Marchew. Dlaczego powinna częściej gościć na twoim talerzu

Marchew jest niezwykle ważnym produktem rolnym. Jej roczna produkcja na świecie wynosi około 43 mln ton. Na całym świecie spożywana jest w postaci surowej, gotowanej, marynowanej i soków. Dostarcza wielu składników odżywczych, m.in. dużą ilość witaminy A. Marchew jest także rośliną korzystnie wpływającą na organizm człowieka. Chroni nas m.in. przed ryzykiem wystąpienia chorób wywołanych przez bakterie i grzyby [1], [2].

Marchew

Marchew (Daucus carota L.) to dwuletnie warzywo korzeniowe. Należy do rodziny Apiaceae (Umbelliferae). Składa się z dwóch części: łodygi i korzenia. W skład korzenia wchodzi skórka (peryderma), kora (łyko) i rdzeń (ksylem) [3], [4], [5].

Częścią jadalną tej rośliny jest korzeń palowy, który jest źródłem m.in. witaminy A i błonnika [4], [5].

Produkcja marchwi

W 2019 r. produkcja marchwi wyniosła 44,7 mln ton. Przewiduje się, że w latach 2021-2025 jej wytwarzanie wzrośnie o 3,4% [6].

Rynek marchwi obejmuje Amerykę Północną, Amerykę Południową, Europę, Azję i Afrykę. Głównymi importerami tego warzywa są Niemcy, Kanada i Stany Zjednoczone. Natomiast liderem wśród wytwórców i eksporterów marchwi są Chiny. Produkcja marchwi obejmuje tam aż 48,2% [6].

Mini marchewka

Na całym świecie marchew kupowana jest w celach użytku domowego. Jej popularność rośnie zwłaszcza jako przekąska dla dzieci, zwana „mini marchewką”. Największym jej producentem są Stany Zjednoczone [6].

Mini marchewka to nic innego jak pocięta na mniejsze rozmiary dłuższa marchew. Największe zainteresowanie oraz jej zakup występuje w Stanach Zjednoczonych, Niemczech, Kanadzie, Wielkiej Brytanii, Francji i Chinach [6].  

Pochodzenie marchwi

Marchew pochodzi prawdopodobnie z Afganistanu. Tam też znajduje się jej najwięcej odmian. Drugim państwem pod względem różnorodności marchwi jest Turcja [7], [8].

Początki uprawy tego warzywa sięgają X wieku. Najpopularniejszą odmianą była wówczas marchew w kolorze purpurowym. W późniejszych okresach warzywo to zaczęto uprawiać w kolorze żółtym, białym, pomarańczowym i czarnym [7], [8].

Pierwszą pomarańczową marchewkę odnotowano w XVI-XVII wieku. Szybko stała się ulubieńcem konsumentów. Preferowano ją zarówno na zachodzie, jak i wschodzie [7], [8].

Karotenoidy w różnych kolorach marchwi

Rodzaj karotenoidów* w zależności od koloru marchwi

Marchew	Karotenoid
Pomarańczowa	α – i β- karoten
Czerwona	likopen
Żółta	luteina
Fioletowa	antocyjany

*  Karotenoidy to fitoskładniki obecne w miąższach roślin. Odpowiadają one za kolor owoców i warzyw [2].

Odmiany marchwi

Odmiana	Charakterystyka
Chantenay	– korzenie: szerokie, krótkie, tępo zakończone – rdzeń: mocny, jasny – zastosowanie: przetwórstwo
Nantes	– liście: rzadkie, słabo przyczepione do korony – korzenie: długie – rdzeń: słabo rozwinięty, silny pigment
Danvers	– liście: mocne, szerokie, spiczaste – rdzeń: silny, średni pigment – zastosowanie: rynek świeży, przetwórstwo
Imperator	– liście: mocne – korzenie: mocne, długie i smukłe – rdzeń: średni pigment – zastosowanie: rynek świeży

Wartości odżywcze, marchew surowa

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g produktu
Woda	88,29 g
Energia	41 kcal
Białko	0,93 g
Tłuszcze	0,24 g
Węglowodany	9,58 g
Błonnik ogółem	2,8 g
Wapń, Ca	33 mg
Żelazo, Fe	0,3 mg
Magnez, Mg	12 mg
Fosfor, P	35 mg
Potas, K	320 mg
Sód, Na	69 mg
Cynk, Zn	0,24 mg
Miedź, Cu	0,045 mg
Selen, Se	0,1 µg
Witamina A	835 µg
Witamina C	5,9 mg
Witamina E	0,66 mg
Witamina K	13.2 µg
Witamina B1	0,066 mg
Witamina B2	0,058 mg
Witamina B3	0,983 mg
Witamina B6	0,138 mg

Właściwości zdrowotne

Marchew jest znana przede wszystkim z wysokiej zawartości β-karotenu.

🔍 Jak dużo należy marchewski spożywać, aby odczuć korzyści? Spożywanie przekąsek z marchewek mini trzy razy w tygodniu znacząco zwiększa poziom karotenoidów w skórze młodych dorosłych według wyników badań [13]. Połączenie marchewek z suplementem multiwitaminowym zawierającym beta-karoten jeszcze bardziej zwiększa ten efekt. Wyższe poziomy karotenoidów w skórze są związane z lepszą ochroną antyoksydacyjną i niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.

Marchew dostarcza dużą ilość witaminy A i działa przeciwutleniająco. Jest też bogata w błonnik i składniki mineralne. Prócz tego, zawiera flawonoidy, poliacetylen i witaminy. Związki te wzmacniają nasz układ odpornościowy.

🔎 Dotychczasowe badania [11] dostarczają przekonujących dowodów na to, że spożycie marchwi jest silnie skorelowane z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka. Wyniki te sugerują, że warto promować spożywanie marchwi jako część zdrowej diety, a jednocześnie zachęcają do dalszych badań nad mechanizmami, które leżą u podstaw tego korzystnego efektu.

Ekstrakty z nasion marchwi wykazują z kolei działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Chronią także układ sercowo-naczyniowy, obniżają cholesterol i działają wspomagająco w leczeniu ran [9], [10].

🔎 Suplementacja karotenoidów, których jest dużo w marchewce, znacząco obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. Dotyczy to szczególnie osób niezdrowych i z wysokim początkowym poziomem ciśnienia krwi [12].

Badania dowodzą również, że marchew ma działanie przeciwcukrzycowe. Prócz tego jej spożycie obniża poziom cholesterolu i chroni przed chorobami układu krążenia [10].

Wykorzystanie w kuchni

Marchew można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Możemy ją usmażyć, ugotować na parze, dodać do gulaszu lub zupy. Dobrym pomysłem będzie także dodanie marchwi do sałatki. Jako przekąska znakomicie nada się mała/mini marchewka, którą znajdziemy w sklepach spożywczych. Prócz tego z marchwi możemy sporządzić purée, sok lub chipsy. Warzywo to sprawdzi się także jako jeden ze składników ciasta, ciastek i chleba. Z marchwi możemy zrobić także pudding, dżem i przetwory [9], [10]. 

Podsumowanie

Marchew jest warzywem bogatym w wartości odżywcze i zdrowotne. Zawiera karotenoidy, związki fenolowe i witaminy. Dzięki temu wpływa korzystnie na organizm. Wspomaga tym samym przed ryzykiem rozwoju chorób dietozależnych. Działa przeciwutleniająco i przeciwnowotworowo. Wzmacnia także nasz system immunologiczny. Warto zatem włączyć marchew do swojego codziennego jadłospisu [10].

Bibliografia

1. Jahanbakhshi, A., Abbaspour-Gilandeh, Y., & Gundoshmian, T. M. (2018). Determination of physical and mechanical properties of carrot in order to reduce waste during harvesting and post-harvesting. Food Science & Nutrition.doi:10.1002/fsn3.760
2. https://www.researchgate.net/publication/329948488_EVALUATING_CARROT_AS_A_FUNCTIONAL_FOOD
3. Ahmad, ; Cawood, ; Iqbal, ; Ariño, ; Batool, ; Tariq, ; Azam, ; Akhtar, (2019). Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. Foods, 8(9), 424–. doi:10.3390/foods8090424
4. Wally, O. S. D., & Punja, Z. K. (2014). Carrot (Daucus carota L.). Agrobacterium Protocols, 59–66. doi:10.1007/978-1-4939-1658-0_6
5. Prohens, Jaime; Nuez, Fernando (2008). Vegetables II || Carrot. , 10.1007/978-0-387-74110-9(Chapter 8), 327–357. doi:10.1007/978-0-387-74110-9_8
6. Global Carrots and Turnips Market | Growth | Trends | Forecast (2020-2025) (mordorintelligence.com)
7. Barzee, T. J., El- Mashad, H. M., Zhang, R., & Pan, Z. (2019).  Integrated Processing Technologies for Food and Agricultural By-Products, 297–330.doi:10.1016/b978-0-12-814138-0.00012-5 
8. Prohens, Jaime; Nuez, Fernando (2008). Vegetables II || Carrot. , 10.1007/978-0-387-74110-9(Chapter 8), 327–357. doi:10.1007/978-0-387-74110-9_8
9. Ng, T. B., Fang, E. F., Li, X., Lu, Q., Wong, J. H., & Guo, H. (2016). Carrot (Daucus carota) Oils. Essential Oils in Food Preservation, Flavor and Safety, 303–308.doi:10.1016/b978-0-12-416641-7.00034-1 
10. Silva Dias, J.C. (2014) Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts. Food and Nutrition Sciences, 5, 2147-2156. http://dx.doi.org/10.4236/fns.2014.52222
11. Ojobor CC, O’Brien GM, Siervo M, Ogbonnaya C, Brandt K. Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Dec 17:1-13. doi: 10.1080/10408398.2023.2287176. Epub ahead of print. PMID: 38104588.
12. Behzadi M, Akbarzadeh M, Mohammadi Sartang M, Rabiee M, Bideshki MV. Effect of carotenoid supplementation on blood pressure in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2024 Jan 14:nuad172. doi: 10.1093/nutrit/nuad172. Epub ahead of print. PMID: 38219250.
13. https://nutrition.org/trying-to-eat-more-vegetables-snacking-on-carrots-might-help/

• Data pierwotnej publikacji: 20.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.09.2024