Po co nam ten cały magnez?

O magnezie słyszymy najczęściej, gdy dotykają nas tzw. mimowolne skurcze mięśni. W takich sytuacjach zazwyczaj od razu wiemy, że doskwiera nam brak właśnie tego składnika mineralnego. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy z tego, że ma on wpływ również na wiele innych elementów naszego organizmu, dla którego prawidłowego funkcjonowania jest niezbędny. Nie powinniśmy więc przypominać sobie o magnezie dopiero, gdy jego niedobory staną się wyraźnie dostrzegalne, ale pamiętać o nim zawsze. Poświęćmy mu zatem kilka chwil i poznajmy się z magnezem bliżej.

Zdecydowanie warto to zrobić, ponieważ jest on jednym z najliczniej występujących składników mineralnych w naszym organizmie. Plasuje się na czwartym miejscu i chociaż do podium odrobinę mu brakuje to nie powinniśmy go lekceważyć. U dorosłego i zdrowego człowieka stała wartość magnezu powinna wynosić około 25-30 g, jest to mniej więcej 5 łyżeczek. Całkiem sporo, prawda? A gdzie dokładnie znajdują się te, tak niezbędne pokłady cennego pierwiastka? Ponad połowa mieści się w tkance kostnej, aż 40% w mięśniach oraz tkankach miękkich, takich jak nabłonek czy tkanka nerwowa. Pozostały samotny 1% dryfuje natomiast w płynie międzykomórkowym. Jak więc widzimy magnez odpowiada za wiele więcej niż prawidłowe ruchy naszych powiek. 

Magnez – składnik mineralny od zadań specjalnych

Gdy mówimy o funkcjach tego makroelementu musimy wymienić kilka układów, a są to struktury opierające się na budowie podobnych do siebie tkanek i pełniących określoną rolę w organizmie człowieka. Dobrze jest zacząć od tego, że magnez wchodzi w skład ponad 300 enzymów – pomocników, bez których niemożliwe jest zajście wybranych reakcji w organizmie człowieka, jak np. przemiana węglowodanów, czyli tych cukrów które tak chętnie dostarczamy z pożywienia. Skoro jest potrzebny w tak wielu procesach, to płaszczyzn, na których działa jest naprawdę sporo. Zapoznajmy się więc z głównymi układami, w których magnez ma do odegrania niebagatelną rolę.

Jednym z nich jest układ nerwowo-mięśniowy, gdzie bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, czyli tych niebieskich “Szybkobiegaczy”, których byliśmy świadkami w serialu “Było sobie życie”. Odgrywa również rolę we wspomnianej wcześniej właściwej kurczliwości mięśni. Znaczenie magnezu jest także istotne dla pracy serca, na czym skupimy się w dalszej części artykułu.

Na początku wspomniałam o tym, że ponad połowa magnezu znajduje się w kościach, tak więc z dedukcji i z badań wynika, że odpowiada on za utrzymanie homeostazy mineralnej, czyli krótko mówiąc magnez bierze udział w prawidłowej budowie kości z pomocą witaminy D. Magnez przyśpiesza także wchłanianie wapnia. Ten składnik mineralny wpływa też na termoregulację, przeciwdziała pojawieniu się stresu, wpływa na pracę mózgu oraz odpowiada za właściwe przepisywanie DNA, czyli powstawanie kopii informacji genetycznej. Nic nie stoi w miejscu, a nasze nowo powstające komórki też potrzebują instrukcji do tego, jak mają działać w postaci kodu DNA. 

Skutki nadmiaru i niedoboru

Magnez jak wiele innych składników szkodzi, gdy jego zawartość w organizmie człowieka, jest za mała albo za duża. Przejawia się to na wiele sposobów, które zostały opisane w dalszej części.

Skupmy się najpierw na nadmiarze tego makroelementu. Samo przedawkowanie magnezu ze spożywanej żywności jest raczej niemożliwe. Zagrożenie stanowi natomiast niewydolność nerek oraz suplementy diety, przyjmowane bez zastanowienia, w zbyt dużych ilościach. Sami często nie mamy świadomości, ile magnezu tak naprawdę potrzebujemy. Suplementy sprzedaje się bez recepty, co błędnie wprowadza nas w przekonanie, że są to związki nieszkodliwe w każdej ilości.

Nic bardziej mylnego, nadmiar magnezu może powodować nudności, wymioty, spadek ciśnienia tętniczego. Hipermagnezemia objawia się zaburzeniem pracy serca, ośrodkowego układu nerwowego oraz układu oddechowego. Należy także wspomnieć, że sole magnezu stosuje się powszechnie jako środek przeczyszczający, a przewlekłe spożycie może spowodować zatrucie.

W polsko-norweskich badaniach (Polish-Norwegian Study – PONS) wykazano, że ponad 90% mężczyzn i około 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu. Skutki jego niedoboru widoczne są głownie w zaburzeniach krążenia, pracy serca, nadpobudliwości, drgawkach. Niedobór może przyczynić się do rozwinięcia niedokrwistości. Zmniejszona zawartość magnezu w krwinkach czerwonych uszkadza ich błony komórkowe, skraca czas przeżywalności. Zakłóca także syntezę białek, co obniża odporność organizmu. Może przesądzać o rozwinięciu się osteoporozy menopauzalnej przez zaburzenie wydzielania parathormonu. Magnez, jak wykazują badania kohortowe zebrane w publikacji “Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes”, odgrywa rolę w rozwinięciu się oporności i wadliwego wydzielania samej insuliny. Oczywiście, na pojawienie się tej choroby, mają wpływ też inne czynniki, jednak niedobór magnezu może mieć tutaj znaczenie. 

Gdzie szukać magnezu? 

Może część z was kojarzy czasy, gdy zasiadaliśmy w szkolnych ławkach, ucząc się rzeczy, które kiedyś miały nam się przydać. Później często okazywało się, że wiedza ta potrzebna jest tylko do zdania egzaminów. Dzisiaj jednak postarajmy się przypomnieć co nieco z lekcji biologii.

Uczono nas, że chlorofil, ten zielony barwnik, który znajduje się w roślinach bierze udział w fotosyntezie. Na poziomie bardziej zaawansowanej wiedzy, dowiadujemy się, że w skład budowy chlorofilu wchodzi magnez. Czyli gdzie na pewno go znajdziemy? Bogatym źródłem magnezu są zielone warzywa, a dokładniej liściaste. Oprócz tego kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli te które nie powstały tylko z oczyszczonej mąki, wyglądem przypominającej puder do twarzy. Bogatym źródłem magnezu są rośliny strączkowe; groch i fasola, kukurydza, banany, orzechy, migdały, kakao i czekolada.

Pomocnicy i szkodnicy

Dobrze jest wiedzieć o tym, że w żywności obecne są składniki ułatwiające oraz utrudniające wchłanianie magnezu z pożywienia. Co pomaga? Na przykład proces fermentacji rozpuszczalnej fazy błonnika. Jednak należy pamiętać, że w zbyt dużych ilościach każdy błonnik działa niekorzystnie. Utrudnienie w przyswajaniu magnezu stanowią kwas fitynowy i błonnik, które są obecne w roślinach oraz fosforany, występujące w żywności przetworzonej jako substancje konserwujące. Nadmiar wapnia także nie sprzyja gromadzeniu się magnezu w organizmie. 

Ile powinniśmy dostarczać magnezu z dietą? 

Według ‘Norm żywienia dla populacji Polski’ norma dzienna na magnez dla kobiety w wieku od 19 do 30 roku życia wynosi 320 mg. Dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie wynosi około 400 mg. Natomiast u karmiących, przyjmuje się takie same zapotrzebowanie jak dla kobiety zdrowej w danym wieku, uważając, że organizm młodej matki sam potrafi poprzez resorpcje kości i ograniczone wydalanie z moczem zrekompensować niedobory magnezu. Mężczyźni w wieku od 19 do 30 roku życia powinni przyjmować z dietą 420 mg magnezu. 

Podsumowanie

Obecność magnezu w organizmie człowieka reguluje zachodzenie wielu procesów, często z sobą niezwiązanych oraz umożliwia prawidłową pracę narządów, takich jak serce czy mózg. Jest jednym z ważniejszych makroelementów, którego niedobory mogą odbić się na naszym komforcie życia. Natomiast dostarczanie go z pożywieniem nie wydaje się być tak skomplikowane, ponieważ występuje w wielu chętnie spożywanych przez nas źródłach. Starajmy się, więc mieć go na uwadze w codziennej diecie. 

Źródła:

1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polskiej. Warszawa, 2017. 
2. Włodarek D., Lange., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Warszawa, 2017. 
3. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, 2017. 
4. Ilow R., Regulska-Ilow B., Różańska D. i wsp., Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population- baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study. Ann. Agric. Environ. Med.,2011, 18, 235-240. 
5. Rosenberg L., Krishnan S., Palmer J. i wsp., Dietary Calcium and Magnesium, Major Food Sources, and Risk of Type 2 Diabetes in U.S. Black Women. Diabetes Care 2006, 10, 2238-2243.