Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) jest najczęściej spożywanym stymulantem na świecie. Kofeina jest składnikiem sprzedawanym w różnych odmianach produktów, w tym żywności, suplementach diety i lekach. Wśród czynników wpływających na chęć sięgnięcia po kofeinę wskazuje się uczucie przebudzenia, aspekty społeczne, poprawioną koncentrację, energię fizyczną i poprawę nastroju. [3]
Jaka jest bezpieczna ilość kofeiny?
Pojedyncza dawka kofeiny do 200 mg jest bezpieczna dla ogólnej populacji zdrowych osób dorosłych. Ilość dotyczy wszystkich źródeł kofeiny łącznie. Jednorazowa dawka kofeiny powyżej 100 mg może wpłynąć na wydłużenie czasu zasypiania i skrócenie czasu snu. Spożycie kofeiny w ciągu całego dnia jest bezpiecznie w ilości do 400 mg, dla zdrowego człowieka. [4]
Zawartość kofeiny w produktach
Najczęściej kofeina w diecie pochodzi z kawy. Większość ludzi wie, że kofeina występuje naturalnie w kawie, herbacie i kakao. Do reszty źródeł należą również napoje typu cola i napoje energetyzujące. [3]
W napojach
W żywności
Czy można spożywać kofeinę w ciąży i podczas karmienia piersią?
Bezpieczne spożycie kofeiny przez kobiety w ciąży wynosi do 200 mg na dzień. Dana ilość nie zagraża bezpieczeństwu płodu. Dla kobiet karmiących piersią bezpieczna dzienna dawka kofeiny jest taka sama jak w ciąży. 200 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa niemowlęcia karmionego piersią [4]. 200 mg kofeiny odpowiadają 2 małe, czarne kawy (po 180 ml). Taką samą ilość zawiera 300 ml cappuccino lub 6 g kawy rozpuszczalnej suchej [1].
🔎 Warto dodać, że kawa pita przez kobiety, karmiące piersią przynosi także pewne korzyści. Jeżeli kobieta w ciąży cierpiała na cukrzycę ciążową, picie kawy w umiarkowanych ilościach obniża ryzyko późniejszego wystąpienia cukrzycy typu 2 u matki [8].
Skutki nadmiernego spożycia kofeiny
Spożywanie kofeiny w dużych ilościach może mieć negatywny wpływ na ciążę i rozwój dziecka. Z powodu możliwych zagrożeń, należy ograniczyć spożycie kofeiny podczas ciąży oraz laktacji.
Nadmiar kofeiny w ciąży
Dzienne spożycie kofeiny powyżej bezpiecznej ilości może skutkować poronieniem. Wśród kobiet spożywających ponad 700 mg na dobę, ryzyko utraty ciąży wzrasta o 72%. Nadmierna ilość kofeiny w diecie w ciąży może również wiązać się z niską masą urodzeniową dziecka. Ryzyko niekorzystnych skutków związanych z masą urodzeniową rośnie wraz z dawką kofeiny. Niebezpieczeństwo jest szczególnie większe przy spożyciu ponad 200 mg na dobę. Nie znaleziono wyraźnego związku między umiarkowanymi dawkami kofeiny spożywanymi w czasie ciąży a wadami wrodzonymi. [7]
Nadmiar kofeiny przy karmieniu piersią
U niemowląt karmionych piersią, przez matki spożywające kofeinę, mogą wystąpić drażliwość i zakłócenia snu. Działanie kofeiny z mleka matki może być nasilone u wcześniaków lub niemowląt w wieku poniżej 5 miesięcy. Dzieje się tak, dlatego, że metabolizują one kofeinę wolniej. Dodatkowo niektóre badania wskazują, że spożycie kofeiny może zmniejszyć produkcję mleka matki. Nadmiar kawy w ciągu dnia może wiązać się ze zmniejszeniem stężenia żelaza w mleku, a następnie z anemią niemowlęcą. Dodatkowo zaleca się ograniczenie kofeiny, jeśli zauważa się, że niemowlę wykazuje oznaki wrażliwości na kofeinę. [7]
Mity dotyczące kofeiny w ciąży
W ciągu życia natrafiamy na różne informacje i opinie dotyczące spożycia kofeiny podczas ciąży lub laktacji. Wiele teorii może okazać się nieprawdziwych. Z jakimi mitami można się spotkać?
Kobiety w ciąży muszą całkowicie wykluczyć kofeinę?
Będąc w ciąży, nie ma konieczności całkowitego wykluczenia kofeiny. W celu zapewnienia bezpieczeństwa wystarczy ograniczyć kofeinę do 200 mg dziennie. Należy pamiętać o sumowaniu się kofeiny pochodzącej z różnych produktów, poza kawą. [5]
Kofeina znajduje się tylko w kawie?
Kofeina nie znajduje się tylko w kawie. Kofeinę można spotkać także w czarnej i zielonej herbacie, kakao i czekoladzie. Występuje również w napojach energetyzujących i napojach typu cola. [5]
Podczas ciąży należy zastąpić kawę herbatą?
Herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, więc może ją zastąpić podczas ciąży. Jednak zastąpienie kawy herbatą nie jest niezbędne. Kawa może występować w ilości 1 – 2 filiżanek dziennie. Pamiętajmy, że herbata również zawiera kofeinę. Bezpieczna ilość herbaty ogranicza się do około 4 kubków dziennie. [5]
Każda kawa ma taką samą zawartość kofeiny?
Ilość kofeiny waha się w zależności od typu kawy. Kawa zaparzona z kawy mielonej zawiera około 135 mg kofeiny w jednym kubku. W jednym kubku naparu z kawy rozpuszczalnej występuje około 76–106 mg kofeiny. [5] Natomiast 100 ml mocnego espresso może zawierać nawet do 290 mg kofeiny. [1]
🔎 Ciekawostką ustaloną przez polską badaczkę [9] jest to, że częściej po kofeinę podczas karmienia piersią sięgają mieszkanki miast niż wsi, częściej ze średnim niż wyższym wykształceniem oraz starsze.
Rozwój neurologiczny dzieci
🔎 Badanie przeprowadzone przez University of Queensland [10] nie wykazało silnych powiązań między spożywaniem kawy w czasie ciąży a trudnościami w rozwoju neurologicznym u dzieci. Niemniej jednak, badacze zalecają przyszłym matkom przestrzeganie wytycznych medycznych dotyczących spożycia kofeiny.
Jak się pobudzić w czasie ciąży bez kawy?
Jedną z najczęstszych dolegliwości w czasie ciąży jest zmęczenie. Istnieje wiele czynników wpływających na zmęczenie podczas ciąży. Należą do nich nudności, wymioty, zmiany hormonalne, wiek matki, rosnące potrzeby metaboliczne, anemia, dysfunkcja tarczycy i stan odżywienia. Praktyka zdrowotna kobiet w ciąży może być ważnym czynnikiem w rozwoju zwiększenia lub zmniejszania odczuwania zmęczenia.
W celu uniknięcia zmęczenia należy zapewnić sobie przynajmniej 7 godzin snu. Pomocne okazuje się również zawarcie w diecie warzyw i owoców. Ćwiczenia zajmujące ponad 30 minut dziennie mają wpływ na poprawienie samopoczucia. [2] W celu ograniczenia uczucia zmęczenia efektywne jest zadbanie o regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia o niskim lub umiarkowanym oporze są bezpieczne i skuteczne w zwiększaniu siły i ograniczaniu zmęczenia. [6]
Podsumowanie
Nadmierne spożycie kofeiny w ciąży lub przy karmieniu piersią może wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie płodu bądź niemowlęcia. W celu zapewnienia bezpieczeństwa należy odpowiednio ograniczyć zawartość kofeiny w diecie. Związek ten występuje głównie w kawie, jednak można go również spotkać w innych produktach. W przypadku ciąży lub karmienia piersią warto dowiedzieć się jakie produkty mogą zawierać duże ilości kofeiny. Kawa to nie jedyny sposób na zmęczenie. Warto więc poznać inne sposoby, które będą korzystniejsze dla zdrowia kobiet ciężarnych.
Bibliografia:
- © Food Standards Australia New Zealand. (2019) Pobrano z https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/foodsearch.aspx#
- Cinar, N., Caka, S. Y., Topal, S., Yuvaci, H. U., & Erkorkmaz, U. (2017). The Relation of Health-Related Practices of Pregnant Women, Fatigue and Prenatal Attachment. Journal of the College of Physicians and Surgeons–Pakistan : JCPSP, 27 (11), 693–698.
- Doepker, C., Lieberman, H.R., Smith, A.P., Peck, J.D., El-Sohemy, A., Welsh, B.T. (2016) Caffeine: Friend or Foe?. Annu Rev Food Sci Technol. 2016;7:117-137.
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015; 13(5): 4102, 120 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Morgan, S., Koren, G., & Bozzo, P. (2013). Is caffeine consumption safe during pregnancy? Canadian family physician Medecin de famille canadien, 59(4), 361–362.
- OʼConnor, P. J., Poudevigne, M. S., Johnson, K. E., Brito de Araujo, J., & Ward-Ritacco, C. L. (2018). Effects of Resistance Training on Fatigue-Related Domains of Quality of Life and Mood During Pregnancy: A Randomized Trial in Pregnant Women With Increased Risk of Back Pain. Psychosomatic medicine, 80(3), 327–332.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
- Yang, J., Tobias, D. K., Li, S., Bhupathiraju, S. N., Ley, S. H., Hinkle, S. N., … & Zhang, C. (2022). Habitual coffee consumption and subsequent risk of type 2 diabetes in individuals with a history of gestational diabetes–a prospective study. The American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1693-1703.
- Purkiewicz, A., Pietrzak-Fiećko, R., Sörgel, F., & Kinzig, M. (2022). Caffeine, paraxanthine, theophylline, and theobromine content in human milk. Nutrients, 14(11), 2196.
- 🔎 Badanie przeprowadzone przez University of Queensland nie wykazało silnych powiązań między spożywaniem kawy w czasie ciąży a trudnościami w rozwoju neurologicznym u dzieci. Niemniej jednak, badacze zalecają przyszłym matkom przestrzeganie wytycznych medycznych dotyczących spożycia kofeiny.
- Data pierwotnej publikacji: 2.05.2021
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 12.10.2024
