Orzechy i nasiona traktowane są jako superżywność. Zawierają dobre tłuszcze, białko i wiele cennych składników mineralnych. Przede wszystkim są zdrową alternatywą słonych przekąsek, ale mogą także stanowić dodatek do sałatek lub zup. Jednakże, czy kiedykolwiek myślałeś o moczeniu ich przed spożyciem? Dzisiaj o tym, dlaczego warto to robić.
Dlaczego warto moczyć nasiona i orzechy?
Natura wyposażyła orzechy i nasiona (a także rośliny strączkowe) w naturalne inhibitory enzymatyczne, które zapobiegają kiełkowaniu w nieodpowiednich warunkach. Ponadto, zawierają one kwas fitynowy, utrudniający wchłanianie m.in. wapnia, magnezu, żelaza, cynku oraz goitrogeny, negatywnie wpływające na funkcjonowanie tarczycy.
Z tych też powodów, orzechy i nasiona są uważane za produkty ciężkostrawne (wiele osób skarży się na uczucie ciężkości w żołądku po ich spożyciu).
EFSA ostrzega przed lektynami
🔎 EFSA oceniła ryzyko zdrowotne związane z lektynami w żywności i wskazała, że spożycie surowych lub niedogotowanych fasol może stanowić zagrożenie dla wszystkich grup wiekowych. W scenariuszu, w którym połowa aktywnych lektyn (zwłaszcza fitohemaglutyniny, PHA) pozostaje nieinaktywowana, możliwe są objawy ostre: nudności, wymioty, ból brzucha i biegunka. Prawidłowe przygotowanie – namaczanie 6–12 godzin, odlanie wody i gotowanie co najmniej 30 minut w 100°C – skutecznie dezaktywuje lektyny i eliminuje ryzyko. Metody takie jak parowanie, mikrofala czy pieczenie są mniej efektywne [1].
Jak moczyć nasiona i orzechy?
Co możemy zrobić, aby pozbyć się tych substancji z naszej superżywności? Tu z pomocą przyjdzie moczenie, dzięki któremu:
- Usuniemy/zredukujemy ilość kwasu fitynowego, goitrogenów;
- Zneutralizujemy inhibitory enzymatyczne;
- Zwiększymy zawartość witamin (szczególnie z grupy B).
Istnieje wiele metod moczenia, oto kilka z nich:
- Moczenie w wodzie (bez dodatków);
- Moczenie w wodzie z dodatkiem soku z cytryny;
- Moczenie w wodzie z dodatkiem soli.
Ile powinno trwać moczenie?
W zależności od rodzaju produktu moczenie powinno trwać od 4 do 12 godzin. W tym czasie enzymy i wszelkie substancje antyodżywcze zostaną zneutralizowane. Następnie orzechy powinny być wysuszone np. w piekarniku w najniższej temperaturze.
Bibliografia:
- https://www.efsa.europa.eu/en/news/lectins-food-undercooked-beans-pose-health-risk-says-efsa
Zdjęcie w infografice:
- orzech włoski – Moyan Brenn, https://www.flickr.com/photos/aigle_dore/5238594666
- orzech brazylijski – Jean Marconi, https://www.flickr.com/photos/jmarconi/699820044
- orzech laskowy, Axel Naud, https://www.flickr.com/photos/axelnaud/14970242207
- orzech nerkowcan, Teresa Trimm, https://www.flickr.com/photos/ttrimm/13228823805
- makadamia, Keenan Pepper, https://www.flickr.com/photos/keenanpepper/750640260
- pistacje, Mark Tighe, https://www.flickr.com/photos/mjtmail/3923947132
- pekan, Corey Leopold, https://www.flickr.com/photos/cleopold73/1499342196
- orzeszek piniowy, Eran Finkle, https://www.flickr.com/photos/finklez/3059159187
- migdały, Harsha K R, https://www.flickr.com/photos/mynameisharsha/3060935008
- pestki dyni, Brian Jackson, https://www.flickr.com/photos/jaxzin/5129464808
- słonecznik, Anissa Wood, https://www.flickr.com/photos/tinyfroglet/2348074348
- sezam, Nate Steiner, https://www.flickr.com/photos/nate/27476160
