Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. Znajdziemy je w niemal każdym supermarkecie, czy w osiedlowych warzywniakach. Są słodkie w smaku, a jeden banan dostarcza około 110 kalorii. Wykorzystuje się je do robienia zdrowych koktajli, czy produkcji domowych lodów.
Najczęściej spotykaną i łatwo dostępną odmianą bananów jest Cavendish. Jednak na świecie rozpoznano ich ponad 1000 różnych gatunków. W tym tekście skupimy się na bananach o barwie niebieskiej (Blue Java) oraz na bananach czerwonych. [1]
Czerwone banany
Czerwone banany są odmianą popularną w Azji Południowo-Wschodniej. Ich skórka charakteryzuje się kolorem czerwonym. W środku nie różnią się barwą od popularnych żółtych bananów. W smaku są bardzo zbliżone do bananów żółtych. Można w nich wyczuć delikatną nutę malinowej słodyczy. Często używa się je do przygotowywania deserów, ale równie dobrze komponują się z pikantnymi potrawami.
Wartości odżywcze czerwonych bananów
Czerwone banany dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Owoce te zawierają witaminę C, potas, witaminę B6, oraz pewną ilość błonnika pokarmowego. Jeden czerwony banan (100 g) dostarcza:
- Wartość energetyczna: 90 kcal
- Węglowodany: 21 gramów
- Białko: 1,3 grama
- Tłuszcz: 0,3 grama
- Błonnik: 3 gramy
- Potas: 9% zalecanego dziennego spożycia (RDA)
- Witamina B6: 28% RDA
- Witamina C: 9% RDA
- Magnez: 8% RDA
Jeden czerwony banan zawiera tylko ok. 90 kcal i składa się głównie z wody i węglowodanów. Zawartość witaminy C, magnezu, czy witaminy B6 sprawia, że ta odmiana jest bogata w składniki odżywcze. [2]
Mogą obniżać ciśnienie krwi
Potas bierze udział w regulacji ciśnienia krwi. Jest on niezbędnym składnikiem mineralnym dla prawidłowego funkcjonowania serca. [3] Czerwone banany są źródłem potasu, pokrywają 9% zalecanego dziennego spożycia na ten składnik. Badania pokazały, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. [4,5]
Innym, równie ważnym składnikiem mineralnym sprzyjającym kontroli ciśnienia krwi jest magnez. Jeden czerwony banan dostarcza około 8% RDA tego pierwiastka. Zwiększenie spożycia magnezu o 100 mg (w przypadku niskiej podaży tego składnika) na dobę może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 5%. [6]
Co ciekawe, zwiększenie spożycia magnezu i potasu może być skuteczniejsze w obniżaniu ciśnienia krwi niż spożywanie większej ilości tylko jednego z tych składników mineralnych. [7]
Są bogate w przeciwutleniacze
Podobnie jak większość owoców, czerwone banany zawierają silne przeciwutleniacze. Dostarczają one większych ilości niektórych przeciwutleniaczy niż żółte banany.
Przeciwutleniacze to związki, które zapobiegają uszkodzeniom komórek powodowanych przez wolne rodniki. Nadmiar wolnych rodników może prowadzić do stresu oksydacyjnego. [8,9,10]
Główne przeciwutleniacze, które znajdują się w czerwonych bananach to:
-karotenoidy,
-antocyjany,
-witamina C [10]
Te przeciwutleniacze oferują przeróżne korzyści zdrowotne. Na przykład przyjmowanie antocyjanów w diecie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 9% [11]
Wspierają układ odpornościowy
Czerwone banany są źródłem witaminy C i B6. Te składniki odżywcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. [12]
Witamina C wzmacnia odporność poprzez wzmocnienie komórek układu odpornościowego. Badania wykazały, że nawet znikomy niedobór witaminy C zwiększa ryzyko infekcji. [14,13]
Witamina B6 również odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Niedobór witaminy B6 może zmniejszyć produkcję białych krwinek i przeciwciał, które zwalczają infekcje. [15]
Zawierają prebiotyki
Czerwone banany zawierają prebiotyki, czyli rodzaj błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Prebiotyki w bananach mogą zmniejszać ryzyko występowania zaparć. Zwiększają różnorodność przyjaznych bakterii jelitowych i ograniczają wzdęcia brzucha. [16,17]
Dobre źródło błonnika
Jeden czerwony banan zawiera około 3 gramy błonnika. Jest to około 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na układ pokarmowy poprzez:
- pomoc w regularnym wypróżnianiu,
- zmniejszenie stanu zapalnego w jelitach,
- stymulowanie wzrostu przyjaznych bakterii jelitowych. [18,19]
W badaniu z udziałem 170 776 kobiet udowodniono, że dieta bogata w błonnik zmniejszała ryzyko wystąpienia choroby Leśniowskiego-Crohna o 40%. [20]
Jak dodać czerwone banany do diety?
Oprócz korzyści zdrowotnych czerwone banany są smaczne i łatwe do spożycia. Ze względu na słodki smak można je użyć do naturalnego osłodzenia potraw.
Kilka sposobów na dodanie czerwonych bananów do diety:
- wrzucić do koktajlu,
- zamrozić i wykorzystać jako podstawa do domowych lodów,
- spożywać jako przekąska.
Czerwone kontra żółte banany
Czerwone banany są bardzo podobne do swoich żółtych odpowiedników. Oba są źródłem błonnika pokarmowego i zapewniają podobną zawartość energetyczną i zawartość węglowodanów. Posiadają jednak kilka znaczących różnic. W porównaniu do żółtych bananów czerwone banany:
- są mniejsze a ich miąższ bardziej zwięzły,
- mają delikatnie słodszy smak,
- zawierają więcej witaminy C,
- są zasobniejsze w niektóre przeciwutleniacze,
- mają niższy indeks glikemiczny. [21]
Niebieskie banany – odmiana Blue Java
Banany Blue Java to rodzaj bananów o smaku i konsystencji przypominającej lody waniliowe. Oprócz ciekawego smaku wyróżniają się jasnoniebieskim odcieniem skórki i kremowym białym miąższem. Chociaż nie są one tak popularne, jak odmiana Cavendish, w Azji Południowo-Wschodniej są powszechnie uprawiane i spożywane w postaci deseru. [22]
Banany te są hybrydą dwóch gatunków bananów pochodzących z Azji- Musa balbisiana i Musa acuminata. Są dłuższe w porównaniu do innych odmian bananów z białym miąższem. [23]
Wartości odżywcze
Niebieskie banany są odmianą, które pod względem wartości odżywczych są zbliżone do bananów żółtych. Podobnie jak inne rodzaje bananów, są źródłem błonnika, manganu oraz witamin B6 i C.
Jeden średni banan Blue Java w 100 g dostarcza:
- Wartość energetyczna: 105 kcal
- Białko: 1,5 grama
- Węglowodany: 27 gramów
- Tłuszcz: 0,5 grama
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina B6: 26% dziennego zapotrzebowania (RDA)
- Mangan: 14% RDA
- Witamina C: 11% RDA
- Miedź: 10% RDA
- Potas: 9% RDA
- Kwas pantotenowy: 8% RDA
- Magnez: 8% RDA
- Ryboflawina: 7% RDA
- Kwas foliowy: 6% RDA
- Niacyna: 5% RDA
Ponadto dostarczają również niewielkie ilości żelaza, fosforu, tiaminy i selenu. [2]
Korzyści zdrowotne
Dodanie do diety niebieskich bananów może przynieść kilka korzyści zdrowotnych.
Doskonały zamiennik słodyczy
Banany Blue Java są doskonałą niskokaloryczną alternatywą dla słodkich przysmaków, takich jak lody i budyń. Zamiana słodyczy na te banany może nie tylko pomóc zmniejszyć podaż energii, ale może również zwiększyć dzienne spożycie błonnika. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik może korzystnie wpłynąć na kontrolę masy ciała. [24,25]
Wspomagają pracę układu trawiennego
Oprócz zwiększenia utraty masy ciała, błonnik w niebieskich bananach może mieć silny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Błonnik pomaga w regularnym wypróżnianiu się i zwiększa objętość stolca. [26]
Badania pokazują, że błonnik może również pomóc w leczeniu hemoroidów, wrzodów żołądka, czy choroby refluksowej przełyku. [27]
Bogate w przeciwutleniacze
Banany Blue Java zawierają przeciwutleniacze, które są związkami chroniącymi przed uszkodzeniem komórek. [28] Związki przeciwutleniające w bananach obejmują: kwas galusowy, kwercetynę i kwas ferulowy. [29] Przeciwutleniacze odgrywają również kluczową rolę w zapobieganiu chorobom serca, czy cukrzycy. [30]
Jak dodać banany Blue Java do swojej diety?
Istnieje wiele sposobów, aby dodać te smaczne banany do swojej diety.
Jednym z najpopularniejszych jest zblendowanie zamrożonych bananów na krem, który jest zdrowym zamiennikiem lodów. Równie dobrze sprawdzą się jako dodatek do owsianki, czy koktajli.
Gdzie kupić niebieskie banany?
Niebieskie banany można spotkać głównie na terenie Azji, Australii i Hawajów. Nie trzeba jednak podróżować do tych miejsc, aby cieszyć się wyjątkowym smakiem bananów. Drzewko bananowca Blue Java można posadzić bowiem we własnym ogródku. Ta odmiana jest bardziej odporna na warunki klimatyczne niż pozostałe znane z oferty sklepowej. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że wysokość tego bananowca może wynieść nawet 5 metrów.
Podsumowanie
Niebieskie i czerwone banany to wyjątkowe odmiany tego popularnego owocu. Posiadają wiele korzyści dla zdrowia i mają niepowtarzalny smak. Banany Blue Java smakują jak lody waniliowe, a czerwone mają delikatny malinowy posmak. Można je stosować, jako zdrowy zamiennik lodów, czy słodyczy.
Bibliografia:
- Chandler, S. (1995). The nutritional value of bananas. W Bananas and plantains (s. 468–480). Springer Netherlands.
- FoodData central. (b. d.). FoodData Central. Povrano z: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
- Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses.
- Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A., & Zimmermann, D. (2015). Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure. Journal of Hypertension, 33(8), 1509–1520.
- Appel, L. J. (2017). The effects of dietary factors on blood pressure. Cardiology Clinics, 35(2), 197–212.
- Han, H., Fang, X., Wei, X., Liu, Y., Jin, Z., Chen, Q., Fan, Z., Aaseth, J., Hiyoshi, A., He, J., & Cao, Y. (2017). Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition Journal, 16(1).
- Houston, M. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. The Journal of Clinical Hypertension, 13(11), 843–847.
- Balin, A. K., & Allen, R. G. (2015). Oxidative stress and aging. W Encyclopedia of endocrine diseases (s. 659–663). Elsevier.
- Hajhashemi, V., Vaseghi, G., Pourfarzam, M., & Abdollahi, A. (2010). Are antioxidants helpful for disease prevention?. Research in pharmaceutical sciences, 5(1), 1–8.
- Saha, S. K., Lee, S. B., Won, J., Choi, H. Y., Kim, K., Yang, G. M., Dayem, A. A., & Cho, S. G. (2017). Correlation between Oxidative Stress, Nutrition, and Cancer Initiation. International journal of molecular sciences, 18(7), 1544.
- Kimble, R., Keane, K. M., Lodge, J. K., & Howatson, G. (2019). Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(18), 3032–3043.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Huijskens, M. J., Walczak, M., Koller, N., Briedé, J. J., Senden-Gijsbers, B. L., Schnijderberg, M. C., Bos, G. M., & Germeraad, W. T. (2014). Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. Journal of leukocyte biology, 96(6), 1165–1175.
- Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.
- Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975.
- Mitsou, E. K., Kougia, E., Nomikos, T., Yannakoulia, M., Mountzouris, K. C., & Kyriacou, A. (2011). Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe, 17(6), 384–387.
- Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. Journal of physiology and biochemistry, 65(3), 315–328.
- Bach Knudsen, K. E., Lærke, H. N., Hedemann, M. S., Nielsen, T. S., Ingerslev, A. K., Gundelund Nielsen, D. S., Theil, P. K., Purup, S., Hald, S., Schioldan, A. G., Marco, M. L., Gregersen, S., & Hermansen, K. (2018). Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients, 10(10), 1499.
- So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983.
- Ananthakrishnan, A. N., Khalili, H., Konijeti, G. G., Higuchi, L. M., de Silva, P., Korzenik, J. R., Fuchs, C. S., Willett, W. C., Richter, J. M., & Chan, A. T. (2013). A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Gastroenterology, 145(5), 970–977.
- Adedayo, B. C., Oboh, G., Oyeleye, S. I., & Olasehinde, T. A. (2016). Antioxidant and Antihyperglycemic Properties of Three Banana Cultivars (Musa spp.). Scientifica, 2016, 8391398.
- Horry, J. P., Ortiz, R., Arnaud, E., Crouch, J. H., Ferris, R. S. B., Jones, D. R., Mateo, N., Picq, C., & Vuylsteke, D. (1997). Banana and plantain. W Biodiversity in trust (s. 67–81). Cambridge University Press.
- Sardos, J., Rouard, M., Hueber, Y., Cenci, A., Hyma, K. E., van den Houwe, I., Hribova, E., Courtois, B., & Roux, N. (2016). A genome-wide association study on the seedless phenotype in banana (musa spp.) reveals the potential of a selected panel to detect candidate genes in a vegetatively propagated crop. Plos One, 11(5), Artykuł e0154448.
- Buscemi, J., Pugach, O., Springfield, S., Jang, J., Tussing-Humphreys, L., Schiffer, L., Stolley, M. R., & Fitzgibbon, M. L. (2018). Associations between fiber intake and Body Mass Index (BMI) among African-American women participating in a randomized weight loss and maintenance trial. Eating behaviors, 29, 48–53.
- Tucker, L. A., & Thomas, K. S. (2009). Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of nutrition, 139(3), 576–581.
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology, 18(48), 7378–7383.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205.
- Bhatt, A., & Patel, V. (2015). Antioxidant potential of banana: Study using simulated gastrointestinal model and conventional extraction. Indian journal of experimental biology, 53(7), 457–461.
- Sidhu, J. S., & Zafar, T. A. (2018). Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits. Food Quality and Safety, 2(4), 183–188.
- Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96.
