Białko serwatkowe. Jakie ma właściwości i kiedy jest bezpieczne?

Chociaż z samej definicji białko serwatkowe suplementem nie jest, to głównie w tej postaci znajdziemy je na rynku. Korzystają z niego przede wszystkim sportowcy. Jego działanie jest poparte badania. Nie wszyscy jednak wiedzą, że może mieć zastosowanie także u osób z chorobami nowotworowymi.

Białko serwatkowe obrosło w wiele mitów. Zdarza się nie raz, że mamy zabraniają swoim nastoletnim dzieciom spożywania odżywki białkowej. Czy mają rację? Czy faktycznie białko serwatkowe może im szkodzić? Zanim przejdziemy do tych trudnych tematów, wyjaśnię, czym w ogóle jest białko serwatkowe.

Czym jest i jak powstaje białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest tak naprawdę mieszaniną różnych białek wyizolowanych z serwatki. W jego skład wchodzą między innymi α-laktoalbuminy czy β-laktoglobuliny [1]. Serwatka natomiast to płyn, który jest produktem ubocznym powstającym podczas produkcji sera. Białko serwatkowe szeroko rozpowszechnione jest jako suplement diety. Najczęściej ma on formę proszku do rozpuszczenia. Możemy spotkać je także w innych miejscach. W dużej ilości występuje między innymi w większości serów serwatkowych.

Białko serwatkowe jako suplement diety

Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety na świecie. Czy za popularnością tego produktu idzie także jakość? Warto wspomnieć, że suplement ten został zakwalifikowany do kategorii A przez Australijski Instytut Sportu (AIS) [2]. Jest to grupa substancji o potwierdzonym działaniu, które są również bezpieczne. Należy zaznaczyć, że w tej grupie obok białka serwatkowego znalazło się jeszcze między innymi białko sojowe czy kazeina.

Rodzaje suplementów z białkiem serwatkowym, które są dostępne na rynku

Chcesz kupić suplement na bazie białka serwatkowego? W takim razie musisz wiedzieć, że występuje on w różnych formach. Różnią się one, chociażby zawartością białka, węglowodanów, ale również ceną [3].

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – Jest to wersja najtańsza. Zawiera zazwyczaj około 80% białka oraz niewielkie ilości tłuszczu i węglowodanów.
• Izolat białka serwatkowego (WPI) – Produkty ze średniej półki cenowej, w których białko stanowi około 90% masy. Od koncentratu poza wyższą zawartością białka różni się mniejszą zawartością tłuszczu i węglowodanów.
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – Jest to najdroższa forma białka serwatkowego. Podczas tworzenia tego typu odżywek białkowych w wyniku przetwarzania białka są rozbijane do krótkołańcuchowych peptydów. Ułatwia to ich wchłanianie.

Wpływ suplementacji białka na wzrost siły i masy mięśniowej

Istnieje wiele badań, które wskazują na to, że stosowanie odżywki białkowej może przyczyniać się do wzrostu siły i masy mięśniowej [4] [5]. Białko serwatkowe wyróżnia się tutaj na tle innych rodzajów suplementów białkowych dużą zawartością leucyny. Zawiera jej więcej niż między innymi białko sojowe. Jest to aminokwas, który jest wyjątkowo ważny w kontekście budowania masy mięśniowej.

Powstała nawet teoria progu leucynowego, która zakłada, że dostarczenie odpowiedniej ilości leucyny wspomaga optymalną syntezę białek mięśniowych [6]. Białko serwatkowe wydaje się więc szczególnie korzystnie wpływać na wzrost masy mięśniowej. To chociażby ze względu na wspomnianą wcześniej wysoką zawartość leucyny, ale także innych aminokwasów egzogennych [7]. Jest to zdecydowanie białko dobrej jakości!

Poprawa powysiłkowej regeneracji

Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu obciążeniem. Każdy chyba kojarzy obolałość, która czasem pojawia się po intensywnym treningu. Jej przyczyną są mikrouszkodzenia mięśni powstałe w wyniku aktywności. Potocznie nazywamy je „zakwasami”, chociaż tak naprawdę ból wcale nie bierze się z powodu gromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach.

Nie zawsze jednak po treningu odczuwamy tego typu niedogodności. Pomimo tego po każdym wysiłku nasze mięśnie muszą się zregenerować. Badania pokazują, że suplementy białka serwatkowego korzystnie wpływają na powysiłkową regenerację po treningu oporowym [8]. Przyczyniają się do nasilania procesów anabolicznych, do których zaliczamy także syntezę białek mięśniowych. Ta właściwość jest szczególnie ważna u osób, które mają znaczną ilość jednostek treningowych na przestrzeni tygodnia. W ich przypadku zaburzone procesy regeneracyjne mogą skutkować spadkiem wydajności na kolejnych sesjach. W dalszej perspektywie prowadzić nawet do kontuzji.

Poprawa glikemii poposiłkowej

Użyteczność suplementów białka serwatkowego nie kończy się na osobach trenujących. Białko serwatkowe może być skutecznym środkiem pomocniczym w leczeniu cukrzycy typu II [18].

Wykazano między innymi, że dodatek białka serwatkowego do śniadania zmniejsza poziom glukozy we krwi [9]. Efekt ten występuje ze względu na stymulację większego wydzielania insuliny. Co więcej, wpływ na glikemię występuje nawet przy małych dawkach białka serwatkowego.

Według badań stosowanie 15 g białka serwatkowego przed posiłkiem o wysokim ładunku glikemicznym poprawiało glikemię poposiłkową u osób z cukrzycą typu II [10].

Białko serwatkowe a odchudzanie

Na rynku możemy znaleźć różne suplementy na redukcję. Nad ich faktyczną skutecznością można prowadzić rozmaite dyskusje. Czy wiesz, że zwyczajne białko serwatkowe może być dobrym sojusznikiem na diecie redukcyjnej? Podczas gdy działanie innych suplementów niekoniecznie jest dobrze zbadane, to właśnie białko serwatkowe może hamować apetyt [11]. Co więcej, białko serwatkowe korzystnie wpływa także na uczucie sytości [10]. Proste środki dają czasem zaskakująco dobre rezultaty. Właściwości te są niezwykle ważne. Doskwierający głód czy podjadanie między posiłkami może znacząco zaburzać redukcję masy ciała.

Wpływ białka serwatkowego na zdrowie

Temat szkodliwości różnego rodzaju suplementów diety jest bardzo często spotykany. Nic w tym dziwnego, bo przecież prawie każdy martwi się o zdrowie swoje oraz najbliższych. Często jednak obawy są bardzo wyolbrzymione. Dochodzi nawet do sytuacji, że niektórzy poważnie zastanawiają się, czy białko to sterydy. Wynika to oczywiście z braku wiedzy na ten temat.

Białko serwatkowe wykazuje szereg pozytywnych właściwości jak wspomniany wcześniej korzystny wpływ na regenerację czy glikemię. Należy jednak pamiętać, że zawsze istnieją jakieś potencjalnie negatywne efekty. Popularne jest stwierdzenie Paracelsusa, że to dawka czyni truciznę.

Nie inaczej jest w przypadku białka serwatkowego. Nadużywanie tej substancji przez długi okres może prowadzić do pewnych negatywnych skutków między innymi ze strony wątroby czy nerek [12]. Niemniej jednak jest to suplement bezpieczny. Stosowany przez osoby zdrowe we właściwych ilościach nie powinien powodować negatywnych konsekwencji.

Białko serwatkowe w przeciwdziałaniu sarkopenii

Sarkopenia jest związaną z wiekiem utratą sprawności mięśni szkieletowych oraz spadkiem masy mięśniowej. Spadek sprawności fizycznej wywiera ogromny wpływ na całkowitą jakość życia. Osoba dotknięta sarkopenią może mieć utrudnione codzienne funkcjonowanie.

Sarkopenia skorelowana jest nawet z przedwczesną śmiercią. Istnieją dowody na to, że białko serwatkowe ma zastosowanie w przeciwdziałaniu rozwojowi tego schorzenia. Publikacja z 2019 roku wskazuje na tę zależność. Połączenie suplementacji białka serwatkowego z witaminą E oraz witaminą D poprawiła siłę mięśni u osób z sarkopenią [13].

🔎 Badacze zweryfikowali [19], czy suplementacja białkiem serwatkowym w połączeniu z treningiem oporowym może poprawić siłę dolnych partii ciała u starszych dorosłych i otrzymali pozytywną odpowiedź. Oznacza to, że osoby starsze, które regularnie spożywają białko serwatkowe i ćwiczą, mogą zauważyć wzrost siły nóg. Jednak badania pokazują, że białko serwatkowe nie ma znaczącego wpływu na siłę chwytu ręki, ogólną wydolność fizyczną ani skład ciała u osób starszych. Warto więc pamiętać, że aby uzyskać pełne korzyści, suplementacja białkiem serwatkowym powinna być połączona z odpowiednim treningiem.

Zastosowanie w terapii przeciwnowotworowej

Mniej oczywistym zastosowaniem białka serwatkowego jest wspieranie terapii nowotworowej. Nie chodzi tu o walkę z samym nowotworem, a pomoc w ograniczaniu negatywnych skutków chemioterapii. Suplementacja białka serwatkowego jest praktycznym i opłacalnym działaniem w celu łagodzenia zespołu kacheksji nowotworowej [14]. Dodatkowo suplementacja pozwala na poprawę odżywienia, składu ciała i siły mięśni pacjentów w trakcie chemioterapii [15] [16].

Białko serwatkowe a nadciśnienie

🔎 Innym obszarem, gdzie można stosować białko serwatkowe jest przeciwdziałanie nadciśnieniu. Meta-analiza [17] pokazała, że suplementacja białkiem serwatki obniża ciśnienie skurczowe, ale nie miała istotnego wpływu na ciśnienie rozkurczowe. Wyjątkiem dla którego potwierdzono to działanie to stosowanie dawki powyżej 30g na dzień, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem i z BMI pomiędzy 25 a 30 kg/m2. Potrzeba więcej danych, aby dokładnie zrozumieć, jak i w jakich dawkach białko serwatki wpływa na ciśnienie krwi.

Białko serwatkowe a cholesterol

🔎 Suplementacja białka serwatkowego może skutecznie obniżać poziom LDL (zły cholesterol) i cholesterolu całkowitego, zwłaszcza u osób zdrowych, z nadwagą lub otyłością poniżej 50. roku życia, przy największych korzyściach w połączeniu z aktywnością fizyczną. Dodatkowo, długotrwałe stosowanie (≥12 tygodni) pomaga zmniejszyć poziom trójglicerydów, co może wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych [20].

Podsumowanie

Jak można zauważyć, białko serwatkowe jest przedmiotem wielu badań. Jedne wykazują pozytywny wpływ i to nie tylko w kontekście sportowym. Inne wskazują na potencjalne zagrożenia. Suplementy białka serwatkowego z pewnością są użyteczne dla osób aktywnych fizycznie. Nie są jednak niezbędne!

Odżywki białkowe mogą nam pomóc, jeśli mamy problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości białka z dietą. Ich potencjalna szkodliwość jest niska. Negatywne efekty u osób zdrowych są głównie wiązane z nadmiernym spożyciem. Warto jednak mieć na uwadze przypadłości takie, jak choroby nerek, w których przebiegu zalecana jest dieta niskobiałkowa.

Zastosowanie białka serwatkowego w przypadkach takich, jak terapia nowotworowa, z pewnością będzie jeszcze obiektem dalszych badań. Czy białko serwatkowe jest suplementem dla Ciebie? Na takie pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nawet jeśli jesteś osobą aktywną, wcale nie znaczy, że stosowanie odżywki białkowej jest konieczne.

Bibliografia:

1. https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(04)73319-6/fulltext  
2. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
3. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/1000488/Sport-supplement-fact-sheets-Isolated-protein-supplement-v3.pdf
4. O’Bryan K. R., Doering T. M., Morton R. W., Coffey V. G., Phillips S. M., Cox G. R. (2020) Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials. Br J Sports Med. 54(10), 573-581.
5. Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R., Schoenfeld B. J., Henselmans M., Helms E., Aragon A. A., Devries M. C., Banfield L., Krieger J. W., Phillips S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6), 376-384.
6. https://dietetycy.org.pl/prog-leucynowy/
7. Devries M. C., Phillips S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 80 Suppl 1, A8-A15.
8. West D. W. D., Abou Sawan S., Mazzulla M., Williamson E., Moore D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 9(7), 735.
9. Jakubowicz D., Wainstein J., Landau Z., Ahren B., Barnea M., Bar-Dayan Y., Froy O. (2017). High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA 1C in Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 49, 1-7.
10. King D. G., Walker M., Campbell M. D., Breen L., Stevenson E. J., West D. J. (2018). A small dose of whey protein co-ingested with mixed-macronutrient breakfast and lunch meals improves postprandial glycemia and suppresses appetite in men with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 107(4), 550-557.
11. Mollahosseini M., Shab-Bidar S., Rahimi M. H., Djafarian K. (2017). Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 20, 34-40.
12. Vasconcelos Q. D. J. S., Bachur T. P. R., Aragão G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 46(1), 27-33.
13. Bo Y., Liu C., Ji Z., Yang R., An Q., Zhang X., You J., Duan D., Sun Y., Zhu Y., Cui H., Lu Q. (2019). A high whey protein, vitamin D and E supplement preserves muscle mass, strength, and quality of life in sarcopenic older adults: A double-blind randomized controlled trial. Clin Nutr. 38(1), 159-164.
14. Teixeira F. J., Santos H. O., Howell S. L., Pimentel G. D. (2019). Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Pharmacol Res. 144, 245-256.
15. Bumrungpert A., Pavadhgul P., Nunthanawanich P., Sirikanchanarod A., Adulbhan A. (2018). Whey Protein Supplementation Improves Nutritional Status, Glutathione Levels, and Immune Function in Cancer Patients: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial. J Med Food. 21(6), 612-616.
16. Cereda E., Turri A., Klersy C., Cappello S., Ferrari A., Filippi A. R., Brugnatelli S., Caraccia M., Chiellino S., Borioli V., Monaco T., Stella G. M., Arcaini L., Benazzo M., Grugnetti G., Pedrazzoli P., Caccialanza R. (2019). Whey protein isolate supplementation improves body composition, muscle strength, and treatment tolerance in malnourished advanced cancer patients undergoing chemotherapy. Cancer Med. 8(16), 6923-6932.
17. Vajdi, M., Musazadeh, V., Zareei, M., Adeli, S., Karimi, A., Hojjati, A., … & Farhangi, M. A. (2023). The effects of Whey protein on blood pressure: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
18. Connolly, G., Wang, Y., Bergia, R. E., Davis, E. M., Byers, A. W., Reed, J. B., & Campbell, W. W. (2023). Whey protein supplementation and type 2 diabetes mellitus risk factors: An umbrella systematic review of randomized controlled trials. Current Developments in Nutrition, 102017.
19. Al-Rawhani AH, Adznam SN, Abu Zaid Z, Md Yusop NB, M Sallehuddin H, Alshawsh MA. Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2024 Sep 5;43(10):2412-2426. doi: 10.1016/j.clnu.2024.08.033. Epub ahead of print. PMID: 39303495.
20. Prokopidis K, Morgan PT, Veronese N, Morwani-Mangnani J, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Roberts J, Hurst C, Stevenson E, Vlachopoulos D, Witard OC. The effects of whey protein supplementation on indices of cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2024 Dec 7;44:109-121. doi: 10.1016/j.clnu.2024.12.003. Epub ahead of print. PMID: 39647241.

• Data pierwotnej publikacji: 3.08.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.12.2024