Jak wspierać dietą osoby pracujące na nocne zmiany? Wskazówki dla dietetyków

Popularnym mitem jest stwierdzenie, że nie powinno się jeść po godzinie 18:00 albo, że owoce jedzone na noc tuczą. Co w takim razie z osobami, które muszą jeść w nocy, ponieważ pracują na nocne zmiany? Ze statystyk wynika, że aż 19% Polaków pracuje w nocy ^[1]. W poniższym artykule podpowiemy, jak mądrze jeść podczas nocnych zmian, aby utrzymać prawidłową masę ciała i zdrowe nawyki żywieniowe.

Praca na nocną zmianę — w jakich godzinach i kogo dotyczy?

Pora nocna obejmuje 8 godzin pomiędzy godzinami 21:00 a 7:00. Zawodów, które wymagają pracy w nietypowych godzinach, jest naprawdę sporo. Piekarze, kierowcy, pracownicy zakładu produkcyjnego, drukarze prasy codziennej, dostawcy żywności i zaopatrzenia, pracownicy służby zdrowia oraz pracownicy służb bezpieczeństwa pracują w nocy ^[2].

Należy pamiętać, że pracownice w ciąży i pracownicy młodociani mają zakaz pracy na nocne zmiany. Każdy z wymienionych zawodów charakteryzuje się inną formą pracy — praca siedząca, praca za kierownicą, praca fizyczna. Do każdej tej sytuacji należy indywidualnie dopasować dietę w zależności od potrzeb danej osoby i zapotrzebowania energetycznego.

Jak jedzą osoby pracujące w nocy?

Istnieją badania naukowe, w których badacze skupiają się na związku między pracą na nocne zmiany a wyborami żywieniowymi pracowników. U osób pracujących w nocy, zauważono większą tendencję do zachcianek żywieniowych, większe spożycie kofeiny oraz częstsze podjadanie pomiędzy posiłkami. Dodatkowo dieta osób pracujących w nocy charakteryzuje się większym spożyciem cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz napojów słodzonych ^[3]. Zauważono też niskie spożycie warzyw. Osoby pracujące na nocną zmianę dużo częściej sięgają po fast-foody i szybkie przekąski sprzedawane w automatach. Wynika to z faktu, że podczas nocnej zmiany zamknięte są sklepy spożywcze i kawiarnie ^[4]. Wiedząc, z czym najczęściej mierzą się pracownicy, pracujący na nocne zmiany, przygotowałam kilka wskazówek, jak uniknąć tych błędów.

Wskazówki dietetyczne dla pracowników na nocnych zmianach

Ogólne zalecenia

Zasady żywienia osób dorosłych są zilustrowane w prosty i przejrzysty sposób w postaci talerza. Grafika została opracowana przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Uzupełnieniem do grafiki są Zalecenia Zdrowego Żywienia. Według Zaleceń Zdrowego Żywienia należy spożywać regularne posiłki — najlepiej 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Warzywa i owoce powinny być spożywane w jak największej ilości, czyli stanowić co najmniej połowę posiłku. Oprócz tego, w posiłkach powinny zaleźć się produkty zbożowe pełnoziarniste i nabiał. Spożywanie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych warto zastąpić rybami, nasionami roślin strączkowych czy jajami. Zamiast tłuszczów zwierzęcych należy spożywać oleje roślinne. Ważne jest też prawidłowe nawodnienie — min. 2,0 l wody dziennie dla kobiet i 2,5 l wody dziennie dla mężczyzn ^[5]. Podana wartość jest wartością pochodzącą z napojów oraz produktów spożywczych. Nie ma oficjalnych zaleceń żywieniowych dla osób pracujących na nocne zmiany. Z tego powodu dostosowałam zasady żywienia zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia do osób pracujących w nocy. Na poniższej grafice przedstawiam, jak mógłby wyglądać Talerz Zdrowego Żywienia osoby pracującej na nocną zmianę.

Źródło: opracowanie własne.
Przyjrzymy się teraz poszczególnym składowym talerza zdrowego żywienia. Podpowiemy, jak może wyglądać rozkład posiłków osoby pracującej w nocy i na jakie składniki pokarmowe warto zwrócić uwagę.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne powinno zostać ustalone indywidualnie w zależności od płci, wieku, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy oraz aktywności fizycznej ^[8]. Na przykład praca przy biurku będzie wymagała mniejszej podaży energii niż praca budowlańca.

Rozkład posiłków

Regularne spożywanie posiłków przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowania przekąsek oraz ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Przy założeniu spożywania czterech posiłków dziennie, rozkład całodziennej racji pokarmowej osoby dorosłej przedstawiałby się następująco:

Rodzaj posiłku	Godzina	% całodziennej racji pokarmowej
I śniadanie	7:00	25-30
II śniadanie	11:00	5-10
Obiad	14:00	35-40
Kolacja	18:00	25-30

Źródło: Tabela 24.3. [7].

Zakładając, że osoby pracujące w nocy odsypiają zmianę rano i wczesnym popołudniem, rozkład posiłków mógłby wyglądać następująco:

Rodzaj posiłku	Godzina	% całodziennej racji pokarmowej
Kolacja	19:00	25-30
Przekąska	22:00	5-10
Obiad	01:00	35-40
Śniadanie	05:00	25-30

Dieta w pracy nocnej. Komponowanie posiłków

Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane. Co to oznacza? W każdym posiłku należy zadbać o zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów. A także o warzywa, owoce i źródła błonnika pokarmowego. Poniżej przyjrzymy się każdemu składnikowi i podpowiem, jakie produkty wybierać.

Białko

Ilość i jakość białka ma istotne znaczenie dla zdrowia. Według przeprowadzonych badań, osoby pracujące w nocy spożywają za małą ilość tego składnika ^[17]. Białka charakteryzują się dużym współczynnikiem sytości, czyli po posiłku bogatym w białku nie jesteśmy tak szybko głodni. Do składników sprzyjających hamowaniu apetytu oprócz białka należą też błonnik i wolno trawione węglowodany (tzn. wszystkie produkty pełnoziarniste oraz strączki). Natomiast tłuszcz i cukier będą pobudzały apetyt ^[7].

Dodatkowo białko charakteryzuje się największym współczynnikiem TEF (efektu termicznego pożywienia). Efekt termiczny pożywienia oznacza ilość energii, jaka jest niezbędna do strawienia danego pokarmu. Organizm człowieka będzie potrzebował więcej energii do strawienia białka niż do strawienia tłuszczu, czy węglowodanów^[7]. Wysoki współczynnik sytości oraz wysoki współczynnik TEF sprawiają, że osobom próbującym zrzucić zbędne kilogramy zaleca się dietę bogatą w białko.

Jakie zatem mamy źródła białka? Mięso i ryby charakteryzują się najwyższą zawartością białka. Dużą zawartość tego składnika ma też ser twarogowy. Cennym źródłem białka jest jajo. Pomimo mniejszej zawartości białka, jajo charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Wynika to z faktu, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Z roślinnych źródeł białka najwyższą wartością tego składnika charakteryzują się soja i groch. Aby w pełni wykorzystać potencjał białek roślinnych, w miarę możliwości łączmy je z produktami zbożowymi. Zawartość białka w diecie osoby dorosłej powinna wynosić pomiędzy 10-20% wartości energetycznej diety. Przykładowo, dla diety 2000 kcal ilość białka wynosiłaby 75 g białka (przy założeniu 15% udziału białek). Jakimi produktami można by zrealizować takie zapotrzebowanie?

• serek wiejski 200 g – 22 g białka
• 1 jajo 60 g – 8 g białka
• łosoś pieczony 150 g – 30 g białka
• 2 plastry sera cheddar 30 g – 8 g białka
• 2 plastry polędwicy drobiowej 25 g – 5 g białka

Tłuszcze

Przez długi czas tłuszcz nie cieszył się za dobrą sławą i był obwiniany za nadmiar tkanki tłuszczowej. Osoby będące na diecie redukcyjnej często boją się dodawać tłuszczy do potraw. Zupełnie niesłusznie. Obecnie tłuszcz jest elementem pełnowartościowego posiłku według Talerza Zdrowego Żywienia. Zapotrzebowanie na ten składnik waha się od 20% do 35% wartości energetycznej diety. Ponadto tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E, K. Gdzie znajdują się tłuszcze? Tłuszcze dzielimy na widoczne (oleje, masło, margaryny i smalec) oraz na tłuszcze niewidoczne (mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, awokado, orzechy, nasiona, produkty przetworzone fast-food, chipsy, ciasteczka). Oprócz podziału na tłuszcze widoczne i niewidoczne kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Aby dostarczyć kwasów tłuszczowych z każdego rodzaju w odpowiednich proporcjach, wystarczy kierować się poniższymi wskazówkami:

• do smażenia wykorzystuj rafinowany olej rzepakowy,
• do kropienia posiłków ugotowanych, upieczonych lub uduszonych wykorzystuj oleje albo oliwę z oliwek,
• orzechy, nasiona i pestki dodawaj do sałatek, past, jogurtu, owsianki, surówki,
• unikaj olejów kokosowego i palmowego (są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niekorzystny wpływ na zdrowie),
• dwa razy w tygodniu spożywaj ryby (najlepiej tłuste ryby morskie),
• wybieraj produkty mleczne niskotłuszczowe (najlepiej fermentowane),
• ograniczaj spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na rzecz ryb, drobiu, jaj i nasion roślin strączkowych
• unikaj produktów przetworzonych (fast-food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) – są źródłem szkodliwych tłuszczów trans ^[14].

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać od 45% do 60% energii z węglowodanów. Pod pojęciem węglowodanów kryje się wiele produktów spożywczych. Niektóre z nich wykazują bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, a niektórych należy unikać. Źródłem węglowodanów są produkty zbożowe — mąka, pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki. Węglowodany pod postacią fruktozy znajdziemy też w owocach. Strączki i warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) również stanowią cenne źródło tego składnika.

Pod pojęciem węglowodanów kryją się również cukry i to nie tylko znany nam dobrze cukier rafinowany (sacharoza). Cukry to też zawarta w miodzie fruktoza i glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy w napojach słodzonych, laktoza w produktach mlecznych.

Skoro jesteśmy już przy fruktozie i owocach, to jak to jest z tym jedzeniem owoców po godzinie 18? Faktem jest, że wieczorem nasz metabolizm zwalnia, a aktywność ruchowa jest mniejsza. Z tego względu cukry zawarte w owocach są wolniej zużywane. Pamiętajmy, że tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnych produktów. Ponadto owoce są cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, polifenoli. Nie ma więc przeciwwskazań do spożywania owoców wieczorem. Warto jednak kontrolować spożywaną porcję i owoce połączyć ze źródłem białka i tłuszczu ^[22]. Jakie źródła węglowodanów wybierać?

• pieczywo pełnoziarniste: razowe, żytnie i graham,
• gruboziarnie płatki, np. owsiane, jęczmienne, gryczane,
• otręby,
• grube kasze, np. pęczak, gryczana, jęczmienna,
• ryż brązowy,
• makarony razowe,
• mąkę razową, pełnoziarnistą.

Unikajmy wszelkich produktów z mąki oczyszczonej: białego pieczywa, białego ryżu, makaronu pszennego, a także słodkich napojów, ciasteczek, wafelków i batoników. Unikanie źródeł węglowodanów prostych ma szczególne znaczenie podczas pracy w nocy. Badania naukowe pokazują, że człowiek jest najbardziej podatny na insulinę w godzinach porannych. Wraz z upływem dnia ta podatność spada ^{[9] [10]}. Posiłek zjedzony o 8:00, będzie powodował mniejsze stężenie cukru we krwi w porównaniu z tym samym posiłkiem zjedzonym o 20:00. Dlatego w miarę możliwości powinniśmy unikać podczas nocnej zmiany jedzenia produktów bogatych w węglowodany proste, łatwo przyswajalne. Produkty zawierające węglowodany proste to, np. białe pieczywo, makaron pszenny, biały ryż, ale też wszystkie słodkie przekąski typu batoniki, czekolady. Pamiętajmy również, że cukier znajduje się w napojach typu cola. Produkty z pełnego ziarna charakteryzują się większą zawartością składników odżywczych, a także stanowią źródło błonnika ^[15].

Błonnik

Czym właściwie jest błonnik? Błonnik to włókno roślinne, które nie jest trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to jednak ważny składnik dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, reguluje pracę jelit, odpowiada za zwolnienie wchłaniania glukozy i triglicerydów oraz obniża stężenie cholesterolu. Zbilansowana dieta musi zawierać odpowiednią ilość błonnika. Dla osób dorosłych przyjmuje się, że jest to wartość 25 g/osoba/doba. Według badań [6] pracownicy nocni spożywają zbyt małą ilość tego składnika. Dodatkowo zawartości błonnika w diecie obniża jej gęstość energetyczną. Błonnik, podobnie jak białko, zapewnia uczucie sytości na dłużej. Źródłem włókna pokarmowego są przede wszystkim produkty zbożowe pełnoziarniste (jęczmień, owies, otręby, grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy) oraz warzywa i owoce (np. jabłka, marchew, bakłażan, nasiona roślin strączkowych, cytrusy, orzechy)^[7]. Ile to jest w takim razie 25 g błonnika? Aby zrealizować zapotrzebowanie na błonnik, przykładowo w ciągu dnia należałoby zjeść:

• 3 kromki chleba razowego żytniego – 6 g błonnika
• 70 g kaszy gryczanej – 4 g błonnika
• 1 jabłko – 4 g błonnika
• 50 g płatków owsianych – 5,5 g błonnika
• garść migdałów – 4 g błonnika
• 2 pomidory – 3,5 g błonnika.

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które pomogą dostarczyć odpowiednią ilość błonnika:

• spożywaj warzywa lub owoce w każdym posiłku
• wybieraj produkty pełnoziarniste
• dodawaj suszone owoce i orzechy od sałatek i jogurtów
• uwzględnij w swojej diecie rośliny strączkowe (np. fasola lub soczewica).

Warzywa i owoce

Zalecane jest spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku. Staraj się wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, ponieważ kolory wynikają z zawartości rozmaitych składników bioaktywnych. Kierujmy się również zasadą sezonowości. Wybierając sezonowe warzywa i owoce, mamy pewność, że są najsmaczniejsze, a cena najkorzystniejsza. Dodatkowo charakteryzują się większą świeżością i wartością odżywczą.

Lekkostrawność posiłków

Hormony i enzymy odpowiedzialne za trawienie posiadają swój rytm dobowy i większość z nich osiąga największe wartości pomiędzy godziną 10:00-15:00 ^[8]. Ponieważ w nocy nie trawimy tak efektywnie, jak w ciągu dnia, postarajmy się, aby posiłki zjadane w nocy były lekkostrawne. Co to właściwie znaczy lekkostrawne? Przy planowaniu posiłków lekkostrawnych unikamy produktów smażonych w tłuszczu, wzdymających i bogatych w błonnik.

Przed chwilą pisałam, że dobrze jest wzbogacić dietę o błonnik, więc jak to jest z tym błonnikiem? Aby posiłki bogate w błonnik uczynić lekkostrawnymi, wystarczy wybierać łagodniejsze owoce i warzywa o dużym stopniu dojrzałości. Obieranie, gotowanie i przecieranie również wpływa na większą strawność błonnika. Dodatkowo wybierajmy dania przygotowane metodą gotowania w wodzie, gotowania na parze, duszone, pieczone.

Kofeina

Mogłoby się wydawać, że podczas nocnej zmiany kawa jest niezbędnym napojem. Po kawę sięgamy nie tylko dla walorów smakowych, ale też, kiedy potrzebujemy pobudzenia. Człowiek potrzebuje około 4-6 godzin, aby pozbyć się kofeiny z organizmu. Kofeina wypita na krótko przed snem może utrudniać zasypianie, zmniejszać ilość snu głębokiego i wpływać na częstsze przebudzenia. Jeśli nie chcemy, aby kawa wypita podczas nocnej zmiany wpłynęła negatywnie na nasz sen, wypijmy ją na początku zmiany. W ten sposób wracając nad ranem do domu, możemy mieć pewność, że wypita kofeina nie zakłóci naszego snu.

Jak zorganizować posiłki? Przykładowe jadłospisy

Najzdrowszym rozwiązaniem byłoby przygotowanie posiłków w domu i zabranie ich w pudełkach do pracy. W wielu zakładach pracy są kuchnie pracownicze, w których możemy bezpiecznie przechowywać żywność w lodówce, a następnie podgrzać w mikrofali. W takim przypadku na nocną zmianę możemy przygotować trzy posiłki. Przed wyjściem do pracy koniecznie zjedzmy spory, pełnowartościowy posiłek. Poniżej przykładowe menu dla osób, które mają w pracy możliwość podgrzania jedzenia.

Jadłospis 1
22:00 – serek wiejski z warzywami pokrojonymi w słupki, garść orzechów i pestek dyni
01:00 – łosoś pieczony z marchewką i ziemniakami
05:00 – kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem, szynką z indyka i sałatą

W przypadku, kiedy w pracy nie ma możliwości skorzystania z mikrofali, możemy przygotować sałatkę na zimno. Wtedy przykładowe menu mogłoby wyglądać następująco:

Jadłospis 2
22:00 – serek wiejski z warzywami pokrojonymi w słupki, garść orzechów i pestek dyni
01:00 – sałatka z makaronu pełnoziarnistego, brokuła, fety i pieczonej piersi z kurczaka
05:00 – kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem, szynką z indyka i sałatą

Dobrą opcją na przekąskę są też koktajle. Dzięki miksowaniu składników zwiększamy ich strawność. Dodatkowo koktajl dobrze sprawdzi się, gdy nie mamy dużo czasu na zjedzenie przekąski. Komponując koktajle, pamiętajmy, aby znalazło się w nich źródło białka (maślanka, kefir, jogurt, mleko). Dobrym dodatkiem są też orzechy i pestki, które również zapewnią nam sytość na dłużej. Poniżej przykładowe propozycje zdrowych koktajli.

Zdrowe koktajle

• Koktajl orzechowy: mleko (lub ulubiony napój roślinny), masło orzechowe, płatki owsiane, skyr, suszona śliwka.
• Koktajl truskawkowy: truskawki, borówki, kefir, siemię lniane.
• Zielony koktajl: jarmuż, szpinak, maślanka, seler, jabłko, imbir.

Wskazówki ułatwiające przygotowanie pudełek

Przygotowywanie pudełek dla wielu z nas może wydawać się czasochłonne. Jest jednak kilka wskazówek, które mogą trochę uprościć ten proces. Oto kilka z nich:

• planuj posiłki z wyprzedzeniem (na przykład na kilka dni lub na cały tydzień),
• przygotuj listę zakupów i na jej podstawie kupuj
• posiłki możesz przygotować na kilka dni — dobrze sprawdzą się też potrawy jednogarnkowe, np. leczo.
• przygotuj pudełka. Unikaj tych plastikowych, a jeśli już masz plastikowe pojemniki, to upewnij się, że można w nich bezpiecznie podgrzewać żywność.

A co, gdy nie mamy czasu na gotowanie?

A co w przypadku, kiedy naprawdę nie mamy czasu oraz chęci na gotowanie i przygotowywanie posiłków? Na szczęście w ofercie wielu sklepów znajdziemy gotowe dania z dobrym składem. Wybierając gotowce, kierujmy się tymi zasadami, które opisaliśmy powyżej. Pamiętajmy o białku, błonniku i warzywach. Dobrym nawykiem jest sprawdzanie składów produktów. Wybierajmy dania z najkrótszym składem, sprawdzajmy, czy danie nie zawiera dużej ilości konserwantów, barwników, spulchniaczy, substancji stabilizujących, emulgatorów, cukru i soli. Cukier w produktach spożywczych znajdziemy też jako fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, maltodekstryna, dekstryna, słód jęczmienny. To tylko kilka nazw, w rzeczywistości jest ich znacznie więcej. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak czytać etykiety:

• na pierwszym miejscu w składzie znajduje się składnik, którego jest najwięcej. Pozostałe składniki wymienione są w kolejności malejącej,
• im krótsza lista składników, tym lepiej,
• wybieraj te produkty, które zawierają przeważnie naturalne składniki. Przykładowo dobra szynka wyprodukowana jest z mięsa i w składzie nie znajdziemy wzmacniaczy smaku czy zagęstników ^[18].

Pomysły na dania z dyskontów

W popularnych dyskontach znajdziemy kilka gotowców, które mogą posłużyć jako samodzielny posiłek lub stanowić bazę do przygotowania innego dania.

• Pierogi ze szpinakiem i serem. Danie możemy urozmaicić garścią pomidorków koktajlowych czy wypitym jaki deser skyrem pitnym.
• Naleśniki z jabłkiem. Do naleśników warto zjeść skyr i orzechy.
• Burger roślinny. Tutaj opcji urozmaicenia jest sporo. Możemy podać z bułką pełnoziarnistą w formie burgera lub z gotowanymi ziemniakami i surówką. Zarówno gotowane ziemniaki, jak i surówki znajdziemy w ofercie marketu.
• Zupy. Dyskonty mają bogatą ofertę zup. Mogą one być dodatkiem do posiłku głównego, np. gdy danie główne nie zawiera odpowiedniej ilości warzyw lub stanowić przekąskę.
• Kuskus perłowy z hummusem, ciecierzycą i fasolką. Jako dodatek dobrze sprawdzi się skyr lub łosoś wędzony.
• Gołąbki w sosie pomidorowym.
• Gulasz z kopytkami. Obowiązkowo surówka do tego dania
• Kotlet de volaille z puree ziemniaczanym, marchewką i groszkiem 
• Filet z kurczaka z warzywami i puree ziemniaczano-marchewkowym 
• Miska zdrowia z suszonymi pomidorami, oliwkami i makaronem casarecce.

Suplementacja

Nawet dobrze zbilansowana dieta może być niedoborowa w niektóre składniki odżywcze. Przykładowo witamina D występuje w niewielkich ilościach w pożywieniu. Najwięcej tego składnika jest syntetyzowane w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Pracując w nocy, pozbawiamy się ekspozycji na światło. Poniżej przedstawiamy trzy składniki, które mogą być niedoborowe i których suplementację warto rozważyć.

Witamina D

Pracując głównie w nocy, a śpiąc w dzień, narażamy się na deficyt światła słonecznego. Konsekwencją tego mogą być niedobory witaminy D. U zdrowych dorosłych w celu zapobiegania niedoborom witaminy C, zaleca się suplementację w dawce 1000-2000 IU/dobę przez cały rok ^[11]. Warto jednak oznaczyć poziom witaminy D (25-0H-D) w surowicy i dawkę dobrać indywidualnie z lekarzem.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Badania pokazują, że w Polsce spożywamy zdecydowanie za mało tłustych ryb, dlatego, jeśli występują braki tego składnika w diecie, niezbędna jest suplementacja kwasów omega-3. Suplementacja kwasów DHA i EPA w dawce 250 mg/doba pokrywa zapotrzebowanie organizmy na ten składnik ^[12].

Magnez

Magnez jest składnikiem około 300 enzymów uczestniczących w procesach biochemicznych i fizjologicznych ^[13]. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Wybierając magnez, pamiętajmy, że lepiej wchłaniany jest magnez w kilku mniejszych dawkach niż w jednej dużej. Z tego powodu na rynku możemy znaleźć preparaty w formule dzień/noc. 

Podsumowanie

Praca na nocne zmiany stawia przed nami pewne wyzwania żywieniowe. Pracując w nocy, trudniej jest utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe. Odczuwając zmęczenie i senność, często sięgamy po kawę i słodkie przekąski. Choć mogłoby się wydawać, że takie połączenie przyniesie efekt w postaci pobudzenia i lepszej koncentracji, w dłuższej perspektywie może utrudniać zasypianie i powodować przybieranie masy ciała. Pacjenci, przychodzący do gabinetu, najczęściej borykają się ze zwiększoną ochotą na przekąski podczas nocnej zmiany. Częstym problemem jest też pomijanie posiłków, a następnie spożywanie jednego dużego posiłku.

Podczas wywiadu dietetycznego warto zapytać pacjentów, o ilość spożywanych owoców, warzyw i produktów białkowych, a także o ilość i jakość wypijanych płynów. Sygnał głodu i pragnienia jest ten sam, dlatego warto z pacjentem przeanalizować, ile płynów pacjent wypija. Dodatkowo bardzo często okazuje się, że samo uregulowanie posiłków i dodatek warzyw oraz owoców sprawiają, że ochota na podjadanie przekąsek jest mniejsza. Regularne posiłki zapobiegają też nadmiernej konsumpcji jedzenia w jednym posiłku.

Pacjentom zawsze radzę, aby wszelkie zmiany wprowadzać stopniowo. Na przykład najpierw staramy się wprowadzić warzywo lub owoc do każdego posiłku. Jak to się uda zrobić, przechodzimy do kolejnej małej zmiany i próbujemy uregulować pory jedzenia posiłków. Dzięki wprowadzaniu stopniowych zmian pacjenci są bardziej zmotywowani do wprowadzania lepszych nawyków żywieniowych.

Mam nadzieję, że wskazówki zawarte w tym artykule pomogą osobom pracującym w nocy dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Jestem pewna, że zdrowe nawyki przełożą się na wyższy poziom energii i koncentracji. Przede wszystkim pamiętajmy o regularnych posiłkach, dodatku warzyw oraz nawadnianiu się. A po powrocie z pracy do domu spróbujmy spać, chociaż te 6 godzin.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Zużewicz K. Rytmy biologiczne człowieka, https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/appmanager/ciop/pl?_nfpb=true&_pageLabel=P30001831335539182278&html_tresc_root_id=22718&html_tresc_id=23102&html_klucz=19558&html_klucz_spis= [dostęp 17.07.2024]
2. Dz.U.2023.0.1465 t.j. – Ustawa z dnia 26 czerwca 1974 r. – Kodeks pracy
3. Mohd Azmi NAS, Juliana N, Mohd Fahmi Teng NI, Azmani S, Das S, Effendy N. Consequences of Circadian Disruption in Shift Workers on Chrononutrition and their Psychosocial Well-Being. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 19;17(6):2043. doi: 10.3390/ijerph17062043. PMID: 32204445; PMCID: PMC7142532.
4. Waterhouse J., Buckley P., Edwards B., Reilly T. Measurement of, and some reasons for, differences in eating habits between night and day workers. Chronobio. Int. 2003;20:1075–1092.
5. Jarosz M. (red.) i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2020
6. Bucher Della Torre S, Wild P, Dorribo V, Danuser B, Amati F. Energy, Nutrient and Food Intakes of Male Shift Workers Vary According to the Schedule Type but Not the Number of Nights Worked. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):919. doi: 10.3390/nu12040919. PMID: 32230756; PMCID: PMC7230522.”
7. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
8. Ciborowska H, Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2014.
9. Smith HA, Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol. 2022 Mar;600(6):1299-1312.
10. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96. doi: 10.1093/ajcn.81.2.388. PMID: 15699226.
11. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6. doi: 10.2337/dc15-0761. Epub 2015 Jul 28. PMID: 26220945.
12. Warmińska A. Witamina D: klucz do zdrowia. Najnowsze rekomendacje dotyczące dawkowania witaminy D3, Food Forum & Naturoterapia 2(2)/2024, kwiecień-maj 2024, s. 50-52
13. Niezgódka-Klósak A. Kwasy tłuszczowe omega-3 jako wsparcie układu krążenia, Food Forum & Naturoterapia 3(3)/2024, czerwiec-lipec 2024, s. 40-42
14. Podgórski T. Magnez-charakterystyka i suplementacja, Food Forum & Naturoterapia 3(3)/2024, czerwiec-lipec 2024, s. 47-51
15. Malinowska J. Tłuszcze — część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-1-czym-sa-dlaczego-sa-potrzebne-i-gdzie-je-znalezc/ [dostęp 07.09.2024]
16. Nagel P. Cz. 1 – Węglowodany. Nie takie straszne jak je malują, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cz-1-weglowodany-nie-takie-straszne-jak-je-maluja/ [dostęp 07.09.2024] 
17. Bouillon-Minois JB, Thivel D, Croizier C, Ajebo É, Cambier S, Boudet G, Adeyemi OJ, Ugbolue UC, Bagheri R, Vallet GT, Schmidt J, Trousselard M, Dutheil F. The Negative Impact of Night Shifts on Diet in Emergency Healthcare Workers. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):829. doi: 10.3390/nu14040829. PMID: 35215482; PMCID: PMC8876008.
18. Sajor I. Czy można owoce jeść wieczorem. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem/#:~:text=Jedzenie%20owoc%C3%B3w%20na%20noc,powodowa%C4%87%20uci%C4%85%C5%BCliwe%20wzd%C4%99cia%20i%20gazy.[dostęp 11.09.2024] 
19. Jak czytać etykiety produktów spożywczych? https://czytamyetykiety.pl/blog/jak-czytac-etykiety-produktow-spozywczych/ [dostęp 11.09.2024]