Ile kalorii potrzebuję w ciąży? Jak obliczyć zapotrzebowanie w ciąży?

W sieci można znaleźć całe mnóstwo rad dotyczących diety kobiety ciężarnej. Jak sprawdzić, czy są one rzetelne? Należy sprawdzić źródło, z którego pochodzą dane wskazówki. Czy autorem danych zaleceń jest towarzystwo ginekologiczne? A może brakuje podparcia dla danej tezy? Źródłem, na którym warto bazować, zgłębiając temat diety kobiety ciężarnej, są:

• normy żywienia dla danej populacji,
• stanowiska środowisk ginekologicznych,
• publikacje naukowe.

Podstawowe zasady

Jak powinna w takim razie wyglądać dieta kobiety spodziewającej się potomstwa? Przede wszystkim jadłospis ciężarnej powinien być różnorodny i oparty na zasadach zdrowego odżywiania. Podstawą diety powinny być warzywa, najlepiej, gdyby stanowiły one połowę objętości każdego posiłku. W jadłospisie nie powinno zabraknąć także owoców. Dieta powinna bazować także na pełnoziarnistych produktach zbożowych. Można do nich zaliczyć np. pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż.

Białko powinno pochodzić w 60% z produktów zwierzęcych (mięso, jaja, ryby, nabiał). W 40% powinno pochodzić ze źródeł roślinnych (nasiona roślin strączkowych). Źródłem tłuszczu w diecie powinny być głównie produkty takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado. Dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych [1,2].

Dieta w ciąży nie musi oznaczać stosowania wielu restrykcji. Warto jednak ograniczyć w niej przetworzoną żywność, sól, produkty typu fast-food czy słodycze. Bezwzględnie zakazane jest także spożywanie alkoholu. Produktami spożywczymi, które należy wykluczyć z jadłospisu kobiety ciężarnej, są:

• Surowe: mięso, ryby, jaja
• Niepasteryzowane mleko i jego przetwory, np. sery pleśniowe.

Ograniczenie to wynika z faktu, że produkty te mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. 

Jaki jest bezpieczny przyrost masy ciała w ciąży?

To, o ile powinna zwiększyć się masa ciała w trakcie ciąży, zależy od wartości wskaźnika BMI przed zajściem w ciążę. 

U kobiet:

• z niedoborem masy ciała (BMI < 18,5 kg/m2 ) zaleca się, żeby to było od 12,5 do 18 kg
• z prawidłową masą ciała (BMI od 18,5 do 24,9 kg/m2 ) – od 11,5 do 16 kg
• z nadwagą (BMI od 25,0 do 29,9 kg/m2 ) – od 7 do 11,5 kg
• z otyłością (BMI ≥ 30,0 kg/m2 ) – od 5 do 9 kg [3]. 

Jak ciąża wpływa na zapotrzebowanie energetyczne?

Średni przyrost masy ciała w ciąży to 12 kg.  W takim przypadku dodatkowy koszt energetyczny ciąży wynosi około 77 000 kcal.

Ponieważ ciąża zwiększa potrzeby energetyczne organizmu, wymaga też dostarczenia dodatkowych kilokalorii z pożywieniem. Zapotrzebowanie na energię zmienia się w czasie rozwoju ciąży. Dla poszczególnych trymestrów wzrasta:

• W I trymestrze o 85 kcal/dobę 
• W II trymestrze o 285 kcal/dobę 
• W III trymestrze o 465 kcal/dobę. 

Zalecaną dzienną podaż energii można obliczyć także na podstawie wskaźnika BMI przed ciążą.

Ile kilokalorii powinna dostarczać kobieta w ciąży mnogiej?

Normy nie różnicują zapotrzebowania na energię w przypadku ciąży mnogiej. 
Jednak badania przeprowadzone wśród matek bliźniąt dwujajowych wykazały pewne prawidłowości. Okazało się, że wydatek energetyczny kobiet spodziewających się więcej niż 1 potomka wzrastał:

• Z 2257 kcal/dobę w I trymestrze do 2941 kcal w II trymestrze
• W III trymestrze utrzymywał się na poziomie 2906 kcal/dobę [4]. 

Zdaniem autorów w przypadku ciąży bliźniaczej niezbędne jest zwiększenie wartości energetycznej diety o około 700 kcal dziennie. Zgodnie z normami amerykańskimi, kobieta w ciąży bliźniaczej potrzebuje dodatkowych 600 kilokalorii na dobę. Jeśli spodziewa się trojaczków, zapotrzebowanie wzrasta o 900 kilokalorii dziennie [5]. 

Normy prawidłowego przyrostu masy ciała dla kobiet w ciąży bliźniaczej różnią się od norm dla ciąży pojedynczej. Dla kobiet z prawidłową masą ciała przed ciążą będzie to 17–25 kg. Kobiety z nadwagą powinny zwiększyć masę ciała o wartość między 14 a 23 kg. Natomiast przyszłe matki otyłe przed ciążą w terminie porodu powinny ważyć więcej o 11–19 kg [2]. 

Dieta kobiety, która przed ciążą miała nadwagę lub otyłość

Kobiety z nadmierną masą ciała przed ciążą nie powinny zwiększać podaży kalorii. Prawidłowy przyrost masy ciała oraz rozwój dziecka powinna zapewnić dieta o kaloryczności dopasowanej do masy ciała sprzed ciąży. Istnieją także badania wykazujące, że kaloryczność zmniejszona o 125 kcal/dobę również zapewnia optymalne warunki dla przebiegu ciąży [2]. 

Wpływ karmienia piersią na zapotrzebowanie energetyczne

Karmienie piersią wymaga dostarczenia dodatkowej energii. U kobiet karmiących wyłącznie piersią, średnia produkcja mleka waha się między 562 a 854 g pokarmu na dobę podczas pierwszych sześciu miesięcy po porodzie. Zwiększa to zapotrzebowanie na energię w tym okresie o 675 kcal/dobę.

Około 505 kcal z tej puli należy dostarczyć z pożywieniem. Pozostała ilość powinna pochodzić z tkanki tłuszczowej zmagazynowanej podczas ciąży. 

Kobiety szczupłe podczas laktacji mogą potrzebować nawet 650 kcal na dobę więcej w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. 

Jeśli po 6 miesiącach od porodu kobieta kontynuuje karmienie piersią, również potrzebuje dodatkowej ilości energii. Szacuje się, że jest to około 400 kcal dziennie.

Większej ilości energii wymaga karmienie piersią więcej niż jednego dziecka. Zalecenia wskazują, że powinno być to dodatkowe 500–600 kcal/dobę na każde dziecko [6]. 

Jak aktywność fizyczna w ciąży wpływa na zapotrzebowanie energetyczne?

Każda aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny. W ciąży powinien być on uzupełniany w postaci dodatkowych kilokalorii dostarczanych z posiłkiem. Kobiety aktywne fizycznie powinny mieć indywidualnie dostosowane wyliczenia co do wartości energetycznej diety. Aby mieć pewność, że kobieta w ciąży dostarcza wystarczającej ilości energii z pożywieniem, należy skorzystać z porady dietetyka.

CASE STUDY

Dla łatwiejszego odnalezienia się w zaleceniach warto przeanalizować konkretny przykład. Ile kilokalorii potrzebuje kobieta, która przed zajściem w ciążę ważyła 65 kg przy wzroście 165 cm?

Zacznijmy od wyliczenia wskaźnika BMI. W tym celu należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez kwadrat wysokości (w metrach).

BMI= 65/ (1,65)^2
BMI= 23,9 kg/m2

Kobieta o BMI równym 23,9 ma prawidłową masę ciała.  Zgodnie z tabelą nr 1, powinna ona dostarczać 30 kilokalorii na kilogram masy ciała na dobę. 

Zalecana podaż kalorii wynosi zatem:  30 kcal*65=1950 kcal. 

Jak inaczej można obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży? Musimy dowiedzieć się, jak ta wartość wyglądała przed ciążą. W tym celu można skorzystać z dostępnych wzorów lub kalkulatora dostępnego w sieci.

Podstawowa przemiana materii [PPM] 30-latki o wzroście 165 cm i masie ciała 65 kg wynosi 1440 kcal. Całkowita Przemiana Materii [CPM] uwzględnia dodatkowo energię potrzebną na aktywność w ciągu dnia. Zakładając, że kobieta wykonuje pracę siedzącą i nie ćwiczy po pracy, jej CPM wynosi 1900 kcal.

W I trymestrze jej dieta będzie musiała wzbogacić się o dodatkowe 85 kcal dziennie. Dlatego w pierwszych 4 miesiącach ciąży będzie potrzebowała 1985 kilokalorii na dobę. W II trymestrze będzie to 2185 kcal, a w ostatnim 2365 kcal na dobę. 

🔎 Kobietom często wydaje się, że spożywają w trakcie ciąży więcej niż wynosi ich zapotrzebowanie, ponieważ obserwują wzrost swojej masy ciała. Badania jednak wskazują, że co do zasady częstszy jest odwrotny problem – niedostatecznej podaży kalorycznej. W przeprowadzonych badaniach średnia wartość spożycia energii przez kobiety w ciąży była niższa niż zalecane dzienne zapotrzebowanie. Wskazuje to na potrzebę większego skupienia na zdrowych nawykach żywieniowych wśród kobiet ciężarnych dla wspierania zdrowego rozwoju płodu i niemowląt [7].

Wnioski

1. Dieta kobiety ciężarnej powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania.
2. Zapotrzebowanie na energię dla kobiety w ciąży zależy od jej masy ciała przed zajściem w ciążę.
3. Na to, ile kilokalorii potrzebuje kobieta w ciąży, ma wpływ także aktywność fizyczna, liczba potomstwa, którego się spodziewa oraz karmienie piersią. 
4. Warto, aby kobieta dowiadująca się o ciąży, zasięgnęła porady dietetyka. Pomoże on ustalić zapotrzebowanie na energię i doradzi w kwestii jadłospisu. 

Bibliografia:

1. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu (2014); 20(3): 341–345.
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
3. Gutaj P., Wender-Ożegowska E., Mataj U., Zawiejska A., Brązert J. Maternal body mass index and gestational weight gain and their association with perinatal outcome in women with gestational diabetes. Ginekol Pol (2011); 82(11): 827-833.
4. Gandhi M., Gandhi R., Mack L.M. i wsp., Estimated energy requirementsincrease across pregnancy in healthy women with dichorionic twins, Am.J. Clin. Nutr., 2018, 108, 4, 775–783.
5. Nutrition During Pregnancy ACOG: https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
6. Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Stand. Med. Pediatr., 2016, 13, 9–24. 
7. Khammarnia M, Ansari-Moghaddam A, Kakhki FG, Clark CCT, Barahouei FB. Maternal macronutrient and energy intake during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2024 Feb 15;24(1):478. doi: 10.1186/s12889-024-17862-x. PMID: 38360655; PMCID: PMC10870573.

• Data pierwotnej publikacji: 10.03.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.02.2024