Idzie lato, a wraz z nim krótkie sukienki i kostiumy kąpielowe. Ukrywając pod swetrem zbyt duży brzuch, jak co roku, składamy sobie postanowienie, że teraz już na pewno schudniemy i na wakacjach będziemy piękni i szczupli. Postanawiamy liczyć kalorie, przeglądamy internet w poszukiwaniu diety-cud. Kupujemy gotowe menu od celebrytki albo błagamy koleżankę o jadłospis, który dostała od swojej dietetyczki. Zaczynamy od jutra, od poniedziałku, albo dopiero po grillu u koleżanki za dwa tygodnie? W tym czasie zdążymy na pewno wybrać i kupić buty do biegania.
Zaczynamy się odchudzać i… nie chudniemy
A skoro nie chudniemy i czekają nas jednak wakacje w pareo, zamiast w bikini – szukamy usprawiedliwień takiego stanu rzeczy.
Dlaczego nie mogę schudnąć? 8 najpopularniejszych wymówek!
„Otyłość mam w genach”
To jedna z najczęstszych wymówek.
Być może masz polimorfizm genów FTO czy PPARγ albo jeszcze jakiś inny, które predysponują do otyłości? Twoi rodzice też są przecież otyli. Oczywiście, możesz mieć ten „zły gen”. Niewykluczone też, że twoja mama przez niedożywienie lub nadmierne spożycie kalorii w ciąży podarowała ci tzw.”oszczędny fenotyp”. W efekcie potrzebujesz mniej energii do życia niż twoje koleżanki. [1] Gen to jednak tylko potencjał – możesz przytyć łatwiej niż inni, ale nie musisz.
Geny to nie wszystko – to nie one w głównej mierze odpowiadają za nadwagę. Kluczowy jest styl życia i sposób odżywiania. Na „geny otyłości” nic nie poradzisz, reszta jest w twoich rękach.
„Mam insulinooporność, więc nie schudnę”
Kolejne popularne usprawiedliwienie. Insulinooporność nie pojawiła się jednak sama, w poprzednich latach bardzo na nią pracowałeś. Skoro mogłeś stać się insulinoporny – możesz też stać się na powrót – insulinowrażliwy. Badania wykazały, że kobiety z otyłością brzuszną i insulinoopornością pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej łatwiej niż kobiety z tłuszczykiem na biodrach. [4]
Insulinooporność jest zarazem konsekwencją i przyczyną otyłości. Każdy węglowodan, który znajdzie się w organizmie musi zostać rozłożony do glukozy i przetransportowany do komórek. Tam wytwarzana jest z niego energia. „Drzwi” do komórek otwiera insulina.
Nadmierne spożycie cukrów prostych – tych wszystkich ciasteczek, batoników, słodzonych napojów – powoduje ciągłe wyrzuty insuliny. Do tego stopnia, że komórki przestają być na nią wrażliwe.
Organizm więc produkuje jej jeszcze więcej, a większa ilość insuliny sprzyja odkładaniu zapasów tłuszczowych. Duża ilość tkanki tłuszczowej (zwłaszcza trzewnej) nasila jeszcze insulinooporność. Przerośnięte adipocyty nie mają ochoty przyjmować nowych porcji zapasów tłuszczowych. Za to chętnie wydzielają je do krwi, wraz z cytokinami prozapalnymi. [5]
Mamy więc podwyższony glukozy we krwi, ogrom insuliny, mnóstwo wolnych kwasów tłuszczowych. Nie mają gdzie się podziać i stąd permanentny stan zapalny… A ponieważ w komórkach brakuje glukozy – wątroba ciągle wytwarza ją w procesie glukoneogezy… To stymuluje wytwarzanie insuliny… i tak dalej.[2] [3] [6]
Wystarczy przerwać to błędne koło i poprawić insulinowrażliwość. Nie żadną drakońską dietą niedoborową, ale zdrowymi, odpowiednio zbilansowanymi i smacznymi posiłkami.
„Nic nie jem, a i tak nie chudnę”
Jeśli naprawdę nic nie jesz – schudniesz na pewno. A nawet umrzesz z głodu. Przy diecie poniżej wartości PPM (energia potrzebna do funkcjonowania mózgu i narządów) organizm szuka alternatywnych źródeł pożywienia. Redukuje ilość białek mięśniowych, tkanki tłuszczowej, a nawet kości, wytwarza mniej ciepła. Zmienia pracę serca, wytwarza mniej hormonów. Skóra staje się wiotka i obwisła.
Więc czy na pewno „nic” nie jesz?
Może się okazać, ze „nicniejedzenie” daje jednak nadwyżkę kaloryczną.
Rano wypijasz tylko kawę, więc o 11 jesteś już okropnie głodna. Ze względu, że nie wzięłaś ze sobą jedzenia, bo jesteś taka zabiegana i nie masz czasu gotować – kupujesz drożdżówkę i popijasz kawą z bitą śmietaną. Do końca dnia w pracy zjadasz ciasteczka, które przyniosły koleżanki – po jednym, więc wydaje ci się, że nic nie jesz. Popijasz colą (przecież to tylko napój…), żeby mieć więcej energii. Po drodze z pracy jesteś już tak głodna, że kupujesz batona z cukrem. Obiadu nie masz siły gotować, więc zabierasz dzieci na jakiś fast food, sobie kupujesz malutką porcję frytek, a potem dojadasz resztki po dzieciach… Wieczorem nareszcie masz czas na posiłek, który ci się należy, bo przecież cały dzień nic nie jadłaś… a potem relaksujący drink (kto by liczył kalorie z alkoholu?). Przed zaśnięciem otwierasz lodówkę (w nocy się nie liczy). I tak każdego dnia. Nic nie jesz, więc spokojnie możesz sobie to powetować na weekendowym grillu.
Bilans energetyczny całego tygodnia wynosi plus 1500 kcal, a przecież nic nie zjadłaś (oprócz dużej ilości cukru i tłuszczów trans).
Może gdybyś jednak „coś” regularnie jadła, udałoby ci się zrzucić nadprogramowe kilogramy?
„Jestem ciągle głodna i mam nieustanną chęć na słodycze”
Dlaczego czując głód, wpadasz w panikę? Bo będziesz musiała coś zjeść, a jedzenie to nadmiarowe kilogramy?
Odczuwanie głodu oznacza tylko tyle, że organizm pracuje prawidłowo – kiedy potrzebuje energii – wytwarza grelinę – „hormon głodu”, który skłania do poszukiwania pokarmu.[2]
Dostępność pożywienia, w dodatku w wygodnej postaci sprawia, że nie zawsze dokonasz właściwego wyboru.
Słodki smak lubimy od zawsze. Mleko matki było słodkie i zaspokajało głód. Wybierzesz więc słodkiego batonika, który daje energię natychmiast. Zawartych w nim kilka łyżeczek cukru spowoduje wyrzut insuliny. Insulina szybko obniży glikemię i znów będziesz głodna… Zgadnij na co będziesz mieć ochotę, kiedy będziesz potrzebować szybkiego zastrzyku energii? Dokładnie tak… na kolejne trzy cukierki…
Fruktoza zawarta w słodyczach (tak – to ten syrop glukozowo-fruktozowy w składzie prawie wszystkich słodyczy i napojów) podwyższa poziom greliny czyli „hormonu głodu”. Dlatego jeden batonik wywołuje ochotę na następny, a szklanka soku owocowego (fruktoza z owoców) – na kolejną szklankę. [2]
Innym hormonem wydzielanym przez nasz organizm jest leptyna czyli „hormon sytości”. U osób zdrowych – leptyna daje sygnał zakończenia jedzenia. Niestety organizm, który przeładowany jest ciągłym podjadaniem wytwarza takie ilości leptyny, że mózg staje się na nią oporny. Koniec z naturalnym uczuciem sytości… możesz dalej jeść.
A gdybyś tak zjadła pełnoziarnistą kanapkę z serem i sałatkę z oliwą? Albo jogurt, orzechy i owoc? Czy byłabyś głodna po godzinie, czy może syta i zadowolona mogłabyś zapomnieć o jedzeniu aż do obiadu?
„Żeby schudnąć, trzeba ćwiczyć, a ja nie cierpię sportu”
Tak naprawdę – nie trzeba. Przy deficycie kalorycznym schudniesz niezależnie od tego, czy pedałujesz na rowerze czy leżysz i oglądasz serial.
Nie trzeba ćwiczyć, ale warto. Wprowadzona do organizmu wraz z pożywieniem glukoza jest łatwo wychwytywana przez pracujące mięśnie i natychmiast zużywana. Mięśnie również korzystają z nagromadzonych kwasów tłuszczowych. Ruszasz się – spalasz. Dodatkowo budujesz swoje mięśnie, zamiast je tracić.
Organizm będący w stanie deficytu energetycznego w pierwszej kolejności rozkłada trochę bezużytecznych białek mięśniowych, które są dla niego dość kosztowne w utrzymaniu. Jeśli używasz mięśni – zachowa mięśnie i będziesz spalać tłuszcz. Aktywność fizyczna poprawi też wrażliwość na insulinę.[7]
Nie trzeba jednak od razu kupować karnetu na siłownię czy inwestować w buty biegowe. Nawet nie jest to wskazane, bo może wzbudzić wyrzuty sumienia. Przecież nie lubisz sportu: spocisz się, zmęczysz, uszkodzisz stawy, a po powrocie do domu zjesz ogromną kolację i nadrobisz spalone kalorie.
Pamiętaj, że ruch to także spacer, odkurzanie i sprzątanie, spontaniczny taniec w domu, zabawa z dzieckiem, pójście piechotą po zakupy czy chociażby przemierzanie kilometrów po domu podczas rozmowy z przyjaciółką przez telefon. A kiedy już schudniesz, to kto wie… może kupisz kijki do nordic-walkingu? Albo zapiszesz się na pilates?
„Chudnę, a potem tyję”
Oczywiście, że tak jest i nazywa się „efektem jojo”. Chcesz szybko zrzucić nadmiarowe kilogramy i nakładasz na siebie zbyt duże restrykcje kaloryczne. 1000 kilokalorii deficytu i katorżnicze ćwiczenia, żeby pozbyć się 4 kilogramów w ciągu tygodnia?
Nie tylko ty wtedy chodzisz głodna, zmęczona i wściekła, twoje ciało również. Sięga do swoich zapasów, czerpie energię z zapasowego tłuszczu i białek mięśniowych i w efekcie masa ciała spada. Przy mniejszej masie ciała obniża się jednak także podstawowa przemiana materii, a dodatkowo – organizm przestawia się na tryb oszczędnego gospodarowania energią.
Zmniejsza się wytwarzanie ciepła przez brunatną tkankę tłuszczową, mitochondria pracują wydajniej, a hormony zmieniają swoje stężenie. W efekcie potrzebujesz do życia mniej energii, niż osoba o takim samym wzroście i masie ciała, która nigdy się nie odchudzała! Deficyt kaloryczny, który sobie ustaliłaś może już przestać być deficytem.[8]
Po zakończeniu diety wracasz do starych nawyków, dodatkowo kompensujesz sobie dni niedoborowej diety zwiększonym spożyciem pokarmu. Twój organizm nie potrzebuje już jednak takiej ilości energii jak przed okresem odchudzania, a skoro jej nie potrzebuje – odkłada na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Masa ciała szybko wzrasta do poziomu okresu odchudzania. Albo nawet wyższego.
Oczywiście nie musi tak być. Chcesz schudnąć szybko czy trwale?
Jeśli szybko – wpadniesz w błędne koło chudnięcia i tycia. Nie przytyłaś 20 kg w tydzień, więc nie zrzucisz ich w miesiąc.
Jeśli trwale – będziesz tracić na wadze powoli, ale dieta będzie zdrowsza, z niewielkim deficytem i w tym czasie zdążysz zmienić swoje nawyki żywieniowe.
„Żadna dieta na mnie nie działa. Nie mam silnej woli.”
Na każdej klasycznej diecie – mniej lub bardziej zdrowo schudniesz. O ile oczywiście stosujesz się do jej zaleceń. Jeśli w jadłospisie napisane jest, że masz zjeść owsiankę na mleku z dodatkiem orzechów to wymiana mleka na wodę, płatków owsianych na kukurydziane, a orzechów na owoce – złamie zasady tej diety. Jeśli dieta ma trwać miesiąc, a potem następuje okres wychodzenia z niej, to nie można po trzech tygodniach porzucić wszystkiego i wrócić do starych nawyków, a potem skarżyć się, że dieta nie działa.
Koleżanka pięknie schudła na diecie od dietetyka X?
Ty nie schudniesz.
Jej jadłospis ułożony został dla osoby, która waży 80 kg, je 3 posiłki i lubi gotować w domu. Ty ważysz 65 kg, jesz 5 posiłków i nie cierpisz stać w kuchni. Będziesz stosować dietę koleżanki? Rzucisz ją po 3 dniach. I nawet najsilniejsza wola w niczym nie pomoże.
Może więc sama wybierzesz się do dietetyka, który przeanalizuje twój sposób odżywiania się, styl życia, nauczy cię, jak prawidłowo komponować posiłki i zaproponuje jadłospis, na którego widok zaświecą ci się oczy, bo znajdzie się w nim tylko to, co lubisz?
„Dieta to ciągłe ograniczenia i wyrzeczenia, a ja tak bardzo lubię jeść”
Tak, jeśli założenia konkretnej diety zupełnie nie pasują do twojego stylu życia i dotychczasowego sposobu odżywiania. Trudno zamienić dziesięć posiłków dziennie (tak, to te ciasteczka podjadane co godzinę i kawusia ze śmietanką) na trzy. Trudno też jeść wyłącznie słodkie owsianki na śniadanie, kiedy wcześniej jadło się jajecznicę na boczku i rogalika.
A najgorzej jest żyć ze świadomością, że się czegoś nie może. Od razu nabiera się na to ochoty. Przechodząc na dietę, myślisz o tortach, lodach czy żeberkach z grilla, mimo że to wcale nie jest twoje ulubione jedzenie. Jedząc owsiankę, marzysz o kiełbaskach. O północy płaczesz przed lodówką, mimo że zwykle o tej porze nie jesz. [9]
Tak naprawdę nie ma produktów zakazanych. Wszystko zależy od tego, kiedy, z czym i w jakiej ilości. Możesz zjeść świetny obiad, w którym znajdą się i ziemniaki, i gulasz i miska surówki.
A na deser upragnione ciasteczko. Będziesz najedzona i zadowolona.
I gdzie tu wyrzeczenia?
Co zatem zrobić?
Teraz możesz odrzucić wszystkie wymówki i po prostu schudnąć.
Wystarczy zmienić swój sposób odżywiania na zdrowszy.
- Przestać obsesyjnie liczyć kalorie (to żadna różnica, czy zjesz ich o 10 więcej, czy mniej, wartości energetyczne produktów są jedynie szacunkowe).
- Przestać kolekcjonować gotowe jadłospisy od celebrytów (to jadłospisy dla osób, które nie istnieją).
- Przestać co miesiąc rozpoczynać nową dietę i kończyć ją po dwóch tygodniach (nawet jeśli schudniesz, to i tak odrobisz to z nawiązką).
- Przestać myśleć obsesyjnie o jedzeniu (najedz się kilka razy dziennie, a przestanie ci to zaprzątać głowę).
- Zacząć się trochę ruszać (naprawdę, na początek spacery wystarczą).
- Zacząć jeść prawdziwe jedzenie. Nie wygodne batony, choćby nawet i z najlepszym składem, nie niskokaloryczne majonezy, w których zdrowe żółtko zostało zastąpione cukrem.
Prawdziwe jedzenie: czyli warzywa, owoce, tłuszcze, białko, produkty pełnoziarniste.
I co dalej?
Może jeszcze nie w te wakacje, ale za rok przekonasz się, że to jest właśnie dieta-cud.
Bibliografia:
- Męczekalski, B. Czyżyk, A. Warenik-Szymankiewicz, A. Rola genów w powstawaniu otyłości. Współczesne poglądy, patogeneza, aspekty kliniczne. Klinika Endokrynologii Ginekologicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu (2008)
- Krauss, H. (red.), Fizjologia żywienia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019
- Bikman, B. Jak pokonać insulinooporność, główną przyczynę chorób naszych czasów, Wydawnictwo Feeria, 2021
- Casimirri, F., Pasquali, R., Cesari, M. P., Melchionda, N., & Barbara, L. (1989). Interrelationships between body weight, body fat distribution and insulin in obese women before and after hypocaloric feeding and weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 33(2), 79–87. https://doi.org/10.1159/000177524
- Hardy, O. T., Czech, M. P., & Corvera, S. (2012). What causes the insulin resistance underlying obesity?. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 19(2), 81–87. https://doi.org/10.1097/MED.0b013e3283514e13
- Barbara B. Kahn, Jeffrey S. Flier, Obesity and insulin resistancePublished August 15, 2000 Clin Invest. 2000;106(4):473-481. https://doi.org/10.1172/JCI10842.
- Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2021 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
- Resch, E. Tribole, E. Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet, Marginesy, 2022
