Morele. Owoce, które warto włączyć do diety

Morele nie są zbyt popularnymi owocami w Polsce. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że są to owoce sezonowe. Świeże morele są dostępne w lipcu oraz sierpniu. Jednak przez cały rok możemy korzystać z dobrodziejstw suszonych moreli. Z artykułu dowiesz się, dlaczego warto włączyć morele do diety. Przeczytasz także jak wybierać świeże oraz suszone morele tak by było to korzystne dla zdrowia.

Spis treści:

1. Morele w Polsce
   1. Uprawa
   2. Spożycie
2. Wartości odżywcze
3. Właściwości prozdrowotne
4. Amigdalina
5. Olej z pestek moreli
6. Oleje suszone
7. Jak kupować morele
8. Fit przepis
9. Podsumowanie

Morele w Polsce

Uprawa

Uprawa moreli rozwijała się dynamicznie w latach 90. XX wieku. Zbiory moreli w Polsce w 2001 r. wynosiły prawie 5 tys. ton. Natomiast powierzchnia uprawy 2 tys. ha. Uprawa moreli w Polsce się zmniejsza. W 2018 r. wynosiła już tylko 3,6 tys. ton. Powierzchnia uprawy nie się zmieniła. (3, 4) Sady morelowe znajdują się głównie w województwie świętokrzyskim, wielkopolskim i mazowieckim. (5)

Spożycie

Morela należy do owoców pestkowych. Spożycie owoców pestkowych w 2011 r. wyniosło w Polsce średnio 2,64 kg na osobę. (1) Z badań ankietowych dotyczących preferencji wynika, że morele zajmują dopiero szesnaste miejsce. Co do częstotliwości spożycia, morele zajmują dopiero dwudzieste czwarte miejsce. Morele nie należą do najpopularniejszych owoców w Polsce. Jednak należy wziąć pod uwagę, że są to owoce sezonowe. (6)

Wartość odżywcza moreli

100 g świeżych moreli dostarcza około 50 kcal. (7) Dwie średniej wielkości świeże morele dostarczają zaledwie 35 kcal. Morele należą do produktów o średnim indeksie glikemicznym i mogą być sporadycznie spożywane przez cukrzyków. (8) Morele są przede wszystkim źródłem węglowodanów i błonnika. Zawierają bardzo mało tłuszczu. Wśród owoców wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością białka. Są też bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Poniżej w tabeli podano wartość odżywczą w 100 g świeżych moreli. (7)

Energia (kcal)	50
Węglowodany (g)	11-13
Białko (g)	1,4
Tłuszcz (g)	0,4
Błonnik (g)	1,5-2,4
Potas (mg)	296
Fosfor (mg)	19
Wapń (mg)	14
Magnez (mg)	8
Chlor (mg)	3
Sód (mg)	1
Żelazo (mg)	0,54
Cynk (mg)	0,4
Cynk (mg)	0,26
Miedź (mg)	0,09
Mangan (mg)	0,06
Witamina A (mg)	1,56
Witamina C (mg)	5-10
WItamina K (ug)	3,28
Witamina B1 (mg)	0,02
Witamina B2 (mg)	0,02
Witamina B3 (mg)	0,86
Witamina B5 (mg)	0,23
Witamina B6 (mg)	0,06
Witamina B9 (mg)	8,6
Witamina E (mg)	0,08

Składniki prozdrowotne w moreli i ich właściwości

Beta-karoten

Z owoców spożywanych w Polsce morele zawierają najwięcej beta-karotenu. (6) Jego średnia zawartość w morelach wynosi około 2,28 mg na 100 g. (44) Beta-karoten należy do karotenoidów. Karotenoidy to grupa organicznych związków spełniających rolę barwników w komórkach roślinnych. Nadają one roślinom barwę żółtą, czerwoną pomarańczową czy różową. Wśród karotenoidów moreli beta-karoten stanowi 60-70%. (9) Nadaje morelom pomarańczowy kolor.

Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A. Prowitamina to związek, który w wyniku reakcji chemicznych ulega przekształceniu w witaminę w organizmie. Beta-karoten jest naturalnym przeciwutleniaczem. Dzięki temu przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu. Stres oksydacyjny przyczynia się do rozwoju wielu chorób i przedwczesnego starzenia organizmu. Zbyt małe spożycie beta-karotenu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

(6)

Składniki mineralne

Żelazo

Morela należy do owoców bogatych w składniki mineralne. W morelach znajdziemy dużo żelaza. (1) Żelazo jest składnikiem hemoglobiny. Hemoglobina to białko znajdujące się w czerwonych krwinkach. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu w organizmie. Odpowiednia podaż żelaza przeciwdziała więc wystąpieniu anemii. Żelazo bierze również udział w syntezie wielu enzymów oraz DNA. Pośrednio odpowiada za syntezę neuroprzekaźników, hormonów i aminokwasów. (10)

Potas

Morele stanowią bardzo dobre źródło potasu. (7, 11) Potas obniża ciśnienie krwi. W związku z tym zmniejsza ryzyko występowania chorób serca i nerek. (12) Zapewnia odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśni. Zbyt niskie spożycie potasu może skutkować skurczami mięśni. (13) Potas odpowiada także za odpowiedni stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Aktywuje wiele enzymów i bierze udział w przemianach białek i węglowodanów. (14) Zbyt niska podaż potasu może prowadzić do nietolerancji glukozy. Odpowiednie spożycie potasu może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy. (12)

Fosfor

W morelach znajdziemy także fosfor. (7) Fosfor jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem ATP (adenozyno-5-trifosforanu). ATP to organiczny związek stanowiący nośnik energii chemicznej. Dzięki ATP w organizmie zachodzą liczne procesy fizjologiczne. Dodatkowo fosfor wchodzi w skład kości, białek, nukleotydów, lipidów i kwasów nukleinowych. (15)

Wapń

Kolejnym makroelementem, który możemy znaleźć w morelach, jest wapń. (7) Wapń jest niezbędny do wzrostu i mineralizacji kości. Niedobór wapnia może skutkować osteoporozą w podeszłym wieku. Wapń odgrywa rolę w skurczu mięśni, produkcji neuroprzekaźników, hormonów, trawieniu i krzepnięciu krwi. Reguluje także przebieg procesów zapalnych. (16, 17)

Magnez

Morele są również bogate w magnez. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach w naszym organizmie m.in. w syntezie DNA, RNA i białek.  (18) Magnez reguluje poziom wapnia oraz witaminy D w organizmie. Obniża ciśnienie krwi i wpływa pozytywnie na pracę serca. Zapewnia odpowiednią kondycję włosów i paznokci. Niedobór magnezu może prowadzić do nadmiernej drażliwości, zmęczenia, spadku nastroju i koncentracji. Może nawet doprowadzić do rozwoju depresji. Inne objawy niedoboru magnezu to skurcze łydek i drętwienie nóg. (19)

Witamina A

Z owoców krajowych najwięcej witaminy A zawierają morele. (1) Witamina A odgrywa ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Zapewnia odpowiednie widzenie. Ma wpływ na wzrost i różnicowanie komórek. W związku z tym utrzymuje dobrą kondycję włosów, paznokci i skóry. Likwiduje przebarwienia spowodowane ekspozycją na słońce. Reguluje pracę gruczołów łojowych i przyspiesza gojenie się ran. Stymuluje wytwarzanie kolagenu i elastyny w warstwie właściwej skóry, co zapewnia młodszy wygląd. Pomaga także w chorobach skóry, takich jak trądzik czy łuszczyca. (20)

Witamina C

Morele są źródłem witaminy C. (7) Witamina C spełnia szereg funkcji w organizmie. Zwiększa przyswajalność żelaza z pożywienia. Warto więc łączyć morele ze źródłami tego pierwiastka w jednym posiłku. Szczególnie powinny na to zwrócić uwagę osoby cierpiące na anemię. (21)

Jest także potrzebna do wytwarzania kolagenu, tak samo jak witamina A. Kolagen to białko występujące w skórze, kościach oraz ścięgnach. Badania wykazały, że witamina C przyśpiesza powrót do zdrowia po urazach kostnych. Wpływa także pozytywnie na stan zębów oraz dziąseł. (22)

Podnosi odporność organizmu i pomaga w walce z infekcjami. Przyspiesza gojenie się ran. (23, 24). Ponadto witamina C należy do antyoksydantów. Antyoksydanty to związki, które zwalczają wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki niszczące strukturę DNA, RNA i białek. W związku z tym przyspieszają starzenie i powodują wiele chorób. Witamina C przeciwdziała tym procesom. (25)

Witamina K

W morelach znajdziemy także witaminę K. (7) Odpowiednie spożycie witaminy K zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi. Witamina K zapewnia również zdrowe i mocne kości. Badania pokazują, że suplementacja witaminy K przeciwdziała osteoporozie. Witamina K oddziałuje też pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca.

Badania sugerują też, że witamina K zwiększa tolerancję na glukozę i wrażliwość na insulinę u cukrzyków. Ponadto hamuje wzrost komórek nowotworowych w tym raka wątroby. Może też działać terapeutycznie w zespole mielodysplastycznym. (26)

Fenole

Fenole to grupa związków organicznych. Występują powszechnie w roślinach. Fenole wykazują działanie antyoksydacyjne. (27) Jednym z nich jest kwas p-kumarowy, znajdujący się w morelach. (7) Antyoksydanty mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób. Należą do nich choroba wieńcowa, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne czy zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Kwas p-kumarowy ma również działanie przeciwwirusowe. W morelach znajdziemy również fenole, takie jak resweratrol czy katechina. Oba te związki wykazują działanie przeciwzapalne. (28) Z uwagi na wysoką zawartość fenoli i ich prozdrowotne działanie warto włączyć morele do diety.

Amigdalina

Glikozydy cyjanogenne to grupa organicznych związków. Występują w roślinach i służą im do obrony przed roślinożercami. (32) Podczas rozpadu glikozydów cyjanogennych w organizmie zwierząt uwalnia się trujący cyjanowodór. (33) Toksyczne działanie cyjanowodoru polega na blokowaniu łańcucha oddechowego. Łańcuch oddechowy jest jednym z etapów oddychania komórkowego — podstawowego procesu, który podtrzymuje życie. Cyjanowodór może także uszkadzać układ nerwowy. Na szczęście większość cyjanków przekształca się w organizmie w mniej toksyczne substancje, które są wydalane z organizmu. (35)

Amigdalina należy do glikozydów cyjanogennych. (30) Występuje naturalnie m.in. w pestkach moreli. (31) Nie należy więc spożywać pestek moreli w nadmiernych ilościach. Nie powinno się przekraczać dawki większej niż jedna pestka moreli na 5 kg masy ciała. Reakcja na nadmierną podaż amigdaliny zależy od wielu czynników, takich jak płeć czy wiek. Do objawów toksycznej reakcji należą ból brzucha, wymioty i biegunka. (32)

Sugeruje się, że amigdalina ma działanie przeciwnowotworowe. W związku z tym jest ona dostępna w sklepach ze zdrową żywnością jako suplement. Została nawet okrzyknięta witaminą B17. Mimo że nie ma przesłanek medycznych do jej stosowania. Jest sprzedawana w formie kapsułek. Na rynku znajdziemy także olej z pestek moreli, który zawiera amigdalinę.

Należy pamiętać, że spożycie zbyt dużych ilości amigdaliny grozi zatruciem. Specjaliści Światowej Organizacji Zdrowia twierdzą, że dawka cyjanków wyższa niż 20 ug/kg masy ciała może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. (32) Ponadto nie przeprowadzono badań, które potwierdzałyby skuteczność amigdaliny w walce z rakiem. (31)

Doniesienia na temat jej skuteczności dotyczą co najwyżej badań in vitro prowadzonych na liniach komórkowych w warunkach laboratoryjnych. (36) Przeprowadzono jedno badanie kliniczne na grupie 178 pacjentów onkologicznych. Większość pacjentów przed rozpoczęciem terapii była w dobrym stanie ogólnym. Terapia nie przyniosła żadnych korzyści. Wręcz przeciwnie — kilku pacjentów miało objawy zatrucia cyjankiem. Niektórzy mieli poziom cyjanku we krwi zbliżony do poziomu śmiertelnego. (37) Z obecnego stanu wiedzy wynika zatem, że nie ma podstaw do suplementacji amigdaliny. Powinniśmy raczej zachować umiar i ostrożność w jej spożyciu.

Olej z pestek moreli

Oleju z pestek moreli używa się do celów kulinarnych, w przemyśle farmaceutycznym oraz kosmetycznym. Olej z pestek moreli jest olejem rafinowanym, jadalnym i pełnowartościowym. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych i ich skład jest korzystny dla zdrowia. Badania wykazały, że olej z pestek moreli zawiera tylko 6,3% kwasów tłuszczowych nasyconych. (38) Ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. (39)

Powinniśmy spożywać ich jak najmniej. Pozostałe kwasy tłuszczowe obecne w oleju z pestek moreli to kwas jednonienasycony (MUFA) – oleinowy (62,5%) oraz kwas omega-6 – linolowy (31,2%). (38) Spożycie MUFA zwiększa stężenie “dobrego” cholesterolu (HDL) i obniża poziom “złego” cholesterolu (LDL). Zastąpienie węglowodanów MUFA zwiększa wrażliwość na insulinę, co może być pomocne przy leczeniu cukrzycy. Natomiast kwas linolowy należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to grupa kwasów tłuszczowych, która nie jest wytwarzana w organizmie. W związku z tym muszą być dostarczane z pokarmem. Są one m.in. składnikami błon komórkowych i uczestniczą w transporcie cholesterolu. Zapewniają prawidłowy rozwój młodego organizmu i utrzymanie dobrego stanu zdrowia przez całe życie. (40)

Suszone morele

Suszone morele podobnie jak świeże są źródłem cennych składników odżywczych. Zawierają substancje o właściwościach antyoksydacyjnych takie jak polifenole czy witamina C. Z badań wynika, że ekstrakty z suszonych moreli mają nawet 95% skuteczność w zwalczaniu wolnych rodników. (42) Suszone morele różnią się wartościami odżywczymi w stosunku do świeżych. Suszone morele zawierają aż 301 kcal, czyli około 6 razy więcej niż świeże. Znajdziemy w nich także więcej białka (5,4 g), tłuszczu (1,2 g) oraz błonnika (10,3 g). Zawierają także więcej witamin, składników mineralnych oraz beta-karotenu. Zawartość beta-karotenu w suszonych morelach wynosi 7,8 mg. (42, 43, 45)  Poniżej w tabeli porównano najważniejsze wartości odżywcze świeżych i suszonych moreli.

Produkt	Suszone morele	Świeże morele
Energia (kcal)	301	50
Białko (g)	5,4	1,4
Tłuszcz (g)	1,2	0,4
Błonnik (g)	10,3	1,5-2,4
witamina C (mg)	12-16	5-10
witamina K (ug)	3,3	3,28
potas (mg)	1666	296
fosfor (mg)	127	19
magnez (mg)	60	8
żelazo (mg)	3,6	0,54

Morele suszone naturalnie

Morele suszone naturalnie są suszone na słońcu lub w automatycznych suszarkach. Nie są traktowane dwutlenkiem siarki. Jest on dodawany do moreli w celu zachowania ich jasnego pomarańczowego koloru. Robi się to ze względów estetycznych. (41) Morele bez dodatku dwutlenku siarki mają ciemniejsze, wręcz brązowe zabarwienie.

Morele suszone z dodatkiem dwutlenku siarki

W czasie przechowywania suszonych moreli dochodzi w nich do rozpadu cennych związków. Jednym z nich jest beta-karoten, któremu suszone morele zawdzięczają pomarańczowy kolor. Dwutlenek siarki jest silnym antyoksydantem i przeciwdziała stratom beta-karotenu. Działa także odstraszająco na owady. (48) Mimo to powinniśmy unikać moreli potraktowanych tym związkiem. (46)

Dwutlenek siarki jest trującym gazem. Występuje zarówno w powietrzu, jak i w żywności oraz w napojach. (47, 48) Dostarczany z pokarmem również stanowi zagrożenie. Dwutlenek siarki jest alergenem i może drażnić drogi oddechowe Jest szczególnie niebezpieczny dla astmatyków. Może także spowodować wstrząs anafilaktyczny. (48) Wywołuje podrażnienia skórne, lokalne podrażnienia żołądka, uderzenia gorąca, bóle brzucha, biegunkę i hipotensję. Przyczynia się też do niszczenia struktury DNA. (49, 50)

Które suszone morele wybrać?

W takim razie jak kupić suszone morele, które będą korzystne dla zdrowia? Przede wszystkim należy przeczytać skład produktu na etykiecie. Dwutlenek siarki spełnia funkcję substancji konserwującej. Można też zwrócić uwagę na barwę moreli, o ile opakowanie jest przezroczyste. Naturalnie suszone morele mają brązowy kolor. Warto wiedzieć, że morele popularnych, masowych producentów zawierają w swoim składzie dwutlenek siarki. (51, 52) Morele bez dwutlenku siarki produkują jednak mniejsi producenci. W składzie znajdziemy informacje, że produkt nie zawiera konserwantów. Naturalnie suszone morele występują też pod nazwą niesiarkowane. (53, 54, 55, 56)

Jak kupować świeże morele?

Przede wszystkim najlepiej kupować dojrzałe morele. O dojrzałości owoców świadczy pomarańczowy jednolity kolor. (57) Nie powinny być zielone. Owoc powinien ulegać lekkiemu naciskowi, gdy trzymamy go w dłoni. Nie powinien jednak być zbyt miękki. Skórka owocu nie powinna być uszkodzona. Morele należą do owoców wrażliwych na wysoką temperaturę. Nie powinniśmy kupować ich na targu w upalne dni. Po zakupie dojrzałe morele najlepiej przechowywać w lodówce nie dłużej niż kilka dni. Warto też wiedzieć, że ze świeżych owoców nie wydobywa się sok — morele nie powinny być wilgotne. Przed konsumpcją warto też zwrócić uwagę na zapach — jeśli jest nieświeży, nie powinniśmy spożywać owoców. (58, 59)

Przepis na fit powidła morelowe

Do przygotowania litra powideł potrzebujemy: 3,5 kg świeżych moreli oraz 3 łyżki ksylitolu. Na początku morele myjemy, usuwamy pestki i kroimy na ćwiartki. Następnie wkładamy do garnka, zalewamy 200 ml wody i doprowadzamy do wrzenia. Potem gotujemy na małym ogniu przez 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pozostawiamy do ostygnięcia. Następnego dnia znowu doprowadzamy morele do wrzenia. Następnie gotujemy na małym ogniu, przez 30 minut mieszając i studzimy. Powtarzamy ten etap 2 razy. Dodajemy ksylitol i mieszamy. Po tym etapie powidła powinny być gęste. Kolejnym krokiem jest zblendowanie powideł na gładką masę. Następnie znowu należy zagotować powidła i przelać je do słoików. Słoiki zamykamy, ustawiamy dnem do góry i czekamy 12 godzin. (61)

Podsumowanie

Morele są źródłem witamin, antyoksydantów i składników mineralnych. Zawierają najwięcej beta-karotenu spośród wszystkich owoców. Przy tym świeże morele zawierają mało kalorii i dużo błonnika. Suszone morele również są bardzo zdrowe, ale dostarczają więcej energii. Osoby na dietach redukcyjnych nie powinny przesadzać z ich ilością. Przy zakupie moreli warto być uważnym. Przede wszystkim świeżych moreli nie należy kupować na targach w upalne dni. W przypadku suszonych moreli należy unikać produktów zawierających trujący dwutlenek siarki. Morele mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie, o ile będziemy uważni w czasie ich zakupu.

Bibliografia:

1.  Balon, U., Dziadkowiec, J. M. (2016). Kapusta, F. (2014). Rynek owoców w Polsce w okresie przedakcesyjnym i po akcesji do unii europejskiej, Ekonomia XXI wieku, 3(3),9-22
2. https://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5509/9/17/1/produkcja_upraw_rolnych_i_ogrodniczych_w_2018_.pdf
3. Brzozowski, P., Zmarlicki, K. (2018). Opłacalność produkcji brzoskwiń i moreli, Roczniki Naukowe SERiA, 20(6), 23-28
4. https://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5509/9/17/1/produkcja_upraw_rolnych_i_ogrodniczych_w_2018_.pdf
5. https://www.kowr.gov.pl/uploads/rynek-owocow2014-en.pdf
6. Szczepaniak, B., Górecka, D., Flaczyk, E. (2004). Preferencje i częstotliwość spożycia owoców wśród dziewcząt i kobiet w ciąży, Acta Sci. Pol., Technol. Aliment., 3(1), 175-185
7. Ali, S., Masud, T., Abbasi, K. S., Mahmood, T., Hussain, A. (2015). Apricot: Nutritional Potentials and Health Benefits – a Review, Annals. Food Science and Technology, 2015, 175-189
8. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
9. Sass-Kiss, A., Kiss, J., Milotay, P., Kerek, M. M.,Toth-Markus, M. (2005). Differences in anthocyanin and carotenoid content of fruits and vegetables, Food Research International, 38(8-9), 1023–1029
10. Gupta, C. P. (2014). Role of Iron (Fe) in Body, Journal of Applied Chemistry, 7(11), 38-46
11. Akin, E. B., Karabulut, I., Topcu, A. (2008). Some compositional properties of main Malatya apricot (Prunus armeniaca L.) varieties, Food Chemistry 107, 939–948
12. He, F. E., Macgregor, G., A. (2008). Beneficial effects of potassium on human health, Physiologia Plantarum, 133, 725–735
13. https://mountainscholar.org/bitstream/handle/10217/196454/AEXT_ucsu2062293552008.pdf?sequence=1
14. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
15. Maciá, E. (2005). The role of phosphorus in chemical evolution, Chem. Soc. Rev., 34, 1-14
16. Theobald, H. E. (2005). Dietary calcium and health, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 30, 237–277
17. Szeleszczuk, Ł., Kuras, M. (2014). Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 3, 16-22
18. https://www.jpma.org.pk/article-details/3831
19. Iskra, M., Krasińska, B., Tykarski, A. (2013). Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension, 17(6), 447-459
20. Zaborska, A., Król, J., Brodziak, A. (2015). Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka, Przemysł Spożywczy, 69(7), 36-38
21. Lane, D. J. R., Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption!, Free Radical Biology and Medicine, 75, 69–83
22. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, LaPrade, F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries, The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 1-9
23. Moores, J. (2013). Vitamin C: a wound healing perspective, British Jorunal of Community Noursing, 2013, 6-11
24. Hemilä, H. (2017). Vitamin C and Infections, Nutrients, 9(339), 1-28
25. Fang, Y., Yang, S., Wu, G. (2002). Free Radicals, Antioxidants, and Nutrition, Nutrition 18, 872– 879
26.  DiNicolantonio, J. J., Bhutani, J., O’Keefe, J. H. (2015). The health benefits of vitamin K, Open heart, 2015, 1-7
27. Zitka, O., Sochor, J., Rop, O., Skalickova, S., Sobrova, P., Zehnalek, J., & … Kizek, R. (2011). Comparison of Various Easy-to-Use Procedures for Extraction of Phenols from Apricot Fruits, Molecules, 16, 2914-2936
28. Gonzalez-Gallego, J., Garcia-Mediavilla, M.V., Sanchez-Campos, S., Tunon, M.J. (2010). Fruit polyphenols, immunity and inflammation, Br. J. Nutr.,104, 15-27
29. Sochor, J., Zitka, O., Skutkova, H., Pavlik, D., Babula, P., Krska, B., &… Kizek, R. (2010). Content of Phenolic Compounds and Antioxidant Capacity in Fruits of Apricot Genotypes, Molecules, 15(9), 6285-6305
30. Saleem, M., Asif, J., Asif, M., Saleem, U. (2018). Amygdalin from Apricot Kernels Induces Apoptosis and Causes Cell Cycle Arrest in Cancer Cells: An Updated Review, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, 18, 1-6
31. Jaszczak, E., Narkowicz, S., Namieśnik, J., Polkowska, Ż. (2017). Amigdalina – lek przeciwnowotworowy czy trucizna, Analityka: Nauka i Praktyka, 2, 64-67
32. https://mostwiedzy.pl/pl/publication/download/1/wykorzystanie-chromatografii-jonowej-ic-pad-w-analityce-jonow-cyjankowych-obecnych-w-pestkach-polski_25152.pdf
33. Siegeń, I. (2007). Cyjanogeneza u roślin i jej efektywność w ochronie roślin przed atakiem roślinożerców i patogenów, Kosmos 56(1-2), 155-166
34. Jaszczak, E., Polkowska, Ż., Narkowicz, S., Namieśnik, J. (2017). Cyanides in the environment—analysis—problems and challenges, Environ Sci Pollut Res., 24, 15929–15948
35. https://www.who.int/ipcs/publications/cicad/en/cicad61.pdf
36. Chen, Y., Ma, J., Wang, F., Hu, J., Cui, A., Wei, C., Yang, Q., Li, F. (2013). Amygdalin induces apoptosis in human cervical cancer cell line HeLa cells, Immunopharmacol. Immunotoxicol., 35, 43–51
37. Moertel, C. G., Fleming, T. R., Rubin, J., Kvols, L. K., Sarna, G., Koch, R., &… Davignon, J. P. (1982). A Clinical Trial of Amygdalin (Laetrile) in the Treatment of Human Cancer, N Engl J Med., 306(4), 201-6
38.  Starzycki, M., Starzycka-Korbas, E., Miry, A., Sterczyńska, M., Jakubowski, M. (2015). Badania chromatograficzne GC-FID zawartości kwasów tłuszczowych w pestkach wybranych owoców drzew pestkowych, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 1, 25-28
39. http://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf
40. Mińkowski, K., Grześkiewicz, S., Jerzewska, M. (2011). Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych, na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2(75), 124 – 135
41. Sen, F., Ozgen, M., Asma, B. M., Aksoy, U. (2015).Quality and Nutritional Property
    Changes in Store, Hort. Environ. Biotechnol., 56(2), 200-206
42. Drużyńska, B., Strzecha, I, Wołosiak, R., Worobiej, E. (2008). Zawartość wybranych
    związków biologicznie aktywnych w ekstraktach z suszonych moreli oraz ich właściwości
    przeciutleniające, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 6 (61), 77 – 87
43.  Lanham-New, S. A., Lambert, H., Frassetto, L. (2012). Potassium, Advances in Nutrition, 3(6), 820–821
44. Shin, J., Choi, Y., Lee, K. (2015). β-Carotene Content in Selected Agricultural Foods, J Korean Soc Food Sci Nutr., 44(3), 418-424
45. Karatas F., Kamisli F. (2008) Variations of viatmins (A, C and E) and MDA in apricots dried in IR and microwave, J. Food Eng., 78, 662-668
46. Salur-Can, A., Türkyılmaz, M., & Özkan, M. (2017). Effects of sulfur dioxide
    concentration on organic acids and β-carotene in dried apricots during storage. Food
    Chemistry, 221, 412–421
47. https://pediatrics.aappublications.org/content/52/1/145.2
48. http://jfqhc.ssu.ac.ir/browse.php?a_id=580&sid=1&slc_lang=fa
49. Soubra, L., Sarkis, D., Hilan, C., Verger, P. (2007). Dietary exposure of children and teenagers to benzoates, sulphites, butylhydroxyanisol (BHA) and butylhydroxytoluen (BHT) in Beirut (Lebanon), Regulatory Toxicology and Pharmacology, 47, 68-77
50. Vally, H., Misso, N.L.A., Madan, V. (2009). Clinical effects of sulphite additives, Clinical and Experimental Allergy, 39, 1643-1651
51. https://www.frisco.pl/pid,4841/n,bakalland-morele-suszone/stn,product?gclid=CjwKCAjw092IBhAwEiwAxR1lRjlSVNLq-UK6httZL5kxgeojpwufgGEXepHxhNAJM-itJ_u95swz5hoC2OAQAvD_BwE
52. https://www.frisco.pl/pid,2180/n,kresto-morele-suszone/stn,product?gclid=CjwKCAjw092IBhAwEiwAxR1lRlgpmWHPAxVPh1quglRAzto_l9EIa4uWLHszIaLg_wNECrg1iCS-JRoCd90QAvD_BwE
53. https://slodkie-zdrowie.pl/pl/suszone-owoce/108-morele-suszone-ciemne-niesiarkowane-1kg-5904730307604.html?gclid=CjwKCAjw092IBhAwEiwAxR1lRkWK-AxPBc2Mo1ZGJktj99lxnufYlAPo1ce6poGCY7h9SVBdkUII1hoCHd0QAvD_BwE
54. https://go4taste.pl/suszone-morele-niesiarkowane.html?gclid=CjwKCAjw092IBhAwEiwAxR1lRnqo2Yttw2ACGWqX8hN5iWE26xuCEx7vFjk-fGcO5hw9_As0S9Sz5xoCva8QAvD_BwE
55. https://ekopaka.pl/morele-suszone-naturalne-1kg?gclid=CjwKCAjw092IBhAwEiwAxR1lRiHnyidGc1dcQKWNYW8zVGQXM-bh6R5r_B2CH6fThSIUiJPqqNFeIhoCpb4QAvD_BwE
56. https://jawo2008.pl/178-morele-suszone-naturalne-bez-konserwantow.html?utm_source=google&utm_medium=pricewars2&utm_campaign=morele-suszone-naturalne-bez
57. -konserwantow&gclid=CjwKCAjw092IBhAwEiwAxR1lRvxtzTewSkiMNOE0KNh9KxsCp9WK9rnn6wd5ZFaXnmwGG7-4uOnDexoCiLYQAvD_BwE#/28-waga-500g
58. Orłowski, L. (2020). Morelowa Szkoła Przetrwania, Zeszyty Wiejskie, 26(25), 455-463
59. https://pl.hiloved.com/wybor-i-przechowywanie-moreli/
60. https://haps.pl/Haps/7,167709,23544392,ktorych-warzyw-i-owocow-nie-powinno-sie-kupowac-na-bazarku.html
61. https://qchenne-inspiracje.pl/powidla-morelowo-pomaranczowe-nieprzyzwoicie-dobre/