Olej lniany – źródło zdrowia

Kiedyś – tylko rzepakowy i słonecznikowy, a od święta oliwa z oliwek, dzisiaj – uginające się półki i bogactwo rodzajów oraz form. Mowa oczywiście o olejach, wśród których nadal prym wiedzie rodzimy rzepakowy lub oliwa właśnie, ale konsumenci coraz częściej sięgają po mniej znane produkty, czy to za sprawą zakrojonych na szeroką skalę badań, dobrego marketingu lub poprostu z czystej ciekawości. Przyjrzymy się dzisiaj olejowi lnianemu – jaki ma skład, jakie działanie i zastosowanie, oraz jak go dobrze przechowywać, aby nie stał się zwyczajnym tłuszczem.

Olej lniany – skład

Olej lniany, jak sama nazwa wskazuje, pozyskuje się z nasion lnu. Jest jedynym olejem roślinnym, w którym znajdziemy znaczne ilości kwasów nienasyconych omega-3, istotnych z punktu widzenia zapobiegania i leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Oprócz nich znajdziemy także kwasy omega-6 i niewielkie ilości kwasów nasyconych. Dodatkowo olej lniany charakteryzuje się doskonałym stosunkiem ilości kwasów omega-6 do omega-3, który może wynosić nawet 1:4 (przy zalecanym stosunku 2:1 i mniejszym). W oleju znajdziemy również tokoferole, czyli składowe witaminy E, o dużym potencjale antyoksydacyjnym.

Tabela 1 Zawartość kwasów tłuszczowych i tokoferoli w oleju lnianym [1][2]

Składnik	Ilość na 100 g produktu
Kwas palmitynowy C16:0	5-7 g
Kwas stearynowy C18:0	ok. 4 g
Kwas oleinowy C18:1 (n-9)	15-20 g
Kwas linolowy C18:2 (n-6)	14-17 g
Kwas alfa-linolenowy C18:3 (n-3)	50-58 g
Tokoferole	ok. 70-80 mg
RAZEM
Kwasy nasycone	ok. 9-11 g
Kwasy jednonienasycone	15-20  g
Kwasy wielonienasycone	64-75 g
n-6:n-3	ok. 1:4

Zastosowanie i przechowywanie

Olej lniany jest tłoczony na zimno i takiej też temperatury wymaga. Niech nie zwiedzie nas wysoka zawartość związków antyoksydacyjnych – w kontakcie z wysokimi temperaturami bardzo szybko dochodzi do utleniania tłuszczów i utraty cennych składników [2][3].

Nie nadaje się zatem do smażenia, gotowania i szeroko rozumianej obróbki termicznej, natomiast świetnie sprawdzi się w daniach na zimno – koktajlach, sałatkach, musach i pastach.

Jak przechowywać olej lniany?

Olej lniany należy przechowywać w ciemnej butelce i w lodówce, a po otwarciu zużyć w ciągu 2-3 tygodni [1]. Niestety coraz częściej widzi się w sprzedaży olej, który stoi zwyczajnie na sklepowej półce – z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić, że tak traktowany produkt utracił już swoje cenne właściwości.

Najlepiej zatem zaopatrzyć się w olej lniany w sklepie ze zdrową żywnością lub w aptece, gdzie zazwyczaj stoi on w małych lodówkach.

Właściwości i działanie prozdrowotne

Ze względu na bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 i tokoferoli, olej lniany może wykazywać silne działanie przeciwutleniające i antyoksydacyjne.

Nadmierna podaż kwasów omega-6 przyczynia się do zwiększonej aktywacji szlaków metabolicznych, przekształcających kwas linolowy (LA) w arachidonowy (AA), a ten w prozapalne prostaglandyny, leukotrieny i inne związki.

Kwasy n-3 i n-6 konkurują o te same enzymy, zatem zwiększona podaż m.in. kwasu alfa-linolenowego (ALA)  będzie hamować przemiany kwasów omega-6, a tym samym i powstawanie stanu zapalnego.

Ponadto kwasy omega-3 wykazują na tej samej podstawie także działanie antyaterogenne, m.in. zmniejszają stężenie triacylogliceroli we krwi i adhezję trombocytów. [4][5].

Warto zauważyć, że istnieje niewiele dowodów na to, że podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 wpływa na zmniejszenie cholesterolu ogółem i LDL, a niektóre źródła zupełnie temu zaprzeczają, nie znajdując różnic pomiędzy stosowaniem oleju lnianego – a chociażby słonecznikowego [6] [7][8].

Większe znaczenie ma ograniczenie podaży tłuszczów nasyconych i trans. Podobnie, jeśli chodzi o zwiększenie stężenia HDL, gdzie największe znaczenie ma aktywność fizyczna.

Badania

Badania pokazują, że istnieje korelacja pomiędzy występowaniem stanu zapalnego w organizmie a ryzykiem rozwoju pewnych chorób lub ich nasilenia [4][6]. Na tej podstawie uważa się, że kwasy omega-3 mogą być pomocne przy takich stanach, jak:

• Cukrzyca
• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Alergia i astma
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Nowotwory

Chociaż większość publikacji odnosi się do już wspomnianych wcześniej efektów prozdrowotnych oleju lnianego i jego składowych, warto wspomnieć o dwóch, bardzo ciekawych badaniach.

Olej lniany a rak jelita grubego [9]

Oprócz naturalnych korzyści w aspekcie przeciwdziałania nowotworom na drodze ograniczania stanu zapalnego, pojawiło się także badanie, w którym porównano działanie oleju kukurydzianego i lnianego na rozwój nowotworu jelita grubego. 

Modelem były szczury karmione specjalną mieszanką z dodatkiem 15% oleju kukurydzianego lub lnianego, u których doprowadzono do nowotworzenia. Badanie trwało 35 tygodni. Szczury przybrały na wadze ok. 300 g w obu przypadkach, ryzyko wystąpienia raka określono na 100% w przypadku oleju kukurydzianego i na 54% w przypadku oleju lnianego.

U szczurów na diecie z olejem kukurydzianym zaobserwowano ponad trzy razy więcej ognisk nowotworu, ale ich rozmiary były ponad dwudziestokrotnie mniejsze. Projekt badania, porównujący dwa różne oleje, pozwolił też na porównanie ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie – szczury otrzymujące olej kukurydziany przyjmowały prawie dwukrotnie więcej kwasów omega-6 i kwasów nasyconych, a trzydziestokrotnie mniej kwasów omega-3.

Wyniki potwierdzają zatem wcześniejsze rozważania na temat wpływu kwasów tłuszczowych z rodziny n-3.

Suplementacja oleju lnianego i witaminy C w u dzieci z ADHD [10]

Olej lniany, jako bogate źródło NNKT, będzie również działał pozytywnie na rozwój układu nerwowego i mózgu. 

W jednym z badań, trzydziestu pacjentom z ADHD podawano przez trzy miesiące olej lniany w ilości odpowiadającej podaży 200 mg ALA w połączeniu z25 mg witaminy C dwa razy dziennie.

Efekty oceniono na podstawie kwestionariusza wypełnianego przez rodziców przed i po badaniu. Kwestionariusz zawierał ocenę m.in. nerwowości, braku skupienia, impulsywności, problemów znauką, itp., a całość po zsumowaniu dawała wskaźnik hiperaktywności (im wyższy, tym więcej problemów sprawiało dziecko).

Po trzech miesiącach terapii, wskaźnik ten uległ obniżeniu średnio o 17 punktów, a największą poprawę odnotowano w samokontroli dziecka, nerwowości i podejściu do nauki. Niestety badanie posiada jedną bardzo istotną wadę – brak grupy placebo. Mimo to, obecność oleju lnianego lub innych źródeł kwasów omega-3 w diecie dzieci z ADHD, może pozytywnie wpłynąć na ich rozwój.

Podsumowanie

Olej lniany stanowi bogate źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3 oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Taki skład i odpowiednie proporcje poszczególnych substancji, czynią go ważnym elementem diety w kontekście zapobiegania i łagodzenia wielu schorzeń, a rosnąca dostępność powinna zrodzić w naszych głowach pytanie: „dlaczego nie mam go jeszcze w lodówce?”.

Źródła:

1. Łoźna K. i wsp.: Skład kwasówtłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.,Probl Hig Epidemiol 2012
2. Berrin B., Feral T.: Chemical composition and oxidative stability offlax, sunflower and poppy seed and seed oils., Bioresource Technology 2007
3. Chen Z.Y. i wsp.: OxidativeStability of Flaxseed Lipids During Baking., Journal of theAmerican Oil Chemists’ Society 1994
4. Calder P.C. , n−3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, andinflammatory diseases., The AmericanJournal of Clinical Nutrition 2006
5. JamesM.J. i wsp.:, Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediatorproduction., The American Journal ofClinical Nutrition 2000
6. Oomah B.D. i wsp.: Flaxseedas a functional food source., Journal of the Science of Food andAgriculture 2001
7. Pachos G.K. i wps.: Effectsof flaxseed oil supplementation on plasma adiponectin levels in dyslipidemicmen., European Journal of Nutrition 2007
8. Akrami A.i wsp.: Comparison of the effects of flaxseed oil andsunflower seed oil consumption on serum glucose, lipid profile, blood pressure,and lipid peroxidation in patients with metabolic syndrome., Journal ofClinical Lipidology 2018
9. Dwivedi C. i wsp.: ChemopreventiveEffects of Dietary Flaxseed Oil on Colon Tumor Development., Nutrition andCancer 2005
10. Kalpana J. i wsp.: Supplementation with flax oiland vitamin C improves the outcome of Attention Deficit Hyperactivity Disorder(ADHD)., Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2006