Dieta wikinga w pigułce. Zasady i wpływ na zdrowie

Czy wiesz, że powszechnie znana dieta śródziemnomorska ma swoją kuzynkę? Tak jak ludzie południa, ludzie północy mają swój charakterystyczny sposób odżywiania się. Dieta Wikinga to styl żywienia wykorzystujący produkty pochodzące z krajów nordyckich (Danii, Norwegii, Szwecji oraz Islandii i Finlandii), z tego względu nazywana jest również Dietą Nordycką (ND) lub Nową Dietą Nordycką (NND). Czy dieta wikinga to również sposób na zdrową i szczupłą sylwetkę? 

Koncepcja NND (Nowej Diety Nordyckiej), została opracowana w 2004 roku przez specjalistów w zakresie żywienia. Główne cele to zapobieganie schorzeniom dietozależnym oraz zrównoważone i bardziej przyjazne dla środowiska rolnictwo.[11]

Co naprawdę jadali Wikingowie?

Dieta skandynawskich wojowników była zróżnicowana i obejmowała wiele produktów. Choć dawni mieszkańcy Skandynawii nie stronili od mięsa, nie stanowiło ono podstawy ich diety. Wikingowie spożywali dużo owoców, warzyw, ryb i produktów mlecznych. Popularną wśród nich przekąską były orzechy włoskie (które były importowane) i laskowe. Prawdopodobnie to właśnie Wikingowie zapoczątkowali spożywanie chleba żytniego, przechowując sfermentowane ziarna w ceramicznych garnkach. Ponieważ sól była droga w produkcji i stanowiła dobro luksusowe, nie była nadużywana. Odkrycia i wykopaliska sugerują, że dieta dawnych wojowników skandynawskich była zdrowsza niż dieta większości żyjących wówczas ludzi [7]

Zasady diety wikinga: 3 filary

⏺ Więcej kalorii z pokarmów roślinnych, mniej z mięsa

⏺ Więcej żywności z mórz i jezior w diecie 

⏺ Więcej żywności nieprzetworzonej, pochodzącej z lokalnych upraw i hodowli

Dieta Wikinga w swoich założeniach, bardzo przypomina dietę śródziemnomorską.  Lokalne i nieprzetworzone produkty, sezonowość, regularne posiłki o niewielkiej objętości, dużo warzyw i owoców – to cechy wspólne obu diet. Na stołach mieszkańców basenu Morza Śródziemnego królują ryby – w analogiczny sposób skomponowana powinna być dieta wikinga. Chcąc dostosować swój jadłospis do sposobu żywienia mieszkańców krajów nordyckich, powinniśmy zwiększyć udział białka pochodzenia roślinnego, kosztem białka pochodzenia zwierzęcego. Jak podają źródła naukowe, największą różnicą pomiędzy tymi dwoma modelami żywienia, jest główne źródło tłuszczu roślinnego [3]. Południowcy używają oliwy z oliwek, mieszkańcy krajów nordyckich zastępują ją olejem rzepakowym [1].

Makroskładniki na diecie wikinga

• Tłuszcze – powinny stanowić od 25 do 40% dobowego zapotrzebowania na energię
• Węglowodany – od 45 do 60%
• Białko – od 10 do 20%

Zalecany bilans makroskładników na diecie nordyckiej przywodzi na myśl ogólne zasady racjonalnego żywienia. Co jednak wyróżnia dietę nordycką i jakie produkty stanowią bazę do komponowania posiłków? 

Do produktów, które powinniśmy spożywać najczęściej na diecie wikinga, należy żywność pochodzenia roślinnego. Warzywa korzeniowe i kapustne, rośliny strączkowe, owoce (szczególnie jagodowe) [2], zioła, pełnoziarniste produkty zbożowe (oraz zastępowanie części produktów z pszenicy, produktami z owsa, żyta lub jęczmienia [13]), olej rzepakowy, orzechy i nasiona.

Choć pokarmy roślinne powinny dominować w naszym menu, zalecenia organizacji rządowych i międzynarodowych, nie wykluczają produktów odzwierzęcych. Ryby i owoce morza, mięso dzikich zwierząt lub mięso drobiowe, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu [10]. Tymi produktami możemy uzupełniać nasz jadłospis.

Olej rzepakowy – istotny składnik diety nordyckiej

Źródło prozdrowotnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 (PUFA) [12]. Ma również korzystny stosunek kwasów n-6 do n-3 i posiada lepszy profil kwasów tłuszczowych niż większość dostępnych olejów i tłuszczów [13]. Warto spożywać olej rzepakowy tłoczony na zimno, ponieważ zawiera więcej prozdrowotnych właściwości. Możemy dodawać go do dressingów sałatkowych, stosować jako dodatek do kasz lub kanapek. Pamiętajmy, że stosując ten rodzaj oleju rzepakowego, nie dodajemy go do dań wymagających obróbki termicznej. 

Co mówi nauka i organizacje o diecie wikinga?

Światowa Organizacja Zdrowia przytacza w swoim dokumencie [1] wnioski z badania NORDIET. Wykazano wówczas, że dieta nordycka ma pozytywny wpływ na obniżenie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z hipercholesterolemią. Wyniki te zostały potwierdzone w badaniach populacyjnych. WHO zwraca jednak uwagę na fakt, iż korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania tej diety są zbadane w mniejszym stopniu niż korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej. 

Dieta nordycka dobra dla osób zmagających się z hipercholesterolemią [9]

Takie stanowisko wobec diety nordyckiej zajęło Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości.  Stosując dietę nordycką, możemy znacznie zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, co przyczynia się do poprawy profilu lipidowego. [8,6] 

Czy dieta wikinga jest dla każdego?

W większości rekomendacji dotyczących diety nordyckiej zaleca się zastępowanie białka pochodzenia zwierzęcego, białkiem roślinnym. [13] Cytując badaczy Elling Bere i Johannes Brug: „Mięso z dziczyzny i drobiu nie jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, w tym diety nordyckiej, zwłaszcza gdy dostępne są ryby„[13]. Inną teorię dotyczącą pokrywania zapotrzebowania na białko, możemy znaleźć w Normach Żywienia dla populacji Polski. Według polskich naukowców ważnym aspektem zdrowego odżywiania jest korzystanie z różnorodnych źródeł białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Pozwala to na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz wykorzystanie zjawiska uzupełniania się aminokwasów w procesie trawienia i wchłaniania [14].

Dieta śródziemnomorska czy dieta wikinga. Którą wybrać?

Dieta śródziemnomorska wygrywa pod względem ilości publikacji naukowych i zbadanych oraz udowodnionych korzyści prozdrowotnych [1]. Jest zalecana w profilaktyce oraz leczeniu żywieniowym, wielu chorób dietozależnych [10,8]. Jej przestrzeganie, może być jednak nieco utrudnione w krajach, w których klimat znacznie różni się od klimatu śródziemnomorskiego. Z tego względu my- mieszkańcy Europy Środkowo-Wschodniej, powinniśmy przyjrzeć się bliżej diecie nordyckiej. Jest ona w założeniu, podobna do diety śródziemnomorskiej, może przynosić więc podobne korzyści zdrowotne, a nam łatwiej będzie komponować posiłki oparte na lokalnych produktach.

Korzystanie z lokalnych upraw i sezonowych produktów, to również krok w stronę ochrony środowiska. Pory roku występujące w naszym klimacie umożliwiają nam stosowanie obu tych diet naprzemiennie. W sezonie letnim, gdy dostępnych jest wiele warzyw, owoców i ziół, nasza dieta może przypominać bardziej sposób odżywiania się południowców. Podczas chłodnych pór roku, możemy korzystać z produktów dostępnych w tym okresie: warzywa korzeniowe, ziemniaki, kapusta, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce dojrzewające późną jesienią, olej rzepakowy oraz ryby pochodzące z Morza Bałtyckiego. 

via GIPHY

Bibliografia:

1. What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence off effectiveness in reducing noncommunicable diseases? Renzella, Jessica, Townsend, Nick, Jewell, Jo, Breda, Joao, Roberts, Nia, Worlds Health Organization, Regional Office for Europe, 2018.
2. Nordic Diet and Inflammation- A Review of Observational and Intervention Studies, Maria Lankinen, Matti Uusitupa, Ursula Schwab, Nutrients, 2019.
3. The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health- Promoting Dietary Patterns, Zelijko Krznaric, Irena Karas, Dina Ljubas-Kelecic, Darija Vranesic-Bender, Frontiers in Nutrition, 2021.
4. The Baltic Sea Diet Score: a tool for assesing healthy eating in Nordic countries, Noora Kanerva, Niina E Kartinen, Ursula Schwab, Marjaana Lakti-Koski, Satu Mannisto, Public Health Nutrition, Cambridge University Press, 2013
5. Recommenden Nordic Diet and risk markers for cardiovascular disease, Astrid Berild, Kirsten B. Holven, Stine M. Ulven, Tidsskriftet Den Norske Legeforening, 2017.
6. Guidelines for the New Nordic Diet, Charlotte Mithrill, Lars Ove Dragsted, Claus Meyer, Emil Blauert, Mathias Krog Holt, Arne Astrup, Public Health Nutrition, Cambridge University Press, 2012. 
7. Norse- Viking Diet, Joshua J. Mark, World History Encyclopedia, 2019. 
8. Health Effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6 mo randomized controlled trial,  Sanne K Poulsen, Anette Due, Andreas B Jordy, Bente Kiens, Ken D Stark, Steen Stender, Claus Holst, Arne Astrup, Thomas M Larsen, The American Journal of Nutrition, 2014. 
9. Zalecenia Kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość- 2022, stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, Bąk Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., Chomiuk T., Gałązka-Sobotka M., Holecki M., Jarosińska A., Jezierska M., Kamiński P., Kłoda K., Kręgielska-Narożna M., Lech M., Mamcarz A., Mastelarz-Migas A., Matyjaszek-Matuszek B., Ostrowska L., Płaczkiewicz-Jankowska E., Stachowska E., Stelmach-Mardas M., Szeliga J., Szulińska M., Walczak M., Wyleżoł M.: Med. Prakt. wyd. specj.; Maj 2022: 1-87. 
10. Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases:  the EPIC Potsdam study; Cecilia Galbete, Janine Kroger, Franziska Jannasch, Khalid Iqbal, Lukas Schwingshakl, Carolina Schwedhelm, Cornelia Weikert, Heiner Boeing, Matthias B. Schulze, BMC Medicine, 2018. 
11. Healthy Diets and Modifiable Risk Factors for Non- Communicable Diseases- The European Perspective. Marcello Iriti, Elena Maria Varoni, Sara Vitalini, Foods, 2020.
12. Chemia Żywności, Główne Składniki Żywności, Praca Zbiorowa pod red. E. Sikorskiego i Hanny Staroszczyk, str. 208-211.
13. Towards Health promoting and environmentally friendly regional diets- a Nordic example, Elling Bere, Johannes Brug, Public Health Nutrition, Cambridge University Press, 2009. 
14. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020.