Dlaczego nasza dieta zawiera tak dużo cukru? Co się stanie, gdy z niego zrezygnujemy?

Wysoka cena cukru w XX w. czyniła go dobrem luksusowym, a jego produkcja znacznie przekraczała spożycie. Poprzez propagowanie haseł tj.: cukier krzepi, wzmacnia kości i daje siłę, oraz przedstawianie cukru jako środek wydłużający życie, był on postrzegany przez społeczeństwo niemalże jako lekarstwo. Zmiana wizerunku cukru zaczęła następować w latach 80. i 90. wraz z rozwojem badań nad żywieniem oraz wpływem diety na zdrowie [1,2,3]. Niestety już wtedy jego spożycie wykazywało wyraźny i szybki wzrost. Wyraźną tendencję spadkową, po raz pierwszy od wielu lat odnotowano w 2020 roku (39,5 kg/osobę/rok), w porównaniu z 2019 r. (42,1 kg/osobę/rok). Niestety dane te dotyczą wyłącznie białego cukru, jako niezależnego produktu. Spożycie przetworów z jego udziałem tj. napoje słodzone, czy czekolady nadal niezmiennie rośnie [4].

Czy cukier może uzależniać?

Czym jest „uzależnienie”?

Pojęcie „uzależnienia” od jedzenia często koncentruje się na nadmiernej konsumpcji słodkich, przetworzonych produktów spożywczych i wynikającym z tego „uzależnieniem” od cukru. W skrajnych opiniach niektórzy sugerują, że cukier i słodki smaki wywołują podobne reakcje organizmu do tych obserwowanych po zażyciu narkotyków. Według neurobiologów uzależnienie jest definiowane jako „przewlekła, nawracająca choroba mózgu, charakteryzująca się przymusowym poszukiwaniem i zażywaniem substancji lub angażowaniem się w zachowania mimo negatywnych konsekwencji„.

Związane jest to z zaburzeniami w obwodach mózgowych, w tym w układzie nagrody, stresu i kontroli zachowania [5]. Przejadanie się smacznymi pokarmami jest z pewnością szkodliwe i często opisywane jako kompulsywne. Te podobieństwa nie oznaczają jednak, że procesy leżące u podstaw przejadania się i uzależnienia od narkotyków są takie same, ani że porównywanie przejadania się do„uzależnienia” od jedzenia jest właściwe. Żaden sklep spożywczy nie ma potrzeby również trzymania cukru pod kluczem, aby powstrzymać uzależnionych przed jego kradzieżą. Zachowaniami narkomanów są natomiast związane z łamaniem prawa mające na celu pozyskania środków np. gotówki, w celu dalszego wspierania swoich „nawyków”. U osób z nadwagą lub otyłością nie obserwuje się zwiększonej liczby zachowań niezgodnych z prawem. Natomiast wykazano, że podwyższone BMI wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem popełnienia przestępstw prowadzących do aresztowania [6].

Układ nagrody i dopamina

Niektóre badania na gryzoniach wyjaśniają koncepcję „uzależnienia” od jedzenia. Niektóre pokarmy, szczególnie te słodzone oraz łączące słodki smak z tłuszczami (będącymi nośnikami smaku) stymulują układ nagrody, przez receptory dopaminowe, w sposób podobny do substancji narkotycznych [7,8]. Nie zmienia to faktu, że samo spożycie cukru, jak i kalorycznych produktów go zawierających skutkuje wielokrotnie niższym wyrzutem dopaminy w organiźmie, niż substancje, uznane jako „uzależniające” [12]. Uwalnianie tego neuroprzekaźnika samo w sobie nie jest także jedynym czynnikiem, na podstawie którego można zdiagnozować uzależnienie [9]. Co więcej, jego wydzielanie powoduje wiele czynności dnia codziennego np. ćwiczenia fizyczne, praca, słuchanie muzyki, czy nawet widok uśmiechniętej twarzy [11].

Badania nad dietą ludzi nie potwierdzają także teorii, że konkretny składnik odżywczy lub smak, taki jak cukier lub niskokaloryczne słodziki, powoduje objadanie się i przyrost masy ciała bardziej niż inne źródła pożywienia [7,8]. W kontrolowaniu przyjmowania pokarmu u ludzi bierze udział wiele układów neuroendokrynnych, w tym liczne interakcje między sygnałami pochodzącymi z ust, jelit, mózgu i tkanki tłuszczowej, niepodlegających działaniu układu dopaminergicznemu. Cały proces jest niezwykle złożony i może zawodzić na wielu płaszczyznach, powodując zwiększenie/zmniejszenie poboru konkretnych pokarmów.

Wyrzuty dopaminy po spożyciu wysoce kalorycznego pożywienia mają swoje uzasadnienie w historii gatunku ludzkiego, gdzie w znacznie większej jego części, dostęp do jedzenia był ograniczony, a gęstokaloryczne produkty pomagały przetrwać dłuższe okresy postu. Obecnie przez łatwiejszy dostęp do różnorodnej żywności, szczególnie tej wysoko przetworzonej częściej spotykany jest nadmiar energetyczny w diecie, niż niedobór. Środowisko życia człowieka uległo zmianie, jednak genetycznie uwarunkowane zachowania, tj. skoki dopaminy po spożyciu smakowitej i kalorycznych produktów, nie.

„Uzależnienie od cukru” jako choroba

Należy zauważyć, że uzależnienie od cukru, ani jedzenia jako ogółu nie zostało oficjalnie uznane za jednostkę chorobową (w przeciwieństwie do np. anoreksji, czy bulimii), tym samym nie widnieje w Podręczniku diagnostycznym i statystycznym zaburzeń psychicznych DSM – V, wiodącym systemie klasyfikacji służącym do diagnozowania chorób psychicznych [10]. Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zauważa, że pomimo podobieństw między zaburzeniami odżywiania a nadużywaniem narkotyków i dowodów na udział obwodów nagrody w mózgu w obu stanach, „neurobiologia objadania się i uzależnienia od narkotyków nie są takie same” [7].

Zalecana ilość cukru w diecie

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski 2020, dzienna ilość cukru nie powinna przekraczać 10% energii dostarczanej do organizmu

Przykładowo w diecie przeciętnej osoby dorosłej dostarczającej 2000 kcal na dobę jest to 50 g, czyli ok. 10 płaskich łyżeczek cukru. Jest to ilość dostarczana nie tylko z cukru z cukiernicy, ale ze wszystkich źródeł, tj.: słodycze, musli, jogurty owocowe, słodzone napoje, czy mniej oczywiste: pieczywo, ketchup czy wędliny.

Czym i po co zastąpić biały cukier w diecie?

Zastąpienie cukru w diecie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, tj.: zmniejszenie ryzyka otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, rozwoju chorób autoimmunologicznych oraz zapalnych czy próchnicy zębów. Sacharoza jest substancją dostarczającą jedynie kilokalorii, bez wartościowych mikro- i makroelementów. Zredukowanie jej spożycia wraz z dietą również korzystnie wpłynie na tempo redukcji masy ciała [13]. Ważna jest jednak wiedza, które zamienniki dostępne na rynku są zarówno bardziej wartościową oraz mniej kaloryczną alternatywą, aby podjąć świadomy i właściwy wybór.

Istnieje wiele klasyfikacji cukru oraz jego zamienników. Jedną z nich jest podział na „Naturalne” i „Sztuczne substancje słodzące”

Naturalne substancje słodzące

Do grupy naturalnych substancji słodzących zaliczane są związki pozyskiwane z surowców roślinnych: owoców, kwiatów, kłączy, łodyg, korzeni, liści itp. Należą do nich m.in.:

Mono- i disacharydy, polisacharydy – grupa, do której kwalifikuje się klasyczny cukier, mający wartość energetyczną386 kcal na 100 g. Jest to grupa, gdzie zamienniki cukru, będą tym samym/ bądź bardzo podobnym pod względem budowy chemicznej do zwykłej sacharozy (glukoza + fruktoza), zwykle z zawartością śladowych związków mineralnych oraz witamin [14]. Są to m.in.:

• syrop z agawy – o kaloryczności 310 kcal na 100 g. Składa się głównie z fruktozy (od 56% do 92%) i glukozy (od 8% do 20%). Ma znacznie niższy indeks glikemiczny (IG) niż cukier stołowy (15-30). Pomimo swojego niskiego IG, nie jest jednak zalecany osobom chorującym na insulinooporność i cukrzycę, ze względu na wysoką wartość kaloryczną oraz zawartość fruktozy. Jej duże spożycie może prowadzić do pogłębienia się chorób metabolicznych.
• miód – około 70% jego składu chemicznego to glukoza i fruktoza. Zawiera antybiotyczny metyloglioksal, witaminy z grupy B i C, a także potas, żelazo i wapń. Niestety, miód nie jest stabilny termicznie; swoje prozdrowotne właściwości zaczyna tracić już w temperaturze 50 °C, więc nie nadaje się do słodzenia gorącej herbaty ani wypieków. Choć kaloryczność miodu jest trochę niższa od cukru, jego gęstość jest prawie dwukrotnie większa. Łyżka cukru (19 g) dostarcza około 76 kcal, podczas gdy łyżka miodu (39 g) ma aż 124 kcal.
• syrop klonowy i cukier klonowy – to produkty otrzymane z soku klonu cukrowego. Zawierają aż 98% sacharydów, w których 80-99% stanowi sacharoza. W składzie ma witaminy z grupy B oraz niektóre składniki mineralne takie jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Można więc stwierdzić, że pod kątem walorów prozdrowotnych przewyższa biały cukier. Trzeba mieć jednak na uwadze, że wysoka zawartość sacharozy nadal nie czyni go optymalnym zamiennikiem [15].
• Melasa i cukier brązowy – melasa może być buraczana lub trzcinowa. W zależności od jej postaci zawiera nawet do 50% sacharozy. To właśnie dzięki jej dodatkowi zwykły biały cukier przemienia się w cukier brązowy. Jest to syrop, który zawiera pewne ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich. Wśród nich znajdziemy wapń, żelazo, magnez i potas. Ilości te jednak są nieznaczne pod kątem korzyści zdrowotnych, jeśli zestawimy je z konsekwencjami nadmiernej konsumpcji cukru [16].

Alkohole cukrowe – zwane także poliolami, które przez odmienną budowę chemiczną. W organizmie są metabolizowane inaczej niż sacharoza. Dzięki temu są niskokaloryczne lub pozbawione kalorii i nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Nadają się także do wypieków. Wizualnie do złudzenia przypominają klasyczny cukier. Są wskazane dla osób walczących z nadwagą, cukrzycą, insulinoopornością lub planujących zmniejszyć spożycie cukru w diecie. Uwaga! Należy jednak pamiętać, że ze względu na właściwości i sposób metabolizowania, przy dużych dawkach mogą przyczyniać się do występowania wzdęć czy biegunek. Dlatego osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego powinny uważać na te substancje. Dieta low FODMAP nie zaleca ich spożywania. Zaleca się zacząć od niewielkich ilość np. 1-2 łyżki/ dzień i obserwować reakcję organizmu [14]. Należą do nich m.in.:

• ksylitol [E967] – ksylitol jest o ok. 40% mniej kaloryczny niż cukier. Zawiera 240 kcal na 100 g produktu oraz wykazuje niski indeks glikemiczny (IG:7). Działa bakteriobójczo i zapobiega próchnicy! Niestety ze wszystkich polioli wykazuje też największe właściwości przeczyszczające.
• erytrytol [E968] – ma 70-80% słodyczy sacharozy i praktycznie nie dostarcza kilokalorii. Jego IG wynosi 0. Organizm go nie metabolizuje, a po 24 godzinach zostaje z niego całkowicie wydalony. Wykazuje najniższe właściwości przeczyszczające z dostępnych polioli.
• sorbitol [E420] – jego kaloryczność wynosi 239 kcal/100 g. Wartość IG wynosi 9, a słodkość zbliżona jest do ksylitolu [14].

Stewia [E960] – zaliczana jest do naturalnych, substancji intensywnie słodzących, o słodkości 200-300 razy większej od cukru. Jest wytrzymała na wysokie temperatury, a jej wartość energetyczna to około 270 kcal na 100 gramów. Wykazano jej szereg prozdrowotnych właściwości. Pozytywnie wpływa na regulację homeostazy glukozy, obniża ciśnienie krwi, działa przeciwpróchniczo i przeciwzapalnie. Czyni ją to jednym z najlepszych zamienników sacharozy dostępnych na rynku [17].

Sztuczne substancje słodzące

Do tej grupy należą związki wielokrotnie słodsze od cukru. Są to substancje, które nie występują naturalnie w przyrodzie. Jednocześnie ich udział w żywności jest niewielki, przez co dostarczają znikome ilości kilokalorii. Europejski urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dopuszcza do stosowania następujące substancje słodzące:

• E 950 – Acesulfam K
• E 951 – Aspartam
• E 952 – Cyklaminiany
• E 954 – Sacharyny
• E 955 – Sukraloza
• E 957 – Taumatyna
• E 959 – Neohesperydyna DC
• E 961 – Neotam
• E 962- Sól aspartamu i acesulfamu

Związki te są bardzo zróżnicowane i szeroko stosowane m.in. w napojach typu „zero”, produktach o obniżonej zawartości cukru/ tłuszczu, czy słodzikach stołowych w postaci tabletek/saszetek.

Czy słodziki są zdrowe?

Słodziki wywołują wiele kontrowersji. Szczególnie dotyczy to substancji tj. aspartam i acesulfam K, które były demonizowane przez wiele lat.

Czy słodziki są więc szkodliwe? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że słodziki są bezpieczne do spożycia w określonych i dopuszczonych ilościach. Dodatkowo Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, potwierdzają, że sztuczne słodziki są dobrym odpowiednikiem cukru dla osób z: nadwagą, otyłością, insulinoopornością, cukrzycą typu II [18,19]

Ich nieznacząca kaloryczność może znacznie usprawnić redukcję masy ciała, wspomóc kontrolę poziomu glikemii oraz skutecznie zmniejszyć ochotę na słodkie produkty, bez dostarczania nadprogramowych kalorii [20].

Co by się stało, gdyby człowiek całkowicie zaprzestał spożywać cukier?

Zaprzestanie spożycia cukru, zwłaszcza cukrów dodanych, może wywołać szereg istotnych zmian w organizmie, zarówno na poziomie metabolicznym, jak i psychicznym. Są to m.in.:

• Utrata masy ciała. Usunięcie cukru z diety znacząco redukuje spożycie kalorii, co może wspierać proces utraty masy ciała. Proste cukry dostarczają jedynie energii, nie mając żadnych dodatkowych wartości odżywczych. Zmniejszenie ich ilości może również poprawić funkcje metaboliczne organizmu, redukując ryzyko nadwagi i otyłości [13,21].
• Zmniejszenie ryzyka chorób metabolicznych. Nadmierne spożycie cukru prowadzi do zwiększenia podaży energii wraz z dietą, wzrostu poziomu trójglicerydów oraz obniżenia cholesterolu HDL. Zwiększa to ryzyko wystąpienia chorób serca, miażdżycy, stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu 2, insulinooporności, otyłości i innych. Ograniczenie jego konsumpcji pomaga poprawić profil lipidowy, kontrolę glikemii oraz prawidłowej masy ciała. Może przy tym zmniejszyć ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych schorzeń [13,22,23].
• Spowolnienie procesów starzenia się skóry. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do produkcji związków zwanych AGEs (advanced glycation end products), które przyspieszają procesy starzenia się skóry. Zmniejszenie jego spożycia cukru może korzystnie przyczynić się do utrzymania dobrego wyglądu fizycznego [24].
• Poprawa funkcji poznawczych. Zbyt duże spożycie cukru może mieć negatywny wpływ na część mózgu, zwaną hipokampem. Odpowiada on m.in. za pamięć oraz uczenie się. Rezygnacja z konsumpcji cukru może poprawić te funkcje oraz zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja [27].
• Stan ketozy. Jeśli ograniczone zostanie spożycie węglowodanów do mniej niż 50 g/dzień (ze wszystkich dostępnych źródeł, wliczając również m.in.: pieczywo, makarony, kasze, ryż, owoce, itp.) to po kilku dniach organizm zacznie czerpać energię z produkowanych przez siebie ciał ketonowych. Na początku może skutkować to zmęczeniem, rozdrażnieniem, czy nawet problemami ze snem. Po kilku tygodniach utrzymanie stanu ketozy i odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów może zwiększyć tempo utraty masy ciała, poprawę nastroju, polepszenia glikemii po posiłkowej oraz profilu lipidowego [25,26].

Jak zredukować ilość cukru w diecie? Praktyczne porady

Ze względu na przyzwyczajenia kulturowe i sensoryczne, zmniejszenie spożycia cukru może stanowić wyzwanie. Istnieje jednak wiele praktycznych strategii, jak sobie z nim radzić. Oto kilka sprawdzonych metod z mojej gabinetowej praktyki:

• Czytaj etykiety produktów. Zwracaj uwagę na zawartość cukru na etykietach żywności. Porównuj produkty i wybieraj te, które mają mniej dodanego cukru. Dobrze jest wybierać produkty, które zawierają mniej niż 5 g cukru na 100 g. Rubryczka 'Węglowodany” w tabeli wartości odżywczej na opakowaniu stanowi całkowitą ich zawartość w produkcie. Natomiast część „w tym cukry”, znajdująca się poniżej, wskazuje na ilość cukrów prostych, w tym sacharozy, dodanej przez producenta, której chcemy, aby było jak najmniej.
• Unikaj napojów słodzonych cukrem. Napoje gazowane, soki owocowe i słodzone kawy są dużym źródłem dodanego cukru, który nie daje uczucia sytości. Puszka 330 ml klasycznej coli zawiera 7 łyżeczek cukru. Zamiast spróbuj sięgać po wodę, herbatę bez cukru lub wodę gazowaną z dodatkiem owoców. Jeśli natomiast głód psychiczny nie pozwala zapomnieć Ci o słodkich napojach, wybieraj sporadycznie te ze słodzikami, zamiast cukru.
• Stosuj zamienniki cukru: Zaprzestanie spożywania cukru z dnia na dzień dla większości osób będzie niemożliwe. W tym przypadku pomocne mogą okazać się jego substytuty. Podsumowując rozdział 4 dotyczący naturalnych i sztucznych zamienników, najlepszym wyborem będą: stewia, erytrytol, ksylitol, czy słodziki stołowe na bazie acesulfanu K/ cyklaminianu sodu/ sacharynianu sodu. Pomogą zmniejszyć zachcianki na słodki smak, nie dostarczając przy tym nadmiernych kilokalorii oraz nie zaburzając gospodarki węglowodanowej.
• Spożywaj słodkie posiłki. Może wydawać się to dosyć kontrowersyjną poradą, jednak po zjedzeniu zbilansowanej potrawy o słodkim smaku z pewnością ochota na słodycze minie, lub na pewno zostanie zmniejszona. Należy mieć na uwadze, że „słodkie” nie oznacza z dużą zawartością cukru. Zalecam używać naturalnie słodkich produktów, takich jak np. owoce. Idealnie sprawdzą się też zamienniki cukru. Bez wątpienia naleśniki wypełnione waniliowym serem słodzonym erytrytolem, polane polewą czekoladową z ciemnego kakao i podane z truskawkami, przypadną do gustu większości miłośników słodkości. Do pozornie słodkich posiłków, np. kakaowej owsianki można śmiało przemycić również warzywa, np. neutralną w smaku tartą cukinię lub marchewkę. W ten sposób zadbamy o wartości odżywcze dania.
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Planowanie posiłków pomaga unikać nagłych zakupów wysoko przetworzonych produktów pełnych cukru. Przygotowanie większej ilości jedzenia na kilka dni również może pomóc w kontroli ilości jego spożycia.
• Wybieraj małe opakowania. Może nie jest to najbardziej ekologiczna porada, ale zdecydowanie jedna z najbardziej skutecznych. Zdrowe odżywianie to sztuka kompromisów między głodem fizycznym a psychicznym. Ten drugi również wymaga zaspokojenia. Gdy po słonym obiedzie koniecznie musisz zjeść coś słodkiego, wybierz batona/czekoladę do 30/40 g, zamiast otwierać całą tabliczkę, lub paczkę ciastek. Zwykle przeceniamy swoją silną wolę i na jednym rządku, czy 2 ciasteczkach się nie kończy.
• Stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Jeśli regularnie dodajesz cukier do kawy czy herbaty, stopniowo zmniejszaj jego ilość. Twoje kubki smakowe dostosują się do niższego poziomu słodyczy, co ułatwi dalszą redukcję. Nie wprowadzaj drastycznych zmian i zniechęcaj się od razu. Na zbudowanie nowego nawyku potrzeba średnio 3 miesięcy.

Podsumowanie

Pomimo coraz większej świadomości na temat zdrowego stylu życia, Polacy spożywają duże ilości cukru. To niestety przyczynia się do występowania poważnych problemów zdrowotnych. Wśród nich najczęstsze są otyłość, cukrzyca typu 2, próchnica zębów i choroby serca. Cukier jest obecny w wielu produktach, często w ukrytej formie, co sprawia, że jego całkowite wyeliminowanie z diety bywa trudne.

Redukcja spożycia sacharozy z dietą może przynieść wymierne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa samopoczucia, lepsza kontrola masy ciała, poprawa wyglądu skóry czy zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Całkowita eliminacja dodanego cukru może być niezwykle trudna i dla wielu niemożliwa. Warto mieć na uwadze, że już zmniejszenie jego spożycia przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Poprawi to zarówno jakość, jak i długość życia. Warto wprowadzać więc stopniowe, niewielkie zmiany, których utrzymanie nie będzie stanowiło problemu.

Bibiliografia

1. J. Szczukowa, Cukier, jego produkcja i zastosowanie, Warszawa 1937.
2. Co każdy powinien wiedzieć o cukrze, Warszawa 1929.
3. Cukier krzepi? – Więc chcemy cukru! Ale żądamy cukru taniego!, „Dzień Dobry”, 10 września 1932, nr 252
4. Mały Rocznik Statystyczny Polski 2021
5. NIDA. Drug Misuse and Addiction. National Institute on Drug Abuse website. https://nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/drug-misuse-addiction. July 1, 2011 Accessed August 15, 2024.
6. Ekmekcioglu C., Devletlian S., Blasche G., Kundi M. Czy istnieje związek między wskaźnikiem masy ciała a interpersonalnym zachowaniem agresywnym? J. Forensic Sci. 2015; 60 :1350–1354. doi: 10.1111/1556-4029.12790.
7. Greenberg D, St Peter JV. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(18):9791. Published 2021 Sep 17. doi:10.3390/ijerph18189791
8. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(12):2255-2266. Published 2018 Jun 1. doi:10.2741/4704
9. Hayes A, Herlinger K, Paterson L, Lingford-Hughes A. The neurobiology of substance use and addiction: evidence from neuroimaging and relevance to treatment. BJPsych Advances. 2020;26(6):367-378. doi:10.1192/bja.2020.68
10. American Psychiatric Association . Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych: DSM-5. 5. wyd. American Psychiatric Association; Waszyngton, DC, USA: 2013.
11. https://www.damianparol.com/cukier-nie-uzaleznia/
12. Jabłonowska-Lietz B, Wrzosek M, Nowicka G. Czy cukier może uzależniać? – ścieżkami mózgowego układu nagrody. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2012;XXXIX(4):8
13. Ostrowska L. Leczenie dietetyczne otyłości. — wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2010; 1(1):22–30
14. https://centrumrespo.pl/dieta/czym-zastapic-cukier/
15. https://dietly.pl/blog/zamienniki-cukru-okiem-dietetyka
16. Waszkiewicz-Robak B. Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? http://www.wszechnica_zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/slodkie_WSZECHNICA_BWR.pdf
17. Bugaj B, Kopeć A, Leszczyńska T, Pacholarz J, Pysz M, Pysz-Izdebska K. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana Bertoni. Żywn Nauka Technol Jakość. 2013; (3)88: 27-38.
18. Łajdecka K, Kujawska-Łuczak M. Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2016; 7(1): 24-30.
19. Nichol DA., Holle MJ, An R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trias. Eur J Clin Nutr. 2018; 72(6): 796-804
20. Wilk K, Korytek W, Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. Nutrients. 2022;14(6):1261. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061261
21. Warshaw H, Edelman SV. Practical Strategies to Help Reduce Added Sugars Consumption to Support Glycemic and Weight Management Goals. Clin Diabetes. 2021;39(1):45-56. doi:10.2337/cd20-0034
22. Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE. The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(4):889. Published 2023 Feb 10. doi:10.3390/nu15040889
23. Kelly, R.K., Tong, T.Y.N., Watling, C.Z. et al. Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants. BMC Med 21, 34 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02712-7
24. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
25. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):641]. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-796. doi:10.1038/ejcn.2013.116
26. Paoli A, Cenci L, Fancelli M, Parmagnani A, Fratter A, Cucchi A, et al. Ketogenic diet and phytoextracts comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors. Agro Food Ind Hi-Tech. 2010;21:24.
27. Noble, E.E., Olson, C.A., Davis, E. et al. Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function. Transl Psychiatry 11, 194 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7.