Dieta przy przeziębieniu i grypie. Co jeść, żeby wzmocnić odporność?

Przeziębienie, według klasyfikacji ICD-10, jest ostrym zapalaniem błony śluzowej nosa i gardła. Może być ono spowodowane różnymi rodzajami wirusów z rodzin rinowirusów, koronawirusów, adenowirusów oraz enterowirusów. Infekcja, którą wywołują, trwa średnio jeden tydzień, a jej przebieg jest zazwyczaj łagodny. [1,2] W przypadku grypy czynnikiem inicjującym chorobę jest jeden z podtypów wirusów z rodziny ortomyksowirusów, z której wyróżniony został gatunek A, B, C oraz D. Czynnikami infekującymi ludzi są podtypy A, B oraz C. Warto wspomnieć, że istnieją także tzw. zakażenia mieszane, czyli spowodowane przez synergistyczne działanie kilku gatunków. 

Objawy obydwu tych infekcji są zbliżone, ale zróżnicowanie natężeniem. Podczas grypy są one bardziej nasilone. Przykłady to osłabienie, gorączka, dreszcze, kaszel, katar oraz bóle mięśni. [2]

Dieta w przeziębieniu i grypie

Istnieje bardzo skuteczna metoda zapobiegania wystąpieniu grypy, jaką jest bezpieczna szczepionka. Warto jednak wspomnieć, że nie istnieją leki wymierzone konkretnie w wirusy, a leczenie jest objawowe. Dlatego prawidłowe żywienie poprzez wspieranie układu odpornościowego odgrywa szczególną rolę w zwalczaniu patogenu.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być bogata w surowe warzywa i owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, fermentowane przetwory mleczne oraz produkty będące źródłem białka pełnowartościowego.

Składniki odżywcze dostarczane poprzez spożywanie wyżej wymienionych produktów pomogą zwiększyć odporność organizmu oraz wesprą odpowiedź obronną w procesie już trwającej infekcji.

Dlaczego w trakcie przeziębienia i grypy potrzebujemy więcej płynów?

Kolejnym ważnym aspektem w walce z przeziębieniem oraz grypą jest odpowiednie nawodnienie.

Podczas infekcji z towarzyszącą gorączką występuje wzmożone pocenie, które ma na celu schłodzenie chorego organizmu. Powoduje to dodatkową utratę wody i predysponuje do rozwinięcia się odwodnienia. 

Warto także wspomnieć, że woda rozpuszczalnikiem dla elektrolitów odpowiadających za prawidłową funkcję układu nerwowego. Co za tym idzie, w przypadku jej niedostatecznej podaży może wywołać zaburzenia pracy tego układu.

Dodatkowo stan odwodnienia sprzyja pojawieniu się skutków ubocznych przyjmowanych leków. [3]

Nadmierne wydzielanie potu oraz nasilony katar powodują straty aminokwasów, które są niezbędne do stymulacji prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Dlatego też dieta osoby chorej powinna być bogata w produkty będące źródłem białka, takie jak nabiał, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, ryby oraz białe mięso. Wykazano, że obecność białka sojowego w jadłospisie zmniejsza stężenia markerów stanu zapalnego takich jak interleukina 6, CRP oraz TNF-alfa. [4]

Składniki odżywcze wspierające układ odpornościowy

Przyglądając się powiązaniu diety z funkcjonowaniem układu immunologicznego, można wyróżnić kilka szczególnych składników.

Witamina C

Pierwszym z nich jest witamina C. Istnieje wiele badań, które potwierdzają lub zaprzeczają roli tej witaminy w łagodzeniu przebiegu infekcji. Dla przykładu Knypl [5] w swojej pracy podkreśliła, że stosowanie witaminy C podczas infekcji skraca czas jej trwania. A z drugiej strony, u Kalemby-Drożdż [6] znajdujemy zupełnie odwrotne wnioski. Potwierdza to występowanie różnic zdań w środowiskach naukowych i potrzebę jeszcze większej ilości badań, które pozwolą obrać jednoznaczne stanowisko. Sam spór sięga czasów sprzed II wojny światowej, kiedy witamina ta została odkryta, a zaostrzenie zanotowano, gdy Pauling dostał nagrodę Nobla za pracę nad jej właściwościami biologicznymi. [7]

Witamina C pozwala na prawidłowe działanie leukocytów, które odgrywają znaczącą rolę w odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo ma działanie antyoksydacyjne. [7,8]

Rola witaminy C w skracaniu czasu i zmniejszaniu nasilenia objawów jest wątpliwa, natomiast w samym wsparciu układu immunologicznego jest potwierdzona. Co za tym idzie, w zwyczajowej diecie powinny znajdować się produkty będące źródłem tej witaminy.

Witamina D

Kolejnym wartym omówienia składnikiem diety przy infekcjach dróg oddechowych jest witamina D.

W pracy z 2022 r. [9] wskazano na doniesienia mówiące o tym, że kalcytriol odgrywa ważną rolę w proliferacji i różnicowaniu się komórek układu immunologicznego, modulacji aktywności limfocytów oraz zmniejszeniu stężenia cytokin prozapalnych.

Co więcej, witamina D nasila reakcje przeciwwirusowe, co jest szczególnie istotne podczas przeziębiania i grypy. 

W badaniu Urashima [10] dzieci, którym podawano suplementy z witaminą D, rzadziej chorowały na grypę, niż dzieci spożywające placebo. 

🔎 Ile natomiast należy brać witaminy D, aby zadziałała prewencyjnie? Najnowsze badania z 2024 roku [20] wskazują, że suplementacja witaminą D może mieć znaczący wpływ na redukcję ryzyka infekcji dróg oddechowych. W meta-analizie 43 badań stwierdzono, że codzienna suplementacja dawkami od 400 do 1200 IU witaminy D może nieznacznie zapobiegać ostrym infekcjom dróg oddechowych, szczególnie podczas chłodniejszych miesięcy. Nie każdy przegląd wskazuje na takie wnioski i przykładowo opublikowane w Lancet badanie Jolliffe et. al [22] nie obserwował różnic w zależności od wieku, dawki ani wyjściowego poziomu witaminy D. Stosowanie witaminy D było w tym badaniu bezpieczne, ale nie wykazało wyraźnych korzyści w profilaktyce infekcji.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem zawsze wskazywanym jako znaczący dla odporności organizmu. 

Jego główną funkcją jest nasilenie odpowiedzi immunologicznej oraz stymulacja wzrostu limfocytów. [11] 

Sroczyńska w swoim przeglądzie bazy PubMed wysnuła wniosek, że przyjmowana odpowiednia dawka cynku skraca czas infekcji i zmniejsza jej nasilenie. Dodatkowo wskazała także, że suplementacja tym składnikiem może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby w ogóle. [12]

🔎 Suplementacja cynkiem może skrócić czas trwania przeziębienia, ale nie zmniejsza ryzyka jego wystąpienia. Badania wykazały, że przyjmowanie cynku może skrócić czas trwania przeziębienia średnio o 2,37 dnia. Jednakże, nie ma dowodów na to, że cynk zmniejsza ryzyko zachorowania na przeziębienie. Warto również zauważyć, że suplementacja cynkiem może wiązać się z pewnymi niepożądanymi skutkami ubocznymi, takimi jak nieprzyjemny smak, utrata węchu, wymioty, skurcze żołądka i biegunka. W przypadku stosowania cynku w leczeniu przeziębienia, ryzyko wystąpienia tych niepożądanych skutków ubocznych jest wyższe [21].

Selen

Obok cynku, często wymienianym składnikiem odżywczym, ważnym dla układu odpornościowego jest selen.

Jest on antyoksydantem, więc chroni komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu. Dodatkowo aktywuje makrofagi, które mają zdolność fagocytozy. [13]

Potwierdza to praca Jurek z 2020 r., w której przytoczono wyniki badania, w którym suplementacja selenem u osób z niedoborem tego składnika przyczyniła się do wzmocnienia odporności na grypę po podaniu szczepionki. Wiązało się to ze zwiększoną aktywnością limfocytów. [14]

Rola białka w diecie przy infekcjach

W czasie choroby bardzo ważne jest dostarczenia odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w pożywieniu. Jest to podyktowane tym, że jako główne funkcje białka można wyróżnić funkcję budulcową oraz obronną. 

Pierwsza z nich polega na naprawie uszkodzonych tkanek, a druga na obecności przeciwciał. 

Cysteina jest aminokwasem często wspominanym jako pomocny w walce z przeziębieniem, natomiast badania nie wykazały jej spektakularnej funkcji. U dzieci, podawana w formie acetylocysteiny, zmniejszyła w niewielkim stopniu nasilenie kaszlu. [15]

W pracy Gajda-Morszewskiego [16] zwrócono uwagę na laktoferynę — białko występujące w mleku ssaków. Zaznaczono jej funkcje immunostymulujące. Jest ona szczególnie pomocna w infekcjach bakteryjnych, ponieważ uniemożliwia bakteriom, dostanie się do jonu żelaza, potrzebnego im do wzrostu i rozwoju, oraz wchodzi w reakcję z ich ścianami komórkowymi.

Jest to istotne, ponieważ w konsekwencji martwicy tkanek spowodowanej przez namnażające się wirusy w grypie i przeziębieniu zostaje otwarta droga dla patogenów bakteryjnych. Dlatego czasem przy infekcjach wirusowych przepisywany jest również antybiotyk. [2,16]

Przykłady produktów bogatych w wyżej wymienione składniki, istotne dla wsparcia układu odpornościowego

Wit C	Wit D	Cynk	Selen	Omega-3
aronia czarna porzeczka papryka natka pietruszki cytrusy	łosoś śledź dorsz jaja (80% zapotrzebowania jest dostarczane dzięki syntezie skórnej)	pestki dyni kasza gryczana pełnoziarniste pieczywo strączki mięso jaja	łosoś jaja kasza gryczana kakao pełnoziarniste pieczywo mięso	ryby (zwłaszcza tłuste morskie) siemię lniane orzech włoskie oliwa z oliwek awokado

Czy rosół pomaga przy przeziębieniu i grypie?

Buliony i rosoły…

Są one dobrym źródłem płynów, które są dodatkowo tracone w czasie choroby ze względu na nadmierne pocenie się. 

Dodatkowo esencjonalny bulion będzie źródłem potrzebnych mikro i makroelementów ze względu na obecność w nim warzyw oraz mięsa.

Fakt, że danie to podaje się na ciepło, jest korzystne, ponieważ osoba osłabiona ze względu na trwającą infekcję będzie mogła łatwiej go spożyć. [17]

Rola probiotyków i prebiotyków w przeziębieniu i grypie

Przewód pokarmowy, czyli miejsce bytowania mikrobioty jelitowej posiada układ odpornościowy zbudowany z tkanki limfatycznej -GALT.  

Temat roli probiotyków podczas infekcji jest cały czas nie do końca poznany, ale sugeruje się ich pozytywne znaczenie. 

W jednej z pracy wskazano, że probiotyki mogą wzmacniać odpowiedź immunologiczną poprzez aktywację limfocytów T, zwiększanie aktywności komórek NK i cytokin przeciwzapalnych oraz zmniejszanie cytokin prozapalnych. 

Szczególnie istotne jest to u osób starszych, którzy często mają osłabiony układ odpornościowy, co może sprzyjać rozwojowi infekcji. [18]

Z drugiej strony, inne badania sugerują raczej marginalny wpływ pro- i prebiotyków na skrócenie czasu trwania, czy zapobieganie przeziębieniom. [19]

W tej sprawie wymagane są dalsze badania. Natomiast wspieranie warunków eubiozy jelitowej poprzez stosowanie zbilansowanej diety będzie miało korzystny wpływ na ogólny stan organizmu. 

Modyfikacje diety podczas infekcji

Dieta w czasie przeziębienia i grypy powinna być oparta na zasadach zdrowego żywienia z modyfikacjami uwzględniającymi stan chorego.

Dobrym wyborem będzie dieta lekkostrawna. Umożliwi ona organizmowi przyswojenie niezbędnych składników pokarmowych, a także witamin i składników mineralnych, bez dodatkowego obciążenia długotrwałym procesem trawienia. 

Z kolei dieta płynna będzie pomocna w infekcjach jamy ustanej i gardła, gdy przełykanie inicjuje ból oraz w przypadku zmniejszonego apetytu.

Należy pamiętać, że dieta płynna nie dostarcza prawidłowej ilości kalorii i składników odżywczych. Dlatego należy ją stosować jak najkrócej.

W powyższych przypadkach warto sięgać po warzywno-owocowe smoothie, czy zupy krem. 

W miarę postępu rekonwalescencji należy powracać małymi krokami do zwyczajowej, zdrowej diety.

Warto także wspomnieć, że produkty wysokoprzetworzone, bogate w cukier oraz nasycone kwasy tłuszczowe, a także alkohol i inne używki będą wzmagać stan zapalny. Dlatego należy ich unikać. 

Dobrym sposobem jest wykorzystanie np. mrożonych truskawek oraz mieszanki warzywnej do zupy krem. Kolejną alternatywą są dobrej jakości półprodukty lub sprawdzony catering. Pozwala to znaczenie skrócić czas spędzany na przygotowaniu posiłków. 

W miarę poprawy stanu zdrowia należy do jadłospisu dodać inne źródła pokarmowe. (3 kolumna)

	Okres infekcji	Okres powrotu do zdrowia
Śniadanie	kasza manna na mleku z truskawkową frużeliną	+garść orzechów włoskich
II śniadanie	kanapki z bułki pszennej, sałaty i szynki drobiowej	zamiana bułki pszennej na grahamkę
Obiad	Marchewkowo — pietruszkowa zupa krem z jogurtem naturalnym	+pestki dyni i nasiona ciecierzycy
Podwieczorek	purée z banana z dodatkiem kakao	zamiana na smoothie z bananem, jogurtem naturalnym, kakao i masłem orzechowym
Kolacja	jajko na miękko i kanapka na bułce pszennej z twarożkiem i pomidorem bez skórki	dodatek ogórka i rzodkiewki do twarożku oraz zamiana bułki pszennej na grahamkę

Podsumowanie

Dieta ma istotne znaczenie w walce z przeziębieniem i grypą. Dobrze skomponowana wspiera układ odpornościowy, co może załagodzić przebieg choroby oraz skrócić jej czas. Można rozważyć dodatkową suplementację składników opisanych w artykule zgodnie z obowiązującymi zaleceniami.

Dodatkowo ważne jest holistyczne podejście do problemu łączące leki wspomagające walkę z uciążliwymi objawami infekcji oraz prawidłową dietę, nawodnienie oraz odpoczynek.

Bibliografia:

1. Ostre zapalenie nosa i gardła (przeziębienie) | ICD10 (remedium.md)
2. Grypa – Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Krakowie – Portal Gov.pl (www.gov.pl)
3. Co musisz wiedzieć o nawadnianiu w gorączce – Świat Farmacji – Magazyn dla farmaceutów (swiatfarmacji.com.pl)
4. Jankowska K., Suszczewicz N., Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, Wiedza Medyczna – Numer specjalny; 2020; 46-65;
5. Krystyna Knypl; Witamina C jako istotny element prewencyjny w sezonie infekcyjnym; Medycyna i Życie; VOL. 7/NR 1-2(18)/2020
6. Witamina C w leczeniu nowotworów i profilaktyce chorób niezakaźnych
7. 2016_1_spf.indd (jagiellonskiecentruminnowacji.pl)
8. Przeziębienie a suplementacja witaminą C: czy wspomaga układ immunologiczny w trakcie choroby? (darzdrowia.pl)
9. Witamina-D-i-kwasy-tluszczowe-omega-3-a-uklad-immunologiczny-i-prewencja-nowotworow.pdf (researchgate.net)
10. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094. Epub 2010 Mar 10. PMID: 20219962.
11. Zywienie-dzieci-w-trakcie-infekcji.pdf (akademianutricia.pl)
12. SROCZYŃSKA, Monika, LUCHOWSKA, Anna & ŻACZEK, Aleksandra. Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Journal of Education, Health and Sport. 2023;13(3):74-78.
13. awniczek-wa czyk.pdf
14. Joanna Michalina Jurek, BSc Biomedical Sciences, final year PhD student Immunology and Human Nutrition The Nutrition Innovation Centre for Food and Health (NICHE), School of Biomedical Sciences, Ulster University, Coleraine, Northern Ireland, United Kingdom; Suplementacja podczas pandemii COVID-19; Kardiologia w praktyce; Vol. 14/Nr 3-4(53-54)/2020: 51-59
15. Leczenie przeziębienia – Artykuły – Medycyna Rodzinna – Medycyna Praktyczna dla lekarzy (mp.pl)
16. Laktoferyna – białko multipotencjalne (uj.edu.pl)
17. Rosół na przeziębienie. Czy to działa? (pharmasis.pl)
18. Konrad Lewandowski, Magdalena Kaniewska, Martyna Szczubełek, Edyta Tulewicz-Marti, Grażyna Rydzewska; Zastosowanie kliniczne probiotyku zawierającego szczep Lactobacillus paracasei CNCM I-1572; Lekarz POZ 5/2022; 370-378
19. Kang EJ, Kim SY, Hwang IH, Ji YJ. The effect of probiotics on prevention of common cold: a meta-analysis of randomized controlled trial studies. Korean J Fam Med. 2013 Jan;34(1):2-10. doi: 10.4082/kjfm.2013.34.1.2. Epub 2013 Jan 28.
20. Wang, CH., Porta, L., Yang, TK. et al. Optimal methods of vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review, dose–response and pairwise meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J 23, 92 (2024). https://doi.org/10.1186/s12937-024-00990-w
21. Nault, D., Machingo, T. A., Shipper, A. G., Antiporta, D. A., Hamel, C., Nourouzpour, S., … & Wieland, L. S. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5).
22. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Bergman P, Bischoff-Ferrari HA, Borzutzky A, Bubes VY, Damsgaard CT, Ducharme FM, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Manaseki-Holland S, Manson JE, Mauger DT, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Apr;13(4):307-320. doi: 10.1016/S2213-8587(24)00348-6. Epub 2025 Feb 21. PMID: 39993397.

• Data pierwotnej publikacji: 6.06.2024
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.04.2025