Life’s essential 8, czyli złota ósemka dla serca

Nie od dziś wiadomo, że Amerykanie nie słyną ze zdrowej diety. Prawie połowa ich populacji ma nadciśnienie tętnicze, 70% choruje na otyłość, a problem tylko się pogłębia. Aby zatrzymać ten niepokojący trend, potrzebna była dobra marketingowo strategia, aby poprawić wspomniane statystyki. Poznajcie zatem bliżej 8 punktów, które przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Korzyści ze stosowania się do wskazanych zaleceń okazuje się dużo więcej. Jak łatwo zdrożyć je w życie i jak dietetycy mogą wykorzystywać je w swoim gabinecie?

Przegląd Life’s essential 8

W 2010 roku AHA (American Heart Association) postanowiło poszerzyć swoją działalność i stworzyć czytelne strategie, które promowałby zdrowie populacji. Początkowo stworzono 7 punktów, które obejmowały prozdrowotne zachowania [1]. Wiązały się one z mniejszą zachorowalnością na choroby układu krążenia i wyższą jakością życia. Nazwano je Life’s Simple 7. Jednak coraz większe doświadczenie i nowe dowody naukowe pozwoliły tę koncepcję zaktualizować. Tak powstało Life’s Essential 8 – ulepszony przepis na dłuższe życie. Poszczególne punkty wzbogacono o nową wiedzę oraz dodano jeden, którego we wcześniejszych zaleceniach nie było, czyli prawidłowy sen. Oto jak AHA przedstawia krótko swoje zalecenia [2].

1. Dieta

Należy dążyć do zdrowych wzorców żywieniowych, które obejmują nieprzetworzoną żywność jak warzywa i owoce, chude mięso, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, olej rzepakowy. 

2. Aktywność fizyczna 

Dorośli powinni uprawiać przez 2,5 godziny umiarkowaną lub 75 minut intensywną aktywność fizyczną tygodniowo. Dzieci powinny otrzymywać jej 60 minut dziennie, w tym w postaci zabaw i zorganizowanych zajęć. 

3. Nikotyna

Palenie papierosów tradycyjnych i e-papierosów oraz innych produktów tytoniowych jest główną przyczyną możliwych do uniknięcia zgonów w USA, w tym około 1/3 wszystkich zgonów z powodu chorób serca. Około 40% dzieci w wieku 3-11 lat w USA jest narażona na palenie bierne.

4. Masa ciała

Osiągniecie i utrzymanie prawidłowej masy ciała ma wiele zalet. Przydatnym wskaźnikiem jest BMI. Optymalnie jego wartość powinna wynosić poniżej 25, lecz poniżej 18,5 rozpoznaje się niedowagę. Można go obliczyć samodzielnie lub z pomocą pracownika ochrony zdrowia. 

5. Poziom cukru we krwi 

Większość spożywanego przez nas pożywienia rozkłada się do glukozy, którą organizm wykorzystuje do produkcji energii. Z czasem, za wysoki poziom glukozy we krwi może uszkadzać serce, nerki, oczy i układ nerwowy. Stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) dobrze odzwierciedla ryzyko u osób chorych na cukrzycę lub ze stanem przedcukrzycowym. 

6. Cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu innego niż frakcji HDL może prowadzić do chorób serca. Badanie poziomu cholesterolu nie-HDL może okazać się najbardziej przydatne, gdyż można go zmierzyć, nie będąc na czczo. 

7. Ciśnienie krwi 

Utrzymywanie ciśnienia krwi w optymalnym zakresie może pomóc dłużej zachować zdrowie. Najlepsze jest to poniżej 120/80 mm Hg. Wysokie ciśnienie definiuje się jako skurczowe w zakresie 130-139 mm Hg lub rozkurczowe 80-89 mm Hg.

8. Sen

Większość dorosłych potrzebuje codziennie 7-9 godzin snu. Dzieci natomiast więcej, bo nawet 10-16 godzin w wieku 5 lat i młodszym, 9-12 godzin w wieku 6-12 lat i 8-10 godzin dla nastolatków w wieku 12-18 lat. Odpowiednia ilość snu sprzyja gojeniu ran, poprawia funkcjonowanie mózgu, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. 

Wykazano, że stosowanie się do powyższych zasad wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i związanego z przyczyn sercowo-naczyniowych [3]. Także z mniejszym ryzykiem wystąpienia NAFLD [4] oraz przewlekłej choroby nerek [5]. Ponadto większe przestrzeganie zaleceń AHA to niższe ryzyko zapalenia przyzębia [6].

Teraz przejdziemy do głębszej analizy poszczególnych punktów

Dieta

W materiałach edukacyjnych Life’s essential 8 możemy znaleźć wskazówki jak odżywiać się lepiej. Po pierwsze powinniśmy stworzyć zdrowe nawyki żywieniowe. Prowadzić ma do tego wybieranie: 

• warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, roślinnego białka, chudego mięsa, drobiu bez skóry, ryb i owoców morza.

Ograniczać należy:

• napoje słodzone, alkohol, sól, czerwone i przetworzone mięso, rafinowane produkty zbożowe, pełnotłusty nabiał, wysokoprzetworzoną żywność, tropikalne oleje jak kokosowy czy palmowy. 

Unikać natomiast:

• tłuszczów trans i częściowo utwardzonych tłuszczów, które znajdują się w potrawach smażonych i ciastach sklepowych.

Mowa też jest o zwracaniu uwagi na podaż kalorii i o jedzeniu małych porcji. Pomocne będzie nauczenie się rozumienia etykiet spożywczych. Gdy porównujemy produkty, lepiej jest wybierać ten z mniejszą zawartością sodu, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych. Gotowanie w domu również będzie przyczyniało się do większej kontroli nad tym, co jemy. Warto zatem nauczyć się zdrowych technik kulinarnych. Na niektórych produktach w USA widoczny jest znaczek rekomendacji przez AHA. Na ich stronie można znaleźć też wiele zdrowych przepisów. 

Proponowany przez AHA wzór żywienia wydaje się spełniać zasady diety DASH. Zajmuje ona co roku miejsce na podium wśród najzdrowszych diet. Powstała pod koniec lat 90. XX wieku, aby leczyć i zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu. Bazuje na produktach nieprzetworzonych, a przestrzeganie jej dostarcza odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, wapnia, potasu, magnezu. Są to składniki kluczowe dla zdrowia serca. Jednocześnie zawiera mało soli, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i cholesterolu. 

Przypomina to też oczywiście zasady diety śródziemnomorskiej. Wywodzi się ona z Badania Siedmiu Krajów z lat 60. XX wieku [7]. Podczas niego zaobserwowano, że populacje w południowych Włoszech i Grecji cechują się lepszym zdrowiem serca. Odwrotnie było to w krajach zachodniej i północnej Europy oraz USA. Ma to związek przede wszystkim ze spożywaniem nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Dieta ta również opiera się na warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach, chudym nabiale (choć jest go mniej niż w DASH) i roślinnych źródłach tłuszczu (oliwa, orzechy). Zamiast soli zalecane stosowanie jest świeżych i suszonych ziół. 

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej 

Aktywność fizyczna to kolejny kluczowy komponent zdrowia serca. Włączenie nawet takiej o umiarkowanej intensywności będzie przynosić pozytywne skutki. Omawiane zalecenia mówią, aby określić realistyczne cele i robić małe kroki w tym kierunku. Z czasem, można zwiększać intensywność i osiągać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych. Można zacząć nawet od spacerowania. Okazji do wykonywania ćwiczeń dobrze jest poszukać podczas swoich codziennych zajęć — w pracy, czy w domu. Warto stworzyć z tego nawyk, a aktywność fizyczna nie będzie czymś, do czego trzeba się zmuszać. Osoby dorosłe powinny wykonywać 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Może to być wodny aerobik, tańczenie, czy praca w ogrodzie. W przypadku intensywnej — wystarczy już 75 minut na tydzień. Zaliczamy do niej bieganie, pływanie, czy skakanie na skakance. Oczywiście wskazane aktywności można przeplatać. Dwa razy w tygodniu należy uwzględniać też trening oporowy/siłowy. Dzieci i nastolatki powinny ruszać się codziennie co najmniej przez 60 minut. W czas ten wliczone są gry oraz zajęcia np. szkolne [2]. 

Rola odpoczynku i snu

Odpowiedni sen każdej nocy ma kluczowe znaczenia dla zdrowia układu krążenia. Jest  na tyle istotny, że postanowiono włączyć jako nowy element Life’s essential 8. Za mało, ale też za dużo snu jest powiązane z chorobami serca [2]. Dorośli powinni dążyć średnio do 7-9 godzin snu dziennie. Dzieci i młodzież potrzebują go więcej, w zależności od ich wieku. Złej jakości sen może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i upośledzenia funkcji poznawczych, wysokiego ciśnienia krwi, hiperglikemii oraz otyłości. Aby spać dłużej i lepiej warto zastosować kilka wskazówek. Urządzenia elektroniczne najlepiej ładować i trzymać jak najdalej od łóżka. Przyciemnienie ekranu lub aplikacje z filtrem czerwieni ograniczą docierające do nas w nadmiarze jasne, niebieskie światło. Zakłóca ono nasz rytm domowy oraz produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Budziki mogą służyć nie tylko do wstawania! Ustaw alarm również wieczorem, który będzie przypominał, że już pora spać. Jeśli scrollujesz w nadmiarze social media, dobrym rozwiązaniem będzie ustawienie w telefonie limitu czasu (i przestrzeganie go ;). Możesz także wieczorem ustawić telefon w tryb „nie przeszkadzać”. Należy zaznaczyć, że stosowanie się do pozostałych punktów LE8 również pozytywnie będzie wpływać na jakość naszego snu. 

Znaczenie zarządzania masą ciała 

Utrzymywanie masy ciała w prawidłowych przedziałach BMI jest istotne w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego. Szczególnie otyłość brzuszna predysponuje do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i niewydolności serca. Ważna jest zatem identyfikacja, ile kalorii dziennie zjadamy oraz czy wykonujemy jakąś aktywność fizyczną. To będzie dobry punkt wyjścia do określenia, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu możemy pozostać przy swojej masie ciała lub poprzez spożywanie mniej kalorii — chudnąć. Warto też zwracać uwagę, czy zawsze jemy z fizjologicznego głodu, czy może z przyzwyczajenia, nudy lub stresu. Przydatne może być zatem prowadzenie dzienniczka żywieniowego, a także wykorzystywanie aplikacji, które mierzą poziom aktywności. Kluczowe jest też kontrolowanie wielkości swoich porcji posiłków oraz jedzenie zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, czy np. diety DASH. Jeśli na własną rękę nie umiemy wdrożyć wskazanych zasad lub po prostu potrzebujemy pomocy, należy zgłosić się do specjalisty [2]. 

Wyzwanie związane z nikotyną 

Pierwszym krokiem w rzucaniu palenia powinno być zrozumienie, jak wpływa ono na zdrowie nie tylko palących, ale też ich bliskich. Palenie uszkadza układ krążenia i zwiększa ryzyko licznych chorób, w tym wielu rodzajów nowotworów. Łączy się je z 90% przypadków raka płuc [2]. Papierosy, e-papierosy oraz inne wyroby tytoniowe zawierają szereg substancji toksycznych, tyczy to dymu, oparów oraz liquidów. Aby łatwiej było skończyć z paleniem, warto stworzyć plan działania. Po pierwsze ustalić datę, kiedy chcemy zacząć. Prawdopodobnie w procesie tym potrzebny będzie specjalista, który doradzi metodę rzucania palenia i środki, które mogą w tym pomóc. Trzeba przygotować strategie, co robić, kiedy chęć zapalenia będzie duża. Może to być np. aktywność fizyczna oraz inne techniki radzenia sobie ze stresem. Wspierające mogą być również grupy osób, które zmagają z się z tym samym problemem. Rzucenie palenia wymaga dużo silnej woli, dlatego nie zniechęcaj się, jeśli nie uda ci się utrzymać 100%. Wróć po prostu na dobre tory i spróbuj wyrobić nawyk niesięgania po papierosa. 

Monitoring zdrowotny

Aby mieć zdrowie układu sercowo-naczyniowego pod kontrolą, należy wykonywać również regularne badania krwi. Można dowiedzieć się z nich naprawdę sporo. Po pierwsze badanie poziomu cholesterolu LDL i HDL, a także cholesterolu nie-HDL, który wskazuje nam ilość lipoprotein, które przyczyniają się do miażdżycy tętnic [2]. Możliwe, że dla poprawy wyników wymagane będzie przyjmowanie leków, np. statyn. Dodatkowo zdrowa dieta, ograniczająca do minimum nasycone kwas tłuszczowe, a obfitująca w te nienasycone. A także redukcja masy ciała, aktywność fizyczna i rzucenie palenia. Po drugie — badanie poziomu glukozy we krwi. Jest to istotne dla identyfikacji stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy. Na czczo poziom glukozy powinien wynosić poniżej 100 mg/dl. Ważne jest również mierzenie ciśnienia krwi. Optymalne wynosi poniżej 120/80 mm Hg. Nadciśnienie rozpoznaje się przy wartościach równych lub wyższych 140/90 mm Hg. Nadzwyczajnie niskie ciśnienie również należy skonsultować z lekarzem.

Poziom glukozy na czczo oraz pomiar ciśnienia tętniczego powinno się wykonywać profilaktycznie raz do roku już od 20 roku życia. Lipidogram raz na pięć lat wśród 20-40 latków (raz do roku wśród osób z obciążeniem rodzinnym). Po 40 roku życia należy takie badanie wykonywać raz na dwa lata (lub częściej, jeśli obciążenie rodzinne, nadwaga, palenie papierosów). Swój kalendarz badań można sprawdzić na stronie Akademii NFZ, gdzie zaznaczamy wiek i pokazują się badania zalecane przez ekspertów. Ponadto stosowanie się do zaleceń LE8 wiąże się z niższym wiekiem biologicznym oraz fenotypowym, czyli spowalnia starzenie organizmu [8]. 

Wdrażanie „Life’s essential 8” w praktyce dietetycznej

Zalecenia American Heart Association są niezwykle zbliżone do tych wydanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego -PZH, czy Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Chodzi przede wszystkim o bazowanie diety na produktach nieprzetworzonych, z dużą ilością warzyw. Modyfikacja jadłospisu odgrywa bardzo dużą rolę w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób serowo-naczyniowych. Dietetycy mają szerokie pole do popisu, gdyż edukacją żywieniowa społeczeństwa jest na niskim poziomie. Według raportu z 2021 roku [9] zbyt rzadko spożywamy warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste, a także mleko i produkty mleczne (poza dziećmi). Często spożywamy mięso czerwone, zwłaszcza wieprzowe, a za mało ryb. Ponadto jadłospisy obfitują w słodycze, napoje słodzone czy słone przekąski. 

Warto zaczynać edukację i wdrażanie zaleceń metodą małych kroków. Na przykład w przypadku ograniczenia spożycia soli, najpierw warto odstawić solniczkę ze stołu. Potem zmniejszyć podaż soli do jednej łyżeczki dziennie i zastępować ją ziołami. Na końcu idealnie będzie, jeśli pacjent będzie czytał etykiety produktów i wybierał te bez dodatku soli lub o najmniejszej jej ilości. W przypadku dużego spożycia mięsa można podpowiedzieć, że na wstępie warto wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa. Potem ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów do 500 g na tydzień. Jednocześnie zastępować je drobiem, jajami, czy rybami. Ostatnim krokiem może być zastępowanie mięsa nasionami roślin strączkowych i innymi źródłami białka jak orzechy i tłuste ryby morskie. Podobnie z aktywnością fizyczną — na początku warto wybierać schody zamiast windy, wysiadać przystanek wcześniej. Potem, wykonywać 30 minut aktywności dziennie — np. spacerów czy pracy w ogródku. Dopiero ostatnim etapem może być większa aktywność np. bieganie, czy zapisanie się na zajęcia sportowe. 

Podczas rozmowy z pacjentem bardzo przydatne będzie stosowanie dialogu motywacyjnego. Jego celem jest wzmocnienie u pacjenta jego własnej motywacji do zmiany np. nawyków żywieniowych czy rzucenia palenia. Pomaga on przezwyciężać tak zwaną ambiwalencję, która pojawia się przy decyzji wprowadzenia zmian. Elementami składowymi dialogu motywacyjnego jest współpraca, akceptacja, wywoływanie oraz empatia. Ważne, aby przede wszystkim uważnie słuchać pacjenta, zrozumieć jego motywację oraz ją podbudowywać. Przydatne jest parafrazowanie (bez oceniania), czyli mówienie naszymi słowami, to co właśnie powiedział rozmówca. Można używać tutaj zwrotów w stylu „jeśli dobrze zrozumiałem/am to… Lepsze będzie również zadawanie pytań otwartych niż zamkniętych.

Dla budowy ducha dialogu motywacyjnego ważne jest też odzwierciedlanie. Technika ta sprzyja tworzeniu dobrej relacji i zaufania. Możemy jej używać poprzez stosowanie zwrotów w stylu „rozumiem, co Pan/Pani czuje”, „widzę, że Panu/Pani bardzo na tym zależy”. Technika zbierania kwiatów to zauważanie i wzmacnianie pozytywnych elementów wypowiedzi dotyczących zmiany. Metodą skali możemy też zobaczyć, jak bardzo pacjent jest gotowy coś zmienić. Na przykład — „w skali od 1 do 10 jak bardzo chciałby Pan przestać jeść słodycze”? Gdy pacjent poda cyfrę większą od 1, dopytujmy, dlaczego akurat ta. Jest to idealna okazja na podanie przez samego pacjenta argumentów, które przemawiają za zmianą i wypowiedziane głośno — mogą go podbudować. Dowartościowujmy też pacjenta, zauważajmy jego małe sukcesy. Unikajmy natomiast odruchu naprawiania, które może wprowadzać pacjenta w nastawienie obronne, które oddala od zmiany zachowań. Używajmy też prostego, przystępnego języka. Jeśli pojawiają się medyczne terminy — wyjaśniajmy je. 

Podsumowanie 

Life’s essential 8 to przedstawienie w formie przystępnych grafik najważniejszych zaleceń istotnych w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Zachęcają one pacjentów do nawet małych zmian codziennych zachowań na prozdrowotne. Na pierwszy plan wysuwa się prawidłowa dieta, która występuje jako osobny punkt, ale również pojawia się jako droga do osiągnięcia innych zaleceń. Niezwykle ważna jest też aktywność fizyczna, sen i badania profilaktyczne. Warto promować przedstawione w ten sposób zasady zdrowego stylu życia. Być może za jakiś czas, do złotej ósemki zasad eksperci włączą kolejną. W obecnych nie znajdziemy nic o np. mikrobiocie jelitowej czy zarządzaniu zdrowiem psychicznym. 

Bibliografia:

1. Lloyd-Jones DM, et al. American Heart Association. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022 Aug 2;146(5):e18-e43.
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
3. Sun J, et al. Association of the American Heart Association’s new „Life’s Essential 8” with all-cause and cardiovascular disease-specific mortality: prospective cohort study. BMC Med. 2023 Mar 29;21(1):116.
4. Wang L, Yi J, Guo X, Ren X. Associations between life’s essential 8 and non-alcoholic fatty liver disease among US adults. J Transl Med. 2022 Dec 23;20(1):616.
5. Ren Y, el al. Associations Between Life’s Essential 8 and Chronic Kidney Disease. J Am Heart Assoc. 2023 Dec 19; 12(24):e030564.
6. Chen X, et al. Association between life’s essential 8 and periodontitis: a population-based study. BMC Oral Health. 2024 Jan 4;24(1):19.
7. Keys A, et al. The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Prev Med. 1984 Mar;13(2):141-54.
8. Zhang R, et al. Association between life’s essential 8 and biological ageing among US adults. J Transl Med. 2023 Sep 14;21(1):622.
9. Krajowe Badanie Sposobu Żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej, PZH