Dieta cholesterolowa. Co jeść, a czego nie, aby obniżyć cholesterol?

Każdy z nas zapewne zna kogoś lub słyszał o kimś, kto ma problemy z wysokim cholesterolem. To zaś wynika ze statystyk. Mówią one, że co drugi Polak ma podwyższony poziom cholesterolu we krwi[1]. Nie wszyscy z tych 61% Polaków muszą przyjmować leki. Każdy jednak powinien prowadzić zdrowy styl życia, by zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym m.in. miażdżycy. Czym tak naprawdę jest „podwyższony cholesterol”, jak leczyć hipercholesterolemię i co wspólnego ma z tym wszystkim Mona Lisa dowiemy się z poniższego artykułu.

Spis treści:

1. Jak obniżyć poziom LDL w hipercholesterolemii?
2. Jak obniżyć cholesterol dietą oraz aktywnością fizyczną?
3. Dieta cholesterolowa. Co należy jeść?
4. Co należy wykluczyć z diety cholesterolowej?
5. Suplementy diety
6. Przykładowy jadłospis
7. Czym jest cholesterol?

Zdecydowana większość ludzi widziała obraz z tajemniczą Mona Lisą autorstwa Leonarda Da Vinci. Dopiero jednak dogłębna analiza słynnego obrazu ujawniła żółtą, nieregularną skóropodobną plamkę na wewnętrznym końcu lewej górnej powieki. [2] Zauważano także miękkie, wypukłe, dobrze zaznaczone zgrubienie na grzbiecie prawej dłoni pod palcem wskazującym o długości około 3 cm. [2] To prawdopodobnie objawy rodzinnej hipercholesterolemii.Najczęściej podwyższone stężenie cholesterolu we krwi nie daje symptomów przez dłuższy czas. Zazwyczaj wykrywa się je przypadkowo. [3] Jednak jest kilka objawów fizycznych – jak w przypadku Mona Lisy – które mogą wskazywać na hipercholesterolemię rodzinną. Są to właśnie Kępki żółte (Xanthomatosis), nazywane żółtakami, czyli guzki i grudki rozsianej lokalizacji, w okolicy rąk i dłoni, kończyn  dolnych oraz twarzy, szczególnie w obszarze oczu. Charakteryzują się żółtą barwą [4]).

Jak widać, hipercholesterolemia jest znana ludzkości od wieków. Szukając lekarstwa na tę chorobę, przeprowadzono mnóstwo badań na ludziach i zwierzętach. [5][6][7][8][9] Dzięki temu, mamy dosyć obszerną wiedzą na temat samego cholesterolu, jego roli w organizmie i konsekwencjach odchyleń od norm, które są przyjęte dla człowieka.

Jak obniżyć poziom LDL w hipercholesterolemii?

Farmakologia, stosowana w hipercholesterolemii

• statyny;
• inhibitory wchłaniania cholesterolu – Ezetymib;
• fibraty;
• inhibitory PCSK9;
• żywice jonowymienne;
• kwas nikotynowy (niedopuszczony do stosowania w Europie). [3]

Domowe sposoby: dieta oraz aktywność fizyczna

Najtańszym, najzdrowszym i najwygodniejszym sposobem jest stosowanie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać, że nie we wszystkich przypadkach, dietą uda się obniżyć poziom cholesterolu i wtedy wymagane jest zastosowanie farmakologii. Dieta cholesterolowa zakłada wyeliminowanie lub ograniczenie w jadłospisie spożycia tłuszczów zwierzęcych i unikanie potraw smażonych. Ważne jest wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie ilości spożywanego błonnika, owoców i warzyw. Nie mniej istotna jest systematyczna aktywność fizyczna. Poprawę parametrów zdrowotnych daje już 30 min codziennej aktywności fizycznej. [3]

Dieta cholesterolowa. Co należy jeść?

• chude mięsa i wędliny (kurczak, indyk, cielęcina)- najlepiej bez skóry,
• tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. Najlepsze będą oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy z awokado lub orzechów włoskich.
• tłuste ryby morskie, np.: śledzie, makrela, czy łosoś
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, np. jogurty i kefiry
• orzechy i nasiona, np.migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, ziarna słonecznika
• warzywa i owoce
• produkty bogatobłonnikowe, np. pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby.

Co należy wykluczyć z diety cholesterolowej?

• tłuste mięsa i wędliny (np. salceson, pasztety, parówki), podroby (wątroby, nerki, śledzony)
• smalec, słonina, masło, mieszanki masła z margaryną, twarde margaryny
• tłuste żółte sery
• smażone potrawy
• pieczywo cukiernicze, np. ciasteczka, ciasta i batoniki

Co ograniczyć?

• spożycie alkoholu
• spożycie cukrów prostych
• spożycie soli

Suplementy diety pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu

• aronia czarnoowocowa
• kwasy tłuszczowe omega – 3
• morwa biała
• żeń -szeń
• czosnek
• zielona herbata [5]
• resweratrol
• cynk [15]
• suplementy z fermentowanym czerwonym ryżem, bogate w monakolinę K, która jest ‘naturalną statyną’ – Lowastatyną i można rozważyć jej stosowanie jako alternatywę u osób, u których przeciwwskazana jest farmakoterapia za pomocą statyn. [3]

Magnez

🔎 Choć suplementacja magnezu nie wpływa istotnie na poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL-C, ale znacząco podnosi stężenie HDL-C [16].

Przykładowy jadłospis

Podstawową i najważniejszą kwestią jest wyeliminowanie z diety chorego z hipercholesterolemią smażenia, a zastąpienie tej techniki kulinarnej gotowaniem, pieczeniem i duszeniem. Jeśli koniecznie coś musimy usmażyć najlepiej wykorzystać w tym celu oleje, a nie smalec czy masło.

Śniadanie

Kanapki z pastą z makreli

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego
• pół makreli wędzonej
• 3 ogórki kiszone
• łyżeczka majonezu light
• 1 jajko na twardo

Przygotowanie:

• Z makreli wyciągnij ości, usuń skórę, rozdrobnij mięso
• Ogórki i jajko pokrój w drobną kostkę
• Wymieszaj wszystkie składniki, dołóż majonez
• Możesz dodać do smaku natkę pietruszki lub jabłko
• Posmaruj pastą pieczywo.

II śniadanie

Sałatka owocowa z jogurtem

Składniki:

• 4 dowolne owoce, np. jabłko, kiwi, mandarynka i gruszka
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

• Owoce umyj i obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
• Wymieszaj z jogurtem.
• Polej sokiem z cytryny do smaku.

Obiad

Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i surówką

Składniki:

• 2 filety z piersi kurczaka (1 mała podwójna pierś),
• 150 g ziemniaków,
• 3 łyżki oliwy,
• pieprz, koperek, czerwona papryka w proszku, oregano
• 100 g kiszonej kapusty
• 1 marchewka
• 1 jabłko

Przygotowanie:

• Ziemniaki obierz, umyj, pokrój w małe kawałki, wymieszaj z łyżką oliwy, szczyptą soli, szczyptą papryki w proszku i ziołami.
• Wysyp na wyłożoną folią aluminiową lub papierem do pieczenia blachą, piecz ok. 40 min. w temp. 180 st. C
• Kurczaka zamarynuj w łyżce oliwy i przyprawach
• Po kilku godzinach marynowania piecz w piekarniku, ok. 25 minut w 180 st. C
• Z kiszonej kapusty, startej marchewki i jabłka, zrób surówkę. Polej delikatnie oliwą. Dopraw do smaku pieprzem.

Podwieczorek

Owsianka z rodzynkami

Składniki:

• szklanka mleka 1,5 – 2 %
• garść rodzynek
• 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych

Przygotowanie:

• Przygotuj owsiankę według przepisu na opakowaniu
• dosyp rodzynki do smaku

Kolacja

Sałatka grecka z grzankami razowymi

Składniki:

• 1 pomidor
• 1 ogórek zielony
• kilka zielonych oliwek
• 100 g mieszanki sałat
• 50 g sera typu feta o obniżonej zawartości tłuszczu
• garść grzanek razowych
• ewentualnie do dressingu: łyżeczka oliwy lub oleju, łyżeczka soku z cytryny, zioła np. koperek, oregano, bazylia

Przygotowanie:

• Warzywa umyj, osusz, pokrój kostkę, dosyp do umytej i wysuszonej sałaty
• Ser pokrój w drobną kostkę, dodaj do reszty składników
• Oliwki dodaj w całości lub przekrój na pół, wymieszaj zresztą sałatki, posyp grzankami
• Możesz skropić sałatkę dressingiem z łyżeczki oleju, soku z cytryny i ziół

Czym jest cholesterol?

Rodzaje, funkcje, badanie

Zaczynając od początku: Czym w ogóle jest cholesterol i czy jest nam w ogóle potrzebny?

Rodzaje cholesterolu

Cholesterol jest substancją tłuszczową zaliczaną do grupy związków zwanych sterolami, którą nasz organizm w części wytwarza w wątrobie, a w części dostarczany jest do organizmu wraz ze spożywanym przez nas jedzeniem. Cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na właściwości cholesterol jest substancją hydrofobową, więc jego transport w organizmie jest możliwy jedynie w obecności struktur, które umożliwiają tworzenie kompleksów lipoproteinowych. [10]

Podstawowe rodzaje lipoprotein transportujących cholesterol:

• Chylomikrony – lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL)
• Cholesterol LDL – tzw. „zły cholesterol” – lipoproteiny o niskiej gęstości
• Cholesterol HDL – tzw. „dobry cholesterol” – lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). [10]

Pozostałe funkcje cholesterolu

Cholesterol jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potrzebny jest m.in.:

• do budowy błony komórkowej,
• jest zaangażowany w funkcję układu nerwowego,
• jest prekursorem syntezy hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych,
• do wspomagania funkcjonowania układu odpornościowego, jest składnikiem cementu oraz płaszcza hydrolipidowego skóry.[10]

Lipidogram

Podstawowym badaniem diagnostycznym poziomu cholesterolu, jest lipidogram, czyli pobranie próbki krwi i oznaczenie stężenia całkowitego cholesteroluoraz jego frakcji (stężenie cholesterolu całkowitego, LDL-C, HDL-C, trójglicerydy).Badanie powinno zostać przeprowadzone na czczo. [11]

Normy cholesterolu

• cholesterol całkowity (zaliczamy do niego cholesterol produkowany przez wątrobę i dostarczany z dietą): <190 mg/dl (5,0 mmol/l),
• cholesterol LDL – Docelowe wartości tej frakcji są uzależnione od ryzyka sercowo-naczyniowego i wynoszą odpowiednio:
• dla ryzyka małego i umiarkowanego <115 mg/dl (3,0 mmol/l),
• dla ryzyka dużego <100 mg/dl (<2,6 mmol/l)
• dla ryzyka bardzo
  dużego <70 mg/dl (<1,8 mmol/l),
• cholesterol HDL: u kobiet >45 mg/dl (>1,2 mmol/l), u mężczyzn >40 mg/dl (> 1,0 mmol/l). [3][12]

Za nieprawidłowe stężenia cholesterolu w osoczu uznaje się stężenie cholesterolu całkowitego powyżej 190  mg/dl (5,0 mmol/l), cholesterolu frakcji LDL powyżej 115 mg/dl (3,0 mmol/l) oraz triglicerydów (TG) >150 mg/dl (>1,7 mmol/l), u osób nieobciążonych lub obciążonych małym i umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym – [3] Wyniki wskazujące na chorobę to stężenie całkowite cholesterolu powyżej 200mg/dl i stężenie cholesterolu frakcji LDL powyżej 115mg/dl. Gdy stężenie cholesterolu frakcji LDL wynosi <130mg/dl, zaleca się zmianę sposobu żywienia. Jeśli cholesterol LDL jest >130mg/dl przepisuje się leki razem ze skojarzonym leczeniem dietetycznym. [13]

Wykonanie lipidogramu kosztuje około kilkudziesięciu złotych, a jego cena zależy od laboratorium. Więcej zapłacimy w dużych miastach. Od lekarza rodzinnego można dostać skierowanie i wykonać badanie za darmo w ramach umowy z NFZ. [14]

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego badanie lipidogramu powinno być wykonane u osób:

• z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową
• z cukrzycą
• z nadciśnieniem tętniczym
• palących papierosy
• gdy BMI ≥ 30 kg/m² lub obwód talii u mężczyzn > 94 cm; a u kobiet > 80 cm
• gdy w rodzinie występuje przedwczesna ChSN
• z przewlekłą chorobą nerek
• z rodzinną hipercholesterolemią i innymi zaburzeniami lipidowymi występującymi w rodzinie
• u mężczyzn > 40 roku życia i kobiet > 50 roku życia – jeżeli lekarz zdecyduje. [1]

Podsumowanie

Na rozwój wielu chorób mamy wpływ przez dbałość o higieniczny tryb życia. Profilaktyka, polegająca na modyfikacji stylu życia może istotnie wpłynąć na obniżenie stężenia lipidów w osoczu. Oprócz wspomnianych zaleceń dietetycznych, czyli:

• ograniczenia spożycia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych
• ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych
• zwiększenia spożycia błonnika do 30-45 g dziennie
• ograniczenia spożycia węglowodanów prostych;

ważne jest także:

• zaprzestanie palenia papierosów, wspomniana wcześniej aktywność fizyczna, ograniczenie spożycia alkoholu i ewentualna redukcja masy ciała.

Trzeba pamiętać, że hipercholesterolemia jest chorobą przewlekłą, a powrót do złych nawyków żywieniowych lub przerwanie terapii farmakologicznej spowoduje ponowny wzrost poziomu cholesterolu w organizmie. [15]

Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Czy warto obniżać poziom cholesterolu? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (b. d.-a). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. dostęp: [3.02.2023 r.]
2. Ose, L. (2008). The Real Code of Leonardo da Vinci. Current Cardiology Reviews, 4(1), 60–62. https://doi.org/10.2174/157340308783565401
3. Arent-Piotrowska, K. (2018). Hipercholesterolemia – zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 99(2), 108–113.
4. Grajewska A., Borkowska K.W., Święcki A. [i in.], W: Sytuacje trudne w ochronie zdrowia. T. 6 / Lankau A., Krajewska-Kułak E. (red.), 2021, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, s.464-472, ISBN 978-83-960390-6-4
5. Kania, M., & Baraniak, J. (2011). Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O. Kuntze). Postępy Fitoterapii, 1.
6. THOMAS, W. A., & HARTROFT, W. S. (1959). Myocardial Infarction in Rats Fed Diets Containing High Fat, Cholesterol, Thiouracil, and Sodium Cholate. Circulation, 19(1), 65–72. https://doi.org/10.1161/01.cir.19.1.65
7. Efecto de una dieta alta en grasas en el proceso de formación de cálculos biliares de colesterol. (b. d.). SciELO – Scientific electronic library online. https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0034-98872017000901099&amp;script=sci_arttext dostęp: [3.02.2023 r.]
8. Kowalska, D., & Bielanski, P. (2011). Zastosowanie pasz rzepakowych w żywieniu królików i ich wpływ na jakość mięsa. Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego, 07(02), 53–63.
9. Müller, H., Hellgren, L. I., Olsen, E., & Skrede, A. (2004). Lipids rich in phosphatidylethanolamine from natural gas-utilizing bacteria reduce plasma cholesterol and classes of phospholipids: A comparison with soybean oil. Lipids, 39(9), 833–841. https://doi.org/10.1007/s11745-004-1304-5
10. Fryś, A., Starek-Świechowicz, B., & Budziszewska, B. (n.d.). Rola cholesterolu w organizmie człowieka.
11. Catapano, A. L., Graham, I., Backer, G. D., Wiklund, O., Chapman, M. J., Drexel, H., Hoes, A. W., Jennings, C. S., Landmesser, U., Pedersen, T. R., Reiner, Ž., Riccardi, G., Taskinen, M.-R., Tokgozoglu, L., Verschuren, W. M. M., Vlachopoulos, C., Wood, D. A., & Zamorano, J. L. (2016). 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Kardiologia Polska, 1234–1318. https://doi.org/10.5603/kp.2016.0157
12. Lipidogram — interpretacja, pożądane normy lipidogramu w różnych grupach pacjentów | Filipiak | Choroby Serca i Naczyń. (b. d.). Via Medica Journals. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/56412/44254 dostęp: [3.02.2023 r.]
13. Czopek, A., Szopa, M., & Klupa, T. (n.d.). Hipercholesterolemia — leczenie żywieniowe i farmakologiczne.
14. Na jakie badania może skierować mnie lekarz rodzinny? (b. d.). Wielkopolski Oddział Wojewódzki NFZ w Poznaniu. http://nfz-poznan.pl/faq/index.php/pytania-pacjentow/299-na-jakie-badania-moze-skierowac-mnie-lekarz-rodzinny dostęp: [3.2.2023 r]
15. Sicińska, P., Pytel, E., Wolska, A., & Koter-Michalak, M. (2015). The use of various diet supplements in metabolic syndrome. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (Advances in Hygiene and Experimental Medicine), 69, 25–33.
16. Hariri, M., Sohrabi, M., & Gholami, A. (2025). The effect of magnesium supplementation on serum concentration of lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition Journal, 24, 24.

• Data pierwotnej publikacji: 9.02.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 16.02.2025