Głodówki. Czym jest post i jak wpływa na zdrowie w świetle badań?

Post w ogólnym ujęciu definiuje się jako dobrowolne powstrzymywanie się od jedzenia oraz używek przez jakiś okres. Występują również odmiany postu zakładające eliminację wody [1]

Dlaczego ludzie stosują posty?

Według WHO z problemem nadwagi i otyłości boryka się około 1,6 mld osób na świecie. Największy problem występuje w krajach rozwiniętych oraz rozwijających się. Zbyt wysoka masa ciała negatywnie wpływa na zdrowie. Otyłość oraz nadwaga prowadzą do występowania wielu chorób oraz przyczyniają się do wyższej śmiertelności. [2]

Dla wielu osób codzienne przestrzeganie diety okazuje się dużym wyzwaniem. W tym wypadku o wiele łatwiejsze do zrealizowania wydaje się stosowanie postu. Dlatego właśnie tak ważna jest edukacja żywieniowa, aby nie szukać drogi na skróty i zmieniać swoje zwyczaje żywieniowe.

Na czym polegają głodówki i posty?

Można napotkać na wiele odmian postów. Każdy ma swoje określone zasady. Najważniejszą jest całkowite lub częściowe powstrzymywanie się od jedzenia a czasem także picia, przez ustalony czas lub okresowo. Największą popularnością cieszą się posty okresowe znane też jakointermittent fasting, którym przypisuje się wiele potencjalnych korzyści.

Stosowane są w różnych systemach, np. spożywa się jedzenie i picie tylko przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia, a przez resztę czasu się pości. Jednym z modeli tej diety jest TRF (time-restricted feeding).

Może być stosowana w kilku wariantach: 16/8, 18/6 lub 20/4. Pierwsza cyfra oznacza okres postu, a druga liczbę godzin, kiedy można spożywać posiłki. W pierwszym przypadku pości się 16 godzin, a przez 8 godzin można jeść. Ostatni przypadek jest zdecydowanie najbardziej rygorystyczny, ponieważ tylko przez 4 godziny w ciągu dnia można spożywać posiłki.

Innym modelem jest dieta typu ADF (alternate-day-fasting). Ta z kolei zakłada 24-godzinny post. Oczywiście do wyboru jest kilka wariantów, najczęściej 5:2 lub 4:3. W pierwszym przypadku 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a przez dwa dni pościmy. Te dwa dni postu nie powinny następować dzień po sobie. W drugim przypadku – 3 dni postu w tygodniu, również przedzielone dniami, kiedy spożywamy posiłki. Jednym z przykładów postu, który może być realizowany we wszystkich wymienionych wyżej wariantach, jest tak zwany suchy post (ang. dry fasting). W jego przypadku należy powstrzymać się nie tylko od spożywania jedzenia, ale także picia. [3,4].

Potencjalne korzyści

Redukcja masy ciała

Utrata masy ciała. W jednym z badań przeanalizowano skutki Ramadanu. Jest to muzułmańskie święto, które trwa przez miesiąc. Muzułmanie obchodzą je na całym świecie. W tym czasie z reguły spożywają dwa posiłki – obfity po zachodzie słońca oraz lekki przed świtem. Między świtem a zachodem obowiązuje ich całkowita wstrzemięźliwość od pokarmów i napojów. Czas postu waha się między 11 a 18 godzin dziennie. Poszczą tylko zdrowi dorośli. [5].

W badaniu wzięło udział 240 zdrowych osób, powyżej 18. roku życia, które wyraziły zamiar odbycia postu przez okres co najmniej dwudziestu dni. Tydzień przed oraz tydzień po Ramadanie u każdej osoby biorącej udział w badaniu dokonano pomiarów antropometrycznych – masa ciała, wzrost, obwód talii i bioder, oraz obliczono wskaźnik BMI. Badanych podzielono na grupy według płci i wieku.

U prawie wszystkich uczestników spadła masa ciała, masa beztłuszczowa oraz wskaźnik BMI. Obwody w talii i biodrach oraz masa tłuszczu spadła u wszystkich z wyjątkiem kobiet w wieku między 36 a 70 lat. Należy jeszcze raz zaznaczyć, że post był przestrzegany okresowo (przez około miesiąc) oraz z przerwami (od świtu do zachodu) przez zdrowe dorosłe osoby.

Wyniki te sugerują, że post suchy prowadzi do zmniejszenia wskaźnika BMI i krótkotrwałej utraty beztłuszczowej masy ciała. [6]

🔎 W badaniu Pietzner i wsp. [12] siedmiodniowy post wodny prowadził do średniej utraty masy ciała 5,7 kg i wywoływał znaczące zmiany w proteomie, w tym w białkach macierzy zewnątrzkomórkowej. Proteom to zestaw wszystkich białek obecnych w organizmie lub w określonej tkance w danym momencie. Badanie wykazało, że post wpływa na różne narządy i może mieć zarówno korzystne, jak i niekorzystne skutki zdrowotne.

Funkcje odpornościowe

Poprawa funkcji odpornościowych. Przeprowadzono badanie na 50 zdrowych dorosłych osobach, dotyczące wpływu postu podczas Ramadanu na układ odpornościowy. Badania powtórzono tydzień przed postem, pod koniec trzeciego tygodnia i miesiąc po ustaniu. Z badania wynika, że komórki odpornościowe uległy znacznemu obniżeniu, pozostając w wartościach referencyjnych. Nastąpił znaczny spadek poziomu krążących leukocytów. [7]

Zmniejszony stan zapalny

Zmniejszony stan zapalny. W tym samym badaniu określono także wpływ Ramadanu u 50 zdrowych osób na wybrane cytokiny zapalne. Wyniki wskazują, że poszczenie przez miesiąc podczas Ramadanu, osłabia stan zapalny organizmu, hamując prozapalną ekspresje cytokin. [7]

Regeneracja komórek

Regeneracja komórek. W badaniu przeprowadzonym na myszach stwierdzono, że 48-godzinny post wyzwala regeneracje komórek. We wstępnej fazie badań zaobserwowano także podobne efekty u osób z rakiem będących na chemioterapii. Nie jest jednak określone w badaniu czy w trakcie trwania postu można pić. Zdecydowanie potrzebne są dalsze badania. Nie wiadomo czy podobne efekty występują u zdrowych ludzi stosujących suchy post. [8]

Korzyści dla skóry

Korzyści dla skóry. Wpływ postu suchego na skórę, można porównać z innymi rodzajami postów np. ograniczeniem kalorii, okresowym, krótkotrwałym czy długotrwałym. Rzekome pozytywne rezultaty związane ze skórą mogą mieć związek z wpływem tego postu na układ immunologiczny. [6].

Pojawiła się także hipoteza, że poszczenie spowalnia zmiany wynikające ze starzenia się organizmu. Jest to możliwe, ponieważ w jednym z badań udowodniono pozytywny wpływ ograniczenia kaloryczności przy braku niedoborów na wydłużenie życia i spowolnienie starzenia. Nie stwierdzono jednoznacznie, że stosowanie suchego postu jest korzystne dla skóry. [9].

Kto na pewno nie powinien pościć?

Przede wszystkim postów nie powinny stosować dzieci oraz kobiety w ciąży. Oprócz tego przeciwwskazaniem jest zbyt niska masa ciała, cukrzyca oraz hipoglikemia. Nie mogą także pościć osoby po przeszczepach, z przebytym zawałem serca, udarem czy chorobami sercowo-naczyniowymi oraz z niedoczynnością tarczycy. Wszystkie osoby, których dotyczą wyżej wymienione przypadki powinny mieć odpowiednio dostosowaną dietę do swoich potrzeb. [10]

Możliwe skutki uboczne

U zdrowych osób, które prawidłowo przeprowadzają post, w większości przypadków nie ma powodów do obaw. Może się zdarzyć, że wystąpią bóle i zawroty głowy. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia mogą być posty stosowane przez dłuższy czas. Mogą wystąpić takie objawy jak:

• Silne uczucie głodu
• Zmęczenie
• Drażliwość
• Słaba koncentracja
• Zmniejszone oddawanie moczu

A w konsekwencji:

• Nadmierna utrata masy ciała
• Odwodnienie
• Problemy z układem moczowym i nerkami
• Omdlenia
• Anemia
• Biegunka
• Osłabienie odporności
• Problemy z trawieniem [10]

Pojawienie się pierwszych niepożądanych efektów, spowodowane jest spadkiem stężenia glukozy we krwi. Pojawia się silne uczucie głodu, które jest objawem hipoglikemii. Inne jej objawy to: wzmożona potliwość, pobudzenie, drżenie, niepokój, przyspieszenie akcji serca, spadek koncentracji i inne.

W konsekwencji mogą doprowadzić do omdlenia. Po skończeniu zapasów węglowodanów, organizm wykorzystuje ciała ketonowe powstałe podczas lipolizy, jako źródło energii. W stanie kwasicy ketonowej występują różne niespecyficzne objawy, takie jak: zmęczenie, przyspieszony oddech i inne. Niedostarczanie pożywienia do organizmu powoduje redukcję masy mięśniowej wszystkich mięśni, które budują wszystkie narządy. Negatywne skutki głodówki obejmują więc cały organizm i mogą nieść za sobą naprawdę poważne konsekwencje. [11]

Podsumowanie

Głodówki stosowane są zazwyczaj przez osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy oraz z pobudek religijnych. Przestrzeganie codziennej diety wydaje się być ogromnym wyzwaniem. Rolą dietetyka jest edukacja żywieniowa i pomoc dla tych osób w przestrzeganiu prawidłowo zbilansowanej diety ubogo energetycznej.

Bibliografia:

1. Papagiannopoulos-Vatopaidinos I-E., Papagiannopoulou M., Sideris V. (2020) Dry Fasting Physiology: Responses to Hypovolemia and Hypertonicity. Complement Med Res; 27(4):242-251.
2. Wąsowski M., Walicka M., Marcinowska-Suchowierska E (2013) Otyłość – definicja, epidemiologia, patogeneza. Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 4
3. Caramoci A., Mitoiu B., Pop M. i wsp. (2016) Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method? Medicina Sportiva, vol. XII, 2: 2747–2755.
4. Papagiannopoulos IA, Sideris VI, Boschmann M, Koutsoni OS, Dotsika EN. (2013) Anthropometric, hemodynamic, metabolic, and renal responses during 5 days of food and water deprivation. Forsch Komplementmed.; 20(6): 427–33.
5. Azizi F. (2010) Islamic fasting and health. Ann Nutr Metab; 56(4):273-82.
6. Norouzy A., Salehi M., Philippou E.,  Arabi H., Shiva F., Mehrnoosh S., Mohajeri S. M. R., Reza Mohajeri S.A., Motaghedi Larijani A., Nematy M. (2013) Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study
7. Mo’ez Al-Islam E Faris, Kacimi S., Ref’at A Al-Kurd, Mohammad A Fararjeh, Yasser K Bustanji, Mohammad K Mohammad, Mohammad L Salem (2012) Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res; 32(12):947-55.
8. Cheng C-W., Adams G. B., Perin L., Wei M., Zhou X., Lam B. S., Da Sacco S., Mirisola M., Quinn D. I., Dorff T. B., Kopchick J. J., Longo V. L. (2014) Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell.; 14(6): 810–823.
9. Bhattacharyya T.K., Merz M., Thomas J.R. Modulation of cutaneous aging with calorie restriction in Fischer 344 rats: A histological study. Arch. Facial Plast. Surg. 2005;7:12–16.
10. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464–470.
11. Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M. (2018) Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 9, nr 1, 1–8
12. Pietzner, M., Uluvar, B., Kolnes, K. J., Jeppesen, P. B., Frivold, S. V., Skattebo, Ø., … & Langenberg, C. (2024). Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans. Nature Metabolism, 6(4), 764-777.

• Data pierwotnej publikacji: 15.06.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 24.09.2024