Dieta cholesterolowa. Co jeść, a czego nie, aby obniżyć cholesterol?
Każdy z nas zapewne zna kogoś lub słyszał o kimś, kto ma problemy z wysokim cholesterolem. To zaś wynika ze statystyk. Mówią one, że co drugi Polak ma podwyższony poziom cholesterolu we krwi[1]. Nie wszyscy z tych 61% Polaków muszą przyjmować leki. Każdy jednak powinien prowadzić zdrowy styl życia, by zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym m.in. miażdżycy. Czym tak naprawdę jest „podwyższony cholesterol”, jak leczyć hipercholesterolemię i co wspólnego ma z tym wszystkim Mona Lisa dowiemy się z poniższego artykułu.
Zdecydowana większość ludzi widziała obraz z tajemniczą Mona Lisą autorstwa Leonarda Da Vinci. Dopiero jednak dogłębna analiza słynnego obrazu ujawniła żółtą, nieregularną skóropodobną plamkę na wewnętrznym końcu lewej górnej powieki. [2] Zauważano także miękkie, wypukłe, dobrze zaznaczone zgrubienie na grzbiecie prawej dłoni pod palcem wskazującym o długości około 3 cm. [2] To prawdopodobnie objawy rodzinnej hipercholesterolemii.Najczęściej podwyższone stężenie cholesterolu we krwi nie daje symptomów przez dłuższy czas. Zazwyczaj wykrywa się je przypadkowo. [3] Jednak jest kilka objawów fizycznych – jak w przypadku Mona Lisy – które mogą wskazywać na hipercholesterolemię rodzinną. Są to właśnie Kępki żółte (Xanthomatosis), nazywane żółtakami, czyli guzki i grudki rozsianej lokalizacji, w okolicy rąk i dłoni, kończyn dolnych oraz twarzy, szczególnie w obszarze oczu. Charakteryzują się żółtą barwą [4]).
Jak widać, hipercholesterolemia jest znana ludzkości od wieków. Szukając lekarstwa na tę chorobę, przeprowadzono mnóstwo badań na ludziach i zwierzętach. [5][6][7][8][9] Dzięki temu, mamy dosyć obszerną wiedzą na temat samego cholesterolu, jego roli w organizmie i konsekwencjach odchyleń od norm, które są przyjęte dla człowieka.
Jak obniżyć poziom LDL w hipercholesterolemii?
Farmakologia, stosowana w hipercholesterolemii
- statyny;
- inhibitory wchłaniania cholesterolu – Ezetymib;
- fibraty;
- inhibitory PCSK9;
- żywice jonowymienne;
- kwas nikotynowy (niedopuszczony do stosowania w Europie). [3]
Domowe sposoby: dieta oraz aktywność fizyczna
Najtańszym, najzdrowszym i najwygodniejszym sposobem jest stosowanie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać, że nie we wszystkich przypadkach, dietą uda się obniżyć poziom cholesterolu i wtedy wymagane jest zastosowanie farmakologii. Dieta cholesterolowa zakłada wyeliminowanie lub ograniczenie w jadłospisie spożycia tłuszczów zwierzęcych i unikanie potraw smażonych. Ważne jest wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie ilości spożywanego błonnika, owoców i warzyw. Nie mniej istotna jest systematyczna aktywność fizyczna. Poprawę parametrów zdrowotnych daje już 30 min codziennej aktywności fizycznej. [3]
Dieta cholesterolowa. Co należy jeść?
- chude mięsa i wędliny (kurczak, indyk, cielęcina)- najlepiej bez skóry,
- tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. Najlepsze będą oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy z awokado lub orzechów włoskich.
- tłuste ryby morskie, np.: śledzie, makrela, czy łosoś
- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, np. jogurty i kefiry
- orzechy i nasiona, np.migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, ziarna słonecznika
- warzywa i owoce
- produkty bogatobłonnikowe, np. pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby.
Co należy wykluczyć z diety cholesterolowej?
- tłuste mięsa i wędliny (np. salceson, pasztety, parówki), podroby (wątroby, nerki, śledzony)
- smalec, słonina, masło, mieszanki masła z margaryną, twarde margaryny
- tłuste żółte sery
- smażone potrawy
- pieczywo cukiernicze, np. ciasteczka, ciasta i batoniki
Co ograniczyć?
- spożycie alkoholu
- spożycie cukrów prostych
- spożycie soli
Suplementy diety pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu
- aronia czarnoowocowa
- kwasy tłuszczowe omega – 3
- morwa biała
- żeń -szeń
- czosnek
- zielona herbata [5]
- resweratrol
- magnez (obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, a podwyższenie cholesterolu frakcji HDL )
- cynk [15]
- suplementy z fermentowanym czerwonym ryżem, bogate w monakolinę K, która jest ‘naturalną statyną’ – Lowastatyną i można rozważyć jej stosowanie jako alternatywę u osób, u których przeciwwskazana jest farmakoterapia za pomocą statyn. [3]
Przykładowy jadłospis
Podstawową i najważniejszą kwestią jest wyeliminowanie z diety chorego z hipercholesterolemią smażenia, a zastąpienie tej techniki kulinarnej gotowaniem, pieczeniem i duszeniem. Jeśli koniecznie coś musimy usmażyć najlepiej wykorzystać w tym celu oleje, a nie smalec czy masło.
Śniadanie
Kanapki z pastą z makreli
Składniki:
– 2 kromki chleba żytniego razowego
– pół makreli wędzonej
– 3 ogórki kiszone
– łyżeczka majonezu light
– 1 jajko na twardo
Przygotowanie:
- Z makreli wyciągnij ości, usuń skórę, rozdrobnij mięso
- Ogórki i jajko pokrój w drobną kostkę
- Wymieszaj wszystkie składniki, dołóż majonez
- Możesz dodać do smaku natkę pietruszki lub jabłko
- Posmaruj pastą pieczywo.
II śniadanie
Sałatka owocowa z jogurtem
Składniki:
– 4 dowolne owoce, np. jabłko, kiwi, mandarynka i gruszka
– łyżka jogurtu naturalnego
– łyżeczka soku z cytryny
Przygotowanie:
- Owoce umyj i obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
- Wymieszaj z jogurtem.
- Polej sokiem z cytryny do smaku.
Obiad
Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i surówką
Składniki:
– 2 filety z piersi kurczaka (1 mała podwójna pierś),
– 150 g ziemniaków,
– 3 łyżki oliwy,
– pieprz, koperek, czerwona papryka w proszku, oregano
– 100 g kiszonej kapusty
– 1 marchewka
– 1 jabłko
Przygotowanie:
- Ziemniaki obierz, umyj, pokrój w małe kawałki, wymieszaj z łyżką oliwy, szczyptą soli, szczyptą papryki w proszku i ziołami.
- Wysyp na wyłożoną folią aluminiową lub papierem do pieczenia blachą, piecz ok. 40 min. w temp. 180 st. C
- Kurczaka zamarynuj w łyżce oliwy i przyprawach
- Po kilku godzinach marynowania piecz w piekarniku, ok. 25 minut w 180 st. C
- Z kiszonej kapusty, startej marchewki i jabłka, zrób surówkę. Polej delikatnie oliwą. Dopraw do smaku pieprzem.
Podwieczorek
Owsianka z rodzynkami
Składniki:
– szklanka mleka 1,5 – 2 %
– garść rodzynek
– 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
Przygotowanie:
– Przygotuj owsiankę według przepisu na opakowaniu
– dosyp rodzynki do smaku
Kolacja
Sałatka grecka z grzankami razowymi
Składniki:
– 1 pomidor
– 1 ogórek zielony
– kilka zielonych oliwek
– 100 g mieszanki sałat
– 50 g sera typu feta o obniżonej zawartości tłuszczu
– garść grzanek razowych
– ewentualnie do dressingu: łyżeczka oliwy lub oleju, łyżeczka soku z cytryny, zioła np. koperek, oregano, bazylia
Przygotowanie:
- Warzywa umyj, osusz, pokrój kostkę, dosyp do umytej i wysuszonej sałaty
- Ser pokrój w drobną kostkę, dodaj do reszty składników
- Oliwki dodaj w całości lub przekrój na pół, wymieszaj zresztą sałatki, posyp grzankami
- Możesz skropić sałatkę dressingiem z łyżeczki oleju, soku z cytryny i ziół
Czym jest cholesterol?
Rodzaje, funkcje, badanie
Zaczynając od początku: Czym w ogóle jest cholesterol i czy jest nam w ogóle potrzebny?
Rodzaje cholesterolu
Cholesterol jest substancją tłuszczową zaliczaną do grupy związków zwanych sterolami, którą nasz organizm w części wytwarza w wątrobie, a w części dostarczany jest do organizmu wraz ze spożywanym przez nas jedzeniem. Cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na właściwości cholesterol jest substancją hydrofobową, więc jego transport w organizmie jest możliwy jedynie w obecności struktur, które umożliwiają tworzenie kompleksów lipoproteinowych. [10]
Podstawowe rodzaje lipoprotein transportujących cholesterol:
- Chylomikrony – lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL)
- Cholesterol LDL – tzw. „zły cholesterol” – lipoproteiny o niskiej gęstości
- Cholesterol HDL – tzw. „dobry cholesterol” – lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). [10]
Pozostałe funkcje cholesterolu
Cholesterol jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potrzebny jest m.in.:
- do budowy błony komórkowej,
- jest zaangażowany w funkcję układu nerwowego,
- jest prekursorem syntezy hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych,
- do wspomagania funkcjonowania układu odpornościowego, jest składnikiem cementu oraz płaszcza hydrolipidowego skóry.[10]
Lipidogram
Podstawowym badaniem diagnostycznym poziomu cholesterolu, jest lipidogram, czyli pobranie próbki krwi i oznaczenie stężenia całkowitego cholesteroluoraz jego frakcji (stężenie cholesterolu całkowitego, LDL-C, HDL-C, trójglicerydy).Badanie powinno zostać przeprowadzone na czczo. [11]
Normy cholesterolu
- cholesterol całkowity (zaliczamy do niego cholesterol produkowany przez wątrobę i dostarczany z dietą): <190 mg/dl (5,0 mmol/l),
- cholesterol LDL – Docelowe wartości tej frakcji są uzależnione od ryzyka sercowo-naczyniowego i wynoszą odpowiednio:
- dla ryzyka małego i umiarkowanego <115 mg/dl (3,0 mmol/l),
- dla ryzyka dużego <100 mg/dl (<2,6 mmol/l)
- dla ryzyka bardzo
dużego <70 mg/dl (<1,8 mmol/l), - cholesterol HDL: u kobiet >45 mg/dl (>1,2 mmol/l), u mężczyzn >40 mg/dl (> 1,0 mmol/l). [3][12]
Za nieprawidłowe stężenia cholesterolu w osoczu uznaje się stężenie cholesterolu całkowitego powyżej 190 mg/dl (5,0 mmol/l), cholesterolu frakcji LDL powyżej 115 mg/dl (3,0 mmol/l) oraz triglicerydów (TG) >150 mg/dl (>1,7 mmol/l), u osób nieobciążonych lub obciążonych małym i umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym – [3] Wyniki wskazujące na chorobę to stężenie całkowite cholesterolu powyżej 200mg/dl i stężenie cholesterolu frakcji LDL powyżej 115mg/dl. Gdy stężenie cholesterolu frakcji LDL wynosi <130mg/dl, zaleca się zmianę sposobu żywienia. Jeśli cholesterol LDL jest >130mg/dl przepisuje się leki razem ze skojarzonym leczeniem dietetycznym. [13]
Wykonanie lipidogramu kosztuje około kilkudziesięciu złotych, a jego cena zależy od laboratorium. Więcej zapłacimy w dużych miastach. Od lekarza rodzinnego można dostać skierowanie i wykonać badanie za darmo w ramach umowy z NFZ. [14]
Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego badanie lipidogramu powinno być wykonane u osób:
- z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową
- z cukrzycą
- z nadciśnieniem tętniczym
- palących papierosy
- gdy BMI ≥ 30 kg/m² lub obwód talii u mężczyzn > 94 cm; a u kobiet > 80 cm
- gdy w rodzinie występuje przedwczesna ChSN
- z przewlekłą chorobą nerek
- z rodzinną hipercholesterolemią i innymi zaburzeniami lipidowymi występującymi w rodzinie
- u mężczyzn > 40 roku życia i kobiet > 50 roku życia – jeżeli lekarz zdecyduje. [1]
Podsumowanie
Na rozwój wielu chorób mamy wpływ przez dbałość o higieniczny tryb życia. Profilaktyka, polegająca na modyfikacji stylu życia może istotnie wpłynąć na obniżenie stężenia lipidów w osoczu. Oprócz wspomnianych zaleceń dietetycznych, czyli:
- ograniczenia spożycia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych
- ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych
- zwiększenia spożycia błonnika do 30-45 g dziennie
- ograniczenia spożycia węglowodanów prostych;
ważne jest także:
- zaprzestanie palenia papierosów, wspomniana wcześniej aktywność fizyczna, ograniczenie spożycia alkoholu i ewentualna redukcja masy ciała.
Trzeba pamiętać, że hipercholesterolemia jest chorobą przewlekłą, a powrót do złych nawyków żywieniowych lub przerwanie terapii farmakologicznej spowoduje ponowny wzrost poziomu cholesterolu w organizmie. [15]
Najczęstsze pytania
Owoce, warzywa, płatki owsiane i inne produkty bogate w błonnik takie jak nasiona roślin strączkowych, pieczywo pełnoziarniste, ryby, posiłki z dodatkiem oliwy z oliwek, orzechy. Produkty nieprzetworzone, gotowane, duszone, pieczone.
Wyeliminowanie z diety produktów zakazanych i komponowanie posiłków z produktów zalecanych. Aktywność fizyczna, zaprzestanie palenia, ograniczenie spożywania alkoholu i produktów przetworzonych oraz cukrów prostych. Przy nadwadze lub otyłości -redukcja masy ciała.
Kawa sama w sobie nie zawiera cholesterolu i nie podnosi jego poziomu, gdy jest spożywana z umiarem i bez dodatków (cukier, mleko, śmietanka, syropy smakowe)
Smażonych potraw, tłustych mięs i tłuszczów odzwierzęcych, słodyczy, tłustych serów, fast-foodów, utwardzonych margaryn.
Warzywa – w tym wszelkiego rodzaju surówki i sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek, ryby, gotowane i pieczone chude mięso, zupy bez śmietany.
Płatki zbożowe górskie, orzechy, siemię lniane, awokado, owoce – (szczególnie cytrusy) i warzywa, jajka – najlepiej gotowane na miękko i max. 2 dziennie, pieczywo pełnoziarniste, chude sery białe oraz produkty zawierające duże ilości błonnika.
Żółte zgrubienia, zwykle w okolicy powiek, w zgięciu łokcia lub pod piersiami. Guzki na ścięgnach nadgarstków i ścięgnie Achillesa
Przede wszystkim wodę, niesłodzone napary jak herbata, kawa, herbatki owocowe i ziołowe.
Bibliografia:
- Czy warto obniżać poziom cholesterolu? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (b. d.-a). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. dostęp: [3.02.2023 r.]
- Ose, L. (2008). The Real Code of Leonardo da Vinci. Current Cardiology Reviews, 4(1), 60–62. https://doi.org/10.2174/157340308783565401
- Arent-Piotrowska, K. (2018). Hipercholesterolemia – zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 99(2), 108–113.
- Grajewska A., Borkowska K.W., Święcki A. [i in.], W: Sytuacje trudne w ochronie zdrowia. T. 6 / Lankau A., Krajewska-Kułak E. (red.), 2021, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, s.464-472, ISBN 978-83-960390-6-4
- Kania, M., & Baraniak, J. (2011). Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O. Kuntze). Postępy Fitoterapii, 1.
- THOMAS, W. A., & HARTROFT, W. S. (1959). Myocardial Infarction in Rats Fed Diets Containing High Fat, Cholesterol, Thiouracil, and Sodium Cholate. Circulation, 19(1), 65–72. https://doi.org/10.1161/01.cir.19.1.65
- Efecto de una dieta alta en grasas en el proceso de formación de cálculos biliares de colesterol. (b. d.). SciELO – Scientific electronic library online. https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0034-98872017000901099&script=sci_arttext dostęp: [3.02.2023 r.]
- Kowalska, D., & Bielanski, P. (2011). Zastosowanie pasz rzepakowych w żywieniu królików i ich wpływ na jakość mięsa. Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego, 07(02), 53–63.
- Müller, H., Hellgren, L. I., Olsen, E., & Skrede, A. (2004). Lipids rich in phosphatidylethanolamine from natural gas-utilizing bacteria reduce plasma cholesterol and classes of phospholipids: A comparison with soybean oil. Lipids, 39(9), 833–841. https://doi.org/10.1007/s11745-004-1304-5
- Fryś, A., Starek-Świechowicz, B., & Budziszewska, B. (n.d.). Rola cholesterolu w organizmie człowieka.
- Catapano, A. L., Graham, I., Backer, G. D., Wiklund, O., Chapman, M. J., Drexel, H., Hoes, A. W., Jennings, C. S., Landmesser, U., Pedersen, T. R., Reiner, Ž., Riccardi, G., Taskinen, M.-R., Tokgozoglu, L., Verschuren, W. M. M., Vlachopoulos, C., Wood, D. A., & Zamorano, J. L. (2016). 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Kardiologia Polska, 1234–1318. https://doi.org/10.5603/kp.2016.0157
- Lipidogram — interpretacja, pożądane normy lipidogramu w różnych grupach pacjentów | Filipiak | Choroby Serca i Naczyń. (b. d.). Via Medica Journals. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/56412/44254 dostęp: [3.02.2023 r.]
- Czopek, A., Szopa, M., & Klupa, T. (n.d.). Hipercholesterolemia — leczenie żywieniowe i farmakologiczne.
- Na jakie badania może skierować mnie lekarz rodzinny? (b. d.). Wielkopolski Oddział Wojewódzki NFZ w Poznaniu. http://nfz-poznan.pl/faq/index.php/pytania-pacjentow/299-na-jakie-badania-moze-skierowac-mnie-lekarz-rodzinny dostęp: [3.2.2023 r]
- Sicińska, P., Pytel, E., Wolska, A., & Koter-Michalak, M. (2015). The use of various diet supplements in metabolic syndrome. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (Advances in Hygiene and Experimental Medicine), 69, 25–33.
Dietetycy.org.pl » Aktualności » Dieta cholesterolowa. Co jeść, a czego nie, aby obniżyć cholesterol?
Technik żywienia i absolwentka filologii polskiej. Specjalistka od diet odchudzających. Kocha jedzenie i uwielbia propagować dobre nawyki żywieniowe. Wierzy, że każdy może polubić zdrowy styl życia.