Mleko i jego wpływ na zdrowie

Mleko jest naturalnym i jedynym po porodzie pożywieniem dla człowieka. Skład mleka jest w zupełności dostosowany do potrzeb intensywnie rozwijającego się organizmu noworodka [14]. W momencie rozszerzania jadłospisu dziecka mleko jest stopniowo zastępowane przez inny pokarm. Czy zatem w późniejszym życiu nadal go potrzebujemy?

Mleko i jego wartość odżywcza

Mleko jest bardzo istotnym składnikiem pokarmowym. Już jeden litr mleka w całości pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wapń.  Jest to przede wszystkim cenne źródło aminokwasów egzogennych (organizm sam nie potrafi ich wytworzyć), laktozy, witamin i soli mineralnych. Zawiera aż 250 różnych składników, natomiast jego skład procentowy przedstawia się następująco: 87,6% woda, 12,4% sucha masa, 8,5% sucha masa beztłuszczowa, 4,8% laktoza, 3,5% tłuszcz, 3,2% białko ogółem, 0,7% popiół.

W zależności od gatunku krów, w składzie mleka mogą występować różnice. Składniki mineralne występujące w mleku to przede wszystkim wapń, sód, potas, chlor, miedź, żelazo. Natomiast do witamin możemy zaliczyć A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, PP, kwas pantotenowy, kwas foliowy, cholinę [8]. 

Według IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) dzieci i młodzież powinny spożywać codziennie 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych, a osoby dorosłe minimum 2 porcje. Przy czym porcja to jedna szklanka mleka, kefiru, maślanki, gęstego jogurtu naturalnego lub sześć grubych plastrów sera białego [15]. 

Mleko UHT

Obróbka termiczna mleka ma wpływ na jego wartość sensoryczną oraz w pewnym stopniu na zawartość składników takich jak: związki mineralne, witaminy czy białka. Jednak mleko jest również dobrym środowiskiem rozwoju dla mikroorganizmów, które negatywnie wpływają na trwałość produktu, a także dla mikroorganizmów chorobotwórczych.

Szczególnie groźne mogą być bakterie chorobotwórcze wywołujące choroby zakaźne, np. salmonellę, gruźlicę czy dur brzuszny. Z tego powodu konieczne jest usunięcie szkodliwej mikroflory. Aby zapewnić bezpieczeństwo produktu, stosowane jest utrwalanie mleka poprzez obróbkę cieplną [2].

Podstawowymi metodami ogrzewania są:

• Pasteryzacja – krótkotrwałe ogrzewanie do temperatury co najmniej 71°C przez minimum 15 sekund. Metoda ta przedłuża trwałość mleka o kilka dni.
• Sterylizacja metodą UHT (Ultra High Temperature) – krótkotrwałe poddanie działaniu temperatury 135-150°C przez co najmniej 2 sekundy, która wydłuża termin przydatności do spożycia nawet do kilku miesięcy.

Bez względu na użycie metody, jedynie niewielkim zmianom ulega zawartość białka, składników mineralnych czy laktozy (cukru mlecznego). Częściowemu zniszczeniu mogą ulec niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie. W procesie pasteryzacji straty mogą sięgać do 10%, natomiast ogrzewanie metodą UHT zwiększa straty witamin do 20% [2].

Mleko chude czy tłuste?

Przeciwutleniacze (tzw. antyoksydanty) są związkami eliminującymi wolne rodniki z organizmu ludzkiego. Dzięki temu wpływają korzystnie na nasze zdrowie [7]. Związki te obecne są również w tłuszczu mlekowym. Zaliczamy do nich witaminę A, E, D, koenzym Q10, fosfolipidy i inne.

Najaktywniejszym antyoksydantem tłuszczu mlekowego jest kwas linolowy (CLA). Reguluje on metabolizm dzięki normalizacji profilu lipidowego. Zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego oraz zapobiega nowotworom.

Tłuszcz mlekowy działa także ochronnie na nabłonek dróg oddechowych. W badaniach trwających dwa lata, w których wzięło udział 2978 dzieci chorych na astmę, dowiedziono, że regularna konsumpcja pełnotłustych produktów mleczarskich skutkuje znacznym zmniejszeniem liczby ataków astmy.

W innym badaniu wykazano, że palacze, którzy pili regularnie mleko, o 60% rzadziej chorowali na zapalenie oskrzeli w porównaniu z osobami niepijącymi tego produktu. Z kolei amerykańskie badania, którymi objęto 1200 dzieci, wykazały, że picie chudego mleka pięciokrotnie bardziej naraża na nieżyt żołądkowo-jelitowy niż picie tłustego mleka.

Prozdrowotne działanie tłuszczu mlekowego polega na wspomaganiu funkcjonowania nabłonka jelitowego. Dodatkowo składniki tłuszczu hamują wzrost niektórych patogenów w przewodzie pokarmowym [4].

Jednakże zgodnie z najnowszymi zaleceniami zdrowego żywienia (Talerz zdrowia), PZH zaleca mleko i produkty mleczne pełnotłuste zastąpić tymi o obniżonej zawartości tłuszczu [16]. 

Mleko bez laktozy

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku oraz jego przetworach. Zbudowana jest z galaktozy i glukozy. Aby doszło do rozerwania wiązań między tymi cukrami, potrzebny jest enzym – laktaza. Wraz z wiekiem, w organizmie człowieka, może dochodzić do zmniejszenia wytwarzania tego enzymu. 15-30% społeczeństwa Europy cierpi z powodu nietolerancji laktozy. Problem ten znacznie częściej występuje w innych częściach świata [12].

Wyróżnić możemy trzy postacie nietolerancji laktozy.

Wrodzona nietolerancja jest niezwykle rzadka, jednak bardzo groźna. Objawy kliniczne pojawiają się u noworodka już po pierwszym podaniu mleka. Brak rozpoznania może doprowadzić nawet do zgonu.

Wtórna nietolerancja laktozy towarzyszy chorobom, które przebiegają z uszkodzeniem części kosmków jelitowych, gdzie umiejscowiona jest laktaza.

Z kolei zaburzona tolerancja laktozy ma charakter odwracalny i ustępuje razem z regeneracją śluzówki jelita [6].

Bez względu na podłoże nietolerancji, objawy pojawiają się na skutek tego samego mechanizmu. Najczęściej zaliczamy do nich: gazy, wzdęcia, biegunkę, ból brzucha, kolkę, uczucie ‘’przelewania’’ w jamie brzusznej [12]. Brak laktazy lub jej zmniejszona aktywność uniemożliwia trawienie laktozy w jelicie cienkim. Niestrawiony cukier jest zużywany przez bakterie jelitowe obecne w przewodzie pokarmowym. Produktami fermentacji bakteryjnej są przede wszystkim gazy (wodór, metan, dwutlenek węgla) oraz krótkołańcuchowe kwasy organiczne (kwas octowy, mlekowy, masłowy, propionowy), które działają drażniąco na błonę śluzową jelita.

Niestrawiona laktoza, podnosząc ciśnienie osmotyczne w jelicie cienkim, powoduje biegunkę. Przewlekła biegunka, która jest połączona z przyspieszoną perystaltyką i podrażnieniem jelit, może prowadzić do niedożywienia oraz odwodnienia organizmu.

Diagnostyka nietolerancji laktozy

W diagnostyce istotny jest przede wszystkim wywiad lekarski, obraz kliniczny oraz bezpośrednie i pośrednie badania diagnostyczne. Najczęściej wykorzystywanym badaniem w rozpoznaniu nietolerancji laktozy jest wodorowy test oddechowy. Test ten polega na podaniu pacjentowi określonej dawki laktozy, a następnie monitorowaniu przez kilka godzin stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. Zwiększenie stężenia wodoru wskazuje, że laktoza nie jest trawiona przez laktazę, lecz fermentowana przez bakterie jelitowe. Inne badania diagnostyczne, które mogą wskazywać nietolerancję laktozy to: doustne testy nietolerancji laktozy, pH stolca, bezpośrednie badanie aktywności laktazy w błonie śluzowej jelita cienkiego [12].

Laktoza a poziom glukozy we krwi

Indeks glikemiczny (IG) mówi nam, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego posiłku. Punkt odniesienia stanowi czysta glukoza o IG równym 100. Zjedzenie produktu o niskim IG powoduje niewielki wzrost ilości glukozy we krwi [9].

Klasyfikacja indeksu glikemicznego

• niski: IG ≤ 55
• średni: IG 56-70
• wysoki: IG > 70

Indeks glikemiczny laktozy wynosi 46, co klasyfikuje ją jako niski. Glikemię najszybciej podnosi laktoza, pochodząca z mleka i produktów mlecznych niskotłuszczowych. Najwolniej zaś podnosi ta, którą dostarczamy naszego organizmowi razem z pełnotłustymi wyrobami (głównie sery twarogowe i żółte). Dzieje się tak dzięki tłuszczowi, który spowalnia jej wchłanianie.

Diabetykom nie zaleca się spożywania na śniadanie produktów mlecznych, ponieważ laktoza o wiele szybciej podnosi glikemię z samego rana, kiedy spożywamy ją w pierwszym posiłku (np. w postaci kawy z mlekiem czy jogurtu z płatkami). Osoby, które są leczone insuliną powinny poczekać po jej podaniu ok. 10-30 min, aby zaczęła działać, w przypadku kiedy zamierzają zjeść mleczny posiłek rano.

Tab. 3 Zawartość laktozy w produktach mlecznych [13]

Produkt	Gramatura	Laktoza
mleko krowie 0,5-3,2%	szklanka (250 ml)	2,3-11,5
mleko kozie	szklanka (250 ml)	11,2
jogurt naturalny, kefir, maślanka	200 g	8,2-10,2
ser twarogowy chudy, półtłusty, tłusty	100 g	2,9-3,2
ser żółty pełnotłusty	60 g (2-3 plasterki)	0,1
śmietana 9%, 12%, 18%	50 g	1,8-2
serek twarogowy	150 g	0,5

Mleko i jego fermentowane przetwory (kefir, maślanka, jogurt) są najbogatszym źródłem laktozy. Już mały kubek któregoś z tych napojów może powodować wzrost glikemii o ok. 40 mg/dL. Aby spowolnić ten wzrost, należy wzbogacić posiłek w błonnik pokarmowy czy tłuszcz. IG uwzględnia jedynie jakość spożytych węglowodanów. Wskaźnikiem, który uwzględnia zarówno jakość i ilość węglowodanów, jak również białka, tłuszcze oraz porcję danego produktu jest ładunek insulinowy. Biorąc pod uwagę dobrze zbilansowany posiłek z dodatkiem nabiału, nie powinien on wpływać negatywnie na glikemię [13].

Nabiał a trądzik

Sposób odżywiania ma bardzo duży wpływ na stan naszej skóry, a także może przyczyniać się do wystąpienia trądziku u młodzieży. Na rozwój trądziku pospolitego ma wpływ wiele czynników, m.in.: genetyczne, aktywność androgenna, nadmierne wydzielanie łoju i inne.

Dieta osób zmagających się z trądzikiem powinna być odpowiednio zbilansowana. Pomocne może okazać się również wyeliminowanie produktów, które mogą przyczyniać się do rozwoju trądziku. W ostatnim czasie dostrzeżono wpływ produktów mlecznych na stan skóry trądzikowej.

Badania dowodzą, że mleko odtłuszczone ma bardziej negatywny wpływ na stan skóry trądzikowej niż mleko pełnotłuste. Jest to powiązane z mniejszą ilością zawartych w nim estrogenów, które przyczyniają się do zmniejszania ryzyka trądziku. Jednakże spożywanie produktów nabiałowych również powodowało pogorszenie stanu skóry.

Może być to związane z obecnością androgenów w mleku, których dodatkowe spożycie negatywnie wpływa na zmiany trądzikowe, w szczególności w okresie dojrzewania. Androgeny mogą być odpowiedzialne za kolonizację w mieszkach włosowych bakterii z rodziny Propionibacterium acnes, przetłuszczanie się skóry czy nadmierne jej rogowacenie.

Autorzy przeprowadzonych badań zwracają również uwagę na wpływ białek serwatkowych na stan skóry trądzikowej. W grupie badanych młodych sportowców przyjmujących białka serwatkowe w celu budowy masy mięśniowej i borykających się z trądzikiem zaobserwowano, że po zaprzestaniu zażywania tego preparatu stan ich skóry uległ poprawie [1].

Zależność ta jednak nie odnosi się do fermentowanych produktów mlecznych. Badania dowodzą, że nie mają one wpływu na pogorszenie stanu skóry trądzikowej, a wręcz powodują jej poprawę. Prawdopodobnie jest to związane z obecnością w tych produktach laktoferyny oraz bakterii Lactobacillus, które zmniejszają stan zapalny i redukują produkcję łoju. Dodatkowo laktoferyna utrudnia kolonizację Propionibacterium acnes [3].

Mleko a równowaga kwasowo-zasadowa

Wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load) służy do określania potencjału kwasotwórczego diety. Uwzględnia ilość białka, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Otrzymanie wyniku poniżej zera świadczy o potencjale zasadotwórczym, natomiast powyżej o kwasotwórczym. Powszechnie uznaje się, że mleko i jego przetwory, produkty zbożowe, ryby i mięso mają charakter kwasotwórczy. Jednak, porównując mleko o wskaźniku 0,7 do wołowiny (13,2) czy żółtek jaj (23,4), z łatwością możemy zauważyć, że produkt ten ma raczej neutralny wpływ na równowagę kwasowo-zasadową. Silnie kwasotwórczymi produktami mlecznymi są niektóre sery (ok. 30) [10].

Mleko a zdrowie układu sercowo-naczyniowego

🔎 Szwedzkie badanie kohortowe [17] wykazało, że spożycie więcej niż 1,5 szklanki niefermentowanego mleka dziennie jest związane z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca u kobiet. Co ciekawe, nie wykazano takiego efektu u mężczyzn. Z kolei spożycie mleka fermentowanego nie wykazało związku z ryzykiem choroby niedokrwiennej ani zawału serca w żadnej z płci. Wnioskiem jest, że w przypadku spożycia mleka warto zachować umiar.

Czy mleko zwiększa produkcję śluzu i powoduje astmę?

Tradycyjna medycyna chińska sugeruje, że mleko jest pokarmem wytwarzającym śluz i zaleca, aby go unikać. Wynika to z założenia, że ​​mleko pobudza wytwarzanie śluzu w drogach oddechowych, co powoduje zaostrzenie astmy. Nie ma jednak rzetelnego poparcia tej tezy w dowodach naukowych. Badania wykazały, że osoby, które wierzą w śluzotwórcze właściwości mleka doświadczały takich objawów zarówno przyjmując mleko, jak i placebo [11].

Podsumowanie

Mleko posiada wiele cennych dla naszego zdrowia witamin i składników mineralnych. Aby nie dopuścić do rozwoju chorobotwórczej mikroflory, mleko jest poddawane sterylizacji metodą UHT. Powoduje to straty niektórych witamin do 20%, jednak dzięki temu nie jesteśmy narażeni na ich patogenne działanie.

Sięgając po mleko, warto zrezygnować z produktów całkowicie odtłuszczonych, ponieważ są pozbawione witamin D i A. Jednak zgodnie z najnowszymi zaleceniami starajmy się również nie sięgać po pełnotłuste. Wybierajmy mleko i produkty mleczne jedynie o obniżonej zawartości tłuszczu. 

Osoby zmagające się z nietolerancją laktozy mogą wybrać mleko oznaczone jako ‘’bez laktozy”. Oznacza to, że cukier mleczny (laktoza) został już rozłożony na glukozę i galaktozę. Dzięki temu unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości wynikających z niemożności jej trawienia.

Badania dowodzą, że mleko może wpływać niekorzystnie na cerę skłonną do trądziku. Należy jednak wziąć pod uwagę, że na problemy z trądzikiem wpływ może mieć wiele czynników. Wbrew powszechnie panującej opinii mleko nie wykazuje działania kwasotwórczego. Nie ma również wiarygodnych badań, które wykazały, że jest ono pokarmem zwiększającym wytwarzanie śluzu.

Literatura:

1. Balcerowicz M., Dawidziak J., 2016., ‘’Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego.”, FARMACJA WSPÓŁCZESNA, 9: 67-72.
2. Bohdziewicz K., Nalepa B., Krajewska-Kamińska E., Śmietana Z., 2007., ‘’Porównanie jakości mikrobiologicznej mleka pasteryzowanego, mikrofiltrowanego i UHT.”, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 2 (51), 29 – 39.
3. Cho Y., Ha W., Kim J., Kim N., Ko Y., Park Y., 2010., ”Dietary effect of lactoferrin-enriched fermented milk on skin surface lipid and clinical improvement of acne vulgaris.”, Nutrition, 26(9):902-9. 
4. Cichosz G., Czeczot H., 2012., ”Tłuszcz mlekowy w profilaktyce chorób nowotworowych.”, Pol., Merk. Lek., XXXIII, 195, 168. 
5. Felkner-Poźniakowska B., Kacprzak S., Kotlarska M., Pietrzak-Fiećko R., 2012., ‘’Skład kwasów tłuszczowych tłuszczu mleka krów z chowu alkierzowego w okresie letnim i zimowym.”, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 81 – 92.
6. Fidler E., Lisowska A., Walkowiak J., 2009., ”Nietolerancja laktozy – klasyfikacja i diagnostyka.”, Pediatria Polska, Volume 84, Issue 6, Pages 562-566.
7. Klimowicz A., Nowak A., Turek M., Zielonka J., 2014., ”Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia skóry.”, Borgis, Postępy Fitoterapii 2.
8. Mojka K., 2013., ”Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych.”, Probl Hig Epidemiol, 94(4), 722-729.
9. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A., 2016., ”Czynniki wpływające na wartość
   indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy.”, Forum Medycyny Rodzinnej, Via Medica, tom 10, nr 2, 84–90.
10. Schwalfenberg G.K., 2011., ”The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?”., Environ Public Health., 10.1155/2012/727630.
11. Thiara G., Goldman R.D., 2012., ”Milk consumption and mucus production in children with asthma”, Canadian Family Physician, 58(2), 165-166.
12. Zatwarnicki P., 2014., ‘’Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy, diagnostyka.”, ISSN 2082-9876, Piel. Zdr. Publ. 2014, 4, 3, 273–276.
13. https://diabdis.com/blog/laktoza-a-cukrzyca/ 
14. http://www.izz.waw.pl/en/component/content/article/19-uncategorised/546-25-maja-dzien-mleka 
15. http://www.izz.waw.pl/en/component/content/article/3-aktualnoci/aktualnoci/595-nieprawidlowe-opinie-o-szkodliwosci-mleka-sa-szkodliwe-dla-zdrowia 
16. Talerz Zdrowia, https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
17. Michaëlsson, K., Lemming, E. W., Larsson, S. C., Höijer, J., Melhus, H., Svennblad, B., … & Byberg, L. (2024). Non-fermented and fermented milk intake in relation to risk of ischemic heart disease and to circulating cardiometabolic proteins in swedish women and men: Two prospective longitudinal cohort studies with 100,775 participants. BMC medicine, 22(1), 483.

• Data pierwotnej publikacji: 28.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.12.2024