Jak spożycie nabiału wpływa na stężenie cholesterolu we krwi?

Produkty mleczne są cennym składnikiem diety. Zawierają wapń, pełnowartościowe białko oraz wiele cennych dla organizmu składników aktywnych. Niestety zawierają także cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe. W jaki sposób spożycie mleka wpływa na poziom cholesterolu we krwi?

Spis treści:

1. Cholesterol w nabiale
2. Jak produkty mleczne wpływają na cholesterol?
3. Jakie czynniki mają wpływ na ilość cholesterolu?
4. Zawartość tłuszczu oraz cholesterolu w produktach mlecznych
5. Produkty mleczne w diecie osób z podwyższoną ilością cholesterolu
6. Wpływ produktów roślinnych na stężenie cholesterolu
7. Praktyczne wskazówki dla dietetyków

Czy cholesterol zawarty w nabiale jest szkodliwy dla naszego organizmu?

Lipoproteiny o małej gęstości (LDL)

LDL są odpowiedzialne za transport cholesterolu do tkanek obwodowych. 

Cholesterol jest niezbędny do budowy błon komórkowych. Bierze także udział w syntezie witaminy D oraz hormonów steroidowych.

Co ciekawe, LDL powstałe we krwi po spożyciu nabiału mają specyficzną budowę. Dzięki nim w mniejszym stopniu odkładają się w krwiobiegu, co nie powoduje tak silnego ryzyka rozwoju miażdżycy (10).

Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL)

HDL ma zbawienną funkcję dla naszego zdrowia. Frakcja ta wyłapuje wolny cholesterol z krwiobiegu i transportuje go do wątroby. Gdzie uczestniczy w przemianach mających na celu usunięcie cholesterolu z organizmu.

Zauważono, że produkty mleczne podnoszą poziom HDL we krwi (10).

Jak produkty mleczne wpływają na cholesterol?

Mleko jest źródłem CLA (sprzężony kwas linolowy). Związek ten reguluje profil lipidowy oraz działa przeciwmiażdżycowo. Ma także zdolności antyoksydacyjne (1). Dodatkowo mleko jest źródłem kwasu masłowego. Jest to nasycony kwas tłuszczowy, który ma dobroczynny wpływ na ilość cholesterolu w ustroju.

Dzięki tym składnikom mleko pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi (13).

Maślanka, kefir czy jogurt – najlepiej naturalne!

Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych obniża poziom LDL we krwi. Dzieje się tak dzięki zawartości dzikich szczepów bakterii mlekowych w tych produktach.

Gatunki bakterii takich jak Streptococcus thermophilus oraz Lactobacillus bulgaricus wspomagają procesy trawienia i wytwarzają pewne substancje takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mogące wyciszać stany zapalne zachodzące w jelitach (3).

Z tego powodu produkty fermentowane powinny się znajdować w codziennej diecie. Szczególnie osób z chorobami serca oraz zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Śmietana

Po spożyciu kwaśnej śmietany wzrasta poziom trójglicerydów oraz HDL we krwi (13). Ze względu na wzrost trójglicerydów zaleca się zmniejszenie ilości spożywanej śmietany. Warto także wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu.

Masło 

Udowodniono, że spożycie masła podnosi poziom cholesterolu całkowitego. Niestety wpływa negatywnie także na poziom LDL (14).

Warto podkreślić, że cholesterol zawarty w nabiale ulega procesowi oksydacji. Jest to szczególnie istotne w przypadku masła. Z powodu jego wysokiej zawartości tłuszczu (82%) oraz cholesterolu (248mg/100g produktu) (8).

Oksydowany cholesterol ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Jest to jeden z głównych czynników powstawania blaszki miażdżycowej. Powoduje wzrost ilości cholesterolu we krwi. To zaś zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera oraz cukrzycy (9).

By ograniczyć powstawanie tej formy cholesterolu, wystarczy zrezygnować z podgrzewania masła. Do smażenia i pieczenia warto wybierać inne tłuszcze. Dodatkowo zadbajmy, by nabiał przechowywać w warunkach chłodniczych (8).

🔎 Wykazano, że spożycie jednej lub dwóch porcji nabiału dziennie wiązało się z niższym ryzykiem podwyższonego poziomu trójglicerydów we krwi. Co ciekawe w tym samym badaniu nie stwierdzono istotnych zależności między spożyciem owoców i warzyw a profilem lipidowym, co tylko podkreśla możliwą rolę nabiału w kontroli poziomu trójglicerydów [17].

Ser żółty

Istnieje teoria, że wapń zawarty w serze wiąże kwasy tłuszczowe oraz żółciowe w jelitach, przez co, nie są one wchłaniane. Mechanizm ten zapobiega negatywnemu wpływowi na profil lipidowy (7). Niewątpliwie potrzebne są dalsze badania, by określić potrzebną ilość wapnia oraz skuteczność tego procesu.

Jak ser żółty wpływa na poziom LDL i HDL cholesterolu we krwi?

Zbadano ilość cholesterolu we krwi po 8 godzinach od spożycia sera żółtego. Biorąc pod uwagę skład i ilość tłuszczu w serze, otrzymano dość zaskakujące wyniki. Mianowicie poziom LDL pozostał bez zmian, natomiast, poziom HDL wzrósł (13).

Który ser jest zdrowszy: pełnotłusty czy ten o zredukowanej ilości tłuszczu?

W przeprowadzonych badaniach nie zauważono istotnych różnic po spożyciu obu rodzajów sera. Zawartość tłuszczu nie miała wpływu na wzrost stężenia LDL oraz cholesterolu we krwi. Jednak po spożyciu sera pełnotłustego nastąpił znaczący wzrost trójglicerydów w osoczu. Na tej podstawie zaleca się, by w diecie zwiększyć udział nabiału o obniżonej ilości tłuszczu (13).

Produkty mleczne z dodatkiem cukru

Niestety spożywanie słodzonego nabiału nie jest polecane. Cukier pośrednio wpływa na wzrost ilości cholesterolu we krwi (16). Słodzone produkty mleczne powinny być traktowane na równi ze słodyczami. Jogurty owocowe zawierają ok. 7-12% cukru dodanego, 150g takiego jogurtu dostarcza 10g cukru, jeszcze więcej (aż 20g!) znajduje się w opakowaniu serka homogenizowanego.

Osoby dbające o poziom cholesterolu powinny zminimalizować podaż słodzonych produktów mlecznych w diecie.

Jakie czynniki mają wpływ na ilość cholesterolu?

Według badań są to płeć, wiek czy masa ciała. Ciekawym aspektem jest wpływ aktywności fizycznej na ilość cholesterolu we krwi. W trakcie uprawiania sportu o umiarkowanej intensywności zwiększa się ilość HDL (4).

Przyjmuje się, że wzrost stężenia cholesterolu następuje, gdy dochodzi do nadprodukcji tego składnika w organizmie. Kluczowy dla zdrowia wydaje się stosunek między LDL a HDL (4).

Zawartość tłuszczu oraz cholesterolu w produktach mlecznych

Różnice w zawartości tłuszczu i cholesterolu w produktach mlecznych są znaczące. Niektóre przykłady przedstawia poniższa tabela.

Źródło: opracowanie własne na podstawie bazy danych Nuvero

W jakim produkcie mlecznym jest najmniej, a w jakim najwięcej cholesterolu?

Niską zawartość cholesterolu mają produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Niezwykle cenne są maślanki, jogurty, czy skyr ze względu na swoje dobroczynne działanie na organizm. Przy naturalnie niskiej zawartości cholesterolu, czyli takiej na poziomie 2 mg w 100 g produktu.

Najwięcej cholesterolu zawiera masło (aż 248 mg w 100 g produktu). Dlatego też zaleca się zminimalizowanie spożycia tego produktu.

Produkty mleczne w diecie osób z podwyższoną ilością cholesterolu we krwi

Według zaleceń należy ograniczyć do minimum nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol (poniżej 200 mg/dzień)(3).

W diecie powinny się znajdować fermentowane produkty mleczne, szczególnie te bez dodatku cukru, półtłuste mleko, twarogi, sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Ograniczyć należy masło, serki topione, słodzone produkty fermentowane oraz desery mleczne. Korzystne będzie także zmniejszenie ilości w diecie pełnotłustych serów oraz mascarpone.

Wpływ produktów roślinnych na stężenie cholesterolu

• Napoje migdałowe/ owsiane (0,11 g nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) w 100 g produktu)
• Napój kokosowy (18,9 g SFA/100 g)
• Wegański deser (w typie jogurtu) (0,29 g SFA/100 g)

Wpływ napoju owsianego na poziom cholesterolu

Beta-glukany zawarte w owsie obniżają poziom LDL oraz cholesterol całkowity. Zauważono, że przy dziennym spożyciu 3 g beta- glukanów (ok. 0,5l napoju owsianego (6)) stężenie cholesterolu całkowitego spada o ok. 2%, LDL zaś o 5%. Skutkuje to spadkiem ryzyka chorób niedokrwiennych serca o ok. 10% (2).

Wpływ napoju migdałowego na stężenie cholesterolu

Migdały są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, fitosteroli, a także polifenoli. Składniki te pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Wzmacniają funkcje układu naczyniowego oraz serca (11).

Wpływ produktów na bazie mleka i tłuszczu kokosowego

Produkty te zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Których częste spożywanie podnosi stężenie cholesterolu we krwi (12). Nie są one polecanymi zamiennikami nabiału. Szczególnie do codziennego spożywania.

Najczęstsze pytania:

Praktyczne wskazówki dla dietetyków

• Ważna jest edukacja pacjenta (zarówno o ilości kwasów tłuszczowych, jak i o przemianach w nim zachodzących)
• Wraz ze zmianą diety konieczne jest regularne badanie stężenia cholesterolu we krwi
• Zgodnie z normami bezpieczna ilość cholesterolu to 300 mg/ dzień. Dla osób z dyslipidemią- 200 mg/dzień.
• Warto rozważyć włączenia do diety roślinnych zamienników produktów mlecznych. Szczególnie tych na bazie owsa i orzechów.
• Ważne jest indywidualne podejście w poradnictwie dietetycznym.
  Podsumowanie
• Ważna jest aktualizacja wiedzy dietetyków pod względem aktualnych wyników badań
• Produkty mlecznie zawierają wiele składników aktywnych, które pozytywnie wpływają na zdrowie serca oraz stężenie cholesterolu we krwi
• Spożycie cholesterolu z nabiałem (oprócz masła) nie ma znaczącego wpływu na stężenie LDL we krwi
• Masło jest produktem, który negatywnie wpływa na stężenie LDL. Zaleca się ograniczenie jego udziału w diecie
• W diecie należy unikać oksydowanych kwasów tłuszczowych

Bibliografia:

1. Kowalska M., Cichosz G. (2013) Produkty mleczarskie- najlepsze źródło CLA, Bromat. Chem. Toksykol, XLVI, 1-12
2. Perczyńska A., Marciniak-Łukasiak K., Żbikowska A. (2017) Rola beta-glukanu w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym. Kosmos problemy nauk biologicznych, 3 (316), 379-388
3. Glibowski P., Pietrak A., Rząd Z., Glibowska J. (2021) Żywieniowe i nieżywieniowe czynniki wpływające na metabolizm cholesterolu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (129), 5- 23
4. Martyniak A., Tomasik P. (2021) Zmienność biologiczna najczęściej oznaczanych parametrów biochemicznych. Diagnostyka Laboratoryjna, 57 (2), 109-118
5. Grajeta H. (2004) Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia. Adv Clin Exp Med, 13 (3), 503-510
6. Lange E. (2010) Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3(70), 7-24
7. Sandby K., Magkos F., Chabanova E., Petersen E., Krarup T., Bertram H., Kristiansen K., Geiker N. (2024) The effect of dairy products on liver fat and metabolic risk markers in males with abdominal obesity- a four- arm randomized controlled trial Clin Nutr., 43(2), 534-542
8. Liu Y., Yang X, Xiao F., Jie F., Zhang Q., Liu Y., Xiao H., Lu B. (2022) Dietary cholesterol oxidation products: Perspectives linking food processing and storage with health implications. Compr Rev Food Sci Food Saf, 21(1), 738-779
9. Deng C., Li M., Liu Y., Yan C., He Z., Chen Z., Zhu H. (2023) Cholesterol Oxidation Products. Potential Adverse Effect and Prevention of Their Production in Foods. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 71, 18645-18659
10. Fontecha J., Visitacion Calvo M., Juares M., Gil A., Martinez-Vizcaino V. (2019) Milk and Dairy Product Consumption and Cardiovascular Diseases: An Overview of Systematic Reviews and Meta- Analyses, 10, 165-189
11. Guasch-Ferre M., Tessier AJ., Petersen K., Sapp P., Tapsell L., Salas-Salvado J., Ros E., Kris-Etherton P. (2023) Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update, Nutrents, 15(3), 596
12. Schwingshackl L., Schlesinger S. (2023) Coconut Oli and Cardiovascular Disease Risk,  Curr Atheroscler Rep., 25(5), 231-236
13. Kjolbaek L., Raben A. (2023) The impact of dairy matrix structure on postprandial lipid responses.  Proceedings of the Nutrition Society, vol 83 (1)
14. Engel S, Tholstrup T. (2015) Butter increased total and LDL  cholesterol compared with olive oli but resulted in higher HDL cholesterol compared with a habitual diet, The American Journal of Clinical Nutrition, 102 (2)
15. Kirkpatrick C., Sikand G., Petersen K., Anderson C., Aspry K., Bolick J., Kris- Etherton P., Maki K. (2023) Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A clinical Perspective from thr National Lipid Association. J Clin Lipidol, 17(4), 428-451
16. Schoeneck M., Iggman D. (2021) The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. NMCD, 31 (5), 1325-1338
17. Nouri M, Ebrahimi Z, Shateri Z, Faghih S. The relationship between the intake of fruits, vegetables, and dairy products and dyslipidemia in STEPs study. BMC Res Notes. 2025 Feb 7;18(1):59. doi: 10.1186/s13104-025-07132-3. PMID: 39920828; PMCID: PMC11806892.

• Data pierwotnej publikacji: 1.03.2024
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.02.2025