Co jeść przy nadciśnieniu? I czego lepiej nie ruszać

Nadciśnienie jest to jedna z wielu chorób na tle sercowo-naczyniowym jak i również cywilizacyjnych. Każdy z nas zna kogoś kto choruje na nadciśnienie. 

W 2018 r. w Polsce chorych na nadciśnienie było 9.9 mln dorosłych osób wg danych NFZ, to ok. 31.5 % populacji. 

Jakie są przyczyny? Jakie objawy i jak walczyć z tą chorobą? Dowiecie się w dalszej części artykułu.

Jakie są przyczyny powstawania tej choroby?

Do czynników zwiększających ryzyko zachorowania należą:

• nadwaga i otyłość
• brak aktywności fizycznej
• palenie papierosów
• nieprawidłowe odżywianie:
• duża ilość soli
• zbyt mała ilość warzyw i owoców
• zbyt dużo żywności wysokoprzetworzonej

Większość osób wciąż nie dba o swój tryb życia. Dieta bogata w tłuszcze nasycone, zbyt duża ilość cukru, brak żywności bogatej w cenne minerały, palenie papierosów, brak ruchu – te czynniki w bardzo dużym stopniu powodują zwiększenie ryzyka zachorowalności na nadciśnienie.

Jakie powinny być prawidłowe parametry ciśnienia tętniczego?

W tabeli przedstawiono docelowe zakresy ciśnienia tętniczego oraz te, stanowiące podstawę do rozpoznania nadciśnienia (na podstawie wytycznych ESC/ESH):

	Skurczowe (SBP)	Rozkurczowe (DBP)
Ciśnienie optymalne	<120	<80
Ciśnienie prawidłowe	120-129	80-84
Ciśnienie prawidłowe wysokie	130-139	85-89
Nadciśnienie I stopnia	140-159	90-99
Nadciśnienie II stopnia	160-179	100-109
Nadciśnienie III stopnia	>180	>110

Jak walczyć z chorobą?

• ograniczenie spożycie soli (WHO zaleca max. 5g/dobę)
• odpowiednia ilość wapnia (Istnieją dowody, iż odpowiednia ilość tego pierwiastka może w pewnym stopniu ograniczyć szkodliwy wpływ sodu, wapń bierze również kluczową rolę regulacji ciśnienia)
• dieta bogata w warzywa i owoce (posiadają wiele cennych składników jak: błonnik pokarmowy, potas, antyoksydanty)
• produkty mleczne (wiele metaanaliz udowadnia, że chude produkty mleczne zmniejszają ryzyko zapadalności na nadciśnienie)
• zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzących głównie z mięsa na rzecz jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (istnieją dowody, że spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 może pozytywnie wpływać na obniżenie ciśnienia)

Jakie modele żywieniowe najbardziej pozytywnie wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego?

Dieta DASH

Jest ona uznana za najlepszą dietę stosowaną w celu obniżenia zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Na czym ona polega i jakie są jej główne zalecenia?

• ograniczenie sodu
• duża ilość warzyw i owoców
• produktu pełnoziarniste
• chude przetwory mleczne
• duża ilość ryb
• orzechy i nasiona roślin strączkowych

Dieta Dash dzięki temu zawiera znikome ilości: tłuszczów nasyconych, przetworzonego jedzenia. Jest ona bogata w błonnik pokarmowy, produkty zawierające duże ilości wapnia, potasu i magnezu jak również jest źródłem kwasów omega-3. Wszystkie te aspekty są niezbędne w leczeniu nadciśnienia.

Dieta Dash nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale również poprawia wrażliwość na insulinę oraz wpływa na odpowiedni poziom cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska

Jest to to kolejna dieta uważana za jedną z najlepszych modeli do walki nie tylko z nadciśnieniem, ale również innymi chorobami takimi jak: cukrzyca, insulinooporność lub inne choroby układu sercowo-naczyniowego.

W diecie tej stosuje się:

• duże spożycie warzyw i owoców
• ograniczenie spożycia mięsa i przetworów mięsnych; w zamian za to zaleca się spożycie ryb i owoców morza
• duża ilość oliwy z oliwek
• ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych
• wybieranie produktów lokalnych, jak najmniej przetworzonych
• umiarkowane spożycie produktów mlecznych
• duże spożycie nasion roślin strączkowych

Są to najlepsze diety stosowane w tej chorobie. Jednak oprócz diety należy również pamiętać o:

• aktywności fizycznej
• unikanie palenia papierosów
• ograniczenie spożycia alkoholu
• redukcji nadmiernej masy ciała

Są to kluczowe czynniki w walce z nadciśnieniem jak i wieloma innymi chorobami cywilizacyjnymi, dotykającymi coraz więcej osób w naszym społeczeństwie.

Źródła:

1. Williams, B., Mancia, G., Spiering, W., Rosei, E. A., Azizi, M., Burnier, M., … & Kahan, T. (2018). Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 4(2), 49-142.
2. Grzymisławski, M. (red.) Dietetyka kliniczna, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019
3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
4. dashdiet.org
5. https://zdrowedane.nfz.gov.pl/pluginfile.php/80/mod_resource/content/1/nadcisnienie-tetnicze-raport-nfz-2019-small.pdf