Choroby układu krążenia są główną przyczyną śmierci w Polsce, krajach Europy i Stanów Zjednoczonych. Również inne światowe populacje krajów rozwiniętych borykają się z tym problemem. Dieta odgrywa niebagatelną rolę w prewencji chorób krążenia. Poznajmy zatem najzdrowsze produkty dla zdrowego serca!
Zalecenia dietetyczne mające na celu zredukowanie ryzyka chorób krążenia mówią o prowadzeniu zróżnicowanej diety z ograniczeniem cukru, soli oraz tłuszczów nasyconych. W łatwy sposób można wzmocnić serce i układ krwionośny przez włączanie do diety następujących produktów, których pozytywne działanie potwierdziły liczne badania:
10 produktów dla zdrowego serca
1. Łosoś lub inne ryby morskie
Łosoś jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wykazują działanie ochronne na serce przez ograniczanie stanu zapalnego, występującego w organizmie oraz tworzenia się zakrzepów w naczyniach krwionośnych.
Kwasy te mają również zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi. Jedz łososia lub inne tłuste ryby morskie takie jak sardynki, śledzie, makrelę przynajmniej dwa razy w tygodniu.
W profilaktyce chorób serca jednym z najlepszych posiłków będzie grillowany łosoś podawany z zielonymi warzywami oraz surówką z lekkim sosem winegret zamiast kalorycznego sosu majonezowego.
2. Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
Oliwa z oliwek redukuje ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej przez obniżanie poziomu frakcji LDL cholesterolu. Wybieraj oliwę do gotowania lub wykorzystuj do moczenia pieczywa, na sposób śródziemnomorski, z dodatkiem octu balsamicznego i oregano.
Nie jest prawdą, że na oliwie nie można smażyć. Zarówno ona, jak i nasz polski olej rzepakowy nadają się do tego znakomicie (z wyjątkiem zimnotłoczonych). Przy czym przy chorobach serca odradza się częste spożywanie potraw smażonych. Lepsze będzie gotowanie na parze lub duszenie.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty zbożowe zawierają frakcję błonnika rozpuszczalną w wodzie (beta glukany), które podobnie jak oliwa z oliwek pomagają obniżać poziom złego cholesterolu we krwi. Błonnik rozpuszczalny wspomaga również pracę przewodu pokarmowego.
Ciesz się smakiem owsianki z dodatkiem ulubionych owoców oraz porządnym wsadem świeżych truskawek i garścią orzechów włoskich serwowanych na śniadanie.
Alternatywnym rozwiązaniem będą pełnoziarniste płatki z odtłuszczonym mlekiem lub napojem roślinnym z dodatkiem świeżych owoców sezonowych.
4. Jabłka
Jabłka wśród wielu cennych składników zawierają aktywny biologicznie związek – kwercetynę. Ma ona działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Jabłka zawierają również witaminy i błonnik.
Ponadto występują w bardzo różnych odmianach i do tego można je zawsze wziąć ze sobą jako zdrową przekąskę. Nadają się również do komponowania różnych surówek i sałatek.
5. Migdały
Migdały i inne orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E, a także inne substancje normalizujące poziom cholesterolu we krwi.
Migdały są bardzo dobrym źródłem białek i błonnika. Możesz stosować je same jako przegryzkę lub posypywać nimi różne sałatki lub przystawki, jak np. szparagi skropione sokiem cytrynowym.
6. Owoce jagodowe
Owoce jagodowe zawierają liczne antyoksydanty, przeciwdziałające chorobom układu krążenia. Wykazują również działanie przeciwzapalane oraz zwalczają wolne rodniki.
Zawartość witaminy C wspiera regenerację śródbłonka naczyń krwionośnych. Argumentem za ich częstym wdrożeniem do diety jest to, że Polska jest prawdziwym potentatem produkcji tych pysznych owoców.
Truskawki, maliny, borówki i inne owoce znajdziemy na targowiskach w całej Polsce w przystępnych cenach – szczególnie w sezonie letnim.
7. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to produkt obowiązkowy w menu każdej osoby, dbającej o zdrowe serce! Jeśli tylko nie macie na nie alergii – warto po nie sięgnąć. Zawierają w sobie cenne kwasy tłuszczowe.
Badanie z 2021 mówi zaś wprost – osoby jedzące często orzechy włoskie – żyją dłużej.
8. Warzywa liściaste
Ciemnozielone liściaste warzywa zawierają witaminę E oraz foliany, które pomagają utrzymać niski poziom homocysteiny.
Ten rodzaj warzyw jest kojarzony również z utrzymywaniem sprawności umysłowej w późniejszym wieku. Spróbuj wykorzystać świeże liście szpinaku do sałatki (uwaga – szpinak nie jest polecany przy kamicy nerkowej).
9. Pomidory
Pomidory są bombą witaminową. W dodatku zawierają likopen, który ma właściwości obniżające ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.
Dodawaj grube plastry pomidorów do kanapek i sałatek oraz sos pomidorowy do pełnoziarnistych makaronów. Co ciekawe, przetworzone pomidory w formie ketchupu, pozwalają na lepsze wchłanianie likopenu niż pomidory surowe. Jedzmy je więc w obu formach.
10. Nasiona roślin strączkowych
Strączki do bardzo niedoceniana rodzina superfoods! Zawierają wiele cennego białka roślinnego oraz błonnika, o którego właściwościach już wspominaliśmy.
Meta-analiza z 2019 roku wskazała, że ich wysokie spożycie wiązano z obniżeniem ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowego o 8%, o 10% choroby wieńcowej, o 9% nadciśnienia tętniczego i o 13% otyłości.
Do roślin strączkowych należą między innymi: fasola, groch, soja, bób, ciecierzyca i soczewica.
Jak to wszystko połączyć na talerzu?
Po lekturze tego artykułu już wiesz, które produkty są pomocne w zachowaniu zdrowia serca. Pewnej wprawy wymaga jednak ich skuteczne łączenie. Pamiętaj, że dieta powinna być zbilansowana.
Pomocne mogą być:
- Model Talerza Zdrowia przygotowany przez PZH – poznasz go tutaj
- Stosowanie zasad dwóch diet, które uznawane są przez dietetyków za najzdrowsze dla układu krwionośnego. Mowa o:
- Diecie śródziemnomorskiej – poznasz jej zasady tu
- Diecie DASH – poznasz ją tutaj
Podsumowanie, czyli najczęstsze pytania:
Wszystkie! Badania wskazują, że owoce i warzywa po prostu wspierają serce dzięki witaminom i błonnikowi. Jeśli chcesz wybierać – sięgaj po lokalne owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki), jabłka, śliwki, winogrona. Czym dieta bogatsza, tym lepsza!
To pytanie, które nurtowało badaczy. Dlatego zostało to wielokrotnie zweryfikowane. Jednorazowe spożycie kawy podnosi ciśnienie, jednak organizm szybko się przystosowuje do działania kawy. Zgodnie z rekomendacją EFSA nie powinno przekraczać się równowartości 5 espresso dziennie.
Na liście produktów niewskazanych jest przede wszystkim sól, cukier i tłuszcze nasycone. Źródłem tych składników są między innymi produkty przetworzone, słodycze, czerwone mięso.
Najlepiej udokumentowany pozytywny wpływ na serce i układ krwionośny ma dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.
