Dla kogo orzechy? Komu służą ich właściwości prozdrowotne?

Od czasów starożytnych orzechy były uzupełnieniem diety człowieka. Na ziemiach polskich  uprawę zapoczątkowali zakonnicy. Legenda głosi, że pierwsze orzechy w XII w. przywiózł z Rzymu św. Jacek, dominikanin pochodzący z rycerskiego rodu Odrowążów.

Orzechy stosowane są, jako przekąski i znajdują coraz więcej zwolenników, wystrzegają się ich natomiast alergicy. Można je spożywać w postaci naturalnej lub przetworzonej np.: suszone, rozdrobnione, karmelizowane, solone. Stanowią samodzielny produkt, ale także bardzo często są dodatkiem do różnych potraw, m.in.: produktów śniadaniowych, pieczywa, produktów cukierniczych, deserów. Są stosowane w medycynie naturalnej, kosmetologii oraz w przemyśle gorzelnianym do wyrobu wódek gatunkowych.

Spis treści:

1. Wartości odżywcze
2. Indeks glikemiczny
3. Kto powinien jeść orzechy? Właściwości prozdrowotne
4. Alergia na orzechy
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Wartości odżywcze – witaminy, składniki mineralne

Orzechy włoskie i laskowe są bogatym źródłem  wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Wapń oraz fosfor są podstawowymi składnikami kości i zębów. Orzech włoski w 100 g dostarcza 87 mg, laskowy 149 mg wapnia. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na fosfor wynosi 580 mg. W orzechu laskowym i włoskim wartość tego składnika to ok. 332 mg / 100g. Najwięcej fosforu zawierają pistacje.

Orzechy są również cennym źródłem magnezu, włoski zawiera 99 mg, a laskowy aż 140 mg. w 100 gramach. Porównując pierwiastek, jakim jest potas, największy  jego zapas mają migdały i orzeszki ziemne. Istotnym mikroelementem zawartym w orzechach jest także żelazo, zdecydowanie najwięcej tego pierwiastka mają orzeszki ziemne.

Warty podkreślenia jest poziom witaminy E. Najwięcej zawiera jej orzech laskowy, który jednocześnie gromadzi duże ilości ryboflawiny. Dodatkowo orzechy magazynują ważne dla zdrowia niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie mogą być syntetyzowane przez człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem. Kolejną zaletą orzechów jest białko, którego wartość biologiczna przewyższa aminokwasy obecne w ziarnach, mięsie i mleku.

Indeks glikemiczny

Należy zaznaczyć, że orzechy należą do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wskaźnik ten dla orzecha włoskiego i laskowego wynosi 15. Dla porównania płatki kukurydziane 85, glukoza 100. Orzechy dzięki niskiemu IG umożliwiają m.in. lepszą kontrolę glikemii, a w konsekwencji mogą zapobiegać wystąpieniu różnego rodzaju nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi, przeciwdziałać powstaniu insulinooporności oraz cukrzycy, poprawić wskaźniki lipidowe [2], a także wpłynąć na uzyskanie i utrzymanie należnej masy ciała.

Kto powinien jeść orzechy?

🔎Właściwości prozdrowotne orzechów są bardzo dokładnie udokumentowane. Przegląd z 2022 roku [1] wymienia 23 meta-analizy mówiące o wpływie na ograniczenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (21% niższe ryzyko), śmiertelności ogółem (22%) oraz nowotworów (11%). 28 gramów orzechów dziennie wydaje się mieć zatem konkretne korzyści zdrowotne. Z drugiej strony alergia, której wiele osób się obawia, dotyczy w praktyce 1-2% dorosłych. Dlatego zdecydowanej większości osób należy polecić spożywanie garści orzechów każdego dnia.

Działanie antydepresyjne

🔎 Regularne spożywanie orzechów wiąże się z 17% mniejszym ryzykiem depresji wśród średnio wiekowych i starszych dorosłych z Wielkiej Brytanii przez okres 5,3 roku [3]. Ten korzystny efekt jest bardziej wyraźny u osób prowadzących zdrowy tryb życia i mających lepszy stan zdrowia.

Kontrola masy ciała, odchudzanie

Trzeba jednak zasadniczo podkreślić, że orzechy szczególnie poleca się osobom, które mają wysoki wydatek energetyczny, a więc dzieciom w okresie wzrostu o prawidłowej wadze, osobom o dużej aktywności fizycznej oraz osobom, które muszą zwiększyć swoją masę ciała. Pozostali mogą spożywać orzechy, jednak z umiarem. Osoby otyłe, z nadwagą powinny je spożywać w symbolicznych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu.

Alergia na orzechy

Omijać powinny je osoby uczulone, gdyż są źródłem alergii wywołującej szereg objawów od zmian skórnych, przez zmiany w układzie oddechowym i pokarmowym, po najgroźniejszy symptom, jakim jest wstrząs anafilaktyczny.

Podsumowanie

Orzechy kryją w sobie bogactwo witamin i minerałów, wartościowe białko oraz tłuszcz, co skutkuje wysoką wartością energetyczną i niektórych zniechęca do spożycia. Całkiem niesłusznie. Zjedzenie garści orzechów kilka razy w tygodniu osobom bez przeciwwskazań przyniesie korzyści zdrowotne.

Bibliografia:

1. Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: an Umbrella Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), nmac077.
2. Eslami, O., Khorramrouz, F., Sohouli, M., Bagheri, N., Shidfar, F., & Fernandez, M. L. (2022). Effect of nuts on components of metabolic syndrome in healthy adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
3. Bizzozero-Peroni, B., Fernández-Rodríguez, R., Martínez-Vizcaíno, V., Garrido-Miguel, M., Medrano, M., Jiménez-López, E., & Mesas, A. E. (2023). Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: a prospective analysis with data from the UK Biobank cohort. Clinical Nutrition.

• Data pierwotnej publikacji: 2.09.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 16.08.2023