Czy warzywa grillowane są zdrowe i które wybrać najlepiej?
Grillowanie jest bardzo lubianym sposobem spędzania wolnego czasu. Przeważnie kojarzymy je z karkówką i z kiełbasą, jednak na grillu przyrządzić można niemal wszystko. Grillowane warzywa są doskonałą alternatywą dla dań mięsnych lub świetnym ich urozmaiceniem. Przyrządzić je można na naprawdę wiele sposobów. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Należy zadać tylko pytanie: czy warzywa grillowane są zdrowe?
Czy warzywa grillowane są zdrowe?
Uwaga, tutaj świetna wiadomość dla wielbicieli grilla. Warzywa grillowane są zdrowe! Jak podaje Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR – American Institute for Cancer Research) warzywa przygotowywane na grillu nie wytwarzają amin heterocyklicznych (HCA) [1].
Są to toksyczne, rakotwórcze związki, które tworzą się w mięsie pod wpływem wysokiej temperatury. Ponadto warzywa podczas grillowania nie wytwarzają wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA, PWA) [1]. Związki te wykazują działanie genotoksyczne, mutagenne i kancerogenne. Powstają w wyniku spalania tłuszczu zwierzęcego, który kapie na ogień. Wówczas związki te wraz z dymem osiadają na grillowanych potrawach. Dlatego warzywa i mięso powinno się przygotowywać osobno.
Warto wspomnieć, że warzywa powinny być nieodłącznym elementem potraw z grilla. Dostarczają one związków antyoksydacyjnych [2, 3], które zwiększają ochronę przed szkodliwymi substancjami powstającymi w trakcie grillowania mięsa.
Straty wartości odżywczych podczas grillowania
Na szczęście podczas grillowania straty wartości odżywczej warzyw są niewielkie. Warto grillować je na półtwardo, aby ograniczyć straty do minimum. Wyjątek stanowią takie warzywa jak ziemniaki czy bataty. Nie mogą być one surowe, dlatego można je wcześniej podgotować lub wydłużyć czas grillowania. Zdecydowanie większe straty są podczas gotowania niż grillowania [4].
Jakie warzywa wybrać na grilla?
Właściwie to wszystkie! Łatwiej byłoby odpowiedzieć na pytanie, jakie warzywa nie nadają się na grilla. Jedne z najczęściej wybieranych warzyw to:
- papryka
- cebula
- cukinia
- cykoria
- bakłażan
- szparagi
- pomidor
- brokuły
- kukurydza
- ziemniaki
Warto spróbować również owoców z grilla.
6 porad przydatnych podczas grillowania warzyw
Podczas grillowania warzyw warto stosować się do kilku przydatnych zasad. Dzięki nim zmniejszymy straty w wartości odżywczej, ograniczymy powstawanie szkodliwych i rakotwórczych związków, i przede wszystkim sprawimy, że nasze warzywa będą smaczne!
- Po pierwsze – większość warzyw, które wrzucamy na ruszt, powinniśmy grillować krótko (ok. 5-10 min). Dzięki temu nie stracimy zbyt dużo składników odżywczych i nie wysuszymy za bardzo warzyw.
- Po drugie – przed grillowaniem posmaruj warzywa delikatnie oliwą z oliwek lub jakimś olejem np. rzepakowym czy ryżowym. Dzięki temu lepiej przyswoją się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tj. A, D, E i K.
- Po trzecie – warzywa, które potrzebują krótkiej obróbki termicznej, można grillować w całości lub w większych kawałkach. Natomiast warzywa, które wymagają więcej czasu, można pokroić w drobne kawałki lub wcześniej podgotować (np. ziemniaki).
- Po czwarte – oprócz odrobiny oleju roślinnego, dodaj przyprawy np. świeże zioła, które nadadzą dobrego posmaku.
- Po piąte – warzywa pokrój w taki sposób, żeby jak największą powierzchnią stykały się z rozgrzanym rusztem. Im bardziej jest bezpośredni kontakt, tym lepszy jest smak warzyw.
- Po szóste – pamiętaj o obracaniu warzyw na ruszcie.
Z czym podawać grillowane warzywa?
Grillowane warzywa dobrze współgrają z produktami, które zawierają węglowodany złożone. Są to np. kasze, makarony czy ryż. Można je także podać ze świeżymi ziołami, sokiem z cytryny, pieczywem, skropione octem balsamicznym lub z delikatnym sosem. Pomysłów jest wiele.
Pomysł na przepis
Pomysł na warzywa grillowane
Składniki:
- 2 papryki czerwone
- 1 papryka żółta
- 1 papryka zielona
- 1 bakłażan
- 1 cukinia
- 3 czerwone cebule
- 2 łyżki ziół prowansalskich
- 3 ząbki czosnku
- ser feta
- około 60-80 ml smacznej oliwy
- sól do smaku
Przygotowanie:
Wszystkie warzywa dokładnie umyj i pokrój na spore kawałki, o jak największej powierzchni. Pokrojone warzywa wrzuć do miski. Następnie dodaj wszystkie przyprawy, sól, przeciśnięty przez praskę czosnek i olej. Wymieszaj. Ułóż bezpośrednio na rozgrzanym ruszcie lub na tacce aluminiowej. Grilluj przez około 7 minut, często przewracając na drugą stronę. Po tym czasie warzywa przełóż do miski i dodaj pokrojoną w kostkę fetę. Gotowe!
Podsumowanie
Wszystkich miłośników grilla może pocieszyć fakt, że grillowane warzywa są zdrowe. Przede wszystkim warzywa podczas obróbki na grillu nie wytwarzają szkodliwych związków takich jak WWA czy HCA. Ponadto zachowują większość swoich wartości odżywczych. Są świetnym urozmaiceniem, ponieważ na ruszt można położyć niemal każde warzywo. Odpowiednie przyprawy i dodatki sprawią, że grillowane warzywa nabiorą wyjątkowego smaku.
Bibliografia:
- E. Magee. A Healthier Way to Grill. 2005 WebMD, Inc.
- M. Serafini, I. Peluso. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.
- Pérez-Burillo, J. Á. Rufián-Henares, S. Pastoriza. Effect of home cooking on the antioxidant capacity of vegetables: Relationship with Maillard reaction indicators. Food Res Int. 2019 Jul;121:514-523.
- Szponar, M. Skrzypek, R. Krzyszycha, A. Marzec. Effect of selected food processing techniques used in gastronomic technology on the nutritional value and health safety of food in the context of non-communicable chronic disease epidemics. Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 318-326
