10 prostych porad, jak zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie

Najnowsze zalecenia dietetyczne mówią: używaj tłuszczów nasyconych (SFA) w diecie tak rzadko, jak to tylko możliwe [1]. Według WHO maksymalnie 10% dziennego spożycia energii. Zamieniaj je w diecie na tłuszcze nienasycone.

Zbyt wysokie spożycie tłuszczów nasyconych przyczynia się bowiem do zaburzeń lipidowych (podwyższenia poziomu cholesterolu). Zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób serca [2].

Jednym zdaniem – tłuszcze nasycone pochodzące głównie ze źródeł zwierzęcych – nie są zbyt zdrowe ani dla naszego zdrowia, ani dla naszej planety.

W jakich produktach znajdują się kwasy tłuszczowe nasycone?

Przede wszystkim w mięsie (im bardziej tłuste, tym ich więcej). Znajdziemy je także w maśle i produktach mlecznych, oleju kokosowym i palmowym oraz produktach przetworzonych.

Chyba każdy wie, ze słodyczy należy unikać, bo znajduje się w nich często utwardzony olej palmowy. Przede wszystkim to źródło cukru, nawet w większości produktów typu light.

Jak jednak zredukować ilość tłuszczu nasyconego w codziennej, domowej kuchni mięsożerców i wielbicieli żółtych serów?

10 prostych porad, jak zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie

1. Wybierz schab zamiast karkówki, pierś z kurczaka zamiast udka

Boczek na śniadanie, żeberka na obiad, tłusta karkówka na grillu i wielki wyrzut sumienia. Lepiej nie wiedzieć, ile tłuszczów nasyconych w nich się znajduje. Dużo – widać to gołym okiem.

Oczywiście żeberka czy karkówka, raz na jakiś czas, nikomu nie zaszkodzą. Podczas codziennych zakupów wybieraj jednak chudsze kawałki mięs. Dobrym wyborem jest pierś z kurczaka czy mięso z indyka (bez skóry oczywiście).

Jeśli masz ochotę na schabowego – to jak sama nazwa wskazuje – przyrządź go z chudego schabu, nie z karkówki. Chude mięsa zawierają również tłuszcze nasycone, ale w mniejszej ilości. A jeśli brakuje ci tego ”tłustego, mięsnego smaku” polej mięso na talerzu połową łyżeczki oliwy czy oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia. Będzie tłusto, ale zdrowiej.

2. Zamień wędliny na pasty warzywne lub rybne

Na śniadanie szynka, na kolację parówki i tak 7 razy w tygodniu. W ramach urozmaicenia zjadasz czasem żółty ser albo jajecznicę z boczkiem czy pasztet. To same tłuszcze nasycone, których powinno się unikać. Obecnie w każdym markecie możemy kupić hummus, pasztety z warzyw lub pasty warzywne. Wybierz te z dobrym składem (bez dodatku oleju palmowego ) albo przygotuj je samodzielnie w domu!

Innym pomysłem na zastąpienie wędliny jest pasta rybna. Niekoniecznie jednak ta ze sklepu. W większości gotowych past znajdziesz konserwanty oraz uwodornione przemysłowe tłuszcze. Są one jeszcze gorsze niż kwasy tłuszczowe nasycone z parówek. 

Zrób pastę samodzielnie. Wystarczy, że rozgnieciesz widelcem szprotki z puszki, dodasz koncentratu pomidorowego i dużą ilość natki pietruszki. Całość możesz uzupełnić łyżką chudego twarogu.

Oczywiście nie musisz zupełnie rezygnować z szynki czy parówek. Potraktuj je jako miłą odmianę, a nie podstawę codziennej diety.

3. Zamień szynkę wieprzową na drobiową

Nie wyobrażasz sobie życia bez szynki, kiełbas i parówek? Wszystko jest dla ludzi. Spróbuj zamienić produkty wieprzowe na drobiowe. Są równie smaczne (a jeśli trochę mniej – to można się przyzwyczaić). Zawierają zdecydowanie mniej tłuszczów nasyconych. Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa (zwłaszcza w postaci wędlin!) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka, okrężnicy, przełyku, a nawet piersi. [3] Wędliny zawierają również konserwanty w postaci azotynów, które w dużej ilości nie są wskazane.

W celu ograniczenia nasyconych kwasów tłuszczowych spróbuj zjadać mniejsze porcje. Wybieraj wędliny plasterkowane. Maszyna pokroi je cieniej niż twój nóż. Jeśli kiełbaski to mniejsze (dwie to dwie i nie zauważysz, że zjadłeś 80 zamiast 100 g).

4. Zamień 2 porcje mięsa na nasiona roślin strączkowych i ryby

Czy jedynym obiadem „bezmięsnym”, jaki jesteś w stanie sobie wyobrazić, są pierogi z kapustą i grzybami? Boisz się, że obiadem z samych warzyw się nie najesz, ponieważ będzie w nim za mało białka? Weganie żyją i mają się dobrze.

Nie musisz oczywiście przechodzić na dietę wegetariańską. Możesz spróbować w dwa dni tygodnie przygotować na obiad danie bezmięsne. W marketach znajdziesz całe regały z wegańskimi zamiennikami produktów mięsnych. Burgery i kotlety roślinne, seitan, czyli zamiennik mięsa, który smakuje podobnie albo klopsiki z ciecierzycy w proszku. Zamiast mięsa do spaghetti można dodać cieciorkę z puszki, a na patelnię wrzucić tofu. Może któraś z tych potraw stanie się twoją ulubioną?

Drugą obiadową porcję mięsa zastąp rybą. Nie musi to być drogi łosoś. Kup rybę, którą lubisz lub tę, która aktualnie jest w promocji. Możesz też tradycyjnie – po polsku – zjeść na obiad śledzie w oleju. Przy okazji dostarczysz sobie sporej porcji NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych).

5. Jedz żółte sery, ale w niedużych ilościach

Jeśli jesteś wielbicielem żółtych serów – nie musisz z nich zupełnie rezygnować. Francuzi jedzą sery codziennie, są zdrowi i szczupli. Nie jedzą ich jednak w postaci kanapek z serem na śniadanie i zapiekanki serowej na kolację. Francuzi traktują sery jako deser. Kupują najróżniejsze, dobre gatunkowo, lokalnie produkowane sery. Spożywają je w ilościach degustacyjnych (kto byłby w stanie po obiedzie zjeść jeszcze pół kilo sera?).

Tłuszcz mleczny ma właściwości prozdrowotne. Zawiera krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, CLA oraz NNKT. Ponadto kwasy tłuszczowe zwarte w mleku są najłatwiej strawnym tłuszczem [4]. Sery podpuszczkowe są ponadto świetnym źródłem wapnia.

Możesz więc jeść żółty ser, ale nie podczas każdego posiłku i nie pół kilograma na raz. Trójkącik albo plaster. Testuj różne gatunki, zwłaszcza lokalne (a mamy w Polsce dobre sery) i poczuj się jak Francuz.

6. Wybierz miks tłuszczowy, olej lub margarynę zamiast masła

Nie ma to, jak świeży chleb z grubą warstwą masła i miodu. W tym przypadku nie ma się nad czym zastanawiać. Smaku masła nie zastąpi nic, nawet najbardziej maślano-maślana margaryna.

Jeśli jednak jesz kanapkę z serem czy wędliną – wybierz miks tłuszczowy lub dobrą gatunkowo margarynę. Współczesne margaryny miękkie to nie są te „złe margaryny”, co kilkanaście lat temu. Zmienił się proces produkcji (przeestryfikowania zamiast uwodornienia) i nie zawierają już szkodliwych tłuszczów trans.

Współczesne margaryny składają się  w większości z dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, czasem zawierają dodatek prozdrowotnych steroli roślinnych czy kwasów omega-3.

Jeśli spożywasz kanapki z serkami czy pastami – spróbuj w ogóle zrezygnować z masła. Gdy jesz kromkę chleba do sałatki, nie smaruj jej niczym. Niech posłuży ci do wytarcia talerza z resztek oliwy.

7. Wybieraj odtłuszczone produkty mleczne albo mleko roślinne

Wprawdzie tłuszcz mleczny ma działanie prozdrowotne, jednak nie oznacza to, że możemy spożywać go w nadmiarze. Jest jednak tłuszcz nasycony. Najprostszym sposobem ograniczenia nasyconych kwasów tłuszczowych jest wybieranie nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu.

Kawa będzie tak samo dobrze smakować z mlekiem 1,5% tłuszczu, jak ze śmietanką (a o ile kwasów nasyconych mniej!). Chudy twaróg nie jest może najlepszy w smaku. Między tłustym i chudym istnieje jeszcze opcja półtłusta. Jeśli masz do wyboru jogurt albo skyr — wybierz skyr — naturalnie nie zawiera on tłuszczu.

Uważajmy jednak na serki do smarowania. Zawierają kilka razy więcej tłuszczów nasyconych niż zwykły twaróg czy serek wiejski!

Możesz też spróbować produktów wegańskich – mleka roślinne: sojowego czy owsianego albo tofu. Jednak wegańskie zamienniki żółtego sera bazujące na tłuszczu kokosowym (nasycony!) i skrobi modyfikowanej nie są polecane.

8. Zamień chipsy na orzechy lub pieczoną ciecierzycę

Lubisz pochrupać podczas oglądania serialu? Czy koniecznie muszą być to chipsy, które zawierają niezdrowe tłuszcze trans? Na dodatek są sprzedawane w dużych paczkach. Nie możesz się im oprzeć i zjadasz je wszystkie?

Spróbuj zamienić chipsy na orzechy – są zdrowe i zawierają wiele kwasów omega. Świetnym sposobem będzie również przyrządzenie sobie chipsów warzywnych albo snacków z ciecierzycy.

Skrop cieciorkę z puszki olejem, posyp ulubionymi przyprawami i upiecz w piekarniku. Taka przekąska nie tylko nie będzie zawierać tłuszczów nasyconych, ale i będzie świetnym źródłem białka.

9. Zgrilluj warzywa i chude mięso zamiast kiełbasy

Grill bez kiełbasy? Kto to przeżyje?

Każdy. Wystarczy upiec na grillu marynowane chudsze mięso – jak pierś z kurczaka albo rybę. Hitem na pewno będą grillowane warzywa. Czy wiesz, jak smakują steki z kapusty, nadziewane papryki albo szaszłyki z grzybów i cukinii? Nie? To warto poeksperymentować tego lata. Do dań z grilla będą pasować oczywiście wszelkie sałatki czy pieczone bataty.

Czy po tych potrawach masz jeszcze ochotę na zwykłą kiełbasę? 

10. Niech mięso będzie dodatkiem, a nie podstawą posiłku

I najważniejsze – skomponuj posiłek tak, by nie dominowało w nim mięso. Podstawą niech będą warzywa i pełnoziarniste zboża. Wielka golonka z łyżką zasmażanej kapusty nie będzie dobrą potrawą na co dzień. Mała golonka z miską kapusty zjedzona „od święta” może być przyjemną odmianą. Śniadaniowe jajka na bekonie będą tak samo smaczne, jak jajecznica z plasterkiem usmażonego na chrupko boczku. Większość tłuszczu zostanie wtedy na patelni.

Podsumowanie

Ziarnko do ziarnka i zbierze się miarka. Ilość spożywanych tłuszczów nasyconych spadnie. Tym samym zmniejszy się ryzyko miażdżycy i zaburzeń lipidowych. 

Przy okazji zyskasz okazję do poznania nowych potraw i smaków. Potraktuj to, jak zabawę i wyzwanie, a nie karę i udrękę!

Uważaj jednak, by zupełnie nie zrezygnować z tłuszczu. Jest on niezbędny w naszym życiu. Buduje nasze błony komórkowe. Jest składnikiem naszego mózgu i pozwala na wchłanianie witamin A, D, E, K.

Ogranicz spożycie niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąp je zdrowymi, nienasyconymi – oliwą, olejami, orzechami i pestkami. Świetnie sprawdzą się jako dodatki do sałatek warzywnych.

Bibliografia:

1. Normy żywienia 2020, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dr n. roln. Ewa Rychlik, dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. NIZP-PZH, prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020
2. Maki, K. C., Dicklin, M. R., & Kirkpatrick, C. F. (2021). Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. Journal of clinical lipidology, 15(6), 765–772. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2021.09.049
3. Huang, Y., Cao, D., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Guo, J., Dong, Q., Liu, L., & Wei, Q. (2021). Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review. Food chemistry, 356, 129697. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.129697
4. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 81 – 92; Karwat J., Gil-Kulik P., Kotuła L., Niedojadło A., Kocki J., Sawiuk M.: CLA – właściwości prozdrowotne. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, 19 (4), 535–538;