Dieta dla kolarzy – zasady diety dla trenujących kolarstwo

Kolarstwo jest świetną formą treningu dla każdego. Wystarczy tak naprawdę dobry rower i można ruszyć w trasę. Jazda na rowerze spala również mnóstwo kalorii i wyrabia kondycję, gdyż jest wysiłkiem typowo wytrzymałościowym. Godzina jazdy w średnim tempie (ok. 15 km/h) pozwala na spalenie 300-400 kcal. Im szybciej, tym więcej utraconych kalorii, ale też zmienia się wtedy tempo zużywania poszczególnych substratów energetycznych. Przy wolniejszej jeździe (60-70% HRmax) mocniej aktywujemy szlak lipolityczny, a przy szybkiej (nawet 90% i więcej) – glikogenolizę, glikolizę i glukoneogenezę [1].

Aby omówić dietę kolarza, trzeba rozróżnić zaangażowanie, jakie dana osoba wkłada w trening. Mamy przecież wybitnych kolarzy/kolarki zawodowców, którzy w sezonie pokonują nawet 35 tysięcy kilometrów na swoich dwóch kółkach, a są i tacy, którzy trenują bardziej dla siebie i wykonują co dwa-trzy dni trasę nie dłuższą niż 40-50 km [1].

Zawodowi kolarze

Podstawową różnicą będzie oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi u zawodowych kolarzy ok. 5500-6000 kcal. Ilość ta dla zwykłego człowieka wydaje się trudna do osiągnięcia i wiąże się oczywiście ze specyficznym modelem żywieniowym [1][2]. Sportowcy wymagają diety ściśle dopasowanej, ułożonej przy współpracy na linii zawodnik-dietetyk-fizjoterapeuta.

Kolarstwo szosowe

Trudy wysiłku

Sezon dla kolarzy szosowych rozpoczyna się w styczniu, a kończy w październiku. W tym czasie biorą udział w trwających średnio 3 tygodnie zawodach. Każdy etap to kilka intensywności treningowych. Kolarze i kolarki średnio przez 25 minut jadą z intensywnością przekraczającą 90% VO2max (maksymalnego pułapu tlenowego), przez 80 minut na poziomie 70-90% VO2max, 90 minut na poziomie 50-70% i wreszcie około godziny w tempie „odpoczynku”, czyli poniżej 50% VO2max. Taki rozkład pokazuje nam, że w diecie kolarzy/kolarek muszą znaleźć się zarówno większe ilości tłuszczu, jak i węglowodanów, będących głównym paliwem [1].

Rozkład makroskładników

W dniu zawodów, sportowcy ze światowej czołówki spożywają ok. 800 g węglowodanów (3200 kcal), ok. 200 g białek (800 kcal) i ok. 150 g tłuszczów (1350 kcal). W dni treningowe, ze względu na mniejszą intensywność, podaż poszczególnych składników jest niższa o 100-200 g w przypadku węglowodanów, i o ok. 50 g dla białek i tłuszczów. Mniejsze zapotrzebowanie mają także kobiety, które w czasie treningów przyjmują ok. 3000 kcal, a w czasie wyścigu – 3500 kcal [1][2][3]

O ile podaż węglowodanów dla większości sportowców zamyka się w liczbie 7-10 g/kg m.c., o tyle dla zawodowych kolarzy i kolarek może być wymagane nawet 12 g. Ponieważ są one wykorzystywane przy każdej intensywności treningu, są najważniejszym składnikiem diety. Porównując diety różnych zawodowych kolarzy i kolarek można wysnuć wniosek, że podaż tłuszczów zamyka się w ok. 2 g/kg m.c., a białka – nawet w 3 g/kg m.c. (mięśnie są bardzo mocno eksploatowane w czasie wyścigu) [3].

Posiłki

Rozkład posiłków w ciągu dnia także ma znaczenie. Śniadanie spożywa się do 3 godzin przed startem. Następnie w czasie wysiłku (start lub trening), co ok. 15-30 min. Zawodnicy posilają się żelami energetycznymi, batonikami i napojami izotonicznymi, aby dostarczyć 60-90 g węglowodanów na godzinę. Po wysiłku ma miejsce godzinne „okno anaboliczne”, w czasie którego dochodzi do resyntezy glikogenu, dlatego najistotniejsza wtedy jest podaż białek i węglowodanów. Kolejny posiłek spożywany jest w odstępie 2 godzin i jest to zazwyczaj kolacja. Układ posiłków w dużej mierze zależy od aktywności danego dnia, jednak podstawowe zasady odstępów czasowych między posiłkami powinny być zachowane [1][3].

Kolacja dla zawodników/zawodniczek stanowi najważniejszy posiłek regeneracyjny, stąd wypełnia nawet 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W czasie wysiłku i po nim uzupełnia się ok. 15-10% zapotrzebowania, a pozostałą część stanowi śniadanie. Przyglądając się poszczególnym makroelementom, najwięcej węglowodanów przyjmuje się w czasie wysiłku i po nim, tłuszczów – w czasie wysiłku i na kolację,  a białek – na kolację [1][3].

🔎 Co do spożycia białka na kolację lub przed startem badanie (Valenzulea, 2023 [11]) nie stwierdziło, by miało istotne znaczenie dla zawodowych kolarzy przed intensywnym treningiem, jeżeli prowadzą oni dietę bogatą w białko w ogóle.

Mikroskładniki

Co chodzi o witaminy i minerały, kolarze i kolarki dbają o podaż witamin z grupy B, witaminę C i D. Przyspieszają one regenerację organizmu, witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie kości, a witamina C jest ważna z punktu widzenia wysokiej produkcji wolnych rodników w czasie wysiłku oraz potrzeby syntezy kolagenu. Ich podaż waha się w okolicach RDA lub je przekracza (wit. B3, B6, B12, C). Podaż mikroelementów w każdym przypadku jest wysoka. Wapń również wspomaga układ kostny, cynk wzmacnia odporność zawodników, magnez sprzyja regeneracji oraz wraz z fosforem, potasem i sodem odpowiadają za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej [1].

Kolarstwo torowe

Ponad normę

Jazda na rowerze to nie tylko pokonane kilometry na drogach. Cykliści walczą o wyniki także na torach. I chociaż dystans jest dużo krótszy, to intensywność wysiłku sięga niekiedy blisko 300% VO2max (sprinty na dystansie 200 m). Z pułapem tlenowym wiązać się będzie także forma pozyskiwania energii – przy krótkich, sprinterskich dystansach dominują przemiany beztlenowe, glikolityczne, natomiast przy tych dłuższych – tlenowe. Oznacza to różne treningi i różne modele żywieniowe [4].

Węglowodany – paliwo dla mięśni

Zapotrzebowanie kaloryczne wciąż będzie wysokie, wynoszące ok. 40 kcal/kg.m.c. dla kobiet i ok. 55 kcal/ kg m.c. dla mężczyzn. Podstawą są nadal węglowodany, których odpowiednia podaż zapewnia opóźnione wystąpienie zmęczenie i pozwala wygenerować wyższą moc. Mężczyźni powinni przyjmować 8-10 g/kg m.c., a kobiety ok. 5-6 g. Na dłuższych dystansach można eksperymentować z niższą podażą, ale ma ona swoje konsekwencje, o których przeczytasz tutaj [5].

Istnieją również badania [10] wskazujące na korzyści z dodawania fruktozy do śniadań kolarskich dla zwiększenia wytrzymałości na trasie. Obecnie jednak brak jest mocnych dowodów oraz rekomendacji dawek – przyp. redakcji

Białka

Podaż białka powinna wynosic 1,5-1,7 g/kg m.c., jednak im wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, tym trudniej zmieścić się w widełkach. Kolarze krótkodystansowi potrzebują ponadto silnych mięśni i zwiększona ilość białka będzie wskazana [5].

Tłuszcze

Ponieważ w kolarstwie torowym wysiłek rzadko trwa dłużej niż godzinę, podaż tłuszczów powinna dopełniać wymaganą kaloryczność diety. Niemniej jednak ilość większa niż 2 g/kg m.c. może wspomagać odbudowę glikogenu [5].

Kolarstwo górskie

Weganie potrafią!

Bardzo dobre badanie na kolarce górskiej przeprowadziła Katharina Wirnitzer i Elmar Kornexl. I chociaż nie zahacza ono o mężczyzn, a obserwacje dotyczyły jednej osoby, świetnie obrazuje ono charakter dyscypliny. Bo na kim lepiej pokazać trudy treningowo-żywieniowe, jak nie na zawodowej kolarce [6].

Zawodniczka przez osiem dni, codziennie, pokonywała ok. 80 km (40 km w dół i 40 km w górę), ze średnim tętnem na poziomie 80% HRmax (tętna maksymalnego). Zmienny teren wymaga dużego wysiłku mięśniowego, dlatego aż 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego, wynoszącego ok. 6000 kcal, pochodziło z węglowodanów, a zaledwie ok. 10% z białek oraz tłuszczów. Ponieważ wysiłek był dłuższy niż 2 godziny, podaż tłuszczów powinna być zdecydowanie wyższa. Warto również dodać, że zawodniczka była weganką i nie przeszkodziło jej to w dobrym wyniku, co umacnia sylwetkę sportowca-weganina [6].

Mężczyźni na deficycie?

Inne badanie, tym razem na grupie mężczyzn, przytacza dużo niższą kalorykę, co może dziwić. Rozkład makroskładników przypomina zdrową, zrównoważoną dietę (ok. 55% z węglowodanów, 30 % z tłuszczów i 15% z białek). Wszystko zależy od etapu przygotowań, rodzaju zawodów oraz oczywiście od jednostki, dlatego nie można sztywno traktować wytycznych żywieniowych. Kolarze przyjmowali też spore ilości witaminy A, C i E, zapewne ze względu na chęć poprawy odporności oraz wzmocnienie stawów [7].

Suplementy

🔎 Przegląd badań Valiño-Marques i wsp. [12] przywołuje skuteczność poszczególnych suplementów w diecie kolarzy. I tak suplementacja kofeiną oraz połączeniem kofeiny z kreatyną wykazuje znaczący wpływ na poprawę wydolności u kolarzy, natomiast potencjalne korzyści mogą płynąć także z zastosowania wodorowęglanu sodu. Pozostałe analizowane substancje, takie jak beta-alanina czy azotany, nie wykazały statystycznie istotnego wpływu na wyniki sportowe. Wyniki sugerują, że dobór suplementów powinien być starannie dostosowany do potrzeb sportowca.

Kolarze – amatorzy

Amatorzy nie mają takich potrzeb, a dieta ma jedynie uwzględnić traconą energię (a konkretniej mówiąc, ma zrekompensować te straty) lub zapewniać kalorykę umożliwiającą utratę masy ciała, jeśli taki jest cel ćwiczącego.

Zalety

Kolarstwo poprawia wydolność ćwiczącego – ten sam wysiłek odbywa się przy mniejszym zużyciu tlenu, maleje też tętno spoczynkowe, a w czasie treningu można dać z siebie więcej. Ponadto jazda na rowerze rzeźbi i wzmacnia nogi (choć bez odpowiedniego treningu nie zwiększymy objętości mieśni), poprawia też koordynację i wzmacnia mięśnie stabilizujące [8].

Trenować można tak naprawdę o każdej porze roku – zimą przerzucamy się na rower stacjonarny lub inwestujemy w trenażer, pod który podpinamy nasz jednoślad.

Podstawą – węglowodany

Dieta jest tematem mocno indywidualnym, zależnym do masy ciała, ilości i intensywności treningów, celów treningowych, itd. Podstawą, i tutaj bez niespodzianki, wciąż są węglowodany. Ich podaż zwiększa się wraz częstotliwością treningów. Gdy ćwiczymy 3-5 godzin tygodniowo, ok. 4-5 g/kg m.c. w zupełności wystarczy. Przy treningu codziennym dłuższym niż 4 godziny będzie to już 10 g. Celujemy w węglowodany złożone przed treningiem (jeśli przerwa między posiłkiem a wysiłkiem wynosi 2-3 godziny) i proste zaraz po nim (lub tuż przed, gdy np. ćwiczymy rano). Dla wysiłków dłuższych niż godzina uzupełniamy węglowodany w ich trakcie, w ilości 30-60 g/h (im dłuższy trening, tym więcej) [9].

Zdrowiej = lepiej

Staramy się utrzymywać podaż tłuszczów w przedziale 20-35%. Dieta ketogeniczna nie wpływa na poprawę osiągów, chociaż lepiej aktywuje spalanie tkanki tłuszczowej. Pojawia się jednak zmęczenie i spadek koncentracji, rozdrażnienie. Udział tłuszczów w diecie może wzrosnąć przy bardzo długich wysiłkach tlenowych (np. jazda >4 h) [9].

Budulec

Białko również zależy od ilości i intensywności wysiłku. Ponieważ kolarstwo nie ma charakteru treningu oporowego, podaż na poziomie 1,2-1,5 g/kg m.c. w zupełności wystarczy [9].

Witaminy i składniki mineralne

Warto też zadbać o witaminy i składniki mineralne – wzmocnić kości, odporność, zdolności organizmu do walki z wolnymi rodnikami, poprawić stan i elastyczność stawów. Każde sięgnięcie po suplementy niech jednak poprzedzi dokładna obserwacja organizmu i porada dietetyczna, a być może także i badania. Podobnie dieta, jeśli celujemy ambitniej, niż swobodna jazda po okolicy, powinna być dopasowana pod nasze potrzeby i możliwości organizmu [9].

Bibliografia:

1. García-Rovés, P. M., Terrados, N., Fernández, S., & Patterson, A. M. (2000). Comparison of dietary intake and eating behavior of professional road cyclists during training and competition. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 82-98.
2. Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., … & Schmid, A. (2005). Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. International journal of sports medicine, 26(08), 701-706.
3. Burke, L. M. (2001). Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Medicine, 31(7), 521-532.
4. Craig, N. P., & Norton, K. I. (2001). Characteristics of track cycling. Sports Medicine, 31(7), 457-468.
5. Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sports sciences, 29(sup1), S79-S89.
6. Wirnitzer, K. C., & Kornexl, E. (2014, January). Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. In Baylor University Medical Center Proceedings (Vol. 27, No. 1, pp. 42-45). Taylor & Francis.
7. Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V. K., & Silva Gomes, P. D. (2010). Anthropometric and nutritional profile of male mountain bikers. Brazilian Journal of Biomotricity, 4(3).
8. Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Science and cycling: current knowledge and future directions for research. Journal of sports sciences, 21(9), 767-787.
9. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., wyd. Zysk i s-ka, 2014
10. Podlogar, T., Cirnski, S., Bokal, Š., Verdel, N., & Gonzalez, J. T. (2022). Addition of Fructose to a Carbohydrate-Rich Breakfast Improves Cycling Endurance Capacity in Trained Cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1–7. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0067
11. Valenzuela, P. L., Alejo, L. B., Montalvo-Pérez, A., Ojanguren, D., Górriz, M., Pagola, I., Ozcoidi, L. M., Lucia, A., & Barranco-Gil, D. (2023). Pre-sleep protein supplementation in professional cyclists during a training camp: a three-arm randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2166366. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2166366
12. Valiño-Marques A, Lamas A, Miranda JM, Cepeda A, Regal P. Nutritional Ergogenic Aids in Cycling: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1768. doi: 10.3390/nu16111768. PMID: 38892701; PMCID: PMC11174392.

• Data pierwotnej publikacji: 13.02.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.11.2024