Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, dlatego też musisz pamiętać o dostarczaniu ich w jak największej ilości. Teraz z maluszkiem tworzycie jedność, więc jesz również dla niego. Posiłki muszą być urozmaicone, zdrowe i kolorowe. Oto produkty, z których nie powinnaś zrezygnować:
Produkty, które powinnaś jeść w ciąży
1. Olej lub oliwa
Tłuszcze roślinne są bardzo zdrowe i są źródłem dobroczynnych kwasów omega-3. Pamiętaj, by dodawać łyżkę np. do sałatek.
2. Ciemne pieczywo
Z brakiem ulepszaczy i mniejszym przetworzeniem technologicznym możemy spotkać się w ciemnym pieczywie wielozbożowym. Chleb żytni razowy zawiera 3-5 razy więcej składników mineralnych niż białe pieczywo. Jedząc ciemne pieczywo dłużej będziesz czuła się syta, nie będziesz miała zaparć i wzdęć. Idealnym pieczywem będzie ciemne z dodatkiem płatków owsianych, które pomagają w problemach z trawieniem obecnym w czasie ciąży. Znajdziemy w nim dużo kwasu foliowego, żelaza, cynku, wit. B6 oraz zdrowego błonnika.
3. Ryby
Niezrównane źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (tworzą układ nerwowy dziecka), ale i wielu składników odżywczych, na które zapotrzebowanie rośnie zwłaszcza w ciąży: magnez, fosfor, wapń i witaminy z grupy A. Aby wzbogacić dietę w kwasy omega-3, warto do swojego jadłospisu dorzucić rybę, np.: makrela, łosoś, śledź, halibut, dorsz czy tuńczyk. Zapobiega również tworzeniu się zakrzepów przez rozrzedzenie Twojej krwi i zmniejsza stężenie trójglicerydów. Najzdrowszą wersją będzie ryba grillowana lub pieczona, ale uważaj na słone płaty śledzia, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie, co może powodować obrzęki.
Uwaga: ryby należy włączać do diety z umiarem z uwagi na zawartość metylortęci (przeczytaj więcej)
4. Brokuły, sałata, bób
Zielone warzywa bogate są w kwas foliowy, który przyczynia się do prawidłowego rozwoju dziecka. Jego niedobór może prowadzić do wcześniejszego porodu. Na pewno przyjmujesz kwas foliowy również w tabletkach zaleconych przez lekarza, ponieważ żadna dieta nie jest w stanie pokryć całościowego zapotrzebowania.
5. Migdały
Są bogate zarówno w magnez, jak i wapń. Z czystym sumieniem możesz sobie pozwolić na orzechy, które pomogą zapanować nad głodem.
6. Ciemna czekolada
Kolejny, znakomity produkt bogaty w magnez, który zapobiega poronieniom, przedwczesnym porodom, działa przeciwskurczowo, przeciwobrzękowo, a także poprawia pracę serca. Jednocześnie jednak ciemna czekolada zawiera związki utrudniające wchłanianie magnezu, dlatego też nie może być wyłącznym jego źródłem.
7. Czerwona papryka
Papryka to bogactwo witaminy C (ma jej znacznie więcej niż owoce cytrusowe), a także beta-karotenu. Wpływa znakomicie na poprawę cery u przyszłej mamy i sprzyja wzmocnieniu odporności. Na szczęście można ją dostać przez cały rok, więc nie ryzykujemy kupna transportowanego, pryskanego warzywa.
8. Mleko i przetwory mleczne
Jest to bardzo dobre źródło wapnia budującego i wzmacniającego kości Twoje i dziecka. Jeśli lubisz mleko i nie jest dla Ciebie szkodliwe, warto sięgnąć po szklankę mleka w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, by wybierać to o zawartości tłuszczu 2%. Tłuszcze należy ograniczać, ale nie rezygnować z niego, ponieważ odpowiada on za rozpuszczanie niektórych witamin. Znakomitym zamiennikiem może być także jogurt naturalny. Nie wybieraj tego „owocowego” – zawiera dużo cukru, i barwniki. Zdrowymi dodatkami mogą być płatki owsiane oraz świeże owoce. Pamiętaj, że niedobory białka sprzyjają zmęczeniu i bólom głowy.
9. Ciecierzyca
Jako roślina strączkowa jest bogactwem białka, żelaza, cynku oraz kwasu foliowego. Bardzo dobrze nadaje się do zup, sosów czy sałatek, ale równie smaczne mogą być wykonane z niej kotlety.
10. Woda
W okresie ciąży zmienia się nasza gospodarka płynami, przez co odwadniamy się znacznie szybciej. Z tego powodu woda jest doskonałym napojem, który nie dostarcza pustych, zbędnych kalorii, ale właśnie nawadnia nasz organizm. Korzyści jakie za sobą niesie dodatkowo, to zapobieganie ciążowym dolegliwościom (nudności, zmęczenie, zaparcia). Oczywiście pod warunkiem, że pijemy jej co najmniej 2 litry dziennie. Najlepszym wyjściem jest trzymanie wody pod ręką i popijanie co jakiś czas paru łyków.
Każda dieta powinna być dobrze zbilansowana, ale w chwili kiedy odżywiasz się nie tylko dla siebie, ale i dla maluszka, warto zastanowić się nad tym co jesz i w jakich ilościach. Zadbaj o jego dobre zdrowie już na starcie.
Przeczytaj także:
