Masła orzechowe. Wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Masło orzechowe jest kojarzone przede wszystkim z orzechami arachidowymi. Na rynku jest dostępnych jednak coraz więcej alternatyw. Znajdziemy masła wyprodukowane z różnych gatunków orzechów. Masła orzechowe to wysokokaloryczne produkty, ale przy tym bardzo zdrowe. Trzeba tylko wiedzieć jakie masło orzechowe wybrać. Z artykułu dowiesz się, na co zwrócić uwagę przy zakupie masła orzechowego oraz jaki wpływ wywiera na zdrowie.

Spis treści:

1. Masła orzechowe
2. Rodzaje
3. Zwróć uwagę na skład
4. Wartość odżywcza masła orzechowego
5. Właściwości prozdrowotne
6. Masło z orzechów ziemnych
7. Masło z orzechów nerkowca
8. Masło z orzechów laskowych
9. Masło z orzechów makadamia
10. Masło z orzechów pekan
11. Masło z pistacji
12. Masło z orzechów włoskich
13. Kto powinien uważać na masła orzechowe?
14. Skażenie aflatoksynami
15. Podsumowanie

Masła orzechowe

W ostatnich latach masła orzechowe cieszą się coraz większą popularnością. Konsumenci coraz częściej są zainteresowani dietą roślinną. Szukają alternatywy dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Niegdyś jedyną alternatywą dla masła było masło z orzechów ziemnych. Obecnie możemy znaleźć masła z różnego rodzaju orzechów oraz nasion. (1)

Masło orzechowe to określenie produktu żywnościowego, który zawiera w swoim składzie przynajmniej 90% orzechów lub nasion. Masła orzechowe najczęściej powstają z upieczonych i zmielonych orzechów. Następnie produkt zostaje schłodzony. Warto znać różnicę między masłem orzechowym a kremem do smarowania. Krem zawiera co najmniej 40% orzechów lub nasion. (1, 2)

Rodzaje

Rozwój technologii produkcji doprowadził do powstania różnego rodzaju maseł orzechowych. Przyczynił się do tego także wzrost świadomości konsumentów na temat korzyści płynących ze spożycia produktów roślinnych. Masła orzechowe stanowią cenne źródło białka, błonnika oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masła orzechowe produkuje się z m.in. orzechów ziemnych, orzechów nerkowca, migdałów, pistacji, orzechów makadamia, orzechów pekan, orzechów laskowych czy orzechów włoskich. Jak i również z nasion sezamu, słonecznika czy soi. (1, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)

Zwróć uwagę na skład

Masło orzechowe jest zdrowym produktem. Jednak powinniśmy koniecznie zwracać uwagę na jego skład. Najlepiej, żeby masło orzechowe składało się w 100% z orzechów. Po otwarciu słoika na wierzchu powinien być widoczny olej, który się z nich wytrącił. Część maseł orzechowych zawiera w swoim składzie utwardzony olej palmowy. Utwardzony olej palmowy powstaje na drodze syntezy chemicznej z oleju płynnego. W jej wyniku powstają nienasycone kwasy tłuszczowe trans. Tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Masło orzechowe nie powinno także zawierać stabilizatorów, konserwantów, syropu glukozowego, soli i cukru. (11, 12)

Wartość odżywcza masła orzechowego

Warto wiedzieć, że masła orzechowe należą do produktów wysokokalorycznych. (12) Przykładowo masło w wyprodukowane w 100% z prażonych orzechów ziemnych (arachidowych) zawiera 609 kcal w 100 g. W porcji 25 g (łyżka stołowa) znajdziemy 152 kcal. Łatwo więc dostarczyć sobie nadmiernej ilości kalorii, spożywając masło orzechowe bez umiaru.

Powinno ono stanowić dodatek do posiłków np. jako pasta do smarowania kanapek lub składnik sosów. Masło z orzechów ziemnych zawiera dużo tłuszczu, w tym niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych. Poniżej w tabeli przedstawiono wartość odżywczą masła z orzechów ziemnych. (27)

	w 100 g	w 25 g (porcja)
kcal	609	152
białko	26	6,5
węglowodany	16	4
w tym cukry	4	1
tłuszcz	49	12
w tym kwasy tłuszczowe nasycone	6,8	1,7

Właściwości prozdrowotne

Orzechy, z których powstają masła orzechowe, są cennym źródłem białka roślinnego oraz błonnika. Ponadto zawierają wiele cennych składników odżywczych. Znajdziemy w nich aminokwas l-argininę, który jest przekształcany w organizmie do tlenku azotu (NO). NO rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. (11, 13)

Spożycie masła orzechowego może także działać profilaktycznie, jeśli chodzi o rozwój miażdżycy. Orzechy zawierają dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Obniżają one tzw. zły cholesterol (cholesterol-LDL) i podnoszą dobry (cholesterol-HDL).

Orzechy zawierają także witaminy z grupy B. Zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Biorą udział w produkcji neuroprzekaźników i przekazywaniu impulsów nerwowych. Witaminy z grupy B biorą także udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobór witamin z grupy B ma niekorzystny wpływ na wykorzystanie glukozy przez mózg. Odpowiednia ilość witamin z grupy B w diecie jest szczególnie ważna dla osób w okresie dojrzewania, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących. Na niedobór witaminy B są najbardziej narażeni sportowcy i alkoholicy. (11, 14)

W masłach orzechowych znajdziemy także dużo witaminy E. (11, 12) Witamina E przeciwdziała starzeniu się organizmu ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdzycy, nadciśnienia i stanów zapalnych. Wpływa korzystnie na układ odpornościowy i działa przeciwnowotworowo. (15, 16) Ponadto wpływa korzystnie na płodność. (17, 18)

Masła orzechowe są także bogate w kwas foliowy. (11) Jest on wyjątkowo ważny dla kobiet w ciąży. Odpowiednia podaż kwasu foliowego w ciąży zapobiega wadom cewy nerwowej u noworodków. (19, 20) Wpływa także pozytywnie na ich masę urodzeniową. Dodatkowo kwas foliowy bierze udział w syntezie DNA oraz czerwonych krwinek. Przeciwdziała anemii. Poprawia trawienie pokarmów. Reguluje wzrost i funkcje komórek w organizmie. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i zapewnia dobre samopoczucie psychiczne. (21) 

Masła orzechowe są także źródłem składników mineralnych. W tym żelaza, potasu, wapnia, cynku i selenu. (11, 12) Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, czyli białka występującego w czerwonych krwinkach. Hemoglobina pozwala na transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza wiążę się z występowaniem anemii. Pierwiastek ten bierze także udział w syntezie DNA i wielu enzymów, a co za tym idzie hormonów, neurotransmiterów i aminokwasów. (22)

Odpowiednia podaż potasu w diecie obniża ciśnienie krwi. Dlatego też przeciwdziała powstawaniu chorób serca i nerek. Ponadto potas zwiększa tolerancję na glukozy. Może być przydatny w leczeniu cukrzycy. (23) Masła orzechowe są odpowiednimi produktami dla cukrzyków z uwagi na niską zawartość węglowodanów prostych. (50)

Wapń zapewnia odpowiednią mineralizację kości. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, wytwarzanie neurotransmiterów i hormonów. Aktywuje wiele enzymów. Bierze udział w krzepnięciu krwi i regulacji procesów zapalnych. (24)

Cynk odpowiada za syntezę białek, hormonów i czerwonych krwinek. Jest składnikiem wielu enzymów. Zapewnia odpowiedni stan skóry i błon śluzowych. Odpowiada za przewodnictwo w układzie nerwowym. Jego niedobór może skutkować rozwojem depresji. Ponadto jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży. Pomaga w jej utrzymaniu i w prawidłowym rozwoju płodu. Niedobór cynku skutkuje wadami cewy nerwowej, niską masą urodzeniową i przedwczesnym porodem. W późniejszych latach życia dziecka może prowadzić do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i układu odpornościowego. (25)

Selen ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Hashimoto. Ma korzystny wpływ na reprodukcję. Natomiast zbyt niska podaż selenu może skutkować zwiększonym ryzykiem śmiertelności i pogorszeniem funkcji poznawczych. Obniża także odporność. (26)

Orzechy stanowią także źródło polifenoli. Jest to grupa organicznych związków występujących w roślinach. Mają działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że zwalczają wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki niszczące strukturę DNA, białek i lipidów. Dzięki swoim właściwościom polifenole przeciwdziałają działaniu stresu oksydacyjnego. Mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób w tym serca i nowotworów. Polifenole działają także przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo. Ponadto uszczelniają naczynia krwionośne. (66, 67)

Masło z orzechów ziemnych

Masło z orzechów ziemnych zawiera witaminy z grupy B i witaminę E. Jest szczególnie bogate w niacynę (witaminę B3) i kwas foliowy. (27) Niacyna obniża poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów we krwi. Podnosi za to poziom cholesterolu frakcji HDL. Jest niezbędna do powstania ATP (adenozyno-5’-trifosforanu). ATP to wysokoenergetyczny związek. Dostarcza energii chemicznej niezbędnej do zajścia wielu procesów życiowych. Niacyna działa również rozszerzająco na naczynia krwionośne i ułatwia transport tlenu w organizmie. (28)

Badania sugerują, że spożywanie masła z orzechów ziemnych obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Z tym że trzeba je spożywać regularnie. Co najmniej 5 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że masło z orzechów ziemnych jest produktem wysokokalorycznym. Badacze sugerują, by zastąpić nim np. przetworzone przekąski mięsne. (29)

Masło z orzechów nerkowca

Orzechy nerkowca są wyjątkowe bogate w witaminę E. (30) Zawierają także sporo beta-sitosterolu. Beta-sitosterol należy do grupy fitosteroli, czyli steroli roślinnych. Są to związki przypominające budową chemiczną cholesterol. Badania sugerują, że beta-sitosterol ma działanie przeciwzapalne. (31) Naukowcy postawili również hipotezę, że jego spożycie może redukować ryzyko zachorowania na raka piersi. (32)

Ponadto orzechy nerkowca są źródłem aminokwasu — argininy. Arginina działa rozszerzająco na naczynia krwionośne. Wśród kwasów tłuszczowych w nerkowcach dominuje kwas oleinowy oraz linolowy. (33) Kwas oleinowy należy do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Działa ochronnie w prewencji miażdżycy. Obniża cholesterol frakcji LDL przy zachowaniu stałego poziomu cholesterolu frakcji HDL we krwi.

W związku z tym uważa się, że regularne spożycie nerkowców może zredukować ryzyko zapadnięcia na choroby serca. (33, 34) Natomiast kwas linolowy (LA) należy do NNKT. Jest to kwas tłuszczowy z rodziny kwasów omega-6.

LA jest prekursorem pozostałych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6: kwasu γ-linolenowego (GLA) i kwasu arachidonowego (AA). GLA przeciwdziała nadmiernej utracie wody przez skórę. Chroni organizm przed przepuszczaniem przez skórę alergenów, toksyn i drobnoustrojów chorobotwórczych. (35, 36) Natomiast AA jest składnikiem fosfolipidów. Fosfolipidy stanowią budulec błon komórkowych. AA jest wyjątkowo ważny dla budowy błon komórek neuronów i fotoreceptorów oka. Odpowiada za prawidłowy rozwój umysłowy dzieci i prawidłowe funkcjonowanie dorosłych. Z AA powstają także hormony tkankowe, m.in. sekretyna, gastryna, cholecystokinina. Zapewniają one prawidłową pracę układu pokarmowego. (35, 36, 37, 38) Spożycie masła z orzechów nerkowca może dostarczyć organizmowi składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Masło z orzechów laskowych

Masło z orzechów laskowych wyróżnia wysoka zawartość potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Zawiera także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K oraz witaminy z grupy B. (44) Witamina A jest kluczowa w procesie widzenia. Poprawia pracę układu odpornościowego i przyspiesza gojenie się ran. Jej niedobór zwiększa predyspozycje do wystąpienia chorób płuc. (39, 40, 41) Natomiast witamina K odpowiada za zdrowie kości. Jej odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko osteoporozy. Jest także potrzebna do prawidłowego krzepnięcia krwi. (42, 43) Orzechy laskowe tak jak pozostałe orzechy zawierają mało kwasów tłuszczowych nasyconych i dużo jednonienasyconych oraz wielonienasyconych. (44)

Masło z orzechów makadamia

Orzechy makadamia zawierają mało białka (7%). Za to jest to białko prawie pełnowartościowe – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne oprócz tryptofanu. Zatem masło z orzechów makadamia może stanowić świetne źródło białka dla wegan oraz wegetarian.

W orzechach makadamia znajdziemy bardzo dużo tłuszczu (75%) w porównaniu do pozostałych orzechów. Dominują w nich kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Wyróżniają się wysoką zawartością kwasu palmitooleinowego (15-22%), który należy do powyższej grupy.

Kwas palmitooleinowy pełni wiele różnych biologicznych funkcji. Ma pozytywny wpływ na pracę serca. Znosi działanie bradykininy – hormonu tkankowego odpowiadającego za powstawanie alergii i stanów zapalnych. Pobudza komórki beta trzustki do proliferacji. Komórki beta trzustki wydzielają insulinę.

Insulina jest hormonem obniżającym stężenie cukru we krwi. Kwas palmitooleinowy minimalizuje także szkodliwe działanie nadmiaru glukozy na funkcjonowanie komórek beta trzustki. Obniża więc ryzyko cukrzycy typu 2. Kwas palmitooleinowy przeciwdziała także powstawaniu tkanki tłuszczowej, a tym samym otyłości. Wpływa także pozytywnie na profil lipidowy organizmu. (45, 46, 47, 49)

Masło z orzechów pekan

Orzechy pekan zawierają dużo białka (12%) oraz kwasów tłuszczowych. 63% kwasów tłuszczowych w orzechach pekan to kwasy jednonienasycone (głównie kwas oleinowy). 27% stanowią kwasy wielonienasycone (głównie kwasy linolowy). Zatem ich spożycie tak jak pozostałych orzechów redukuje wystąpienie miażdżycy. Orzechy pekan są jednymi z orzechów o najwyższej zawartości antyoksydantów. (50) Ponadto są bogatym źródłem 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG). EGCG należy do grupy polifenoli. Ma właściwości antyoksydacyjne. Występuje także w zielonej herbacie. Orzechy pekan wyróżniają się także najwyższą zawartością flawonoidów spośród wszystkich orzechów. Flawonoidy to grupa organicznych związków, która odgrywa rolę barwników w roślinach. Na nasz organizm mają działanie antyoksydacyjne. (51)

Masło z pistacji

Pistacje w porównaniu z innymi orzechami dostarczają mniej energii oraz tłuszczu. Zawierają za to najwięcej potasu, miedzi, żelaza i magnezu. Charakteryzuje je także najwyższa zawartość witamin E, K, B6, tiaminy, fitosteroli i karotenoidów ksantofilowych – luteiny i zeaksantyny.

Tych ostatnich zawierają 13 razy więcej niż pozostałe orzechy. Luteina i zeaksantyna odpowiadają za kolor pistacji. Karotenoidy mają działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów. Ponadto luteina i zeaksantyna występują w siatkówce oka. Działają tam jako przeciwutleniacze i filtry dla światła niebieskiego. Chronią leżące głębiej tkanki przed uszkodzeniem fototoksycznym. Może ono przyczyniać się do zwyrodnienia plamki żółtej wraz z wiekiem. Warto więc włączyć pistacje do diety na stałe. (52)

Masło z orzechów włoskich

Badania wskazują, że spożycie produktów z orzechów włoskich nie podnosi lipemii poposiłkowej. Lipemia poposiłkowa jest związana z podwyższeniem się we krwi poziomu stężenia egzogennych kwasów tłuszczowych oraz zewnątrz- i wewnątrzpochodnych triglicerydów. Zwiększa także stan zapalny w organizmie. Występuje po spożyciu tłuszczu i przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych.

Lipemia poposiłkowa u osób z hiperlipemią, zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2 mierzona jako bezwzględny przyrost triglicerydów jest wyższa. Podwyższona lipemia poposiłkowa może podnosić ryzyko sercowo-naczyniowe u osób z dyslipidemią. (53, 54, 55) Dodatkowo orzechy włoskie zawierają najwięcej polifenoli spośród wszystkich orzechów. Znajdziemy w nich także najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – w tym najwięcej kwasu linolowego (omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (omega-3). (56)

Orzechy włoskie zawierają najwięcej polifenoli w stosunku do pozostałych orzechów. Jest to grupa związków organicznych naturalnie występujących w roślinach. Nadają orzechom włoskim właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Sugeruje się więc, że ich spożycie może przeciwdziałać powstawaniu nowotworów, chorób serca i neurodegeneracyjnych. (57)

Kto powinien uważać na masła orzechowe?

W Europie 11-26 mln cierpi na alergię pokarmową. Z czego 1,3% dotyczy alergii na orzechy.

Masła orzechowe nie są odpowiednimi produktami dla osób na nie uczulonych. (59) Alergia pokarmowa to powtarzalna niekorzystna reakcja zdrowotna wynikająca ze specyficznej odpowiedzi immunologicznej. Występuje u osób uczulonych po ekspozycji na dany produkt żywnościowy. Do objawów alergii należą zmiany skórne w tym pokrzywka, zapalenie skóry, obrzęk naczyniowo-ruchowy, zapalenie przełyku, żołądka czy jelit, problemy z oddychaniem i wstrząs anafilaktyczny. (58)

Skażenie aflatoksynami

Mikotoksyny to wtórne metabolity grzybów. Wytwarzają je grzyby potocznie zwane pleśniami. Należą przede wszystkim do rodzajów Aspergillus, Penicilium, Fusarium i Stachybotrys. Do mikotoksyn zaliczamy m.in. aflatoksyny. Aflatoksyny są produkowane przez grzyby z rodzaju Aspergillus. Aflatoksyny są substancjami rakotwórczymi i mutagennymi i hepatotoksycznymi. Mogą powodować raka wątroby. Osłabiają układ odpornościowy. Aflatoksyny mogą być toksyczne, jeżeli są spożywane regularnie, nawet w niewielkich ilościach. (60)

Orzechy ziemne, brazylijskie oraz pistacje należą do produktów najbardziej podatnych na zanieczyszczenie aflatoksynami. Zanieczyszczenia mogą pojawić się już w trakcie wegetacji roślin na polu. Aflatoksyny występują także, ale o wiele rzadziej w orzechach włoskich. Skażone mogą być także orzechy nerkowca, orzechy pekan i orzechy laskowe.

Najwyższe stężenia aflatoksyn wykrywa się w produktach, które pleśnieją już po zbiorze. Jest to spowodowane nieodpowiednim przechowywaniem orzechów. Można to zmienić, ale w praktyce producenci tego nie robią. Skażenie aflatoksynami dotyczy przede wszystkim orzechów sprowadzanych z rejonów o ciepłym i wilgotnym klimacie.

W związku z tym należy unikać orzechów sprowadzonych z Afryki, Chin, Indii, Brazylii, Pakistanu, Turcji i niektórych stanów USA. W Polsce, w warunkach klimatu umiarkowanego chłodnego skażenie aflatoksynami jest sporadyczne. (60, 61, 62, 63, 64, 65) Warto zatem zwracać uwagę na to, skąd pochodzą orzechy, których użyto do produkcji masła orzechowego.

Podsumowanie

Masła orzechowe zawierają wiele witamin, minerałów i fitozwiązków korzystnych dla zdrowia. Powinniśmy być obecne w diecie. Jednakże trzeba pamiętać, by spożywać je z umiarem. Najlepiej jako dodatek np. do pieczywa, koktajlu czy owsianki.

Bibliografia:

1. Gorrepati, K., Balasubramanian, P., Chandra, P. (2015). Plant based butters, J Food Sci Technol., 52(7), 3965–3976
2. https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/czy-maslo-orzechowe-jest-zdrowe/
3. Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption, Nutrients, 2, 652-682
4. Spiller, G. A., Miller, A., Olivera, K., Reynolds, J., Miller, B., Morse, S. J., Dewell, A., Farquhar, J. W. (2014). Effects of Plant-Based Diets High in Raw or Roasted Almonds, or Roasted Almond Butter on Serum Lipoproteins in Humans, Journal of the American College of Nutrition, 22(3), 195–200
5. http://www.agrexco.com/media/files/Alternatives%20to%20Peanut%20Butter%20Are%20Taking%20Over%20Lunch.pdf
6. Koksal, A. I., Artik, N., Simsek, A., Gunes, N. (2005). Nutrient composition of hazelnut (Corylus avellana L.) varieties cultivated in Turkey, Food Chemistry 99, 509–515
7. Wood, K. E., Mantzioris, E., Gibson, R. A., Muhlhausler, B. S. (2013). Incorporating macadamia oil and butter to reduce dietary omega-6 polyunsaturated fatty acid intake, Nutrition & Dietetics, 70, 94–100
8. Wagener, E. A., Kerr, W. L. (2017). Effects of oil content on the sensory, textural, and physical properties of pecan butter (Carya illinoinensis), Journal of Texture Studies, 49(3), 286–292
9. Ardakani, A. S., Shahedi, M., Kabir, G. (2009). Optimizing formulation of pistachio butter production, Journal of Science and Technology of Agriculture and Natural Resources, 13(47), 49-60          
10. Shahidi-Noghabi, M., Naji-Tabasi, S., Sarraf, M. (2018). Effect of emulsifier on rheological, textural and microstructure properties of walnut butter, Journal of Food Measurement and Characterization, 13, 785-792   
11. https://qchenne-inspiracje.pl/czy-warto-jesc-maslo-orzechowe-i-na-co-zwracac-uwage-przy-zakupie/
12. https://kcalmar.com/blog/2017/08/23/maslo-orzechowe-wady-i-zalety/
13. Sokołowska, M., Włodek, L. (2001). Dobre i złe strony tlenku azotu, Folia Cardiol., 8(5), 467–477
14. Goluch-Koniuszy, B., Kołodziejski, M. (2017). Spożycie witamin z grupy B w badaniach polskich na przestrzeni lat 2004-2016, Bromat. Chem. Toksykol., 50(2), 89-98
15. Zaborska A., Krol J., Brodziak A. (2015). Witamina E właściwości i znaczenie dla człowieka, Przemysł spożywczy, 69(12), 28-31
16. Schneider, K. (2005). Chemistry and biology of vitamin E, Mol. Nutr. Food Res., 49, 7-30
17. Jeznach-Steinhagen, A., Czerwonogrodzka-Senczyna, A. (2013). Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 9(1), 14-19
18. Cicek, N., Eryilmaz, O. G., Sarikaya, E., Gulerman, C., Gene, Y. (2012). Vitamin E effect on controlled ovarian stimulation of unexplained infertile women, J Assist Reprod Genet., 29, 325–328
19. Fekete, K., Beri, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O. W., Cetin, I., Decsi, T. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation, Nutrition Journal, 11(75), 1-8
20. Barua, S., Kuizon, S., Junaid, M. A. (2014). Folic acid supplementation in pregnancy and implications in health and disease, Journal of Biomedical Science, 21(77), 1-9
21. Cieślik, E., Kościej, A. (2012). Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol., 93, 1-7
22. Gupta, C. P. (2014). Role of Iron (Fe) in Body, Journal of Applied Chemistry, 7(11), 38-46
23. He, F. E., Macgregor, G., A. (2008). Beneficial effects of potassium on human health, Physiologia Plantarum, 133, 725–735
24. Szeleszczuk, Ł., Kuras, M. (2014). Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 3, 16-22
25. Szcześniak, M., Grimling, B., Meler, J. (2014). Cynk – pierwiastek zdrowia, Farm Pol, 70(7), 363-366
26. Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health, Lancet, 379, 1256–68
27. https://biowski.pl/pl/p/KREM-ORZECHOWY-SMOOTH-1000g-NATURALNY%2C-pasta-MIGOgroup-/920
28. MacKay, D., Hathcock, J., Guarneri, E. (2012). Niacin: chemical forms, bioavailability, and health effects, Nutrition Reviews, 70(6), 357–366
29. Rui, J., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Liu, S., Willett, W. C., Hu, F. B. (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women, JAMA, 288(20), 2554-2560
30. Azadmard-Damirchi, S., Emami, Sh., Hesari, J., Peighambardoust, S. H., Nemati, M. (2011). Nuts Composition and their Health Benefits, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 5(9), 544-548
31. Gupta, M. B., Nath, R., Srivastava, N., Shanker, K., Kishor, K., Bhargava, K. P. (1980). Anti-Inflammatory and Antipyretic Activities of beta-Sitosterol, Planta Med., 39, 157-163
32. Awad, A. B., Chinnam, M., Fink, C .S., Bradforfd, P. G. (2007). β-Sitosterol activates Fas signaling in human breast cancer cells, Phytomedicine, 14(11), 747-754
33. Griffin, L. E., Dean, L. L. (2017). Nutrient Composition of Raw, Dry Roasted, and Skin On Cashew Nuts, Journal of Food Research, 6(6), 13-28
34. http://www.rybynapolskimrynku.pl/wielonienasycone-kwasy-tluszczowe-z-rodziny-omega-3/
35. Materac, E., Marczyński, Z., Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 46(2), 225 – 233
36. Bojarowicz, H., Woźniak, B. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Probl Hig Epidemiol, 89(4), 471-475
37. Whelan, J., Fritsche, K. (2013). Linoleic Acid, Advances in Nutrition, 4(3), 311–312
38. Achremowicz, K., Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (44), 23 -35
39. Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System, J. Clin. Med., 7(258), 1-16
40. Timoneda, J., Rodríguez-Fernández, L., Zaragozá, R., Marín, M. P., Cabezuelo, M. T., Torres, L., Viña, J. R., Barber, T. (2018). Vitamin A Deficiency and the Lung, Nutrients, 10(1132), 1-29
41. Polcz, M. E., & Barbul, A. (2019). The Role of Vitamin A in Wound Healing,  Nutrition in Clinical Practice 00(0), 1-6
42. Shea, M. K., Booth, S. L. (2008). Update on the role of vitamin K in skeletal health, Nutrition Reviews, 66(10), 549-557
43. Dowd, P., Ham, S. W., Naganathan, S., & Hershline, R. (1995). The Mechanism of Action of Vitamin K, Annual Review of Nutrition, 15(1), 419–440
44. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/55370925/Tree_Nuts_Composition_Phytochemicals_and_Health_Effects_Nutraceutical_Science-with-cover-page-v2.pdf?Expires=1630357715&Signature=UdoDgLKluMKYDMiC7M4bsO5nheHCS3tluJlLzGTXiu082ikcGJXKjI6bSZ1Zw5d5TOZ~RV0vvXsiKOzG6FnxNb4SbWMHHyBiRa9ph1PUBXxS7z8M9BL3yoNmKxyl1Q3bwG~mlZnWKV9ieLVBZvK07ZpCNiIPhAY001ZiM~yDeXImfywRTztuqN7~HVflJnfzB-FGmT~-X0ybX3fiUgX9YsLtJtj2yJOzj6ki7GpOUvslMKAA1YudRqotOF7r6xX7TgCDIb1nk4Jg2zU047vZxjsFct1UDvp6N81Q48-XCoFzyDkKlqRcb1g8Au6kkekQM13j7N7WV-XhbiDTxa4MKw__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA#page=20
45. Hu, W., Fitzgerald, M., Topp, B., Alam, M., O’Hare, T. J. (2019). A review of biological functions, health benefits, and possible de novo biosynthetic pathway of palmitoleic acid in macadamia nuts, Journal of Functional Foods, 62, 1-12
46. Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B. H., & Clayton, E. H. (2007). Macadamia Nut Consumption Modulates Favourably Risk Factors for Coronary Artery Disease in Hypercholesterolemic Subjects, Lipids, 42(6), 583–587
47. Curb, J. D., Wergowske, G., Dobbs, J. C., Abbott, R. D., Huang, B. (2000). Serum Lipid Effects of a High-Monounsaturated Fat Diet Based on Macadamia Nuts, Arch Intern Med., 160, 1154-1158
48. Venkatachalam, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(13), 4705-4714
49. Wood, L. G., Garg, M. L. (2011). Macadamia Nuts (Macadamia integrifolia and tetraphylla) and their Use in Hypercholesterolemic Subjects, Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention, 2011, 717–725
50. Chacón-Garza, L. A., López-Martínez, C. E., Rodríguez-Vidal, A., Tuirán, G., Flores-Chávez, H. D. (2016). Elaboration and sensory evaluation of pecan nut butter (Carya Illinoensis K) suitable for people with chronic diseases, Int. Journal of Engineering Research and Application, 6(12), 96-101
51. Atanasov, A. G., Sabharanjak, S. M., Zengin, G., Mollica, A., Szostak, A., Simirgiotis, M., &…,  Mocan, A. (2018). Pecan nuts: A review of reported bioactivities and health effects, Trends in Food Science & Technology, 71, 246–257
52. Bullo, M., Juanola-Falgarona, M., Hernandez-Alonso, P., Salas-Salvado, S. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts, British Journal of Nutrition, 113, 79–93
53. Bellido, C., Lopez-Miranda, J.. Blanco-Colio, L. M., Perez-Martinez, P., Muriana, F. J., Martin-Ventura, J., L., &… Perez-Jimenez, F. (2004). Butter and walnuts, but not olive oil, elicit postprandial activation of nuclear transcription factor B in peripheral blood mononuclear cells from healthy men, Am J Clin Nutr., 80, 1487-1491
54. Skoczyńska, A., Kreczyńska, B., Poręba, R., Wojakowska, A., Turczyn, B. (2010). Lipemia poposiłkowa u mężczyzn z hiperlipemią i nadciśnieniem tętniczym, Arterial Hypertension, 14(1), 66–73
55. Jimenez-Gomez, Y., Lopez-Miranda, J., Blanco-Colio, L. M., Marin, C., Perez-Martinez, P., Ruano, J., &… Perez-Jimenez, F. (2008). Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men, Atherosclerosis, 204, 70–76
56. https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2012/fo/c2fo10152a
57. Fatima, T., Showkat, U., Hussain, S. Z. (2018). Nutritional and health benefits of walnuts, Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 7(2), 1269-1271
58. Boyce, J. A., Assa’ad, A., Burks, A. W., Jones, S. M., Sampson, H. A., Wood, R. A., &… Schwaninger, J. M. (2010). Guidelines for the diagnosis and management of food allergy in the United States: report of the NIAID sponsored Expert Panel, J. Allergy Clin. Immunol., 126, 1-58
59. Warzeńczyk, A., Żbikowska-Gotz, M., Przybyszewski, M., Wawrzeńczyk. A., Bartuzi, Z. (2016). Występowanie swoistych przeciwciał IgE przeciwko komponentom alergenowym orzechów w populacji osób dorosłych, Alergoprofil, 12(2), 67-73
60. Miśniakiewicz, M. (2008). Biologiczne zanieczyszczenia żywności. Mikotoskyny, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 781, 113-129
61. Juan, C., Zinedine, A., Molto, J. C., Mafies, J. (2008). Aflatoxins levels in dried fruits and nuts from Rabat-Salé area, Morocco, Food Control, 19(9), 849-853
62. Lutffullah, G., Hussain, A. (2011). Studies on contamination level of aflatoxins in some dried fruits and nuts of Pakistan, Food Control, 22(3-4), 426-429
63.  Adetunji, M. C., Alika, O. P., Awa, N. P., Atanda, O. O., Mwanza, M. (2018). Microbiological Quality and Risk Assessment for Aflatoxins in Groundnuts and Roasted Cashew Nuts Meant for Human Consumption, Journal of Toxicology, 2018, 1-11
64. Sapsford, K. E., Taitt, C. R., Fertig, S., Moore, M. H., Lassman, M. E., Maragos, C. M., Shriver-Lake, L. C. (2006). Indirect competitive immunoassay for detection of aflatoxin B1 in corn and nut products using the array biosensor, Biosensors and Bioelectronics 21, 2298–2305
65. Simsek, O., Arici, M., Demir, C. (2002). Mycoflora of hazelnut (Corylus avellana L.) and aflatoxin content in hazelnut kernels artificially infected with Aspergillus parasiticus, Food/Nahrung, 2002, 194-196
66. Koszowska, A., Ditffield, A., Puzoń-Brończyk, A., Nowak, J., Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Postępy Fitoterapii, 4, 263-266
67. Fang, Y., Yang, S., Wu, G. (2002). Free Radicals, Antioxidants, and Nutrition, Nutrition 18, 872– 879