Dieta w czasie karmienia piersią

Większość kobiet przed narodzeniem swego dziecka zdecydowana jest na karmienie piersią. Poród oraz pierwsze trudy w opiece na dzieckiem weryfikują ich chęci, oraz wytrzymałość. Niestety duża część kobiet karmi piersią bardzo krótko (rozpoczyna 99,6%, ale 65% wyłącznie w czasie pobytu w szpitalu [1]).

Opłaca się być wytrwałą!

Obawa, iż dziecko jest nienajedzone oraz nacisk ze strony otoczenia sprawia, iż kobieta szybko sięga po butelkę z mlekiem modyfikowanym. Opłaca się być wytrwałym. Nikt nie mówił, że będzie łatwo. Dziecko będzie jadło co 3 godziny po 20 minut. To fikcja. W rzeczywistości początkowo dziecko może przy piersi spędzać po 5 minut, domagając się pokarmu co 15 minut. Kobieta zmęczona i zdenerwowana traci chęć do karmienia.

Drogie Panie! Wytrwałość naprawdę się opłaca. Mleko kobiece jest najbardziej naturalnym i najlepszym pokarmem dla niemowlęcia. Jego białko nie uczula, a jego skład jest zawsze optymalnie dostosowany do potrzeb dziecka. Kobieta karmiąca piersią nie musi sterylizować butelek, gotować wody, rozrabiać mieszanek. Zawsze ma przy sobie pokarm o odpowiedniej temperaturze i odpowiedniej ilości. Wytrwałości, wytrwałości i jeszcze raz wytrwałości!

Dieta w czasie karmienia piersią — zasady

A co zrobić jeżeli udało nam się utrzymać laktację? Świetnie. To nic trudnego. Naprawdę. Karmienie jest normalnym procesem, a nie chorobą, i nie wymaga żadnych specjalnych ograniczeń dietetycznych. Wystarczy po prostu odżywiać się zdrowo, zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Czyli jak?

Płyny

Po pierwsze i najważniejsze spożywaj odpowiednią ilość płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej (ewentualnie herbat owocowych czy rozcieńczonych soków). Kobieta karmiąca piersią powinna spożywać od 2 do 3 l płynów na dzień. Najlepiej nawodni organizm, gdy po szklankę z wodą będzie sięgała często, robiąc powolne, małe łyki (wtedy najlepiej nawodni organizm). Szczególnie przydatne jest przygotowanie sobie szklanki z wodą i popijanie jej w czasie karmienia piersią (wtedy bardzo często kobiety odczuwają pragnienie). Zrezygnuj ze sztucznych i konserwowanych napojów owocowych, zwłaszcza z lemoniad i oranżad oraz ogranicz picie kawy.

Mleko i jego przetwory

Kolejnym ważnym elementem jest mleko i jego przetwory. Nie bójmy się ich spożywać. Tworzenie mleka kobiecego wymaga dużego nakładu wapnia. Jeżeli kobieta nie dostarczy go z pożywieniem (ani z suplementacją)  minerał ten będzie czerpany z układu kostnego matki. Dlatego spożywaj 2-3 razy dziennie mleko lub jego przetwory: sery, jogurty, kefir. Nie wykluczaj tych produktów „na wszelki wypadek”. Eliminuj je tylko i wyłącznie, gdy dziecko będzie miało zdiagnozowaną alergię na mleko.

Ryby

Warto także pamiętać o spożywaniu kilka razy w tygodniu ryb, zwłaszcza morskich np. łososia, makreli, tuńczyka czy dorsza (są bogate w NNKT, witaminy i wysokowartościowe białko zwierzęce) oraz drobiu i jaj. Najzdrowszym sposobem przyrządzenia mięsa i ryb będzie gotowanie (w wodzie lub na parze) bądź też pieczenie w folii. Pamiętaj, aby nie doprawiać ich ostrymi przyprawami. Nie stosuj także mieszanek na bazie sztucznych składników, polepszaczy smaku – właśnie te składniki mogą uczulać dziecko.

Składniki odżywcze w ciąży

Dostarczając odpowiednią ilość białka, należy pamiętać o wyborze dobrych gatunkowo mięs. Do ich doprawiania nie stosować ostrych przypraw ani nadmiaru tłuszczu. Jeżeli już to stosować to te zawierające jak największą ilość kwasów omega-3 (których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, a wywierają korzystny wpływ na nasz organizm m.in. poprawiają stan serca i naczyń krwionośnych) np. olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, sojowy oraz oliwa z oliwek. Do smażenia jednak należy stosować tylko pierwszy (olej rzepakowy nisko- lub bezerukowy) oraz wymienioną jako ostatnią – oliwę z oliwek. Reszta olejów podczas smażenia wydziela nadtlenki i wodorotlenki lipidowe, które wykazują miażdżycorodne działanie.

Produkty zbożowe

Jeżeli chodzi o produkty zbożowe to najkorzystniejszym dla kobiety karmiącej jest spożywanie produktów pełnoziarnistych. A więc m.in. pieczywa żytniego. Zawsze czytajmy etykiety, by nie wpaść pułapkę. Często „ciemne” pieczywo barwione jest karmelem, by upodobnić się do tego żytniego z prawdziwego zdarzenia. Prawdziwe pieczywo żytnie powinno zawierać przynajmniej 50% mąki żytniej. Kasze także powinny być obecne w diecie kobiet w okresie laktacji. Należy oczywiście je jeść ze względu na bogactwo witamin i minerałów zawartych w ich składzie. Są bogatym źródłem białka, witamin (szczególnie z grupy B) i składników mineralnych (magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu czy krzemu).

Warzywa i owoce

 Warzywa i owoce jak najbardziej powinny znaleźć się w codziennej diecie kobiety karmiącej. Należy jednak przestrzegać kilku reguł w ich spożywaniu. Najlepiej spożywać je w formie nieprzetworzonej (wtedy zawierają najwięcej witamin). W pierwszych miesiącach życia należy zachować ostrożność w spożywaniu truskawek, poziomek, jagód, malin, agrestu i porzeczek. Ponadto zbyt duża ilość zjedzonych owoców pestkowych (takich jak: morele, wiśnie, czereśnie, śliwki) może wywołać u dziecka kolkę. Warzywa wzdymające (np. kalafior, brokuły, brukselka) również powinny być wprowadzane w kontrolowanych ilościach.

Witaminy

🔎 Badanie [2] wykazało silną zależność między spożyciem przez kobiety karmiące kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, E, K, jodu i selenu, a ich zawartością w mleku matki. Ujawniono również, że diety wykluczające pewne produkty, jak weganizm czy wegetarianizm, mogą wymagać suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i witaminy B12, aby zapewnić odpowiednią wartość odżywczą mleka matki. Dlatego warto zwracać uwagę na odpowiednią podać witamin i mikroskładników.

Wartość energetyczna

To co zjesz, będzie kluczowe dla twego organizmu. Mleko płynące z twojej piersi jest pełnowartościowe, jeśli tylko dbasz o podstawowe składniki w swojej diecie. Jeżeli spożyłaś ich za mało, reszta będzie czerpana z twego organizmu. Dlatego prawidłowe żywienie organizmu jest przede wszystkim ważne dla ciebie samej. Abyś szybko wracała do zdrowia po porodzie. Dlatego bardzo ważne jest, abyś codziennie dostarczała organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Ile? Oczywiście zależne jest to od masy tłuszczowej i stopnia aktywności kobiety. Jednakże średnio przyjmuje się, iż kobieta karmiąca piersią powinna spożywać dodatkowo 505 kcal na dzień (o 505 więcej niż przed ciążą) [3].

Podsumowanie

Przestrzegam przed stosowaniem jakichkolwiek diet już od pierwszych dni narodzin dziecka. Samo karmienie jest najwspanialszą dietą. Jeżeli będziesz karmić tylko i wyłącznie piersią, dbać o zdrowy styl życia, to wrócisz do figury sprzed ciąży ani się obejrzysz kiedy. Karmiąc dziecko tylko i wyłącznie piersią spalasz dodatkowe 500 kcal dziennie!

Na potwierdzenie powyższych słów mogę przytoczyć własny przykład. Zarówno pierwsze, jak i drugie dziecko karmiłam piersią przez rok. Po zakończeniu karmień ważyłam (przy pierwszym, i przy drugim dziecku) kilo mniej niż wynosiła moja waga przed ciążą.

A więc warto? Tak, warto! Drogie mamy karmmy piersią! To najwspanialsze i najlepsze, co możemy zrobić dla nowo narodzonych pociech.

Bibliografia:

1. dr n. med. Magdalena Nehring – Gugulska, dr n. o zdr. Beata Sztyber: RAPORT O STANIE KARMIENIA PIERSIĄ W POLSCE 2013, Warszawa 2013, w: on-line [07.09.2014r.], dostępny w Word Wide Web: http://kobiety.med.pl/cnol/images/cnol/Publikacje/RAPORT_O_STANIE_KARMIENIA_PIERSI%C4%84_W_POLSCE.pdf
2. Falize C, Savage M, Jeanes YM, Dyall SC. Evaluating the relationship between the nutrient intake of lactating women and their breast milk nutritional profile: a systematic review and narrative synthesis. Br J Nutr. 2023 Dec 6:1-29. doi: 10.1017/S0007114523002775. Epub ahead of print. PMID: 38053371.
3. Normy żywienia 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, dostęp: 27.01.2024

• Data pierwotnej publikacji: 19.09.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.01.2024