Dieta na piękne włosy. Co jeść, a czego unikać?

Włosy są wizytówką wielu kobiet i mężczyzn. Ich odpowiedni wygląd i szybki wzrost jest ważny dla wielu osób. Aktualnie na rynku znajduje się szereg preparatów ułatwiających dbanie o kondycję włosów, jednak często zapominamy, że to właśnie jakość naszego żywienia oraz styl życia ma znaczący wpływ na ich stan.

Przemiany metaboliczne komórek włosowych wymagają odpowiedniej podaży składników odżywczych i energii. Zbyt niska podaż energii i składników odżywczych, takich jak białka, składniki mineralne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy będzie w konsekwencji prowadzić do nieprawidłowych zmian w strukturze, pigmentacji, a nawet do utraty włosów [1].

Restrykcyjne diety szkodzą włosom

Drastyczne diety odchudzające mogą prowadzić do utraty włosów, zwłaszcza te dostarczające poniżej 1000 kcal/dobę. Często towarzyszy im niewystarczające spożycie białka, będącego głównym budulcem włosów. Znaczny niedobór białka może spowodować upośledzenie wzrostu włosów. Do niedostatecznego poziomu tego składnika odżywczego w ustroju może dochodzić w wyniku zaburzeń wchłaniania, zaburzeń cyklu mocznikowego, chorób przewodu pokarmowego, w przypadku nagłej utraty dużej ilości krwi lub jadłowstrętu psychicznego [1].

Białka są makrocząsteczkami o złożonej strukturze, stanowiącymi budulec wszystkich tkanek organizmu człowieka, a także wielu związków (takich jak enzymy czy hormony). O jakości białka pokarmowego decyduje szereg czynników, m.in. zawartość aminokwasów egzogennych i strawność produktów białkowych. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jednak znane są negatywne skutki nie tylko niedoboru, ale także nadmiaru tego składnika [2].

🔎 Przykładowo badanie kliniczne [7] wykazało, że ceniony wśród osób odchudzających się post przerywany może hamować regenerację mieszków włosowych poprzez wywoływanie apoptozy aktywowanych komórek macierzystych mieszków włosowych (HFSC). Mechanizm ten jest niezależny od redukcji kalorii i obejmuje komunikację między nadnerczami a adipocytami skóry, co prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego. Wyniki sugerują zatem, że post przerywany może negatywnie wpływać na wzrost włosów u ludzi. W pewien sposób efekt ten mogą hamować antyoksydanty, lecz wymaga to dalszych badań.

Czego powinna dostarczać dieta na włosy?

Witamina C

Jest niezbędna do syntezy kolagenu. Z uwagi na obecność tej witaminy w wielu produktach spożywczych, jej niedobór jest rzadki. Występuje on głównie u osób w podeszłym wieku lub uzależnionych od alkoholu [1].

Antyoksydanty chronią przed siwieniem

🔎 Luteolina – antyoksydant, który można znaleźć w warzywach, stosowana zarówno miejscowo, jak i doustnie, może hamować proces siwienia włosów poprzez poprawę sygnalizacji między komórkami macierzystymi keratynocytów i melanocytów. Badanie wykazało, że luteolina ogranicza starzenie się tych komórek i pomaga zachować naturalny kolor włosów [8].

Biotyna (witamina H) nie tylko dla włosów

Kluczowy kofaktor dla enzymów z klasy karboksylaz. Do niedoboru biotyny dochodzi rzadko- po pierwsze występuje w wielu grupach produktów żywnościowych, a także jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Deficyt obserwowano w przypadku niedoboru biotynidazy lub karboksylazy, żywienia pozajelitowego, zaburzeń flory jelitowej w czasie antybiotykoterapii oraz w przy częstej konsumpcji surowych białek jaj (zawierają awidynę– białko zwierzęce, które posiada zdolność wiązania biotyny uniemożliwiając jej wchłanianie, w przypadku jaj poddanych obróbce termicznej zjawisko to nie występuje). Łysienie nie należy do typowych objawów niedoboru biotyny. Częściej obserwuje się zmiany strukturalne włosów i paznokci. Dotychczas nie wykazano korzystnego wpływu suplementacji biotyny u pacjentów bez niedoboru na zmniejszenie utraty włosów, chociaż poprawa struktury włosów i paznokci nie jest wykluczona [1,5].

Witamina B12

Niedobór obserwowany jest u wegetarian (szczególnie wegan), w przebiegu chorób pasożytniczych i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Awitaminoza może powodować siwienie włosów, niedokrwistość megaloblastyczną, neuropatię obwodową, zajady [1]. Źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce, szczególnie podroby, ale także ryby, jaja, produkty mleczne [4].

Cynk na łysienie

Niedobory tego składnika mineralnego są nadal dość powszechne. Prowadzą one do łysienia telogenowego, występowania cienkich, białych i kruchych włosów, dystrofii paznokci. Niekontrolowana suplementacja cynku prowadzić może do niedoboru miedzi, wapnia, senności, bólów głowy. Korzystne efekty suplementacji diety pacjentów bez niedoboru cynkiem nie zostały potwierdzone [1,5]. Co ciekawe, fakt, że ten składnik mineralny jest niezbędny dla człowieka potwierdzono dopiero w 1957 roku. Do źródeł cynku zaliczamy produkty zbożowe, mięso, wędliny, ryby [3].

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Kwas linolowy i α-linolenowy są istotnym składnikiem błon komórkowych. Ich niedobór może prowadzić do zmian strukturalnych we włosach, podobnych jak w przypadku niedoboru cynku – łysienie oraz rozjaśnienie pozostałych włosów [1,5].

Żelazo na wzmocnienie włosów

Według WHO, deficyt żelaza to najczęściej obserwowany niedobór, który w rezultacie prowadzi do niedokrwistości mikrocytarnej. W przypadku niedoboru żelaza obserwuje się łysienie i inne objawy skórne. Upośledzona produkcja keratyny skutkuje występowaniem cieńszych włosów [1].

Selen – równie pomocny, co niebezpieczny

Deficyt selenu prowadzi do wystąpienia podobnych objawów jak w przypadku niedoboru cynku i NNKT [1,5]. Nadmiar selenu, obserwowany w niektórych rejonach świata objawia się utratą włosów, paznokci, zmianami skórnymi oraz zapaleniem wielonerwowym. Podobne objawy obserwuje się w przypadku nadmiernej suplementacji [3].

Miedź nadaje barwy

Niedobór miedzi prowadzi do występowania nieprawidłowej pigmentacji włosa [1]. Do niedoboru przyczynia się stosowanie suplementacji cynkiem lub nadmierne jego spożycie wraz z dietą oraz łączenie suplementacji żelaza z cynkiem. Główne źródła miedzi to produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, mięso, wędliny, ryby, orzechy, woda. Jak wykazały badania, spożycie tego składnika w Polsce zwykle jest większe niż zalecane, a niedobory stwierdza się w niektórych grupach ludzi (np. osoby starsze, szczególnie kobiety) [6].

Podsumowanie

Nie ma wątpliwości, że składniki odżywcze mają istotny wpływ na stan włosów. Zróżnicowana dieta jest warunkiem dostarczenia ich w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. W przypadku urozmaiconego żywienia nie ma potrzeby sięgania po suplementy diety. Należy wystrzegać się restrykcyjnych diet odchudzających, w szczególności monodiet lub diet eliminacyjnych bez zdrowotnego uzasadnienia. Szczególną uwagę powinnyśmy zwracać na odpowiednią podaż białka, witamin z grupy B oraz cynku, miedzi i żelaza.

Źródła:

1. Finner, A. M.: Nutrition and Hair. Dermatologic Clinics, 2013: 31(1), 167–172.
2. Hryniewiecki L.: Białka. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. (red.) Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wyd. PWN Warszawa 2007: 178-188.
3. Brzozowska A.: Składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. (red.) Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wyd. PWN Warszawa 2007: 207-217.
4. Wartanowicz M.: Witaminy. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. (red.) Gawęcki J., Hryniewiecki L. Wyd. PWN Warszawa 2007: 243-280.
5. Goldberg, L. J., Lenzy, Y.: Nutrition and hair. Clinics in Dermatology, 2010: 28(4), 412–419.
6. Głąbska D., Włodarek D.: Składniki mineralne. W: Dietoterapia. (red.) Włodarek D. Wyd. PZWL Warszawa 2014: 159-162.
7. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(24)01311-4
8. Iida, M., Kagawa, T., Yajima, I., Harusato, A., Tazaki, A., Nishadhi, D. A., … & Kato, M. (2024). Anti-Graying Effects of External and Internal Treatments with Luteolin on Hair in Model Mice. Antioxidants, 13(12), 1549.

• Data pierwotnej publikacji: 27.08.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.03.2025