Olej lniany

Olej lniany przez długi czas zapomniany, obecnie powraca do łask. Posiada liczne walory dietetyczne oraz bogaty skład tłuszczowy znacznie przewyższający inne tłuszcze powszechnie stosowane w naszej kuchni.

Drogocenny skład

Olej lniany to przede wszystkim źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. NNKT, zwane również Witaminą F, zaliczane są do niezbędnych składników egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytworzyć. NNKT spełniają szereg ważnych funkcji, m.in. umożliwiają prawidłowy wzrost i rozwój młodych organizmów, są podstawowymi składnikami fosfolipidów błon komórkowych i siatkówki oka, są niezbędne do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, gdyż uczestniczą
w produkcji wielu hormonów tkankowych, transporcie lipidów, a także działają przeciwzapalnie. Obejmują one grupę kwasów z rodziny n-3, do których zaliczamy kwas α -linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwasów z rodziny n-6, takich jak kwas linolowy, γ-linolenowy oraz arachidonowy. Nie tylko właściwa podaż NNKT, ale również odpowiedni stosunek kwasów n-6/n-3, który powinien wynosić <5:1, jest niebagatelnie ważny, gdyż zachwianie proporcji pomiędzy tymi kwasami powoduje działanie odwrotne do tego korzystnego. Kwasy n-6 wykazują znacznie większą aktywność biologiczną niż n-3 i spożywane w nadmiarze osłabiają układ immunologiczny, działają prozapalnie i alergicznie.

Oprócz cennych tłuszczów olej lniany dostarcza także sporo witaminy E działającej antyoksydacyjnie, przeciwkrzepliwie oraz poprawia funkcjonowanie, zarówno męskiego, jak i żeńskiego, układu rozrodczego. Hamuje także rozwój blaszki miażdżycowej, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Kolejnym cennym składnikiem są lignany, zaliczane do fitoestrogenów, których zawartość w nasionach lnu jest najwyższa spośród wszystkich roślinnych źródeł. Wpływają one korzystnie na gospodarkę hormonalną, są silnymi antyoksydantami, hamują produkcję wolnych rodników tlenowych, działają przeciwnowotworowo, zapobiegając rozwojowi raka piersi oraz narządów płciowych.

Porównanie składu oleju lnianego, z innymi powszechnie spożywanymi tłuszczami przedstawia poniższa tabela. Jak łatwo zauważyć olej ten zawiera najwięcej drogocennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, przy zachowaniu niezwykle korzystnego stosunku kwasów n-3/n-6, a dodatkowo dostarcza niewiele nadmiernie
spożywanych w naszej diecie kwasów nasyconych.

n3 n6

Pozytywne właściwości zdrowotne

Zawarte w oleju lnianym cenne składniki sprawiają, że wpływa on pozytywnie na funkcjonowanie naszego organizmu oraz posiada udowodnione działanie przeciwdziałające szeregowi schorzeń.

Wielonienasycone kwasy n-3 hamują rozwój wielu nowotworów, w tym raka piersi oraz prostaty, zapobiegają wystąpieniu insulinooporności oraz zmniejszają stłuszczenie wątroby.

Obniżają również ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, poprzez zmniejszenie stężenia tróglicerdydów, cholesterolu całkowitego oraz we frakcji LDL. Kwasy te są korzystne również dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiegają wystąpieniu przedwczesnych porodów oraz są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, serca, mózgu i narządu wzroku płodu.

Olej lniany zalecany jest także osobom odchudzającym się, gdyż udowodniono naukowo, iż spożywany regularnie może stymulować metabolizm oraz wspomagać procesy trawienne.

Oprócz tego, wspomniane lignany regulują układ hormonalny oraz wpływają pozytywnie na wzrost gęstości kości, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju osteoporozy.

Olej lniany poprawia także stan naszych włosów, skóry, paznokci, stosowany jest w leczeniu wielu schorzeń dermatologicznych, takich jak choćby łuszczyca oraz chorób o podłożu alergicznym, gdyż powoduje wzrost odporności układu immunologicznego. Ponadto pomaga w leczeniu depresji i problemach emocjonalnych oraz łagodzi bóle migrenowe.

Jak stosować?

Pamiętajmy o zwróceniu uwagi przy zakupie na fakt, aby olej lniany otrzymywany był poprzez tłoczenie na zimno, bowiem stosowanie wysokich temperatur powoduje, iż traci swoje cenne składniki i właściwości. Dlatego też jego zastosowanie powinno uwzględniać ten aspekt. Nie należy go używać do smażenia, wspaniale nadaje się jednak jako dodatek do sałatek, past do chleba czy zimnych sosów. Wiele osób spożywa go samodzielnie, najczęściej na czczo 1-2 łyżki m.in. aby uchronić się przed dolegliwymi zaparciami. Znane jest również jego zastosowanie w popularnej antynowotworowej diecie dr Budwig jako składnik pasty na bazie chudego twarogu lub jogurtu. To właśnie, głównie za jej sprawą, olej ten powrócił powszechniej na nasze stoły.

Oprócz wykorzystania spożywczego, znalazł on swoje miejsce w przemyśle kosmetycznym. Ze względu na bogaty skład tłuszczowy stosuje się go zewnętrznie na skórę, gdyż wspaniale ją nawilża, regeneruje, łagodzi stany zapalne, a także poprawia kondycję włosów.

Olej lniany należy do olejów nietrwałych, po otwarciu jego okres przydatności do spożycia wynosi zwykle maksymalnie 2-3 miesiące. Ważne, aby przechowywać go w ciemnej butelce, w suchym i chłodnym miejscu (najlepiej w lodówce), gdyż wówczas znacznie zmniejszymy straty wartości odżywczych.

Natalia Kmieciak

Natalia Kmieciak

Studentka Dietetyki Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu
Natalia Kmieciak

Latest posts by Natalia Kmieciak (see all)

3 Komentarzy

  1. W porównaniu do innych olejów posiada natomiast ten stosunek korzystny dla zdrowia. Jak wiadomo to jeden z wielu elementów diety, więc sam olej lniany nie załatwi sprawy odpowiedniego stosunku n6 i n3.

  2. W porównaniu do innych olejów posiada natomiast ten stosunek korzystny dla zdrowia. Jak wiadomo to jeden z wielu elementów diety, więc sam olej lniany nie załatwi sprawy odpowiedniego stosunku n6 i n3.

  3. Nie można powiedzieć że olej lniany ma odpowiedni stosunek kwasów n-6/n-3 (1:4) ponieważ zalecenia mówią o stosunku 5-10/1-2.(LA-4% n-6 energii a ALA – 0,5% n-3 energii). Ale poniewaz przeciętne odżywianie w PL i nie tyko zawiera bardzo małe ilości kwasów n-3 można uznać olej lniany za naturalny suplement diety który pozwala na utrzymanie odpowiedniej proporcji miedzy kwasami tłuszczowymi n-6/n-3.

Dodaj komentarz