Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety. Mimo iż są najbardziej kalorycznym składnikiem pożywienia, nie można z nich całkowicie zrezygnować.
Rola tłuszczu w organizmie
Obok węglowodanów są głównym źródłem energii. Dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są także niezwykle istotne w diecie dzieci i niemowląt (odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz narządu wzroku), biorą udział w syntezie hormonów, wchodzą w skład błon komórkowych, a także poprawiają walory smakowe potraw.
Pomimo ważnej roli tłuszczów w organizmie człowieka, nadmierne ich spożywanie może doprowadzić do rozwinięcia się nadwagi i otyłości, a w konsekwencji do rozwoju chorób wynikających z otyłości: cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Dotyczy to szczególnie tłuszczów zwierzęcych o stałej konsystencji. Należy zatem zwracać uwagę na ilość oraz jakość spożywanych tłuszczów.
Tłuszcze roślinne czy zwierzęce?
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze zwierzęce, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, mają negatywny wpływ na stężenie cholesterolu. Zbyt duże spożycie tłuszczów zwierzęcych przyczynia się do rozwoju zmian miażdżycowych, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu czy choroby wieńcowej. Produkty zwierzęce zawierają także znaczne ilości cholesterolu, dotyczy to również mleka i nabiału. Wyjątkiem wśród tłuszczów pochodzenia zwierzęcego są tłuszcze ryb, przede wszystkim ryb morskich. Obfitują w bardzo dla nas korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności omega-3 i omega-6. W rybach znajdziemy również znaczne ilości witamin A i D.
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne natomiast są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają znacznie lepszy wpływ na nasze zdrowie. Można je podzielić na jednonienasycone oraz wielonienasycone. Obecnie coraz większą rolę przypisuje się jednonienasyconym kwasom tłuszczowym, do których zalicza się kwas oleinowy. Występuje on głównie w oliwie z oliwek (69%) i oleju rzepakowym (55%). Mają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), która odpowiada za tworzenie się miażdżycy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego cholesterolu” (frakcji HDL). W skład olei roślinnych wchodzą również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6 (tzw. omega-3 i omega-6). Źródłem kwasów omega-6 są oleje: słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. Wpływają one korzystnie na stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Natomiast kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych oraz obniżają ciśnienie krwi. Kwasy omega-3 występują w oleju lnianym, oleju z zarodków pszenicy, ale także w tłuszczach ryb morskich (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, śledź). A zatem: jakie tłuszcze wybierać, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem?
Jakie tłuszcze najlepiej wybierać?
Najwięcej w diecie powinno się znajdować jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, które znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Powinny one stanowić od 15 do 20% ogólnej energii dostarczanej w ciągu dnia. Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i 6 liczonych razem) powinno być od 6 do 11% energii pochodzącej z tłuszczów (omega-6 powinniśmy spożywać więcej niż omega-3, mniej więcej w stosunku 5:1). Tłuszcze nasycone należy ograniczyć do maksymalnie 10% energii pochodzącej z tłuszczów.
Bardzo niebezpieczne są dla zdrowia tak zwane tłuszcze „trans” (jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans), których podaż nie powinna przekraczać 1% energii pochodzącej z tłuszczów. Zachowują się one jak nasycone kwasy tłuszczowe, a więc podnoszą poziom „złego cholesterolu” i obniżają „dobrego”. Kwasy tłuszczowe „trans” znajdują się w utwardzonych olejach roślinnych, czyli margarynach. Najwięcej znajduje się w tzw. margarynach twardych („kostkowych”), które używane są do wypieków i wyrobów cukierniczych. Margaryny „kubkowe”, stosowane do smarowania pieczywa, kwasów trans zawierają znacznie mniej i nie stawią one zagrożenia dla zdrowia. Źródłem kwasów „trans” są także gotowe słodycze: batony, ciastka czy cukierki. Dlatego czytajmy etykiety i wybierajmy słodycze, które nie zawierają utwardzonego tłuszczu roślinnego.
Ile tłuszczów potrzebujemy w diecie?
Według WHO spożycie tłuszczów powinno być uzależnione od aktywności fizycznej.
U osób o umiarkowanej aktywności fizycznej z tłuszczów powinno pochodzić nie więcej niż 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Natomiast u osób o dużej aktywności maksymalnie 35%. Aby zapewnić podaż NNKT oraz pokryć zapotrzebowanie energetyczne, nasza dieta powinna dostarczać minimum 15% tłuszczów.
Co ze sportowcami?
🔎 W diecie sportowców zwykle najwięcej mówi się o białkach i węglowodanach. Jednak tłuszcze i ich jakość też pełnią ważną rolę. Polski przegląd badań [5] pokazuje, że oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich i olej perilla, mogą wspierać zdrowie, regenerację i wydolność sportowców. Najwięcej dowodów dotyczy poprawy parametrów fizjologicznych i biochemicznych, a potencjał innych olejów roślinnych w żywieniu sportowym pozostaje w dużej mierze niewykorzystany.
Uwaga na tłuszcz niewidoczny
Mówiąc o tłuszczach w diecie należy podkreślić, że jedynie 40-55% spożywanego tłuszczu to tłuszcz widoczny, czyli taki który dodajemy do potraw (masło, margaryna, oleje roślinne). Kolejne 55-60% to tzw. tłuszcz niewidoczny, który jest naturalnym składnikiem produktów spożywczych np. mięsa, mleka, ryb.
Bibliografia:
- Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL Warszawa 2014 r.
- Gawęcki J., „Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu”, PWN Warszawa 2012 r.
- Grzymisławski M., Gawęcki J., „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”, PWN Warszawa 2012r.
- http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=87897
- Kostrakiewicz-Gierałt K. Plant Oils in Sport Nutrition: A Narrative Literature Review. Nutrients. 2025 Dec 17;17(24):3943. doi: 10.3390/nu17243943. PMID: 41470888; PMCID: PMC12735419.
