Dieta w koszykówce. Co jeść przed, w trakcie i po meczu koszykówki?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z elementów składających się na sukces sportowy. Dieta w sportach zespołowych opiera się na podobnych założeniach, jednak w zależności od dyscypliny występują pewne różnice. W tym artykule przyjrzymy się bliżej żywieniu koszykarzy. Duże dystanse pokonywane przez nich podczas meczu wpływają na ich wysokie zapotrzebowanie energetyczne. W sezonie mecze koszykówki odbywają się raz, a nawet dwa razy w tygodniu, więc koszykarz ma mało czasu na regenerację. Odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie przyspieszyć ten proces, a także przyczynić się do wzrostu siły i szybkości zawodnika. Chcesz dowiedzieć się, jak koszykarz może wspomóc swoją regenerację? Jaką rolę ma dieta w budowaniu siły i szybkości? Jak odpowiednio bilansować posiłki okołotreningowe? Zapraszam do artykułu!

Spis treści

1. Specyfika sportu
2. Zapotrzebowanie energetyczne
3. Makroskładniki
   1. 3.1. Białko
   2. 3.2. Węglowodany
   3. 3.3. Tłuszcze 
4. Nawodnienie
5. Żywienie okołotreningowe
   1. 5.1. Przed treningiem
   2. 5.2. W trakcie treningu
   3. 5.3. Po treningu
6. Suplementacja
7. Żywienie w podróży
8. Częste błędy żywieniowe koszykarzy
9. Odżywianie gwiazd koszykówki
10. Podsumowanie

Dieta w koszykówce. Specyfika sportu

Koszykówka jest sportem z wysiłkiem przerywanym. Mecz koszykówki w Europie podzielony jest na 4 kwarty, trwające po 10 minut, a w NBA po 12 minut. Z kolei w amerykańskiej lidze akademickiej (NCAA) mecz tak jak w Europie trwa 40 minut, jednak jest podzielony jedynie na dwie 20-minutowe połowy. Przerwy między pierwszą i drugą oraz trzecią i czwartą kwartą wynoszą 2 minuty. Przerwa w połowie meczu wynosi 15 minut. W przypadku remisu rozgrywana jest 5-minutowa dogrywka. Podczas meczu europejskiego zawodnicy pokonują dystans około 5-6 km. Można to porównać z dystansem pokonywanym przez piłkarzy ręcznych, podczas godzinnego spotkania.

Częste zmiany kierunków biegu i powtarzające się przejścia między atakiem a obroną sprawiają, że okresy aktywności o wysokiej intensywności przeplatają się z okresami o aktywności niskiej i umiarkowanej. Przez cały mecz koszykówki gracze wykonują skoki średnio co minutę. Przez 0,3%-8,5% czasu biegną sprintem (w zależności od pozycji i poziomu). Ze względu na często powtarzające się okresy wysokiej aktywności, średnie tętno zawodników podczas meczu jest wysokie. Mieści się w granicach 85% tętna maksymalnego [1,2,8].

Zmiany intensywności wysiłku podczas meczu koszykówki przyczyniają się do aktywacji tlenowych oraz beztlenowych szlaków metabolicznych u koszykarzy. Kluczową rolę w pozyskiwaniu energii u tych sportowców ma glikoliza. Z tego względu głównym składnikiem odżywczym dla koszykarzy są węglowodany. Podczas wysiłku u zawodników występują duże ubytki płynów, chociaż różnice w tym zakresie będą bardzo indywidualne [1,2].

Warto zwrócić uwagę na różnice pomiędzy zawodnikami grającymi na innych pozycjach. Podczas meczów obrońcy rzadziej chodzą i stoją, natomiast częściej biegną sprintem w porównaniu ze skrzydłowymi i środkowymi. W konsekwencji obserwuje się u nich wyższe stężenie mleczanów we krwi oraz wyższe średnie tętno podczas meczu. Intensywniejsza aktywność będzie miała wpływ na wyższy wydatek energetyczny u obrońców w porównaniu do zawodników skrzydłowych i środkowych [1].

Zapotrzebowanie energetyczne koszykarzy

Intensywny wysiłek podczas gry w koszykówkę zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. Zużycie energii w trakcie treningu czy meczu zależy od tętna zawodnika i czasu trwania wysiłku. Różni koszykarze potrzebują różnej ilości kalorii. Zależy to od wzrostu, wagi, płci, kondycji oraz pozycji na boisku.

Wydatek energetyczny zawodników zmienia się na przestrzeni roku. Koszykarze będą potrzebować więcej energii w trakcie okresu przygotowawczego, gdy treningi są ciężkie i długie. Zapotrzebowanie jest niższe w czasie okresu roztrenowania. Zapotrzebowanie kaloryczne może także znacząco różnić się pomiędzy poszczególnymi dniami, w zależności od rodzaju treningów. Periodyzacja żywienia będzie opierać się na codziennym monitorowaniu zapotrzebowania i dostosowywaniu do niego ilości i rodzaju spożywanych pokarmów. W dniu z jednym treningiem o niskiej intensywności (np. trening techniczny) wydatek energetyczny będzie znacznie mniejszy niż w dniu meczowym.

Jedno z badań (3) przeprowadzone na damskiej uniwersyteckiej drużynie koszykówki zobrazowało różnice w zapotrzebowaniu pomiędzy różnymi cyklami treningowymi. W czasie okresu przygotowawczego zawodniczki trenowały 2-3 godziny dziennie. Brały udział w 1-2-dniowych turniejach, jednak niedziela była dla nich dniem odpoczynku. Okres przedstartowy miał podobną strukturę, różnice dotyczyły jedynie częstotliwości grania. W okresie startowym zawodniczki brały udział w codziennych treningach trwających 1-1,5 godziny oraz meczach ligowych. Podczas okresu roztrenowania zawodniczki nie rozgrywały meczów,. Brały natomiast udział w codziennych treningach koszykarskich lub kondycyjnych o dość niskiej intensywności [3]. 

Zapotrzebowanie zawodniczek podczas pierwszego cyklu treningowego wynosiło średnio ok. 3050 kcal, w tym około 1200 kcal było energią wydatkowaną podczas aktywności fizycznej. Podczas okresu startowego, gdy intensywność treningów spadła, średnie zapotrzebowanie zawodniczek zmniejszyło się do ok. 2800 kcal, a podczas okresu roztrenowania do 2650 kcal [3].

Ze względu, że wydatek energetyczny w czasie treningów jest sprawą bardzo indywidualną, najlepiej oszacować go na podstawie pomiarów sportesterem. Obecnie istnieje szeroki dostęp do sportesterów i zegarków mierzących tętno i wydatek kaloryczny. W zależności od jakości zegarka istnieje ryzyko błędu pomiarowego. Pomimo tego warto, by zawodnik chociaż przez jakiś czas korzystał ze wspomnianych przyrządów pomiarowych, by w przybliżeniu oszacować swoje zapotrzebowanie. 

Makroskładniki

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni, szczególnie w sportach, w których występują naprzemienne przemiany tlenowe i beztlenowe. Do takich sportów zaliczamy koszykówkę. Wysoka podaż węglowodanów korzystnie wpływa na odbudowę glikogenu mięśniowego, co z kolei przyczynia się do zwiększenia możliwości sportowych zawodnika. Wiele badań (2) wskazuje, że dieta wysokowęglowodanowa przyczynia się do wydłużenia czasu spędzonego na ćwiczeniach o wysokiej intensywności w przeciwieństwie do diety niskowęglowodanowej. W praktyce koszykarz może trenować dłużej, nie tracąc na jakości treningu. Łatwiej będzie mu utrzymać koncentrację w końcowych momentach aktywności. W celu odbudowy zapasów glikogenu po treningach i meczach zawodnicy powinni spożywać wysokie ilości węglowodanów.

W badaniu (9) przeprowadzonym na 15 koszykarzach zastosowanie 4-tygodniowej diety niskowęglowodanowej wpłynęło na zmniejszenie całkowitej zdolności do pracy w teście Wingeta. Celem testu Wingeta jest określenie beztlenowego potencjału organizmu. Po zastosowaniu diety niskowęglowodanowej badani zastosowali tygodniowe ładowanie węglowodanami. Dzięki niemu całkowita zdolność do pracy powróciła do wartości wyjściowych. Warto dodać, że żadna z diet nie miała wpływu na moc szczytową [9].

Rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów przedstawia poniższa tabela:

Intensywność wysiłku	Opis aktywności fizycznej	Podaż węglowodanów
Niska	Ćwiczenia o niskiej intensywności i ćwiczenia techniczne	3-5 g/kg m.c./doba
Umiarkowana	Umiarkowana aktywność fizyczna (ok.1 godz/dobę)	5-7 g/kg m.c./doba
Wysoka	Trening o charakterze wytrzymałościowym. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 1-3 godz./dobę	6-10 g/kg m.c./doba
Bardzo wysoka	Trening o charakterze ekstremalnie wytrzymałościowym. Ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności > 4-5 godz./dobę	8-12 g/kg m.c./doba

Źródło: B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2022. 

Podaż węglowodanów w celu maksymalizacji zasobów glikogenu:

	Opis sytuacji	Podaż węglowodanów
Ogólne zalecenia	Przygotowanie do startu trwającego <90 min	7-12 g/kg m.c./dobę
Obciążenie węglowodanami	Przygotowanie do startu trwającego >90 minut	10-12 g/kg m.c./dobę w czasie 36-48 godzin przed startem
Szybkie uzupełnienie zasobów glikogenu	Uzupełnienie zapasów glikogenu, jeśli przerwa między kolejnymi treningami/startem < 8 godzin	1-1,2 g/kg m.c. w ciągu pierwszych 4 godzin, a następnie z całodziennym zapotrzebowaniem
Przed startem	>60 minut przed rozoczęciem treningu/startu	1-4 g/kg mc. (w czasie 1-4 godz. przed podjęciem wysiłku fizycznego)

Źródło: B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2022. 

Zaleca się, że sportowcy z drużyn powinni spożywać od 5 do 12 g węglowodanów na każdy kilogram swojej masy ciała dziennie. Niższa ilość węglowodanów jest wystarczająca podczas dni z treningami o średniej intensywności oraz w dni meczowe dla zawodników rezerwowych. Wyższe wartości są polecane w dni z bardzo intensywnymi treningami oraz w dni meczowe dla koszykarzy, którzy grają większość czasu. [2].

Białko

Białko jest elementem budulcowym mięśni. Podczas treningów i meczów, koszykarze wykonują dużą ilość sprintów, wyskoków i zmian kierunku podczas biegu, które powodują mikrouszkodzenia mięśni. Spożycie białka w bliskim odstępie od ćwiczeń będzie miało korzystny wpływ na regenerację mięśni i tkanek, a także budowę masy mięśniowej [2].

Jedno z badań (10) przeprowadzone na grupie koszykarzy ze szkół wyższych wykazało, iż większa zawartość białka (36% vs 12% energii produktu) w napoju regeneracyjnym, spożywanym po treningu, wpłynęła na wzrost dotlenienia mózgu, co przełożyło się na wydajniejszą regenerację w okresie potreningowym. Miało to związek z mniejszym pobieraniem krwi obwodowej przez mózg [10]. 

Ze względu na wysoką aktywność fizyczną, koszykarze mają zwiększone zapotrzebowanie na białko w porównaniu z populacją ogólną. W celu usprawnienia regeneracji, zawodnikom rekomenduje się spożycie od 1,2 do 2 g/kg. m.c./dobę. W okresie bardzo intensywnych treningów odpowiednia dawka to 1,5-2 g/kg. m.c./dobę. Równomierne rozłożenie białka w posiłkach w ciągu dnia, pozwoli na lepszą syntezę białek mięśniowych. Zawodnikom sugeruje się by co około 4 godziny spożywali 20-40 g białka [2,4].

Poza ilością i odstępem czasowym pomiędzy spożyciem białka, znaczenie ma także jego jakość. Dominującą rolę w pokryciu zapotrzebowania na białko mają produkty zwierzęce. Mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory mają pełny profil aminokwasowy. Białka pochodzenia roślinnego często mają mniejszą wartość odżywczą, z powodu braku niektórych aminokwasów. Jeśli jednak sportowiec połączy w jednym posiłku z sobą różne źródła białek, to jest w stanie uzupełnić wszystkie aminokwasy. Przykładem jest połączenie produktów zbożowych ubogich w lizynę z warzywami strączkowymi obfitymi w lizynę, lecz ubogimi w metioninę. W ten sposób koszykarz na diecie wegetariańskiej jest w stanie zwiększyć wartość odżywczą posiłku [4].

Tłuszcze

W przypadku diety koszykarzy tłuszcze powinny stanowić ok. 20-25% dziennej energii i być dopełnieniem diety. Ze względu, że są nośnikiem dla wielu witamin i składników pożywienia, nie powinny stanowić mniej niż 15% spożytej energii. Warto wybierać tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej, przede wszystkim kwasy tłuszczowe Omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dlatego ich podaż może być przydatna w utrzymaniu wydolności na optymalnym poziomie [4].

W okresie roztrenowania, przy niskiej intensywności treningów, udział tłuszczu w diecie koszykarza może być większy i dostarczać ok. 30% dziennej energii. Procentowy udział tłuszczu należy zmniejszyć na korzyść węglowodanów w okresie startowym, a także przy wysokiej intensywności treningów [4].

Nawodnienie

Woda odgrywa główną rolę w termoregulacji organizmu. Intensywność gry w koszykówkę, sprawia, że podczas treningów i meczów zawodnicy tracą duże ilości płynów. Uzupełnienie wody oraz straconych elektrolitów jest jednym z najważniejszych elementów utrzymania możliwości sportowych zawodnika w trakcie wysiłku. Utrata 1% masy ciała poprzez odwodnienie obniża sprawność układu krążenia. Skutkiem tego jest obniżenie wydolności sportowej o ok. 10%. 3% ubytek masy ciała może skutkować obniżeniem zdolności zawodnika nawet o 20-30%. W praktyce jest to około 1500 ml-2400 ml płynów, które koszykarz może stracić już po godzinie wysiłku. Odwodnienie może objawiać się problemami z koncetracją, bólami głowy, obniżonym czasem reakcji, czy skurczami mięśni [4].

Badanie (11) przeprowadzone przez L. B. Baker i wspólników potwierdziło spadek możliwości sportowych koszykarza wraz z wzrostem odwodnienia. W wspomnianym eksperymencie koszykarze wzięli udział w 3-godzinnym, interwałowym biegu na bieżni podczas którego spożywali izotoniki lub wody smakowe z dodatkiem sodu, utrzymując nawodnienie lub doprowadzając do 1%, 2%, 3% lub 4% odwodnienia. Po 70-minutowym odpoczynku, podczas którego zawodnicy kontrolowali wymagany poziom nawodnienia, koszykarze wzięli udział w ćwiczeniach koszykarskich mających stymulować szybką grę. Po każdej kwarcie zawodnicy ważyli się i nawadniali do pożądanego poziomu. Czas wykonywania ćwiczeń i wydajność rzutów pogarszały się wraz z wzrostem odwodnienia u zawodników. Próg odwodnienia, przy którym spadek wydajności osiągnął istotność statystyczną wynosił 2% [11].

Ilość straconego podczas wysiłku potu jest sprawą bardzo indywidualną. Szacuje się, że sportowcy tracą od 0,5 do 2,5 l płynów na godzinę. Oprócz indywidualnych predyspozycji znaczenie będzie mieć wielkość ciała zawodnika, czas aktywności, pozycja na boisku i związana z nią intensywność wysiłku, a także temperatura i wilgotność powietrza w miejscu wysiłku. Aby odpowiednie określić zapotrzebowanie koszykarza na płyny, zaleca się, aby zawodnik zważył się przed i po aktywności. Najlepiej, aby pomiar wykonał nago. Porównując swoją masę ciała przed treningiem i masę ciała po treningu, sportowiec jest w stanie określić czy dostarcza odpowiednie ilości płynów podczas aktywności. W czasie wysiłku przyjmuje płyny, więc aby określić ile potu stracił, powinien od masy ciała po treningu, odjąć ilość wypitych przez niego płynów. Tę wartość odejmuje od swojej masy ciała  przed treningiem. Wynikiem tego równania będzie ilość płynów straconych przez koszykarza podczas treningu [4].

Sportowcom rekomenduje się spożycie 125-150% płynów utraconych podczas treningu. Przykładowo koszykarz o masie ciała 70 kg, który po treningu ważył 69,5 kg, a w trakcie treningu wypił litr wody, stracił tak naprawdę 1,5 litra płynów. Powinien więc łącznie dostarczyć do organizmu 1,875 – 2,25 litra wody. Na treningu wypił litr płynów, więc po treningu, w małych dawkach powinien uzupełnić płyny o pozostałe 0,875 – 1,25 litra [2,4]. 

Innym sposobem na określenie czy zawodnik pije odpowiednie ilości płynów, jest ocena koloru moczu. Mocz osoby odpowiednio nawodnionej powinien być jasnożółty. W przypadku odwodnienia barwa będzie ciemnożółta.

Aby utrzymywać ilość płynów w organizmie na odpowiednim poziomie, koszykarz powinien nawadniać się nie tylko podczas treningów, lecz przez cały dzień. W szczególności warto by zwrócił uwagę na dostarczanie płynów przed wysiłkiem, tak by do aktywności przystąpić odpowiednio nawodnionym.

Podczas gry, koszykarze tracą dużo elektrolitów, w tym sodu, który pomaga utrzymać płyny w organizmie. Po wysiłku lepszym wyborem jest woda bogata w składniki mineralne, ponieważ zawiera więcej sodu i innych potrzebnych elektrolitów. Dla koszykarzy, którzy ćwiczą intensywnie przez ponad godzinę lub biorą udział w meczach, odpowiednie są napoje izotoniczne. Te napoje zawierają od 6 do 10% węglowodanów i od 460 do 1150 mg sodu na litr. Po bardzo ciężkich treningach koszykarze mogą również pić te napoje. Może być także korzystne zwiększenie ilości soli w posiłkach po treningu. [4].

Żywienie okołotreningowe

Przed treningiem

Posiłek przedtreningowy koszykarza powinien być lekkostrawny, o dużej zawartości węglowodanów, lecz z umiarkowaną ilością błonnika. Powinna znaleźć się w nim porcja białka oraz mała ilość tłuszczu. Tak zbilansowane danie zapewni koszykarzowi energię i komfort żołądkowo-jelitowy podczas wysiłku. Konsumpcję zaleca się zawodnikom około 2 godziny przed treningiem i 3 godziny przed zawodami, jednak w zależności od tempa trawienia odstęp między posiłkiem a treningiem może ulec wydłużeniu [4].

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

• Pieczony kurczak z białym ryżem, gotowanymi warzywami i łyżką oliwy/oleju​
• Kanapka z margaryną, chudą wędliną, pomidorem + banan​
• Płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem i owocami, z dodatkiem łyżki orzechów​
• Spaghetti z mięsem mielonym z indyka​
• Tortilla z serem mozzarella light i warzywami​
• Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym ​

Jeśli wysiłek ma trwać powyżej 90 minut, a zawodnik spożyje posiłek przedtreningowy wcześniej niż 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, sportowiec może rozważyć przyjęcie dodatkowej przekąski o zawartości 30-60 g węglowodanów na 45-60 minut przed treningiem. Im bliżej treningu zostanie spożyta przekąska, tym bardziej płynne powinny być spożywane produkty [4].

Przykładowe przekąski:

• Owoce, sałatki owocowe​
• Koktajle mleczno-owocowe​
• Kisiel​
• Smoothie owocowe​
• Suszone owoce​
• Musy owocowe
• Żele energetyczne
• Soki owocowe​

W trakcie treningu

Wsparcie żywieniowe podczas treningu opiera się głównie na odpowiedniej podaży wody, składników mineralnych i węglowodanów. Treningi koszykarzy mogą mieć różną długość i intensywność. W przypadku treningów na siłowni bądź treningów technicznych trwających do 1 godziny, wystarczy by zawodnik spożywał wodę. W trakcie treningów trwających ponad 60 minut, koszykarz powinien  dodatkowo spożywać węglowodany w ilości 30-60 gram na godzinę.  W przypadku treningów trwających ponad 3 godziny spożycie węglowodanów powinno wynosić 60-90 gram na godzinę. Energia podczas treningu może być dostarczana w postaci napojów izotonicznych, żelów energetycznych, owoców świeżych i suszonych, batonów zbożowych i daktylowych, żelek czy musów owocowych [4].

Po treningu

Celem żywienia potreningowego jest uzupełnienie strat w organizmie, powstałych podczas wysiłku oraz jak najszybsze przygotowanie organizmu do kolejnej jednostki treningowej. Koszykarz pierwszorzędnie powinien uzupełnić płyny, w ilości 125-150% tego co utracił w trakcie meczu czy treningu [4].

W koszykówce głównym substratem energetycznym są węglowodany. Po wysiłku następuje obniżenie zapasów glikogenu mięśniowego. Jeśli odbudowanie ich nie nastąpi do czasu kolejnej jednostki treningowej, zawodnik przystąpi do aktywności w gorszej dyspozycji. Odbudowa glikogenu mięśniowego następuje po spożyciu węglowodanów. Im szybciej po treningu koszykarz spożyje żywność bogatą w węglowodany tym szybciej rozpocznie się proces regeneracji. Glikogen całkowicie może zostać odbudowany dopiero po 24 godzinach, jednak proces ten może się wydłużyć w przypadku nieodpowiedniej diety [4].

Znaczenie ma nie tylko ilość spożytych węglowodanów, ale także ich rodzaj. Węglowodany proste, szczególnie w formie płynnej przyswajają się szybciej niż węglowodany złożone. Spożycie przekąski obfitej w cukry proste od razu po skończonym treningu przyspieszy regenerację i będzie miało szczególne znaczenie jeśli koszykarz trenuje 2 razy dziennie. W przypadku gdy kolejna jednostka treningowa występuje po 24 godzinach, zawodnik ma zdecydowanie więcej czasu by odbudować potreningowe straty organizmu [4].

Białko jest kolejnym makroskładnikiem, który powinien znajdować się w posiłku potreningowym. Intensywne ćwiczenia doprowadzają do uszkodzeń włókien mięśniowych, które mogą zostać odbudowane dzięki spożyciu odpowiedniej ilości białka. Sugerowana dawka w posiłku potreningowym wynosi ok. 20-30 gram białka, a dla osób z większą masą mięśniową 40 gram. Obecnie sugeruje się, że największy potencjał regeneracyjny ma białko mleka (szczególnie serwatkowe) ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz szybkie wchłanianie [4]. 

Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy spożyty w ciągu 2 godzin po wysiłku w znaczącym stopniu wpływa na odbudowę glikogenu oraz usprawnienie regeneracji mięśni. Optymalny stosunek węglowodanów do białek w tym posiłku powinien wynosić 4:1. Jeśli wysiłek jest bardzo intensywny, zaleca się, by zawierał węglowodany w ilości 1,2-1,5 g/kg mc.. Danie powinno być ubogie w tłuszcze, które mogą spowolnić proces trawienia składników odżywczych. Z uwagi na dużą zawartość witamin i minerałów oraz właściwości oksydacyjne, w posiłku potreningowym powinny znaleźć się warzywa [4].

W przypadku, gdy przerwa między treningami wynosi mniej niż 8 godzin, sugeruje się rozdzielenie podaży białka i węglowodanów po treningu. Może to korzystnie wpłynąć na tempo uwalniania do krwiobiegu cukrów i aminokwasów [4].

Suplementacja w koszykówce

Jednym z suplementów, który przyczyni się do wzrostu wydolności sportowej koszykarza jest kreatyna. Jej działanie opiera się na zwiększeniu możliwości resyntezy ATP. Prawie 70% badań potwierdziło jej skuteczność w zakresie poprawy zdolności przy wysiłkach krótkotrwałych o wysokiej intensywności. Koszykówka jest sportem charakteryzującym się wysiłkiem przerywanym. Zastosowanie kreatyny będzie wpływało pozytywnie na możliwości koszykarza w trakcie wysiłku podczas okresów o wysokiej intensywności. Kreatyna może także przyczynić się do usprawnienia regeneracji powysiłkowej. W badaniu (12) przeprowadzonym na grupie koszykarzy, wykazano korelację między suplementacją monohydratu kreatyny, a ilością punktów zdobywanych w trakcie meczu. W celu utrzymania wysycenia mięśni kreatyną zazwyczaj rekomenduje się codzienną suplementację w ilości 3-6 gram na dzień [4,12].

Kolejnym suplementem sportowym mogącym mieć korzystne zastosowanie w koszykówce jest beta-alanina. Ma ona działanie buforujące jony wodoru, których wytwarzanie następuje podczas wysiłków o charakterze beztlenowym. Jej suplementacja może powodować poprawę zdolności wysiłkowych od 0,2 do 3% podczas wysiłków ciągłych i interwałowych trwających od 30 sekund do 10 minut. W jednym z badań (13) przeprowadzonym na elitarnych koszykarzach płci męskiej, wykazano, że suplementacja beta-alaniną obniżyła poziom cytokin prozapalnych, a także poprawiła szczytową moc beztlenową. Z uwagi na jej potencjał przeciwzapalny może sprawdzić się u zawodników mających problem z częstymi infekcjami. Najczęściej suplementuje się ją w dawkach podzielonych (0,8-1,6 g co 3-4 godziny) przez okres 10-12 tygodni [4,13].

🔎 Suplementacja kreatyną, beta-alaniną i L-cytruliną przez 4 tygodnie poprawiła wyniki szybkościowe, skoczność i wydolność beztlenową u badanych koszykarzy. Trening interwałowy w połączeniu z suplementacją przynosi wymierne korzyści w krótkim czasie [16].

W koszykówce zastosowanie będą miały także napoje sportowe czy żele energetyczne. Stosowane podczas wysiłków zapewnią dostępność energii i odpowiednio nawodnią. Kolejną substancją mogącą przynosić koszykarzowi korzyści jest kofeina. Jest to jedna z najbardziej popularnych substancji ergogenicznych o potwierdzonym działaniu. Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, opóźnia procesy zmęczenia, poprawia czas reakcji i koncentrację, a także zmniejsza percepcję bólu. Może być spożywana w formie kawy, herbaty lub w formie kapsułek. Rekomendowana dawka wynosi najczęściej 3-6 mg/kg m.c. 30-60 minut przed treningiem [4].

Oprócz suplementów poprawiających zdolności wysiłkowe, koszykarze mogą mieć korzyści z podaży niektórych witamin i składników mineralnych. Podstawowym suplementem, który powinien być stosowany u każdego zawodnika jest witamina D3. Optymalna dawka dla koszykarza wynosi 2000-4000 IU, jednak najlepiej dobierać ją na podstawie badania stężenia 25(OH)D w organizmie (więcej na ten temat wpływu witaminy D na możliwości sportowe zawodnika przeczytasz tutaj: https://dietetycy.org.pl/wplyw-witaminy-d-na-wyniki-i-mozliwosci-sportowe-zawodnika/). U zawodników, których dieta uboga jest w tłuste ryby morskie, warto rozważyć podaż kwasów tłuszczowych Omega 3. Reszta witamin i minerałów powinna być dostarczana przez koszykarza wraz z dietą, a ich suplementacja stosowana w przypadku niedoborów [4].

Żywienie w podróży

Częste podróże mogą utrudniać koszykarzowi utrzymywanie zbilansowanej diety. Zawodnicy grający na europejskim poziomie krajowym prawdopodobnie będą podróżować autokarem. W przypadku zawodników grających na poziomie międzynarodowym oraz zawodników NBA, należy wziąć pod uwagę podróże samolotem i zmiany stref czasowych. Ponadto w trakcie wyjazdów, koszykarze często nie mają wpływu na jedzenie podawane w hotelach. W niektórych klubach sportowych, w sztabie znajduje się dietetyk, który sprawuje opiekę nad wyżywieniem zawodników w miejscu zameldowania. Nadal nie jest to jednak standardem [2].

Kluczem do kontroli nad odżywianiem koszykarza w czasie wyjazdów, jest wcześniejsze planowanie. Jeśli w sztabie nie ma dietetyka, to trenerzy lub kierownik drużyny powinni ustalić menu podawane zawodnikom w hotelu. W jadłospisie hotelowym nie powinno zabraknąć węglowodanów i białka. Istotne jest by zawodnik w trakcie podróży pamiętał o odpowiednim nawadnianiu. Dobrym sposobem na zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości energii, jest zaopatrzenie się na czas podróży w przekąski. Biorąc pod uwagę, że podróż odbywa się zazwyczaj w okresie okołomeczoywm koszykarz powinien postawić na przekąski węglowodanowe. Mogą być to owoce świeże i suszone, batony owocowe i zbożowe czy suszone warzywa jako dodatek antyoksydantów.

W przypadku podróży samolotem koszykarz może  rozważyć włączenie strategii żywieniowych wspomagających regulację rytmu dobowego. Jednym z suplementów wpływających na regulację rytmu dobowego jest melatonina. W warunkach zmian stref czasowych zastosowanie jej 0,5-1 godziny przed snem powinno wspomóc nocną regenerację. Metaanaliza z 2021 roku (14) wykazała, że melatonina zmniejsza zmęczenie wywołane zmianą strefy czasowej. Innym suplementem wspomagającym zasypianie jest sok z cierpkiej wiśni. We wspomożeniu zmęczenia wywołanego jet lagiem może być pomocna także kofeina, szczególnie jeśli jest spożyta przed zawodami. Należy jednak wystrzegać się jej spożycia w porach wieczornych, ponieważ może utrudnić zasypianie [2,14]. 

Częste błędy żywieniowe koszykarzy

Jednym z najczęstszych błędów żywieniowych sportowców, który może wystąpić także u koszykarzy jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu kosztem węglowodanów. Głównym źródłem energii dla koszykarza są węglowodany. Ich spożycie powinno zwiększać się wzraz z wzrostem intensywności treningu. Ponadto wysokie spożycie tłuszczu może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Pomimo tego, że istnieją pewne dowody naukowe (4), które sugerują, że stosowanie diety ketogennej może przynieść korzyści zawodnikom sportów wytrzymałościowych, stosowanie jej przy wysiłkach o charakterze beztlenowym nie ma uzasadnienia. Obecnie nie posiadamy również wystarczających dowodów w zakresie wpływu tej diety na wydolność w powtarzanych ćwiczeniach o zmiennej intensywności. Z tego względu dieta ketogenna nie jest rekomendowana w koszykówce [4].

Badanie Szczepańskiej i Spałkowskiej (5) wykazało, że najczęstsze błędy żywieniowe koszykarzy i koszykarek dotyczą ilości wypijanych płynów, ilości spożywanych warzyw i nasion roślin strączkowych oraz regularności posiłków. Warto wziąć pod uwagę, że wielu zawodników poza uprawianiem sportu studiuje lub zajmuje się np. prowadzeniem firmy. Napięty grafik często utrudnia utrzymywanie  regularności posiłków oraz dbanie o odpowiednią jakość posiłków. Pomimo tego warto, by koszykarze w miarę możliwości starali się zachować zbilansowaną dietę, dzięki czemu będą mieli energię, by sprostać nie tylko sportowym wyzwaniom [5].

🔎 Aby przeciwdziałać tym błędom zdaniem badaczy [15] każdy koszykarz powinien regularnie oceniać swoje wydatki energetyczne związane z wysiłkiem fizycznym i ogólną aktywnością fizyczną podczas różnych etapów sezonu. Powinno się to odbywać za pomocą sprawdzonych metod i odpowiedniego sprzętu, a także być przeprowadzane przez doświadczonych specjalistów. Ważne jest, aby odpowiednio dostosować spożycie energii i makroskładników do intensywności treningów i dni wolnych od treningów, w tym także czas spożywania posiłków przed i po wysiłku. Koszykarze powinni dostosować swoje diety do indywidualnych potrzeb sportowych, zwracając szczególną uwagę na spożywanie węglowodanów.

Dieta gwiazd koszykówki NBA

Jak wygląda dieta najlepszych zawodników w dziejach koszykówki? Przyjrzyjmy się bliżej diecie Micheala Jordana. Jego śniadanie składało się zazwyczaj z omletów, jagód, truskawek i soku pomarańczowego. Na drugie śniadanie spożywał koktajl proteinowy, izotonik i owoce. Posiłek przedtreningowy zawierał sporą ilość węglowodanów i białka, w postaci makaronu lub ziemniaków oraz chudego mięsa. Do obiadu spożywał sałatkę. Jako przekąskę regeneracyjną Mike spożywał izotonik oraz koktajl białkowy z owocami. Na kolację często jadał pieczone ziemniaki i paszteciki wołowe. W szóstym, ostatnim posiłku Michael jadł to na co miał ochotę [6].

Analizując jego dietę, można zauważyć, że w każdym posiłku występuje białko. Jego równy udział wspomagał regenerację i syntezę białek mięśniowych. Michael dbał także o odpowiednie nawodnienie nie tylko w trakcie treningu lecz także przed i po nim. Węglowodany proste występowały głównie w formie owoców, a także makaronu i ziemniaków. Dieta była odżywcza i dostarczała odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych. Ostatni posiłek był odstępstwem od reżimu żywieniowego, co pomagało mu zachować mentalny balans.

Warto spojrzeć także na dietę, jaką prowadzi LeBron James. Zawodnik gra w czasach, w których o odżywianiu i jego wpływie na możliwości sportowe zawodnika wiemy więcej. Lebron zwraca większą uwagę na jakość spożywanego pokarmu niż na jego ilość. Jego dieta jest „czysta”, szczególnie w najintensywniejszym okresie sezonu. Na więcej pozwala sobie po sezonie, odżywiając się wtedy w myśl zasady 80/20. LeBron spożywa średnio 5000 kcal dziennie. W każdym jego posiłku znajdują się węglowodany i białko. Dieta Jamesa jest pełna warzyw i owoców, jest odżywcza, jednak możemy się dopatrzyć pewnych błędów w odżywianiu okołomeczowym [7].

W jednym z cytatów Lebron mówi, że tuż przed meczem zjadł kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, a w trakcie przerwy, jabłka z masłem migdałowym. Po meczu wypił koktajl białkowy na bazie białek roślinnych, który dał mu Michael. Michael wspomniał, iż w okresie regeneracji pomeczowej nie można obciążać żołądka białkiem serwatkowym. Wieczorem, po meczu, LeBron wypił przed snem lampkę czerwonego wina [7].

Pomimo tego, że jakość diety Jamesa była na wysokim poziomie to odżywianie okołomeczowe można było przeprowadzić lepiej. Tłuszcze w czasie meczu tylko niepotrzebnie obciążały żołądek. Powstały mit z obciążaniem organizmu przez białko serwatkowe nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości. Lampka wina na wieczór mogła zaburzyć sen i pogorszyć regenerację.

Czy najlepsi zawodnicy mogli być jeszcze lepsi? Być może. Dieta obu wspomnianych koszykarzy była poprawna, jednak zdarzały się w niej błędy. Wielu czołowych zawodników popełnia błędy żywieniowe, nieświadomie promując wśród osób ich obserwujących nieodpowiednie schematy. Warto pamiętać, że nie każdy jest idealny, a czołowi zawodnicy często są najlepsi pomimo niedoskonałości.

Podsumowanie

Odżywianie stanowi kluczową rolę w utrzymywaniu formy zawodnika na optymalnym poziomie. Dbając o zbilansowane posiłki, koszykarz zapobiega kontuzjom. W sporcie czasem 1%, a nawet 0,1% może mieć ogromne znaczenie i stanowić o wyniku. Tym 1% może być nawet najmniejsza poprawa odżywiania. Jeśli zawodnikom i trenerom zależy na jak najlepszych wynikach, powinni nieustannie dokształcać się w tym temacie. Słabo odżywiający się zawodnik nigdy nie osiągnie maksimum swojego potencjału sportowego. W artykule przedstawiłam żywienie sportowców zespołowych na przykładzie koszykówki. Podane zalecenia znajdą swoje zastosowanie także w innych sportach zespołowych. Po indywidualne plany żywieniowe warto zgłosić się do dietetyka sportowego. Dietetyk odpowiednio dopasuje dietę pod preferencję i zapotrzebowanie zawodnika.

Bibliografia:

1. Emilija Stojanovic, Nenad Stojiljkovic, Aaron T. Scanlan, Vincent J. Dalbo, Daniel M. Berkelmans, Zoran Milanovic, 2018. „The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review„, Sports Medicine, vol. 48, p. 111-135
2. Jon K. Davis, Sara Y. Oikawa, Shona Halson, Jessica Stephens, Shane O’Riordan, Kevin Luhrs, Bridget Sopena and Lindsay B. Baker, 2022. „In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review”, Sports Medicine 52(5), p. 971-993
3. Breyannah R. Zanders, Brad S. Currier, Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Charles R. Smith, Richard A. Stecker, Scott R. Richmond, Andrew R. Jagim and Chad M. Kersick, 2018. „Changes in energy expenditure, dietary intake,
   and energy availibity across and entire
   collegiate women’s basketball season„, Journal of Strength and Conditioning Research, 35(3), p. 804-810
4. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, 2022. „Dietetyka sportowa” PZWL Wydawnictwo lekarskie
5. Szczepańska A, Spałkowska E., 2012. „Zachowania żywieniowe sportowców wyczynowo uprawiających siatkówkę i koszykówkę”, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63, nr. 4, p. 483-489
6. https://narzedziawymiataczy.pl/michael-jordan/
7. https://narzedziawymiataczy.pl/lebron-dieta/
8. https://basketo.pl/Ile-trwa-mecz-koszykowki-news-pol-1668610371.html
9. M. M. Michalczyk, J. Chycki, A. Zając, A. Maszczyk, G. Zydek, J. Langfort, 2019. „Anaerobic Performance after a Low-Carbohydrate Diet (LCD) Followed by 7 Days of Carbohydrate Loading in Male Basketball Players”, Nutrients, 4;11(4):778
10. Cheng-Feng Ho M.S., Ying Jiao M.D. , Bing Wei Ph.D., Zeyi Yang M.D., Hsuan-Yun Wang M.S., Yu-You Wu M.S., Chi Yang M.S., Kuo-Wei Tseng M.S., Chih-Yang Huang Ph.D., Chih-Yen Chen M.D., Ph.D., Chia-Hua Kuo Ph.D., 2018. „Protein supplementation enhances cerebral oxygenation during exercise in elite basketball players”, Nutrition, vol. 53, p. 34-37
11. Baker, Lindsay B., Dougherty, Kelly A., Chow, Mosuk, Kenney, W. Larry, 2007. „Progressive Dehydration Causes a Progressive Decline in Basketball Skill Performance„, Medicine & Science in Sport & Exercise 39(7), p. 1114-1123
12. Salvador Vargas-Molina, Manuel García-Sillero, Richard B Kreider, Enrique Salinas, Jorge L Petro, Javier Benítez-Porres, Diego A Bonilla, 2022. „A randomized open-labeled study to examine the effects of creatine monohydrate and combined training on jump and scoring performance in young basketball players„, Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 19, no. 1, p. 529-542
13. Ioan Turcu, Bogdan Oancea, Mihaela Chicomban, Gabriel Simion, Sorin Simon, Codruța Ioana Negriu Tiuca, Mircea Nicolae Ordean, Alexandru Gabriel Petrovici, Nicoleta Adina Nicolescu Șeușan, Petronela Lăcrămioara Hăisan, Ioan Teodor Hășmășan, Alexandru Ioan Hulpuș, Iulian Stoian, Cătălin Vasile Ciocan, Ioana Maria, 2022. „Effect of 8-Week β-Alanine Supplementation on CRP, IL-6, Body Composition, and Bio-Motor Abilities in Elite Male Basketball Players Curițianu„,International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20):13700
14. Virginia Chan, Leanne Wang, Margaret Allman-Farinelli, 2021. „Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis„, Nutrients, 16;13(3): 961
15. Nowaczyk PM, Adamczewski J, Durkalec-Michalski K. Practical Application and Methodological Considerations on the Basics of Sports Nutrition in Basketball: A Comprehensive Systematic Review of Observational and Interventional Studies. Nutrients. 2023 Oct 23;15(20):4484. doi: 10.3390/nu15204484. PMID: 37892559; PMCID: PMC10610293.
16. Li M, Sheykhlouvand M. Effects of Combined Versus Single Supplementation of Creatine, Beta-Alanine, and L-Citrulline During Short Sprint Interval Training on Basketball Players’ Performance: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Feb 25;20(4):559-567. doi: 10.1123/ijspp.2024-0310. PMID: 40010353.

• Data pierwotnej publikacji: 17.04.2024
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.04.2025