Jaki napĆ³j jest odpowiedni dla sportowca?
W trakcie intensywnego wysiÅku spożywanie czystej wody nie jest wystarczajÄ ce, ponieważ woda wypÅukuje z organizmu sole mineralne, np. sĆ³d, ktĆ³rej niedobĆ³r przyczynia siÄ do hiponatremii, ktĆ³ra rĆ³wnież powoduje spadek zdolnoÅci fizycznych. Z tego powodu sportowcom zaleca siÄ picie specjalnie przygotowanych napojĆ³w sportowych.
Zatem jaki napĆ³j jest idealny dla sportowca?
PojawiajÄ ce siÄ zmÄczenie podczas treningu, zwykle spowodowane jest odwodnieniem lub zubożeniem zasobĆ³w wÄglowodanowych lub obu tych przyczyn. OpĆ³ÅŗniÄ zmÄczenie można poprzez spożywanie pÅynĆ³w zawierajÄ cych wÄglowodany (CHO) i elektrolity (CES- carbohydrate–electrolyte solution).
Zadaniem elektrolitĆ³w zawartych w pÅynach ustrojowych jest utrzymanie staÅego potencjaÅu elektrycznego bÅon komĆ³rkowych. Zaburzenie aktywnego systemu bÅonowego, w wyniku utraty elektrolitĆ³w, może powodowaÄ zachwianie rĆ³wnowagi pÅynĆ³w ustrojowych, wpÅywajÄ c także na termoregulacjÄ i funkcje metaboliczne.
Jony elektrolitĆ³w odpowiadajÄ za ciÅnienie osmotyczne w organizmie, do najważniejszych naleÅ¼Ä : Na+, K+ i Cl–. Nie jest najważniejszy poziom poszczegĆ³lnych pierwiastkĆ³w, lecz ich wzajemny stosunek, np. stosunek sodu do potasu powinien wynosiÄ 0,6.
Na odpowiednie nawodnienie organizmu skÅada siÄ oprĆ³cz iloÅci pÅynĆ³w, rĆ³wnież ich jakoÅÄ i czas przyjmowania.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
WÄglowodany podane w roztworze o stÄżeniu 6-10%, wraz z wodÄ dobrze siÄ wchÅaniajÄ . Podczas wysiÅku wytrzymaÅoÅciowego należy uzupeÅniaÄ pÅyny 6-8% roztworem polimerĆ³w glukozy, nie należy uzupeÅniaÄ pÅynĆ³w czystÄ wodÄ , ponieważ może to spowodowaÄ spadek poziomu cukru we krwi i ograniczyÄ korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tÅuszczowej. Powoduje to wczeÅniejsze zmÄczenie i spadek możliwoÅci kontynuowania wysiÅku wytrzymaÅoÅciowego. Dlatego wskazane jest uzupeÅnianie pÅynu w organizmie 6-8% roztworem wodnym wÄglowodanĆ³w. Bardzo dobrym ÅŗrĆ³dÅem wody sÄ naturalne soki warzywne i owocowe stanowiÄ c zarazem ÅŗrĆ³dÅo witamin, mikroelementĆ³w oraz energii.
W celu zapewnienia odpowiedniego nawodnienia należy ok. 60-90 minutĀ przed każdym intensywnym treningiem wypiÄ 500 ml napoju hipotonicznego lub izotonicznego. W trakcie treningu co 15-20 minut należy wypiÄ 150-250 ml wody lub izotonicznego napoju sportowego. Po zakoÅczeniu treningu co 15-30 minut należy wypiÄ 500-750 ml wody lub roztworu wÄglowodanowego.
Rodzaje napojĆ³w sportowych:
- Napoje Hipotoniczne
- Ich gÅĆ³wnym celem jest nawadnianie organizmu
- ZawierajÄ mniej soli mineralnych i wÄglowodanĆ³w niż pÅyny ustrojowe
- DziÄki niskiej osmolalnoÅci sÄ najszybciej wchÅaniane przez organizm
- Przeznaczony przede wszystkim do wysiÅku o umiarkowanej intensywnoÅci i przed treningiem
- Napoje Izotoniczne
- Ich gÅĆ³wnym celem jest nawadnianie organizmu
- ZawierajÄ podobnÄ iloÅÄ soli mineralnych i wÄglowodanĆ³w w porĆ³wnaniu do pÅynĆ³w ustrojowych
- WchÅaniajÄ siÄ tak samo lub szybciej niż woda, dlatego uznawane sÄ za najlepszy sposĆ³b nawadniania organizmu
- Napoje izotoniczne o 25% lepiej nawadniajÄ organizm, niż roztwory hipertoniczne
- UzupeÅniajÄ mineraÅy, witaminy i elektrolity, a także mikro- i makroelementy
- Przeznaczone przede wszystkim do intensywnego i dÅugotrwaÅego wysiÅku
- Napoje Hipertoniczne
- Ich gÅĆ³wnym celem jest uzupeÅnienie energii
- Napoje hipertoniczne dostarczajÄ o 50% wiÄcej wÄglowodanĆ³w niż napoje izotoniczne
- Zalecane sÄ przede wszystkim po treningu oraz podczas krĆ³tkotrwaÅego, intensywnego treningu siÅowego lub szybkoÅciowego
Stosowanie napojĆ³w sportowych zalecane jest przed, w trakcie i po treningu.
Należy zatem stwierdziÄ, że stÄżenie napojĆ³w jest zależne od rodzaju wykonywanej pracy miÄÅniowej. Napoje izotoniczne lepiej sprawdzajÄ siÄ, jeżeli gÅĆ³wnÄ funkcjÄ jest nawadnianie organizmu, natomiast w sytuacji, gdzie ważniejsza jest podaż wÄglowodanĆ³w, lepiej wybraÄ roztwory hipertoniczne.
Przeczytaj także: rola przyjmowanych pÅynĆ³w w diecie sportowca
Å»rĆ³dÅo:
- ,,Å»ywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowychāā AdamĀ ZajÄ cĀ Grzegorz Zydek,Ā MaÅgorzata Michalczyk,Ā StanisÅaw PoprzÄcki,Ā MiÅosz Czuba,Ā Artur GoÅaÅ,Ā Bożena Boruta-Gojny,Ā Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014
- http://www.medme.pl/artykuly/znaczenie-wody-podczas-wysilku,1684,1.html
- http://kif.pl/www/dietetyka/rodzaje-napojow-sportowych-i-ich-dzialanie/
Dietetycy.org.pl Ā» Dietetyka Ā» Dietetyka Sportowa Ā» Jaki napĆ³j jest odpowiedni dla sportowca?
Studentka dietetyki ÅlÄ skiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. SzczegĆ³lnie zainteresowana dietami alternatywnymi oraz dietÄ w aktywnoÅci fizycznej. DoÅwiadczenie zawodowe zdobyÅam na praktykach w szpitalach dla dzieci i dorosÅych oraz w poradniach dietetycznych. Pasjonatka zdrowej kuchni, gotowania i aktywnego spÄdzania czasu.