Jak robić listę zakupów, żeby jeść zdrowiej?

Robienie zakupów spożywczych jest nieodłączną częścią naszego życia. Dla jednych jest przyjemnym obowiązkiem, a dla innych męczącą koniecznością. W sklepach jesteśmy atakowani wieloma reklamami i możemy być przytłoczeni ilością dostępnych produktów. Często kupujemy na szybko, pod wpływem głodu bądź emocji. Następnie w domu, okazuje się, że produkty, które wybraliśmy, nie należą do najzdrowszych. Jak tego uniknąć? Pomocne może okazać się przygotowanie listy zakupów.

• Jednak jak się za to zabrać?
• W jaki sposób przygotować listę i czym się kierować, aby jeść zdrowiej?

Postaram się odpowiedzieć na te pytania w poniższym artykule.

O czym warto pamiętać, robiąc listę zakupów?

Kiedy decydujemy się na zmianę lub poprawę nawyków żywieniowych, często stosujemy podejście zero-jedynkowe. „Od teraz wszystko musi być zdrowe, żadnych słodyczy i przekąsek.”

Warto jednak pamiętać, że nasze przyzwyczajenia i preferencje żywieniowe nie znikną z dnia na dzień. Ciężko jest nagle zrezygnować z tego, co się bardzo lubi. Dlatego podejmuj zmiany stopniowo. Pomyśl nad swoimi wyborami żywieniowymi, przeanalizuj standardowy dzień i co w ciągu niego jesz. Dzięki temu będziesz w stanie wyłapać to, co można zmodyfikować. Warto pamiętać, że żeby jeść zdrowiej, wcale nie trzeba wykreślać ze swojej diety ulubionych produktów. Nawet wtedy, kiedy nie opisalibyśmy ich jako te zdrowe.

Należy po prostu zmienić proporcje konsumpcji żywności zdrowej i niezdrowej, wybierać produkty z korzystniejszym składem niż spożywane dotychczas. Przecież nawet chipsy i lody możemy obecnie kupić w wersji „fit”.

Dla przykładu — jeśli na co dzień wypijasz i kupujesz słodzone napoje, stanowią one źródło „pustych” kalorii, które bardzo łatwo się przyjmuje. W takiej sytuacji warto byłoby ograniczyć ich spożywanie lub wybrać zamienniki 0 kcal. Skoro lubisz ich smak, to uwzględnij je podczas robienia listy zakupów, ale wybierz opcje bezkaloryczne.

Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest to, że żeby jeść zdrowo, nie trzeba ulegać trendom na dane produkty. Aby dobrze jeść, nie musisz wybierać drogich i nieznanych produktów. Wręcz przeciwnie, Twoja dieta może składać się z polskich potraw i produktów lokalnych.

Wiele polskich produktów jest uznawanych za superfoods. Przykładem może być siemię lniane, czyli rodzima alternatywa dla nasion chia (nasiona szałwii hiszpańskiej). Parę lat temu nasiona chia stały się w Polsce bardzo popularne i zaczęły być dodawane do wielu produktów. Warto jednak zauważyć, że znane nam dobrze siemię lniane, będące częstym dodatkiem do pieczywa, może pochwalić się właściwościami podobnymi do nasion szałwii hiszpańskiej.

Dlatego pamiętaj, że dieta prosta i tradycyjna również może być bardzo wartościowa oraz zdrowa, a aby odpowiednio się odżywiać, nie trzeba szukać daleko. Twoja lista zakupów nie musi być wymyślna, aby jeść zdrowo. Warto jednak próbować raz na jakiś czas nowych smaków i urozmaicać swoją dietę.

Tworzenie listy: praktyczne porady

Przede wszystkim przy planowaniu listy zakupów postaraj się planować to, w jaki sposób wykorzystasz dane produkty. Dzięki temu ograniczysz marnowanie jedzenia. Będziesz również w stanie zaplanować sobie posiłki tak, aby rzeczywiście Ci smakowały.

Warto też zapoznać się z dostępnymi online gazetkami różnych sklepów, które oferują prawie wszystkie większe sieci. Dzięki temu możesz zaplanować swoje zakupy w bardziej ekonomiczny sposób. Wiele marketów wprowadza tematyczne tygodnie, kiedy można dostać produkty z różnych części świata. Warto to śledzić, ponieważ pozwala to na urozmaicenie kuchni i poznanie nowych smaków.

Ogromną pomocą w tworzeniu listy zakupów są różnego rodzaju aplikacje, w których zapisuje się produkty. Często połączone są one z listą przepisów, dzięki czemu można od razu znaleźć sposób na wykorzystanie wybranych składników. Co więcej, w aplikacjach często występują podziały żywności na kategorie, co znacznie ułatwia planowanie i podejmowanie decyzji.

Dla osób, które lubią mieć zapisaną listę na papierze, proponuje zaczerpnąć inspiracji z tych elektronicznych. Warto jest pogrupować produkty spożywcze na kategorie:

• warzywa i owoce,
• mięso i ryby,
• nabiał i jaja,
• produkty zbożowe,
• gotowe produkty.

Poniżej zaproponuje Ci, na co zwrócić uwagę w poszczególnych kategoriach, jakie produkty i zamienniki są warte uwagi.

Warzywa i owoce

Zdecydowanie najważniejsza kategoria. Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszej diety i zaleca się, aby spożywać ich co najmniej 400 g dziennie [1]. Dlatego zachęcam do wpisywania na listę jak największej ich ilości. Świeże warzywa — do jedzenia z kanapkami, sałatką lub jako baza do przygotowania pełnego dania.

Warto też kupować warzywa mrożone, które prawie nie różnią się od świeżych pod względem zawartości składników odżywczych. Ich zaletą jest to, że wymagają krótkiego i nieskomplikowanego przygotowania. Ich obecność w zamrażarce daje nam gwarancję, że zawsze będziemy mieć warzywo do obiadu.

Szeroko dostępne są mieszanki warzywne, dzięki którym możemy zapewnić sobie większą różnorodność warzyw. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób, które gotują dla samych siebie, kiedy ciężej jest jeść zróżnicowane posiłki ze świeżych produktów.

Świetnym dodatkiem do obiadu będą także kiszonki, które pozytywnie wpływają na naszą mikrobiotę jelitową. Są one bardzo uniwersalnym produktem, ponieważ mogą także stanowić bazę pod zupę. Warto również zaopatrzyć się w warzywa strączkowe, które można dostać w formie gotowej do spożycia — w kartonach i puszkach. Stanowią one dobre źródło białka i powinny być obecne w diecie wegan, wegetarian i nie tylko.

Podobnie jest z owocami. Stanowią one dobre źródło witamin i błonnika. Warto je spożywać w każdej formie. Mrożone owoce mogą stanowić podstawę dla koktajli owocowych lub owocowo-warzywnych, a także dodatek do jogurtów czy owsianek. Warto dodać, że sok owocowy może stanowić jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców [5]. Jedną porcję soku rozumiemy jako szklankę, czyli 200 ml. [6]

Mięso, ryby i produkty odzwierzęce

Niezwykle istotne jest, aby odpowiednio wybierać produkty pochodzenia zwierzęcego. Stanowią one dla nas źródło dobrze przyswajalnego białka. Jednak należy pamiętać, że nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa jest niewskazana, dlatego postaraj się ograniczać jego spożycie [2]. Zamiast niego wybierz drób oraz ryby.

Ryby są szczególnie ważne ze względu na zawartość kwasów omega 3, które nie są dostępne w szerokiej gamie produktów. Przy produktach mięsnych zwracaj uwagę na pochodzenie mięsa, ponieważ świadczy to o jego jakości i wartościach zdrowotnych [3].

Podobnie jest z nabiałem i jajami, bardzo ważne jest, aby wybierać produkty ze sprawdzonych źródeł, o wysokiej jakości. Fermentowane napoje mleczne, takie jak jogurt czy kefir świetnie wspierają naszą mikrobiotę. Dzięki zróżnicowanemu smakowi stanowią uniwersalny składnik do gotowania.

Produkty mleczne stanowią źródło wapnia i wielu innych składników mineralnych i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu [4]. Obecnie na rynku dostępna jest także cała gama przetworów mlecznych o zmniejszonej kaloryczności lub 0% zawartości tłuszczu. Jest więc z czego wybierać, w zależności od naszych potrzeb i upodobań.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału stanowią świetne źródło węglowodanów złożonych i błonnika [1]. Jeżeli do tej pory w Twojej diecie gościł jedynie produkty z mąki jasnej, spróbuj stopniowo wprowadzać zmiany. Pieczywo pszenne możesz zastąpić mieszanym, tradycyjny makaron można mieszać z razowym, aby przyzwyczajać się do jego smaku. Warto wzbogacić dietę o różnego rodzaju kasze, które mogą stanowić bazę do przygotowania prostego i szybkiego posiłku.

Gotowe dania i produkty

Nie zawsze jesteśmy w stanie przygotować wszystkie posiłki ze świeżych produktów. W takim przypadku z pomocą przychodzą różnego rodzaju gotowe dania, sosy i zupy, które mogą się pochwalić świetnym składem. Sosy mogą być dodatkiem do przygotowania pełnowartościowego posiłku. Zupy typu krem możesz wzbogacić o strączki, kukurydzę lub dodać do nich mozzarellę, co podniesie ich wartość odżywczą. Jeżeli wiesz, że czasem znajdujesz się w awaryjnej sytuacji, gdzie nie masz czasu na przygotowanie posiłku, to gotowe dania będą dla Ciebie świetną opcją. Oglądaj etykiety i wypatruj tych potraw, które są warte uwagi.

Przy tej kategorii należy jednak zwrócić uwagę na gotowe mieszanki przypraw, sosy czy sklepowe fast foody, które w swoim składzie zawierają duże ilości soli i cukru. Należy tego zdecydowanie unikać, dlatego wybieraj świeże i suszone zioła, które wzbogacą smak Twoich potraw, zamiast używać dostępnych mieszanek.

Jak wybierać dobre produkty?

Warto zwrócić uwagę na to, że żywność różni się jakością. Co za tym idzie również wartościami zdrowotnymi. W wielu przypadkach ważne jest opakowanie produktów. Gdy wybierasz oleje, pamiętaj o tym, że powinny one być w ciemnych szklanych butelkach. Dzięki temu chronisz je przed promieniami słonecznymi. W efekcie zapewnia im to dłuższą trwałość i przydatność do spożycia. Wybierając oleje, warto również pamiętać o tym, że nie każdy nadaje się do smażenia. Część z nich powinna być spożywana jedynie na surowo [7].

Co ze słodyczami?

Całkowite ograniczenie spożycia słodyczy jest bardzo ciężkie, jeśli nie niemożliwe. Obecnie w sklepach możemy spotkać mnóstwo produktów, które zaspokajają potrzebę na słodki smak, a jednocześnie są zdrowszymi wersjami tradycyjnych słodyczy. Producenci dbają o obniżanie kaloryczności, niedodawanie cukru, a zastępowanie go słodzikami, ale także zwracają większą uwagę na skład.

Warto także wybierać wypieki z zaufanych cukierni, które dbają o skład swoich wyrobów. Jeśli wiesz, że często masz ochotę na coś słodkiego, uwzględnij to w liście zakupów. Pamiętaj o tym, żeby wybrać zdrowszą wersję.

Zdrowsze zamienniki

Poniżej przedstawiam Ci, jakie modyfikacje można wprowadzić, aby zastąpić produkty o mniej korzystnym składzie:

• pieczywo pszenne → wybierz pieczywo mieszane/razowe,
• gotowe sosy typu czosnkowy, majonezowy → wymieszaj jogurt z czosnkiem i przyprawami,
• smakowe jogurty z dodatkami → zamień na jogurty naturalne lub beztłuszczowe skyry, dodaj świeże owoce,
• gotowe mieszanki przypraw → wymień na zioła świeże lub suszone, samodzielnie dobrane,
• kupne ciasteczka/ciastka → wybierz z zaufanej piekarni,
• napoje gazowane i słodzone → zmień na zamienniki 0 kcal.

Błędy żywieniowe Polaków

Według badań Polacy jedzą zbyt duże ilości soli, mięsa i cukru. Do najczęściej popełnianych błędów należą: monotonia żywienia, podjadanie między posiłkami i nieregularność spożywania posiłków.

Nieprawidłowe wybory i zachowania żywieniowe zwiększają ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych. Groźne jest zarówno niedożywienie, jak i przekarmienie [8]. Dlatego tak ważne jest, aby podejmować świadome decyzje żywieniowe. 

Podsumowanie

Pisanie listy zakupów zacznij od przeanalizowania swojego sposobu żywienia i od podjęcia decyzji, co warto zmodyfikować. Kieruj się swoim smakiem, ale staraj się urozmaicać swoją dietę i próbować nowych smaków. Wybieraj lubiane produkty, ale ich zdrowsze wersje i te z lepszym składem. Postaw na warzywa i owoce, pełne zboża, a ogranicz produkty wysokoprzetworzone. Jedną z podstawowych zasad zdrowego odżywiania jest zachowanie różnorodności spożywanych produktów. Pamiętaj, że nie trzeba być idealnym i można dokonywać zmian stopniowo. Ważne, aby dokonać pierwszego kroku!

Bibliografia:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Talerz zdrowego żywienia. Pobrano 6 Kwietnia 2022, z ncez.pzh.gov.pl
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
3. Garnett, T., Appleby, M. C., Balmford, A., Bateman, I. J., Benton, T. G., Bloomer, P., … & Godfray, H. C. J. (2014). What is a sustainable healthy diet? A discussion paper.
4. Mojka, K. (2013). Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(4), 722-729.
5. Porcja czyli co?. (2020). Pobrano 6 Kwietnia 2022, z 5porcji.pl
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Sok a owoc – porównanie na przykładzie soku pomarańczowego. Pobrano 7 Kwietnia 2022, z ncez.pzh.gov.pl
7. Czy kolor butelki oleju ma znacznie? – Olej Rzepakowy. Pobrano 6 Kwietnia 2022, z olej-rzepakowy.info
8. GRONOWSKA-SENGER, ANNA. (2001). Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. Supl, 4, 50.