Dietetyczne obiady. Jak w praktyce komponować niskokaloryczne dania?

Obiad jest jednym z głównych posiłków każdego dnia. To, co jemy, w jakich porcjach i o jakich porach uwarunkowane jest różnymi czynnikami. Wpływa na to, np. płeć, wiek, tryb życia, stosowana dieta, religia, tradycja, czy po prostu nasze preferencje smakowe. Niezależnie od tych czynników, trzymając się kilku zasad podczas wybierania produktów do przygotowania obiadu, możemy sprawić, że będzie on niezwykle zdrowy, a przy okazji pyszny. Jeśli dokonamy odpowiednich wyborów, nasze obiady, a także cała dieta może być świetnie zbilansowana i satysfakcjonująca [1].

Kiedy jeść obiad?

Regularne spożywanie posiłków uczy nas odpowiednich relacji z jedzeniem. Układ dobowy częściowo sygnalizowany jest przez dietę. Jedzenie o stałych porach jest ważne dla utrzymania prawidłowego rytmu dobowego. Część prac mówi, że korzystniejsze może być jedzenie wcześniejszych obiadów. Jedno z badań wykazało, że jedzenie późnych obiadów (o 15:30) zmniejszyło tolerancję glukozy, spoczynkowy wydatek energetyczny i utlenianie węglowodanów w porównaniu z obiadem jedzonym o godzinie 13:00 [2]. Inne badanie wykazało, że otyłe osoby jedzące późny obiad (po godzinie 15:00) obserwowały mniejszą redukcję masy ciała podczas leczenia niż osoby jedzące wcześnie lunch (przed godziną 15:00)[3].

Obiady domowe są zdrowsze!

Źródła naukowe wspominają również, że jedzenie domowych posiłków wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Badanie z 2017 roku, obejmujące ponad 11 tys. Brytyjczyków pokazało, że częstsze spożywanie domowych posiłków ma znaczenie w wielu aspektach naszego zdrowia. Osoby spożywające domowe posiłki częściej przestrzegały zasad diety DASH i śródziemnomorskiej.

Diety te ukazywane są często jako jedne z najzdrowszych modelów żywieniowych [4]. Osoby wybierające głównie domowe posiłki spożywały także więcej owoców i warzyw. Częstsze spożycie domowych posiłków wiązało się także z większym prawdopodobieństwem uzyskania prawidłowego BMI oraz poziomu tkanki tłuszczowej [5]. Dlatego, nawet jeśli pora obiadowa przypada na czas, gdy jesteśmy poza domem, to najzdrowiej będzie zapakować i zabrać ze sobą wcześniej przygotowany posiłek.

Talerz zdrowego żywienia

Podstawą komponowania zbilansowanego obiadu może być talerz zdrowego żywienia. Jest to nowa forma graficzna zaleceń żywieniowych. Zaprezentowany pod koniec 2020 roku talerz zastąpił dobrze znaną piramidę zdrowego żywienia. Talerz zdrowego żywienia ma nam zobrazować i ułatwić bilansowanie posiłków. Połowę naszego talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a po 25% produkty zbożowe oraz produkty białkowe. Produkty zbożowe najlepiej wybierać pełnoziarniste.

Przy produktach białkowych warto zmniejszyć częstotliwość spożywania mięsa, a zwiększyć spożycie nasion roślin strączkowych oraz ryb.

Wybierając produkty będące źródłami tłuszczu, warto częściej sięgać po roślinne niż zwierzęce. Doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów są oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona [6].

Składniki odżywcze — jak spomponować dietetyczny obiad?

Białka – jakie produkty białkowe wybrać do obiadu

Źródłami białka w naszej diecie są głównie mięso, nasiona roślin strączkowych, jaja, a także produkty mleczne. Białka roślinne mogą być równie pełnowartościowe, jak zwierzęce. Pojawia się coraz więcej badań wiążących stosowanie diet roślinnych ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka, a także wydłużeniem życia [7, 8]. Natomiast wysokie spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów [9].

Dlatego, podczas przygotowania obiadu warto sięgać po nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory, np. tofu. Cennym źródłem białka w naszej diecie są również ryby. Zaleca się spożywanie minimum jednej porcji ryb tygodniowo [10].

Tak więc, szykując obiad, warto jak najczęściej sięgać po roślinne źródła białka, ryby, a wybierając mięso częściej wybierać mięso białe niż czerwone.

Tłuszcze

Kolejnym elementem naszej codziennej diety jest tłuszcz, będący najbardziej kalorycznym makroskładnikiem (9 kcal/g). Pomimo wysokiej kaloryczności jest on ważną częścią każdego zdrowego obiadu. Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone [10, 11].

Zaleca się, by ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w największych ilościach w tłustym mięsie, tłuszczach oraz produktach odzwierzęcych. Roślinnymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są, np. olej kokosowy oraz palmowy. Zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi (z wyłączeniem tropikalnych) będzie miało korzystny wpływ na nasze zdrowie. Taka zmiana zmniejsza ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wykazuje się, że najkorzystniejsze dla zdrowia jest zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami wielonienasyconymi omega-3 i omega-6 [10, 12].

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w mniejszych lub większych ilościach we wszystkich produktach zawierających tłuszcz. Znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera oliwa lub mniej popularny olej z awokado [13].

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a dokładnie kwasy omega-3 i 6 są niezwykle cennymi kwasami tłuszczowymi w naszej diecie. Znajdziemy je w roślinnych źródłach tłuszczu, np. w oleju lnianym, orzechach i pestkach lub w tłustych rybach morskich. W rybach najważniejszymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi są EPA i DHA. Zapotrzebowanie na EPA i DHA zapewni nam 1-2 porcji tygodniowo tłustej ryby morskiej, takiej jak, np. łosoś [14, 15].

Dlatego do obiadu najlepiej ograniczyć spożycie tłustego mięsa. Dzięki temu zmniejszymy ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w posiłku. Jeśli chcemy dodać do obiadu mięso, najzdrowiej będzie wybrać ryby lub chude, białe mięso.

Wiemy, że należy ograniczać ilość spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego także do obróbki termicznej najzdrowiej wybierać tłuszcze, które nie zawierają ich znaczących ilości. Najlepszymi tłuszczami do smażenia jest oliwa lub rafinowany olej rzepakowy. Są one źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, stabilnych podczas smażenia. Mają także niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są wrażliwe na wysoką temperaturę. Dodatkowo zawartość polifenoli w tłuszczach roślinnych pozytywnie wpływa na ich stabilność termiczną [16, 17]. Tłuszcze roślinne w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych nie zawierają cholesterolu, który utlenia się pod wpływem temperatury, tworząc szkodliwe dla naszego organizmu związki [18, 19].

Węglowodany

Źródłami węglowodanów są przede wszystkim produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Węglowodany są źródłem energii dla naszych mięśni oraz mózgu [20].

Najlepszym wyborem do obiadu będą produkty z mąki pełnoziarnistej, tzw. razowe. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych niż ich odpowiedniki wyprodukowane z oczyszczonej mąki czy ziaren. Dlatego, planując obiad, wybierz makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub swoją ulubioną kaszę [21].

Niedocenianym i często jeszcze demonizowanym dodatkiem węglowodanowym są ziemniaki. Ziemniaki są źródłem witamin i składników mineralnych takich jak: witamina C, tiamina, potas, fosfor. Do tego mają niski indeks glikemiczny i wysoki wskaźnik sytości. Ponadto są niezwykle łatwo dostępnym, tanim i uniwersalnym produktem, świetnie pasującym do dań obiadowych [22, 23].

Warzywa i owoce

Jak wskazuje talerz zdrowego żywienia warzywa i owoce powinny stanowić 50% naszego talerza (nie zaliczamy tutaj warzyw skrobiowych jak, np. ziemniaki). Są one źródłem głównie węglowodanów oraz znacznej ilości witamin i składników mineralnych [24].

Najwięcej witamin i składników mineralnych zostanie w warzywach i owocach surowych lub blanszowanych. Gotowanie w wodzie częściowo wypłukuje lub przyczynia się do utleniania niektórych witamin. Warzywa gotowane również są zdrowe, ale w formie surowej lub zblanszowanej zachowają możliwie najwięcej prozdrowotnych mikroskładników [25].

Jakie warzywa i owoce wybierać do obiadu? Takie, jakie lubisz! Najprostszą radą będzie by warzywno-owocowa część talerza była jak najbardziej różnorodna. Do obiadu świetnie nada się zblanszowany brokuł bądź kalafior czy różnego rodzaju surówki ze świeżych, sezonowych warzyw.

Jakie napoje wybierać do obiadu?

Najlepszym wyborem do obiadu będzie woda. Spożycie kawy lub herbaty do posiłku może ograniczać wchłanianie żelaza, a także innych składników mineralnych [26, 27].

Soki i kompoty owocowe mają wyższy indeks glikemiczny niż świeże owoce, a pod samą skórką owoców, którą często jemy, jest najwięcej witamin. Tak więc świeży owoc będzie zdrowszym wyborem niż sok. Jeśli jednak koniecznie chcemy wypić sok, to najzdrowiej będzie go wypić do pełnowartościowego posiłku.

Połączenie soku z produktami białkowymi, tłuszczowymi i błonnikiem obniży jego indeks glikemiczny i sprawi, że cały posiłek będzie dla nas sycący. Dodatkowo soki, jak i świeże owoce zawierają duże ilości witamin, w tym wit. C, która zwiększy wchłanialność żelaza z obiadu. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku diet roślinnych [28].

Błonnik i skrobia oporna

Szykując danie obiadowe, warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w posiłku. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Błonnik zwiększa sytość posiłku, zmniejsza jego ładunek glikemiczny. Błonnik pokarmowy wpływa na prawidłowe trawienie, kontrolę glikemii i działa pozytywnie na nasz mikrobiom [29, 30].

Funkcje błonnika pokarmowego pełni także skrobia oporna. Znajdziemy ją w produktach zbożowych i warzywach skrobiowych. Poziom skrobi opornej możemy zwiększyć prostymi zabiegami. Zwiększymy go poprzez ugotowanie produktu, a następnie jego schłodzenie. Możemy więc do obiadu ugotować wybrany produkt zbożowy lub ziemniaki, a następnie schłodzić przez noc w lodówce [31].

Witamina D

Do obiadu warto spożyć witaminę D. Jest ona niezwykle ważna m.in. do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym syntetyzowanie jej przez skórę jest ograniczone. Ze względu na mniejszy dostęp do słońca w tym czasie zaleca się jej suplementowanie. Obiad jest najczęściej jednym z większych posiłków, jakie spożywamy w ciągu dnia. Powinien zawierać m.in. produkty zawierające tłuszcz, a witamina D należy do grupy witamin w nim rozpuszczalnych.

Warto też zaznaczyć, że wybierając preparat najlepiej kierować się rodzajem produktu, a dawkę dobrać po konsultacji z lekarzem. Najlepiej sięgać po witaminę D zarejestrowaną jako lek, a nie suplement. Dzięki temu możemy być pewni po jaki produkt, z jaką dokładnie zawartością witaminy sięgamy [32].

Obróbka termiczna

Obróbka termiczna jest niezwykle ważna przy szykowaniu obiadu. Warto ograniczać smażenie, które stosowane w nadmiarze może skutkować negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi [33]. Zamiast smażenia lub grillowania zalecane jest gotowanie (w tym na parze) lub pieczenie [6]. Warzywa warto spożywać surowe lub po delikatnej obróbce termicznej jak, np. blanszowanie. 

Jaka porcja obiadu będzie odpowiednia?

To, ile kalorii powinniśmy spożyć podczas obiadu, zależy od naszej aktywności fizycznej i podstawowej przemiany materii. Dlatego ilość energii dostarczanej z obiadu powinna być ustalona indywidualnie i będzie zależeć od naszego zapotrzebowania i ilości energii dostarczanej w innych posiłkach w ciągu dnia. Nie powinniśmy jednak się przejadać. Obiad nie powinien dawać nam efektu ociężałości i powodować senności.

Wielkość porcji jest jedną z wielu zmiennych, które mogą zwiększyć spożycie pokarmu. Duży wybór smacznych potraw, jedzenie w miłej atmosferze i spożywanie alkoholu może prowadzić do wyższego spożycia energii. Dlatego, gdy mamy do dyspozycji bufet najlepiej będzie, gdy na talerz nałożymy sobie odpowiednią porcję i zrezygnujemy z dokładek [34, 35].

Idealny dietetyczny obiad (propozycja na 500 kcal):

Składniki:

• Pstrąg tęczowy, filet – 140 g,
• Ziemniaki młode – 200g,
• Brokuł – 100g,
• Pomidorki koktajlowe – 100g,
• Czosnek – 1 ząbek,
• Por – 30 g,
• Cytryna – 10g,
• Oliwa z oliwek – 7ml,
• Sos sojowy – 5ml,
• Koperek,
• Natka pietruszki,
• Sól,
• Pieprz.

Ziemniaki obrać, pora pokroić na cienkie paski, cytrynę na plasterki, czosnek przecisnąć przez praskę lub posiekać. Wstawić wodę w garnku na ziemniaki, lekko posolić. Nagrzać piekarnik na 170°C. Filet z pstrąga umyć pod zimną wodą osuszyć ręcznikiem.

Pstrąga ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, nasmarować łyżeczką oliwy, czosnkiem i połową sosu sojowego, popieprzyć. Na pstrągu ułożyć natkę pietruszki (nie siekać), plasterki cytryny, pokrojonego pora i pomidorki koktajlowe, skropić resztą oliwy. Wstawić do nagrzanego piekarnika na 25 min.

Do wrzącej wody włożyć ziemniaki, gotować do miękkości (czas zależy od wielkości, ok. 15-20 min).

Zagotować w garnku wodę z odrobiną soli. W międzyczasie pokroić brokuł na małe różyczki. Po zagotowaniu wody zanurzyć w niej różyczki na 60s. Odcedzić i skropić pozostałą częścią sosu sojowego.

Na talerz wyłożyć filet z łososia wraz z upieczonymi warzywami, blanszowany brokuł oraz ziemniaki. Ziemniaki posypać posiekanym koperkiem.

Smacznego!

Podsumowanie

Pamiętajmy, że nasze obiady powinny być odpowiednio zbilansowane i zawierać wszystkie niezbędne makroelementy. Najzdrowszymi źródłami białka będą ryby, białe mięso oraz nasiona roślin strączkowych.

Najzdrowsze tłuszcze znajdziemy w rybach oraz roślinnych źródłach tłuszczu. Zaleca się stosowanie głównie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.

Produkty węglowodanowe najlepiej wybierać pełnoziarniste, które są cennym źródłem, m.in. błonnika pokarmowego. Ziemniaki są również dobrym dodatkiem do obiadu mającym wysoki indeks sytości. Przygotowanie i schłodzenie dodatku węglowodanowego zwiększy w nim ilość skrobi opornej, która pełni funkcje błonnika pokarmowego.

Niezwykle ważną częścią naszej diety są warzywa i owoce, które powinny stanowić 50% naszego talerza.

Bibliografia:

1. Chen, P.-J., Antonelli, M., (2020). Conceptual Models of Food Choice: Influential Factors Related to Foods, Individual Differences, and Society. Foods. Dec. 9(12): 1898.
2. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. Nov. 11(11): 2624.
3. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y.-C., Ordovás J.M., Scheer, F. A. J. L. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity. volume 37. 604–611.
4. Tangney, C. C. (2014). DASH and Mediterranean-type Dietary Patterns to Maintain Cognitive Health. Curr Nutr Rep. Mar 1. 3(1): 51–61.
5. Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 14: 109.
6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
7. Martiotti, F., Gardner, Ch. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. Nov. 11(11): 2661.
8. Marsh, K., Zeuschner, C., Saunders, A. (2011). Health Implications of a Vegetarian Diet: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 6(3).
9. Qian, F., Riddle, M. C., Wylie-Rosett, J., Hu, F. B. (2020). Red and Processed Meats and Health Risks: How Strong Is the Evidence?. Diabetes Care. Feb. 43(2): 265-271.
10. Jarosz, M. Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
11. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/choosing-foods-with-healthy-fats/
12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
13. Liu, A. G.,Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 16: 53.
14. Bradley P Ander, BSc, Chantal MC Dupasquier, BSc, Michele A Prociuk, BSc, and Grant N Pierce, PhD FACC FAHA
15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
16. Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology. 48: 2972–2979.
17. Hoffman, R., Gerber, M. (2014). Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? British Journal of Nutrition. Vol.112. Issue 11(Dec): 1882 – 1895.
18. Bascoul, J., Domergue, N., Paulet, A. D. (1986). Autoxidation of cholesterol in tallows heated under deep frying conditions: Evaluation of oxysterols by GLC and TLC-FID. Lipids. Jun. 21(6):383-7.
19. Gamba, P., Testa, G., Gargiulo, S., Giuseppe, E., Poli, S., Leonarduzzi, G. (2015). Oxidized cholesterol as the driving force behind the development of Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 7: 119.
20. Ludwig, D. S., Hu, F.B., Tappy, L., Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease, BMJ. 361.
21. Biedrzycka, K. (2015). Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej. WSIiZ. Warszawa,
22. Beals, K. A., (2018). Potatoes, Nutrition and Health. American Journal of Potato Research. 96: 102–110.
23. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-ziemniaki-tucza/
24. Slavin, J. L., Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr. Jul. 3(4): 506–516.
25. Fabbri, A. D. T., Crosby, G. A. (2106). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science. Apr(3): 2-11.
26. Wolde, T. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. Food Science and Quality Management. Vol.30.
27. Craig, W. J. (1994). Iron status of vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59. Issue 5. May. 1233–1237.
28. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/
29. Barber, T.M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. Oct. 12(10): 3209.
30. Myhrstad, M. C. W. Tunsjø, H., Charnock, C., Telle-Hansen, V. H. (2020). Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. Mar. 12(3): 859.
31. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J.-L., Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, G. J., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. P., Whitley, E. M. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Adv Nutr. Nov. 4(6): 587–601.
32. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. Feb. 115(2):225-230.
33. Syn, Y., Liu, B., Snetselarr, L. G., Robinson, J. G., Wallace, R, B., Peterson, L. L., Bao, W. (2019). Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ. 364: k5420.
34. Hetherington, M., Blundell-Birtill, P. (2018). The portion size effect and overconsumption – towards downsizing solutions for children and adolescents. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin. 43: 61–68.
35. Ledikwe, J. H., Ello-Martin, J. A., Rolls, B. J. (2005). Portion Sizes and the Obesity Epidemic. The Journal of Nutrition. Volume 135. Issue 4: 905–909.