Jakie składniki odżywcze można znaleźć w białku konopnym?

Coraz więcej osób stara się szukać alternatywy dla białka pochodzenia zwierzęcego. Dla jednych jest to związane z przejściem na dietę z ograniczoną ilością produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla innych jest to chęć urozmaicenia swoich codziennych posiłków. Czy białko konopne to dobry wybór i czy warto go wprowadzić do listy zakupów? O tym dowiemy się za moment.

Zacznijmy od tego, czym jest tak właściwie białko konopne…

Co to jest białko konopne?

Białko konopne to rodzaj białka roślinnego. Uzyskuje się go z owoców konopi, które powszechnie znane są jako nasiona konopi.

Producenci często sprzedają zmielone nasiona konopi pod nazwą „białko z konopi” lub „białko konopne”. W rzeczywistości nie jest to wyizolowane białko, tylko połączenie białka, tłuszczu i błonnika. W procesie produkcji całe nasiona konopi są mielone na proszek.

Pochodzenie konopi (Cannabis sativa L.) nie jest dokładnie znane, ze względu na to, że jest to prawdopodobnie jedna z najstarszych roślin uprawnych. Przypuszcza się jednak, że swoje korzenie ma ona w Azji Środkowej, a od niedawna uznaje się za nie również Europę. Aktualnie uprawia się wyłącznie konopie wyselekcjonowane, które wyparły konopie dziko rosnące.

Popularność białka konopnego

O wykorzystaniu konopi siewnych w celach poprawy zdrowia oraz odżywienia można przeczytać już w najstarszej tradycyjnej medycynie chińskiej. Konopie długo uprawiane były w celu uzyskania z nich oleju oraz pożywienia, ale również jako materiału do produkcji włókien.

Zaczęto stosować je również do wyrobu pasz dla zwierząt oraz produkcji ubrań. Z części rośliny, jaką jest łyko znajdujące się w łodydze, uzyskiwano np. torebki do herbat, bibułki do papierosów, płótno. Przedmioty te charakteryzowały się odpowiednią dla nich wytrzymałością.

Początkowo nasiona tej rośliny były traktowane jako produkt uboczny podczas jej przetwarzania. Jednak wraz z rosnącą wiedzą na temat wartości odżywczej i korzystnego wpływu na organizm, wzrasta zainteresowanie nasionami konopi.

Czym się różnią konopie przemysłowe od narkotycznych?

W tym miejscu warto zaznaczyć, że konopie przemysłowe to nie to samo, co konopie narkotyczne. Dlatego nie powinniśmy obawiać się, że spożycie nasion konopi wpłynie na nas odurzająco. Związek, który odpowiada za to działanie to tetrahydrokannabinol (THC), a jego w białku konopnym praktycznie nie ma. Aktualnie w Unii Europejskiej wykorzystuje się konopie o małej ilości THC (ok. <0,3%).

Nasiona konopi dostępne są w formie:

• Ziaren łuskanych
• Ziaren niełuskanych
• Nasion mielonych

Nasiona konopi wykorzystywane były od dawna jako dodatek do pasz dla zwierząt, aby zwiększyć ich jakość pożywienia. Ten dodatek wpływał tym samym na poprawę jakości produktów otrzymywanych od tych zwierząt np. jaj, mleka, mięsa.

Wraz z biegiem czasu nasiona konopi zaczęto stosować do wzbogacania już samej żywności np.:

• produktów piekarniczych np. krakersów, chleba, ciastek, batonów energetycznych
• mięsa oraz produktów mięsnych.

Wzbogacanie żywności nasionami konopi powoduje zwiększenie jakości odżywczej produktu poprzez wzrost ilości białka, tłuszczu, błonnika, magnezu, miedzi, żelaza czy cynku.

Co ciekawe w badaniach wykazano, że dodatek mąki z nasion konopi doprowadził do wzrostu ilości białka, błonnika i minerałów, większego niż wzbogacenie tego samego produktu mąką strączkową [1].

Porównano również zawartość fenoli i flawonoidów oraz właściwości przeciwutleniające w batonach ryżowych. Jedne były z dodatkiem mąki konopnej, a drugie z nasionami konopi. Lepsze właściwości wykazano w batonach ryżowych wzbogaconych o nasiona konopne [1].

Dodatek nasion konopi do pasztetów poprawia wartość odżywczą w porównaniu z tradycyjnymi pasztetami. Odnosi się to głównie do zmiany jakościowej tłuszczu, lecz nie samej jego ilości [1]. Jednak nie zapominajmy, że jest to i tak nadal produkt wysokoprzetworzony, którego nie warto stosować w swojej diecie.

Jak kupować

No dobrze, ale czym się kierować przy zakupie tego typu produktów?

To zależy, czego konkretnie szukamy w danym produkcie. Jeżeli zależy nam na wysokiej zawartości białka na 100 g produktu, to najlepiej sięgnąć po produkty przetworzone np. łuskane nasiona lub mąkę konopną. Wzrost ilości białka w takich produktach jest konsekwencją usunięcia z nich jakiegoś innego składnika np. błonnika. Zyskuje się to poprzez eliminację łuski, która jest głównym jego źródłem w nasionku konopi.

Największą koncentrację białka można otrzymać, usuwając z nasienia, łuskę, jak i olej. Taka metoda prowadzi do uzyskania białkowej bomby z konopi, czyli w docelowym produkcie mamy do ponad 50% białka, o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 10%). Konkretne wartości zależne są jednak od metody produkcji.

Wartość odżywcza nasion konopi

W niektórych badaniach można przeczytać, że nasiona konopi wykazują sporą zmienność, jeśli chodzi o ich skład. Mają na to wpływ między innymi czynniki genotypowe i środowiskowe [1, 2]. Jednak uznaje się, że przeciętnie w nasionach znajduje się 25 do 35% tłuszczu, 20 do 25% białka oraz 20 do 30% węglowodanów. Dodatkowo dostarczają one do organizmu przeciwutleniacze oraz związki bioaktywne np. bioaktywne peptydy, tokoferole, karotenoidy, związki fenolowe, fitosterole.

Tłuszcz

Tłuszcz to ważny składnik nasion konopi. Charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a niską nasyconych kwasów tłuszczowych. Głównym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, jego zawartość waha się w zależności od odmiany od 8,42% do 18,78%. Warto porównać go z popularnymi nasionami chia, w których zawartość tego kwasu wynosi ok. 7% oraz siemieniem lnianym, w którym stanowi on ok. 15%. Nasiona konopi są również źródłem kwasu linolowego (z rodziny omega-6) oraz alfa-linolenowego (z rodziny omega-3).

Białko

Białko w nasionach konopi rozmieszczone jest głównie w wewnętrznej warstwie nasion. W łusce zawartość białka jest bardzo niska, dominuje w niej natomiast błonnik.

Rozszerzając informację dotyczącą białka w nasionach konopi, warto zwrócić uwagę na dwa główne białka. Są to edestyna i albumina, które stanowią bogate źródło egzogennych aminokwasów. Edestyna jednak jest dominująca i stanowi, średnio od 65% do 82% całkowitej ilości białka w nasionach konopi. Albumina stanowi kolejne ok. 13%.

Wartość odżywcza białek jest uzależniona od składu aminokwasowego, ale również jego biodostępności i strawności, o czym w dalszej części artykułu.

Rozwijając temat składu aminokwasowego, białko z nasion konopi jest źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów, które są potrzebne dla organizmu człowieka. Zawiera ono również optymalną ilość kwasu glutaminowego i argininy. Aminokwasem ograniczającym jest lizyna.

Chcąc porównać białko pochodzące z konopi z innymi białkami, warto za wzór przywołać białko jaja kurzego, które określane jest białkiem wzorcowym dla ludzkiego organizmu pod względem ilości i jakości aminokwasów egzogennych. Przeprowadzając taką analizę, można stwierdzić, że białko pochodzące z nasion konopi, jest dobrej jakości, ale nie można go nazwać pełnowartościowym.

Wpływ białka konopnego na zdrowie

Niewiele jest badań, które opisywałyby wpływ spożycia nasion konopi na zdrowie człowieka w kontekście konkretnych chorób i ich prewencji. Można znaleźć głównie badania, niestety na modelu zwierzęcym. Sporo jest również danych, ale w kontekście suplementacji oleju z nasion konopi, co nie jest tematem tego artykułu.

Ze względu na brak jednoznacznych badań, stwierdziłam, że wymienię tylko obszary w których, można spodziewać się potencjalnych korzyści, ze spożycia białka konopnego.

Potencjalną korzyść ze spożycia białka konopnego, możemy odczuć w obszarze:

• Mięśni
• Układu immunologicznego
• Włosów, skóry, paznokci
• Układu trawiennego
• Układu sercowo-naczyniowego

Najbardziej oczywistą kwestią wsparcia wymienionych wyżej obszarów jest sam fakt, że poprawa jakości odżywczej produktów wzbogacanych nasionami konopi, będzie wpływała korzystnie na nasze zdrowie.

Osoby, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, mogą wprowadzić białko konopne do swojej diety. Jednak o wiele więcej korzyści uzyskają, spożywając soję czy groch. Wymienione produkty dostarczą większej ilości leucyny (ważnej w budowie mięśni) w mniejszej porcji.

Białko konopne odpowiednie dla osób na diecie

Bezglutenowej

Konopie to rośliny naturalnie bezglutenowe. Dzięki czemu mogą być swobodnie wykorzystywane przez osoby na diecie bezglutenowej. Dodatkowo wzbogacenie diety takich osób o nasiona z konopi, może poprawić wartość odżywczą diety (wzrost ilości białka, błonnika, tłuszczu i składników mineralnych).

Wegetariańskiej, wegańskiej

Osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, spożywają białka, pochodzące z produktów roślinnych. Najczęściej stosowane jest białko sojowe, ze względu na wysoką jego jakość. A czy białko konopne może je zastąpić?

Warto więc porównać ilość poszczególnych aminokwasów w soi oraz konopi, a dodatkowo zestawić to z białkiem jaja kurzego.

Poniższy wykres przedstawia tę analizę.

Na wykresie wyraźnie widać, że białko konopne odznacza się wysoką zawartością argininy, glicyny, histydyny, kwasu glutaminowego w porównaniu do białka sojowego i jaja kurzego. Dodatkowo w odniesieniu do samego białka soi, konopie mają wyższe ilości cysteiny, metioniny i seryny. Natomiast soja ma więcej fenyloalaniny, izoleucyny, kwasu asparaginowego, leucyny, lizyny, proliny, treoniny, tryptofanu, tyrozyny i waliny w porównaniu do białek konopi.

Niemniej jednak niektóre różnice są niewielkie i z powodzeniem można stosować białko konopne jako dodatkowe uzupełnienie diety roślinnej.

Informacja dla alergików

Uważa się, że produkty na bazie konopi nie wykazują potencjału alergizującego w porównaniu do innych nasion jadalnych [1]. Jednak jest to stwierdzenie, które wymaga głębszego badania.

Wspomnę jeszcze, w jaki sposób spożywać białko konopne, aby zwiększyć jego strawność oraz podam praktyczne przepisy.

Przeglądając różne badania dotyczące strawności białka pochodzącego z konopi, znalazłam dość skrajne opinie. A mianowicie:

W niektórych badaniach stwierdzono, że białka z nasion konopi wykazywały niższą rozpuszczalność w kwaśnym pH, niż białka pochodzące z soi. Natomiast w innych, wnioski były zupełnie przeciwne, czyli białka z nasion konopi są lepiej strawne niż te sojowe [1, 3].

Podobnie jest w kontekście obróbki cieplnej. Jeśli chodzi, o właściwości termiczne tego białka to temperatura jego denaturacji, wynosi 92° C. Oznacza to, że wysokie temperatury mogą doprowadzić do powstania nierozpuszczalnego białka, co w konsekwencji spowoduje brak możliwości jego strawienia przez enzymy trawienne. Z kolei w innych badaniach obróbka cieplna w 100° C w czasie 15 lub 30 minut doprowadzała do lepszej strawności białka. Badacze argumentowali to zwiększeniem dostępności enzymów do białka [1].

Na szczęście w przypadku błonnika badania były zgodne. Obecność łuski w nasionach utrudnia strawność białka. Dzieje się tak, ponieważ stanowi ona bogate  źródło błonnika pokarmowego. Usunięcie jej poprawia strawność białka z ok. 85% na ok. 95% [1].

Dodatkowo wspomnę, że badacze odkryli, że strawność białka z nasion konopi jest na podobnym poziomie co nasion roślin strączkowych jak np. soczewicy [1].

Przepisy:

Porcja nasion konopi to ok. 30 g na dobę

Jednak, żeby produkt, do którego je dodamy, był smaczny, warto tę ilość rozbić na mniejsze porcje.

Najczęściej proponuję dodatek białka konopnego do koktajli, jogurtów czy smoothies. Można też dodać go do sałatek czy owsianki. Ostatnim odkryciem jest dodatek białka konopnego do omletu. Poniżej przepis:

– 2 jaja kurze

– 15 g mąki (np. pszennej)

– 5 g białka konopnego

– Sól do smaku.

Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Następnie dodać żółtka ciągle miksując. Na koniec przesiać mąkę oraz odżywkę białkową i całość wymieszać delikatnie łyżką do połączenia składników. Smażyć na wolnym ogniu, pod przykryciem na patelni posmarowanej olejem. Podawać np. z masłem orzechowym i bananem.

Podsumowanie

Białko konopne to ciekawy produkt, któremu warto poświęcić chwilę uwagi i rozważyć wprowadzenie do diety jako alternatywę dla źródeł białka. Dzięki niemu dodatkowo dostarczymy cennych składników pokarmowych. Nie można jednak zapominać, że jest to białko niepełnowartościowe.

Bibliografia

1. Farinon, B., Molinari, R., Costantini, L., & Merendino, N. (2020). The seed of industrial hemp (Cannabis sativaL.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients, 12(7), 1935. https://doi.org/10.3390/nu12071935
2. Rupasinghe, H., Davis, A., Kumar, S. K., Murray, B., & Zheljazkov, V. D. (2020). Industrial Hemp (Cannabis sativasubsp. sativa) as an Emerging Source for Value-Added Functional Food Ingredients and Nutraceuticals. Molecules (Basel, Switzerland), 25(18), 4078. https://doi.org/10.3390/molecules25184078
3. Dąbrowski, G., Skrajda, M. (2016). Lipid and protein fraction of hemp seed (C. sativa L.) and its beneficial influence on human health. Journal of Education, Health and Sport, 6(9): 357-366.