Strefa dla zalogowanych >Dieta na przesilenie wiosenne
Przedwiośnie przed laty było najtrudniejszym czasem dla społeczeństw zamieszkujących naszą strefę klimatyczną. Nie tylko z powodu siarczystych mrozów i grubej warstwy śniegu ale przede wszystkim z powodu niedostatków żywieniowych.
To właśnie okres przednówka był krytyczny dla ubogich mieszkańców miast i wsi. Zgromadzone na zimę zapasy kończyły się, zaś długie przechowywanie w niewłaściwych warunkach powodowało ich pleśnienie i gnicie. Krowy dawały znacznie mniej mleka, przygotowując się do wydania kolejnych cieląt, nośność kur drastycznie spadała także w wyniku zmian fizjologicznych. Mięso zaś było towarem drogim, deficytowym i luksusowym.
Jak wyglądała i wygląda polskie menu na przedwiośnie?
Dieta w tamtym okresie bazowała głównie na produktach mącznych, kaszach i produktach kiszonych oraz suszonych (grzybach, czasem owocach).
Współcześnie dostępność asortymentowa jak i cenowa produktów spożywczych zmieniła się ogromnie. Przez cały rok mamy możliwość korzystania ze świeżych warzyw, owoców, mięsa i nabiału.
Objawy i dolegliwości w trakcie przesilenia wiosennego
Dlaczego jednak tak wiele osób zgłasza różne dolegliwości, wskazując na przesilenie wiosenne jako główną przyczynę? Objawy takie jak przemęczenie, senność, spadek odporności, bóle głowy, suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci czy zajady w kącikach ust.
Przyczyna często leży w nieprawidłowo zbilansowanej diecie oraz zmniejszonej aktywności fizycznej. Ponadto przedwiośnie to także wzrost podatności na infekcje, czemu sprzyjają duże różnice temperatur między nagrzanymi pomieszczeniami a dworem oraz mniejsza częstotliwość ich przewietrzania.
Jak sobie poradzić z przesileniem?
Dlatego warto wspomóc swój organizm i zadbać o prawidłową dietę, nie jest to zadanie trudne ale wymaga samodyscypliny i dobrego planowania. O ile nie mamy czasu, cierpliwości, a także odpowiedniej wiedzy dotyczącej zasad prawidłowego żywienia. Nie szukajmy diety cud w Internecie ale udajmy się po poradę do profesjonalisty – dietetyka.
Przeprowadzi on wywiad żywieniowy, pozna nasze upodobania i możliwości czasowe co do przygotowania posiłków, ułoży indywidualnie dobrany plan żywieniowy. Dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie zadbamy o zdrowie, poczujemy przypływ energii, poprawi się wygląd skóry włosów i paznokci, a także samopoczucie.
Co ważne, przemyślana, urozmaicona dieta oparta o proste, naturalne i nieprzetworzone produkty pozwoli uniknąć potrzeby korzystania z suplementów diety często kosztownych i nie zawsze skutecznych. Należy także przestrzec przed podejmowaniem diet oczyszczających i tak zwanych detoksów – dieta sokowa, kapuściana czy cytrynowa nie mają fizjologicznego uzasadnienia ani nie dają rezultatów innych niż pogłębienie niedoborów składników odżywczych.
Należy wspomnieć, że u osoby zdrowej procesy oczyszczania i odtruwania organizmu są efektywne i zachodzą przez nerki i wątrobę bez konieczności dodatkowego wspomagania.
Anemia i niedobory żelaza
Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się u niektórych grup populacyjnych. Widoczny wzrost zapotrzebowania na ten składnik stwierdza się u kobiet w ciąży ze względu na rozwój łożyska i tkanek płodu.
Więcej żelaza w diecie potrzebują także wcześniaki, młodzież w intensywnej fazie wzrostu, miesiączkujące kobiety czy osoby po rozległych operacjach czy te, które z jakichś przyczyn straciły dużo krwi.
Sprawa ta dotyczy również osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej – osoby nieprawidłowo bilansujące diety roślinne mogą być narażone na ryzyko niedoborów tego pierwiastka.
Oczywiście przy prawidłowym komponowaniu diety wegetariańskiej czy wegańskiej możliwe jest pokrycie norm na żelazo, jednak należy brać pod uwagę mniej przyswajalną jego formę ze źródeł roślinnych oraz naturalne substancje w nich występujące, hamujące jego wchłanianie jak polifenole zawarte w herbacie, kawie, naparach ziołowych, kakao czy błonnik.
To właśnie dla osób na diecie roślinnej American Dietetic Association wydała zalecenie zwiększenia podaży żelaza w stosunku do nie wegetarian o 1,8 razy w diecie z uwagi na niehemową (mniej przyswajalną) formę tego pierwiastka oraz na inhibitory wchłaniania.
Dlaczego tyle osób ma anemię, skoro większość je mięso? Można mieć niedobór żelaza jeśli się je je?
Jak zwiększać absorpcję żelaza?
Tu wszystko zależy od doboru produktów i umiejętnego połączenia ich z pokarmami wspomagającymi absorpcję żelaza. Wybierając chudą, dietetyczną pierś kurczaka w 100 g porcji zawartość żelaza będzie wynosiła ok 0,4 mg. Konsumując zaś taką samą porcję wątróbki wieprzowej, dostarczymy blisko 19 mg żelaza w postaci hemowej, której przyswajalność szacuje się na blisko 20%. Podobnie dużo tego składnika dostarczymy z analogiczną porcją pestek dyni i otrąb pszennych bo blisko 15 mg/100 g produktu, jednak forma żelaza (niehemowa) w nich zawarta będzie przyswajalna na poziomie ok 1-2%.
Z czym łączyć produkty mięsne by maksymalnie wykorzystać ich potencjał jako źródło żelaza? Przede wszystkim z produktami bogatymi w witaminę C oraz fermentowanymi i kwaśnymi jak kiszonki.
Najczęstsze pytania:
Czy suplementy to dobry pomysł?
Wszystko zależy do indywidualnych potrzeb. Należy pamiętać że żelazo to silny prooksydant, który nadużywany lub stosowany niezgodnie z zaleceniami specjalistów nie jest obojętny dla zdrowia.
Samowolne stosowanie preparatów żelaza może prowadzić do zatruć objawiających się bólami brzucha, metalicznym posmakiem w ustach, wymiotami, biegunkami, uszkodzeniem wątroby. Kobietom w ciąży z rozwiniętą anemią lekarze zalecają lecznicze preparaty żelaza wydawane na receptę.
Tak, to prawda że gotowanie w żeliwnym garnku wzbogaca potrawę w ten pierwiastek, w szczególności kiedy gotuje się potrawy kwaśne np. te z dodatkiem soku czy przecieru pomidorowego, kwaśnych jabłek, wiśni, owoców jagodowych czy kiszonej kapusty.
Efekt jest tym większy im nowsze są żeliwne garnki w tych użytkowanych przez wiele lat wytwarza się warstwa izolacyjna z pozostałości tłuszczu i potraw, która w mniejszym stopniu przepuszcza jony żelaza do potrawy. Czy można wyczuć zmieniony smak potrw gotowanych w garnkach żeliwnych i stalowych? Owszem, ale jest to zadanie dla osób bardzo wyczulonych na smaki.
Podsumowanie
Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest możliwa do osiągnięcia zarówno przez mięsożerców jak i wegan i wegetarian.
Kluczem jest odpowiedni dobór produktów obfitujących w związki żelaza oraz łączenie ich z poduktami bogatymi w witamię C, kwaśnymi i fermentowanymi.
Pamiętać należy, że wchłanianie żelaza obniżają produkty bogate w wapń, błonnik, taniny czy szczawiany. Osoby mające ochotę na stek wołowy powinny wybrać do niego raczej surówkę z kiszonej kapusty i szklankę świeżego soku pomarańczowego niż bogate w błonnik szparagi pod beszamelem i szklanką mleka do popicia.
Wegetarianie i weganie, chcący podreperować swoje zapasy żelaza, powinni raczej postawić na produkty z fermentowanych nasion roślin strączkowych podawane ze świeżymi zielonymi warzywami z dodatkiem pestek i orzechów i świeżo wyciskanym sokiem z cytrusów, niż np. risotto z pieczarkami czy knedle ziemniaczane ze śliwkami.
Ciekawostką może być ludowy sposób przeciwdziałania anemii. Należy w tym celu na noc wbić w jabłko kilka rdzewiejących gwoździ – a rano je zjeść. Zabieg powinien być powtarzany przez kilka tygodni, podobno działa.
