Dieta dla kolarzy – zasady diety dla trenujących kolarstwo

Kolarstwo jest świetną formą treningu dla każdego. Wystarczy tak naprawdę dobry rower i można ruszyć w trasę. Jazda na rowerze spala również mnóstwo kalorii i wyrabia kondycję, gdyż jest wysiłkiem typowo wytrzymałościowym. Godzina jazdy w średnim tempie (ok. 15 km/h) pozwala na spalenie 300-400 kcal. Im szybciej, tym więcej utraconych kalorii, ale też zmienia się wtedy tempo zużywania poszczególnych substratów energetycznych. Przy wolniejszej jeździe (60-70% HRmax) mocniej aktywujemy szlak lipolityczny, a przy szybkiej (nawet 90% i więcej) – glikogenolizę, glikolizę i glukoneogenezę [1].

Aby omówić dietę kolarza, trzeba rozróżnić zaangażowanie, jakie dana osoba wkłada w trening. Mamy przecież wybitnych kolarzy/kolarki zawodowców, którzy w sezonie pokonują nawet 35 tysięcy kilometrów na swoich dwóch kółkach, a są i tacy, którzy trenują bardziej dla siebie i wykonują co dwa-trzy dni trasę nie dłuższą niż 40-50 km [1].

Zawodowi kolarze

Podstawową różnicą będzie oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi u zawodowych kolarzy ok. 5500-6000 kcal. Ilość ta dla zwykłego człowieka wydaje się trudna do osiągnięcia i wiąże się oczywiście ze specyficznym modelem żywieniowym [1][2]. Sportowcy wymagają diety ściśle dopasowanej, ułożonej przy współpracy na linii zawodnik-dietetyk-fizjoterapeuta.

Kolarstwo szosowe

Trudy wysiłku

Sezon dla kolarzy szosowych rozpoczyna się w styczniu, a kończy w październiku. W tym czasie biorą udział w trwających średnio 3 tygodnie zawodach. Każdy etap to kilka intensywności treningowych. Kolarze i kolarki średnio przez 25 minut jadą z intensywnością przekraczającą 90% VO2max (maksymalnego pułapu tlenowego), przez 80 minut na poziomie 70-90% VO2max, 90 minut na poziomie 50-70% i wreszcie około godziny w tempie „odpoczynku”, czyli poniżej 50% VO2max. Taki rozkład pokazuje nam, że w diecie kolarzy/kolarek muszą znaleźć się zarówno większe ilości tłuszczu, jak i węglowodanów, będących głównym paliwem [1].

Rozkład makroskładników

W dniu zawodów, sportowcy ze światowej czołówki spożywają ok. 800 g węglowodanów (3200 kcal), ok. 200 g białek (800 kcal) i ok. 150 g tłuszczów (1350 kcal). W dni treningowe, ze względu na mniejszą intensywność, podaż poszczególnych składników jest niższa o 100-200 g w przypadku węglowodanów, i o ok. 50 g dla białek i tłuszczów. Mniejsze zapotrzebowanie mają także kobiety, które w czasie treningów przyjmują ok. 3000 kcal, a w czasie wyścigu – 3500 kcal [1][2][3]

O ile podaż węglowodanów dla większości sportowców zamyka się w liczbie 7-10 g/kg m.c., o tyle dla zawodowych kolarzy i kolarek może być wymagane nawet 12 g. Ponieważ są one wykorzystywane przy każdej intensywności treningu, są najważniejszym składnikiem diety. Porównując diety różnych zawodowych kolarzy i kolarek można wysnuć wniosek, że podaż tłuszczów zamyka się w ok. 2 g/kg m.c., a białka – nawet w 3 g/kg m.c. (mięśnie są bardzo mocno eksploatowane w czasie wyścigu) [3].

Posiłki

Rozkład posiłków w ciągu dnia także ma znaczenie. Śniadanie spożywa się do 3 godzin przed startem. Następnie w czasie wysiłku (start lub trening), co ok. 15-30 min. Zawodnicy posilają się żelami energetycznymi, batonikami i napojami izotonicznymi, aby dostarczyć 60-90 g węglowodanów na godzinę. Po wysiłku ma miejsce godzinne „okno anaboliczne”, w czasie którego dochodzi do resyntezy glikogenu, dlatego najistotniejsza wtedy jest podaż białek i węglowodanów. Kolejny posiłek spożywany jest w odstępie 2 godzin i jest to zazwyczaj kolacja. Układ posiłków w dużej mierze zależy od aktywności danego dnia, jednak podstawowe zasady odstępów czasowych między posiłkami powinny być zachowane [1][3].

Kolacja dla zawodników/zawodniczek stanowi najważniejszy posiłek regeneracyjny, stąd wypełnia nawet 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W czasie wysiłku i po nim uzupełnia się ok. 15-10% zapotrzebowania, a pozostałą część stanowi śniadanie. Przyglądając się poszczególnym makroelementom, najwięcej węglowodanów przyjmuje się w czasie wysiłku i po nim, tłuszczów – w czasie wysiłku i na kolację,  a białek – na kolację [1][3].

🔎 Co do spożycia białka na kolację lub przed startem badanie (Valenzulea, 2023 [11]) nie stwierdziło, by miało istotne znaczenie dla zawodowych kolarzy przed intensywnym treningiem, jeżeli prowadzą oni dietę bogatą w białko w ogóle.

Mikroskładniki

Co chodzi o witaminy i minerały, kolarze i kolarki dbają o podaż witamin z grupy B, witaminę C i D. Przyspieszają one regenerację organizmu, witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie kości, a witamina C jest ważna z punktu widzenia wysokiej produkcji wolnych rodników w czasie wysiłku oraz potrzeby syntezy kolagenu. Ich podaż waha się w okolicach RDA lub je przekracza (wit. B3, B6, B12, C). Podaż mikroelementów w każdym przypadku jest wysoka. Wapń również wspomaga układ kostny, cynk wzmacnia odporność zawodników, magnez sprzyja regeneracji oraz wraz z fosforem, potasem i sodem odpowiadają za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej [1].

Kolarstwo torowe

Ponad normę

Jazda na rowerze to nie tylko pokonane kilometry na drogach. Cykliści walczą o wyniki także na torach. I chociaż dystans jest dużo krótszy, to intensywność wysiłku sięga niekiedy blisko 300% VO2max (sprinty na dystansie 200 m). Z pułapem tlenowym wiązać się będzie także forma pozyskiwania energii – przy krótkich, sprinterskich dystansach dominują przemiany beztlenowe, glikolityczne, natomiast przy tych dłuższych – tlenowe. Oznacza to różne treningi i różne modele żywieniowe [4].

Węglowodany – paliwo dla mięśni

Zapotrzebowanie kaloryczne wciąż będzie wysokie, wynoszące ok. 40 kcal/kg.m.c. dla kobiet i ok. 55 kcal/ kg m.c. dla mężczyzn. Podstawą są nadal węglowodany, których odpowiednia podaż zapewnia opóźnione wystąpienie zmęczenie i pozwala wygenerować wyższą moc. Mężczyźni powinni przyjmować 8-10 g/kg m.c., a kobiety ok. 5-6 g. Na dłuższych dystansach można eksperymentować z niższą podażą, ale ma ona swoje konsekwencje, o których przeczytasz tutaj [5].

Istnieją również badania [10] wskazujące na korzyści z dodawania fruktozy do śniadań kolarskich dla zwiększenia wytrzymałości na trasie. Obecnie jednak brak jest mocnych dowodów oraz rekomendacji dawek – przyp. redakcji

Białka

Podaż białka powinna wynosic 1,5-1,7 g/kg m.c., jednak im wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, tym trudniej zmieścić się w widełkach. Kolarze krótkodystansowi potrzebują ponadto silnych mięśni i zwiększona ilość białka będzie wskazana [5].

🔎 Jak wiadomo białko jest kluczowe dla budowy masy mięśniowej. Według badań większa masa mięśniowa i odpowiednie nawodnienie pozwalają osiągać lepsze czasy, podczas gdy wyższy poziom tkanki tłuszczowej działają odwrotnie. Badanie to dotyczyło kolarstwa górskiego. Analiza 83 kolarzy wykazała, że zawartość wody w organizmie i masa mięśniowa mają istotny, pozytywny wpływ na wyniki, natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej działa odwrotnie [13].

Tłuszcze

Ponieważ w kolarstwie torowym wysiłek rzadko trwa dłużej niż godzinę, podaż tłuszczów powinna dopełniać wymaganą kaloryczność diety. Niemniej jednak ilość większa niż 2 g/kg m.c. może wspomagać odbudowę glikogenu [5].

Kolarstwo górskie

Weganie potrafią!

Bardzo dobre badanie na kolarce górskiej przeprowadziła Katharina Wirnitzer i Elmar Kornexl. I chociaż nie zahacza ono o mężczyzn, a obserwacje dotyczyły jednej osoby, świetnie obrazuje ono charakter dyscypliny. Bo na kim lepiej pokazać trudy treningowo-żywieniowe, jak nie na zawodowej kolarce [6].

Zawodniczka przez osiem dni, codziennie, pokonywała ok. 80 km (40 km w dół i 40 km w górę), ze średnim tętnem na poziomie 80% HRmax (tętna maksymalnego). Zmienny teren wymaga dużego wysiłku mięśniowego, dlatego aż 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego, wynoszącego ok. 6000 kcal, pochodziło z węglowodanów, a zaledwie ok. 10% z białek oraz tłuszczów. Ponieważ wysiłek był dłuższy niż 2 godziny, podaż tłuszczów powinna być zdecydowanie wyższa. Warto również dodać, że zawodniczka była weganką i nie przeszkodziło jej to w dobrym wyniku, co umacnia sylwetkę sportowca-weganina [6].

Mężczyźni na deficycie?

Inne badanie, tym razem na grupie mężczyzn, przytacza dużo niższą kalorykę, co może dziwić. Rozkład makroskładników przypomina zdrową, zrównoważoną dietę (ok. 55% z węglowodanów, 30 % z tłuszczów i 15% z białek). Wszystko zależy od etapu przygotowań, rodzaju zawodów oraz oczywiście od jednostki, dlatego nie można sztywno traktować wytycznych żywieniowych. Kolarze przyjmowali też spore ilości witaminy A, C i E, zapewne ze względu na chęć poprawy odporności oraz wzmocnienie stawów [7].

Suplementy

🔎 Przegląd badań Valiño-Marques i wsp. [12] przywołuje skuteczność poszczególnych suplementów w diecie kolarzy. I tak suplementacja kofeiną oraz połączeniem kofeiny z kreatyną wykazuje znaczący wpływ na poprawę wydolności u kolarzy, natomiast potencjalne korzyści mogą płynąć także z zastosowania wodorowęglanu sodu. Pozostałe analizowane substancje, takie jak beta-alanina czy azotany, nie wykazały statystycznie istotnego wpływu na wyniki sportowe. Wyniki sugerują, że dobór suplementów powinien być starannie dostosowany do potrzeb sportowca.

Kolarze – amatorzy

Amatorzy nie mają takich potrzeb, a dieta ma jedynie uwzględnić traconą energię (a konkretniej mówiąc, ma zrekompensować te straty) lub zapewniać kalorykę umożliwiającą utratę masy ciała, jeśli taki jest cel ćwiczącego.

Zalety

Kolarstwo poprawia wydolność ćwiczącego – ten sam wysiłek odbywa się przy mniejszym zużyciu tlenu, maleje też tętno spoczynkowe, a w czasie treningu można dać z siebie więcej. Ponadto jazda na rowerze rzeźbi i wzmacnia nogi (choć bez odpowiedniego treningu nie zwiększymy objętości mieśni), poprawia też koordynację i wzmacnia mięśnie stabilizujące [8].

Trenować można tak naprawdę o każdej porze roku – zimą przerzucamy się na rower stacjonarny lub inwestujemy w trenażer, pod który podpinamy nasz jednoślad.

Podstawą – węglowodany

Dieta jest tematem mocno indywidualnym, zależnym do masy ciała, ilości i intensywności treningów, celów treningowych, itd. Podstawą, i tutaj bez niespodzianki, wciąż są węglowodany. Ich podaż zwiększa się wraz częstotliwością treningów. Gdy ćwiczymy 3-5 godzin tygodniowo, ok. 4-5 g/kg m.c. w zupełności wystarczy. Przy treningu codziennym dłuższym niż 4 godziny będzie to już 10 g. Celujemy w węglowodany złożone przed treningiem (jeśli przerwa między posiłkiem a wysiłkiem wynosi 2-3 godziny) i proste zaraz po nim (lub tuż przed, gdy np. ćwiczymy rano). Dla wysiłków dłuższych niż godzina uzupełniamy węglowodany w ich trakcie, w ilości 30-60 g/h (im dłuższy trening, tym więcej) [9].

Zdrowiej = lepiej

Staramy się utrzymywać podaż tłuszczów w przedziale 20-35%. Dieta ketogeniczna nie wpływa na poprawę osiągów, chociaż lepiej aktywuje spalanie tkanki tłuszczowej. Pojawia się jednak zmęczenie i spadek koncentracji, rozdrażnienie. Udział tłuszczów w diecie może wzrosnąć przy bardzo długich wysiłkach tlenowych (np. jazda >4 h) [9].

Budulec

Białko również zależy od ilości i intensywności wysiłku. Ponieważ kolarstwo nie ma charakteru treningu oporowego, podaż na poziomie 1,2-1,5 g/kg m.c. w zupełności wystarczy [9].

Witaminy i składniki mineralne

Warto też zadbać o witaminy i składniki mineralne – wzmocnić kości, odporność, zdolności organizmu do walki z wolnymi rodnikami, poprawić stan i elastyczność stawów. Każde sięgnięcie po suplementy niech jednak poprzedzi dokładna obserwacja organizmu i porada dietetyczna, a być może także i badania. Podobnie dieta, jeśli celujemy ambitniej, niż swobodna jazda po okolicy, powinna być dopasowana pod nasze potrzeby i możliwości organizmu [9].

Bibliografia:

1. García-Rovés, P. M., Terrados, N., Fernández, S., & Patterson, A. M. (2000). Comparison of dietary intake and eating behavior of professional road cyclists during training and competition. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 82-98.
2. Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., … & Schmid, A. (2005). Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. International journal of sports medicine, 26(08), 701-706.
3. Burke, L. M. (2001). Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Medicine, 31(7), 521-532.
4. Craig, N. P., & Norton, K. I. (2001). Characteristics of track cycling. Sports Medicine, 31(7), 457-468.
5. Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sports sciences, 29(sup1), S79-S89.
6. Wirnitzer, K. C., & Kornexl, E. (2014, January). Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. In Baylor University Medical Center Proceedings (Vol. 27, No. 1, pp. 42-45). Taylor & Francis.
7. Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V. K., & Silva Gomes, P. D. (2010). Anthropometric and nutritional profile of male mountain bikers. Brazilian Journal of Biomotricity, 4(3).
8. Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Science and cycling: current knowledge and future directions for research. Journal of sports sciences, 21(9), 767-787.
9. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., wyd. Zysk i s-ka, 2014
10. Podlogar, T., Cirnski, S., Bokal, Š., Verdel, N., & Gonzalez, J. T. (2022). Addition of Fructose to a Carbohydrate-Rich Breakfast Improves Cycling Endurance Capacity in Trained Cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1–7. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0067
11. Valenzuela, P. L., Alejo, L. B., Montalvo-Pérez, A., Ojanguren, D., Górriz, M., Pagola, I., Ozcoidi, L. M., Lucia, A., & Barranco-Gil, D. (2023). Pre-sleep protein supplementation in professional cyclists during a training camp: a three-arm randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2166366. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2166366
12. Valiño-Marques A, Lamas A, Miranda JM, Cepeda A, Regal P. Nutritional Ergogenic Aids in Cycling: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1768. doi: 10.3390/nu16111768. PMID: 38892701; PMCID: PMC11174392.
13. Carvalho de Moura R, de Moura Costa C, Pinheiro Ferreira C, Lorena Soares Cavalcante Sousa B, Caline Dos Santos L, da Silva Pinheiro M, Luís Galan Ribeiro S, Soares Almeida S, Lima E Silva Pinho J, Monge Lages N, Flávia de Sousa M, Alves Costa I, Alexa Cardoso G, Salvador Veras Silva A, Alves Silva A, Cruz Dos Santos Leite J, Machado Brito F, Henrique Oliveira Dos Santos L, Lima Rodrigues R, da Costa Souza J, Antonio Pereira Dos Santos M. Body composition and physical performance of mountain bike athletes. Sci Rep. 2025 Jan 27;15(1):3329. doi: 10.1038/s41598-025-88180-4. PMID: 39870745; PMCID: PMC11772569.

• Data pierwotnej publikacji: 13.02.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.02.2025