 – z dodatkiem kultury bakteryjnej dostarczanej komercyjnie w postaci proszku. W tym przypadku pierwszym krokiem jest aktywowanie zakupionej kultury przez zmieszanie jej z wodą. Potrzebne jest do tego: ¼ szklanki wody i 1/8 łyżeczki kultury bakteryjnej w proszku. Aktywowaną w wodzie kulturę bakteryjną mieszamy z warzywami. Podane wcześniej proporcje przeznaczone są na 1 kg warzyw. W tej metodzie dodatek soli nie jest wymagany. Jednak sprawi, że warzywa będą chrupkie. 

Bez względu na metodę, trzeba wybrać odpowiednie naczynie do fermentacji. Może to być słoik z zakrętką, garnek z pokrywką, słoik typu wek z uszczelką. Powstał nawet specjalny słoik z rurką fermentacyjną. Pozwala on stworzyć środowisko ubogie w tlen i zmniejsza ryzyko pojawienia się pleśni. 

kiszonki
nunik888 / 123RF

Przygotowanie: 

  1. Wybierz odpowiednie naczynie o pojemności 1 do 4 litrów dające się szczelnie zamknąć.
  2. Przygotuj kulturę starterową (jeśli wybrana została metoda 3)
    1. Na jeden litr: 1/8 łyżeczki kultury starterowej plus ¼ szklanki wody.
    2. Na dwa litry: ¼ łyżeczki kultury starterowej plus ½ szklanki wody
    3. Na cztery litry: 1 saszetka kultury starterowej plus jedna szklanka wody.
  3. Przygotuj warzywa i włóż je do naczynia oraz ewentualnie dodaj sól (1 łyżeczka na 1 kg. warzyw).
  4. Dodaj kulturę bakterii lub serwatkę i dopełnij naczynie wodą. Pozostaw około 5 cm wolnego miejsca (fermentujące warzywa powiększają swoją objętość, a bakterie przeprowadzające fermentacje wydzielają gazy np.: dwutlenek węgla)
  5. Zamknij szczelnie naczynie i odstaw na 6 dni.
  6. Sprawdzaj codziennie, czy warzywa nie wypływają na powierzchnie. Jeśli tak się dzieje wciśnij je pod powierzchnie. Jeśli zauważasz na nich białe plamki nie ma powodu do niepokoju. To drożdże, które pojawiają się, kiedy warzywa nie są świeże lub wystają ponad wodę. Nie są one szkodliwe. Wystarczy je wyjąć i pilnować by reszta warzyw znajdowała się cały czas pod powierzchnią wody.
  7. Po 6 dniach możesz wstawić je do lodówki, gdzie zachowają swoją trwałość 9 miesięcy.

Wpływ żywności probiotycznej na zdrowie

Żywność probiotyczna jest ceniona za jej pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Jak wpływa ona na mikroflorę jelitową? 

Bakterie probiotyczne rywalizuja z niekorzystną dla naszego zdrowia mikroflorą patogenną. Do mikroflory patogennej zaliczamy między innymi pałeczki Salmonelli oraz występujące w nadmiarze bakterie E. coli. By zahamować ich szkodliwe działanie najlepiej sprawdzi się podawanie probiotyków wyhodowanych z przewodu pokarmowego. Możliwe jest także podawanie drobnoustrojów probiotycznych, które nie mają możliwości przyłączenia się do przewodu pokarmowego. Najczęściej drobnoustroje podawane z żywnością zostają w dużej ilości usunięte z przewodu pokarmowego. Dlatego ich podaż z żywnością musi być większa.

Kwas mlekowy wytwarzany przez wielu przedstawicieli probiotycznej mikroflory działa destrukcyjnie na drobnoustroje chorobotwórcze. Obniżając pH w jelitach, czyni to środowisko mniej korzystnym do wzrostu niepożądanych bakterii.

Probiotyki posiadają zdolność do produkowania substancji o działaniu antybakteryjnym. Substancje antybakteryjne mają za zadanie zneutralizować skutki niekorzystnych działań drobnoustrojów chorobotwórczych. Niektóre szczepy mogą także produkować bioaktywne peptydy, a także metabolity. Do metabolitów należą: kwas gamma-aminomasłowy i serotoninę. Działają one na osi mózg-jelito, wykazując aktywność antydepresyjną. 

Zobacz również
synbiotyki

Stany zapalne

Bakterie probiotyczne odgrywają ważną rolę w regulacji stanu zapalnego. Stan zapalny wywołany jest reakcjami na nadwrażliwość u pacjentów z wypryskiem atopowym i alergią pokarmową. Nie bez powodu zaznacza się jak cenne jest karmienie piersią noworodków. Bakterie probiotyczne, spożywane z mlekiem matki ustanawiają podstawowy skład mikrobioty jelitowej. Ten podstawowy skład mikroflory ma wpływ na regulację immunologiczną i późniejsze zahamowanie rozwoju zaburzeń atopowych.

Alergie

Najnowsze badania kliniczne potwierdziły związek między mikroflorą jelitową a reakcją immunologiczna organizmu człowieka. Wszelkie zmiany w mikroflorze jelitowej mogą działać niekorzystnie na nasz organizm lub odwrotnie — leczyć alergię pacjentów. Badany jest wpływ żywności urozmaiconej o dodatek probiotyków na nietolerancję laktozy u pacjentów. Niektóre probiotyki wytwarzają enzym beta-galaktozydazę odpowiedzialny za rozkład laktozy. Umożliwia to wykorzystanie enzymu przez nasz organizm, co ułatwia wchłanianie laktozy przez układ pokarmowy.

Biegunki

Leczenie i zapobieganie biegunkom infekcyjnym to najbardziej znana korzyść zdrowotna wynikająca ze spożywania mikroorganizmów probiotycznych. Enzymy uwalniane przez bakterie kwasu mlekowego oddziałują na trawienie, łagodząc objawy nieprawidłowego wchłaniania przez jelita. Probiotyki korzystnie wpływają na leczenie biegunki wirusowej u dzieci. Przypuszcza się, że to działanie spowodowane jest wydzieleniem specjalnych przeciwciał. W następstwie zachodzi reakcja układu immunologicznego, powodująca złagodzenie lub całkowite ustąpienie objawów biegunki wirusowej.

Wpływ na układ moczowo-płciowy

Badacze udowodnili skuteczność jednego ze szczepów bakterii probiotycznych, na ochronę dróg moczowo-płciowe przed infekcjami. W celu wykazania wpływu probiotyków na drogi moczowo-płciowe naukowcy przeprowadzili badania. Porównali oni 11 kobiet leczonych jogurtem zawierającym probiotyk z 11 kobietami, które otrzymywały  placebo. Osoby przyjmujące placebo miały 36 infekcji  podczas okresu próbnego, podczas gdy kobiety,  które jadły jogurt miały tylko  cztery infekcje. [3] Źródła naukowe informują o związku bakterii z rodzaju Lactobacillus na utrzymaniewłaściwej mikroflory pochwy kobiet przed menopauzą. Dlatego spożywanie produktów probiotycznych może się przyczynić do zapobiegania infekcji dróg moczowo-płciowych. Wspomagają również namnożenie szczepów pozytywnie oddziaływujących na mikroflorę pochwy w celu ochrony przed ponownymi infekcjami.

Czy żywność probiotyczna obniża możliwość zachorowania na raka?

Kancerogeny to czynniki rakotwórcze. Mogą być wytwarzane w wyniku aktywności metabolicznej drobnoustrojów patogennych żyjących w układzie pokarmowym. Probiotyki mają zdolność do hamowania wzrostu bakterii, które odpowiadają za powstawanie kancerogenów. Hamują także bakterie wydzielające enzymy, które odpowiadaja za uwolnienie kancerogenów do organizmu. Dokładny mechanizm, jak i szczepy bakterii, które mają wpływ na to działanie nie są znane.  Dlatego badania nad wpływem probiotyków w zapobieganiu chorobom nowotworowym wciąż trwają.  

Wartość produktów probiotycznych

Dieta odgrywa kluczową rolę w modulacji mikrobioty jelitowej w ciągu całego życia. Dlatego u osób chorych na cukrzycę i otyłość zaobserwowano mniejszą liczebność bakterii z rodziny Bifidobacterium. Interesujące jest, że u noworodków, których matki miały problem z otyłością, również odnotowano mniejszą liczebność tej grupy bakterii. Otyłość jest przewlekłą chorobą, która charakteryzuje się znaczącą zmianą mikrobiomu jelitowego. Osoby otyłe mogą wykazywać oporność na probiotyki. Prawdopodobny efekt działania probiotyków może być widoczny dopiero po długoterminowym ich zastosowaniu. Na ten moment nie dowodzą tego jeszcze żadne badania. 

Wartość odżywcza

Stosowanie bakterii probiotycznych w produkcji żywności fermentowanej powoduje zwiększenie się wartości odżywczej wyrobów. Wyższa wartość odżywcza produktów probiotycznych może wynikać także ze stosowania dodatków tzw. prebiotyków — najczęściej są to węglowodany [4]. Niestrawne węglowodany (np.: inulina) stymulują wzrost i aktywność bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym. Prebiotyki odgrywają także dużą rolę w zapobieganiu rozwojowi patogenów w jelitach. Utrudniają skolonizowanie się szkodliwych drobnoustrojów na powierzchni błon śluzowych jelit.

Podsumowanie

Zaleca się spożywanie żywności probiotycznej po terapii antybiotykami. Antybiotyki wyjaławiają mikroflorę jelitową, co zwiększa ryzyko zasiedlenia się tam mikroflory patogennej. Nieprawidłowy sposób odżywiania, a także ilość i jakość spożywanych produktów wpływa na zmniejszenie się liczebności pozytywnie wpływających drobnoustrojów na nasz organizm. Dlatego naukowcy intensywnie pracują nad wprowadzeniem na rynek coraz to różniejszych rodzajów żywności probiotycznej.

Bibliografia:

  1. Trząskowska, M., Żerańska, E. (2002). Zastosowanie bakterii probiotycznych. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement 3(32), 196-206.
  2. Sengun, I. Y., &Kirmizigul, A. (2020). Probiotic potential of kombucha. Journal of Functional Foods, 104284.
  3. Floch, M. H., & Hong- Curtiss, J. (2002). Probiotics and functional foods in gastrointestinal disorders. Current Treatment Options in Gastroenterology, 5(4), 311–321.
  4. Kołożyn-Krajewska, D. (2001). Żywność probiotyczna w aspekcie bezpieczeństwa zdrowotnego. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement 4 (29), 93-105.
  5. Shwenk, D. (2017). Cultured Food in a  Jar:100+ Probiotic Recipes to Inspire and Change Your Life. Carlsbad:Hay House Inc.