Mąka migdałowa. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Na rynku dostępnych jest wiele różnych zamienników mąki pszennej. Jednym z nich jest mąka migdałowa. Ma niższą zawartość węglowodanów i wyższą wartość odżywczą niż mąka pszenna. Dodatkowo może zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Czym jeszcze charakteryzuje się mąka migdałowa i dlaczego warto wprowadzić ją do swojej diety?

Z czego zrobiona jest mąka migdałowa?

Mąka migdałowa to nic innego jak zmielone migdały. Możemy otrzymać zarówno mąkę, jak i mączkę. Czym się różnią? Mąka charakteryzuje się słodkim smakiem i drobniejszym zmieleniem. Spowodowane jest to usunięciem skórki migdałów przed ich zmieleniem. Natomiast jeśli zmielimy całe orzechy bez ich obierana, to otrzymamy mączkę. Będzie ona grubiej zmielona z lekką goryczą w smaku. Mączka więc może lepiej sprawdzić się w wytrawnych wypiekach.

Wartości odżywcze mąki migdałowej

Wartość odżywczą mąki migdałowej można przeliczyć na 100 g migdałów.

100 g mąki to około 104 g migdałów. Do zrobienia mąki o gramaturze 100 g potrzeba około 87 sztuk migdałów. Jeden migdał waży około 1,2 g.

Tabela wartości odżywczych migdałów na 100 g produktu

Energia	579 kcal
Białko	21,2 g
Tłuszcz	49,9 g
Węglowodany	21,6 g
W tym cukry proste	4,35 g
Błonnik	12,5 g
Wapń	269 mg
Żelazo	3,71 mg
Magnez	270 mg
Fosfor	481 mg
Potas	733 mg
Witamina E	25,6 mg
Cholina	52,1 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	31,6 g
W tym kwas oleinowy	31,3
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	12,3 g
W tym kwas linolowy	12,3 g

Właściwości zdrowotne mąki migdałowej

Mąka migdałowa jest bardzo dobrym źródłem:

• Białka
• Tłuszczów, głównie jedno- i wielonienasyconych
• Błonnika
• Witaminy E
• Wapnia
• Fosforu
• Magnezu
• Choliny

Witamina E

Mąka migdałowa jest bogata w witaminę E. Związek ten, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni funkcję przeciwutleniacza, który zapobiega uszkodzeniom powodowanym przez szkodliwe wolne rodniki. Cząsteczki te to reaktywne formy tlenu, które przyspieszają proces starzenia organizmu. Również zwiększają ryzyko chorób serca oraz nowotworu. [3]

Magnez

W mące migdałowej jest niewiele mniej magnezu niż w kakao. Składnik ten bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Odgrywa również role w biosyntezie białka i w prawidłowej kurczliwości mięśni. Magnez może obniżyć poziom ciśnienia we krwi. Co więcej, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. [4,5]

Cholina

Mąka migdałowa jest źródłem choliny. Związek ten klasyfikowany jest do witamin z grupy B i nazywana jest witaminą B_4. Uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu oddechowego i mózgu. [6,7] Dodatkowo wpływa na zdolność zapamiętywania. [8]

Kwas oleinowy

Kwas oleinowy jest kwasem tłuszczowym jednonienasyconym należącym do grupy omega-9. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi. [10] W konsekwencji może pełnić ochroną rolę w prewencji miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. [9]

Regularne spożycie mąki migdałowej może:

• Obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Stanowić profilaktykę w chorobach neurodegeneracyjnych np. chorobie Alzheimera
• Obniżyć poziom glukozy we krwi
• Zmniejszyć ciśnienie krwi
• Zredukować stężenie cholesterolu

Czy warto zamienić mąkę pszenną na migdałową?

Mąka migdałowa w porównaniu do mąki pszennej ma o ok. 70% mniej węglowodanów. Natomiast mąka pszenna ma za to o ok. 37% mniej kalorii. [2] Wyższa kaloryczność mąki migdałowej jest spowodowane tym, że migdały są źródłem tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych. Dodatkowo jest źródłem witaminy E, magnezu i błonnika. Co więcej, mąka pszenna zawiera gluten, więc mąka migdałowa jest alternatywą dla osób z celiakią. 

Zastosowanie mąki migdałowej w kuchni

Mąka migdałowa może zastąpić mąkę pszenną. Ze względu na jej delikatnie migdałowy smak, idealnie sprawdzi się do deserów i wypieków. Jest ona podstawowym składnikiem tradycyjnego włoskiego deseru „frangipane”- tarty migdałowej. Co więcej, można spożywać ją na surowo, na przykład posypując nią potrawy. Mąka migdałowa może zastąpić mąkę pszenną 1:1. Jednakże należy mieć na uwadze, że jeśli całkowicie zastąpimy mąkę pszenną, to wypieki mogą być mniej wyrośnięte. W takim przypadku można obie te mąki ze sobą mieszać.

Mąka migdałowa w porównaniu do mąki kokosowej nie ma silnych właściwości higroskopijnych (zdolność pochłaniania wody). [11] Oznacza to, że podczas gotowania nie musimy używać większej ilości płynów, niż jest podane w przepisie. 

Jak samemu zrobić domową mąkę migdałową?

Mąkę migdałową można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, bądź przez internet. Można jednak zrobić taką mąkę samodzielnie. Wystarczy zmielić migdały w blenderze bądź młynku do orzechów lub kawy. Należy robić to w powoli i w sposób pulsacyjny, ponieważ może wydzielić się tłuszcz. W rezultacie otrzymamy masło orzechowe.

Podsumowanie. Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Kondratowicz-Pietruszka E., Ostasz L., (2010) Charakterystyka profilu kwasów tłuszczowych przechowywanego oleju rzepakowego produkcji polskiej. Zeszyty naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 833, str. 55
2. https://fdc.nal.usda.gov/
3. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118.
4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
5. Sales, C. H., & Pedrosa, L. D. F. C. (2006). Magnesium and diabetes mellitus: their relation. Clinical nutrition, 25(4), 554-562.
6. Zeisel, S. H., & Blusztajn, J. K. (1994). Choline and human nutrition. Annual review of nutrition, 14(1), 269-296.
7. Zeisel, S. H. (2000). Choline: an essential nutrient for humans. Nutrition.
8. Zeisel, S. H. (2000). Choline: needed for normal development of memory. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 528S-531S.
9. Sales-Campos, H., Reis de Souza, P., Crema Peghini, B., Santana da Silva, J., & Ribeiro Cardoso, C. (2013). An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(2), 201-210.
10. Allman-Farinelli, M. A., Gomes, K., Favaloro, E. J., & Petocz, P. (2005). A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. Journal of the American Dietetic Association, 105(7), 1071-1079.
11. Manikantan, M. R. (2015). Flow Specific Physical Properties of Coconut Flours.