Oleje tłoczone na zimno. Dlaczego oleje zimnotłoczone są zdrowsze?

Wielu kojarzy tłuszcz jako winowajcę nadprogramowych kilogramów. Tłuszcz dostarcza najwięcej energii spośród wszystkich makroskładników. Jednak z uwagi na istotne funkcje, jakie pełni w organizmie, nie powinniśmy rezygnować z jego spożycia. Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu coraz częściej skupiają się na jakości spożywanego tłuszczu. Rosnąca świadomość na temat zdrowego żywienia wiąże się z poszukiwaniem nowych, zdrowszych źródeł tłuszczu. Z tego powodu coraz częściej sięga się po oleje tłoczone na zimno. Oleje zimnotłoczne pozyskiwanie w mało inwazyjny sposób i posiadają się wysoką wartością odżywczą. Czym tak naprawdę są oleje tłoczone na zimno i co odróżnia je od olejów rafinowanych?

Dlaczego warto dbać o tłuszcze w diecie?

Tłuszcz jest źródłem energii dla organizmu. Dostarcza aż 9 kcal/g, czyli ponad 2 razy więcej niż węglowodany lub białko. Lipidy wchodzą w skład błon biologicznych oraz ułatwiają odczuwanie smaku. Dostarczają także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Wpływ tłuszczu na zdrowie nie zależy jedynie od jego całkowitego spożycia. Istotną rolę odgrywa także rodzaj spożywanego tłuszczu. Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład tłuszczów mogą różnić się budową, która wpływa na ich funkcje biologiczne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są syntetyzowane w organizmie człowieka. Konieczne jest zatem dostarczenie ich wraz z dietą. Niedobór PUFA może negatywnie wpływać na zdrowie i przyczyniać się do rozwoju wielu chorób. Wykazano, że zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może być korzystne dla zdrowia. Ograniczeniu natomiast powinno ulec spożycie nasyconych tłuszczowych [1,2]

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia [WHO] spożycie tłuszczu powinno wynosić 20-35% energii całkowitej. Badanie dotyczące spożycia żywności wykazało, że średnie spożycie tłuszczu w Polsce wynosi 35,7%.  Oznacza to, że Polacy spożywają zbyt dużo tłuszczu.

Zbyt wysokie jest także spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. W przeglądzie dotyczącym spożycia tłuszczu w Europie jedynie 3 z 24 porównywanych krajów charakteryzowało się niższym spożyciem PUFA niż Polska. Jest to bardzo niepokojący wynik. Spożycie PUFA powinno wynosić 6-11% energii – w Polsce jest to 5,2% [3]. Sposobem na zwiększenie zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może być zwiększenie spożycia olejów roślinnych. Dobrym wyborem mogą okazać się te tłoczone na zimno.

Co kryje się pod nazwą oleje tłoczone na zimno?

Oleje jadalne można otrzymywać, wykorzystując wiele metod. Jedną z nich jest metoda tłoczenia na zimno. Według Kodeksu Żywnościowego oleje zimnotłoczne to tłuszcze otrzymywane metodami mechanicznymi. Ich pozyskiwanie odbywa się bez obróbki cieplnej.

Oleje te mogą być oczyszczane jedynie poprzez wypłukiwanie wodą, sedymentację, filtrację bądź wirowanie [4]. Tłoczenie na zimno to jedna z najstarszych metod pozyskiwania olejów. Sam proces jest ekologiczny i nie wymaga wysokich nakładów finansowych. Ograniczeniem metody jest jednak jej niska wydajność. Jednak wysoka jakość otrzymywanego oleju sprawia, że oleje te cieszą się coraz większą popularnością [5].

Tłoczenie na zimno w najmniejszym stopniu wpływa na degradację składników bioaktywnych. Składniki bioaktywne występujące w olejach to przede wszystkim fitosterole, tokoferole, kwasy tłuszczowe i związki fenolowe [6]. Uzyskanie wysokiej zawartości tych składników jest możliwe dzięki zastosowaniu niskiej temperatury.

Przy produkcji olejów rafinowanych stosowana jest natomiast wysoka temperatura. Wpływa to na częściową degradację składników znajdujących się w nasionach oleistych. Dlatego w porównaniu do olejów rafinowanych, oleje tłoczone na zimno charakteryzują są wyższą wartością odżywczą [7].

Wartość odżywcza olejów tłoczonych na zimno i ich wpływ na zdrowie

Żywność funkcjonalna obejmuje żywność, której spożycie pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Żywność funkcjonalna powinna poprawiać stan zdrowia i mieć właściwości zmniejszające ryzyko rozwoju chorób. Musi także wykazywać korzystne działanie w ilościach, które mogą być dostarczane z normalną, zbilansowaną dietą [8]. Oleje zimnotłoczne można zaliczyć do żywności funkcjonalnej. Jest to możliwe dzięki zawartości związków o charakterze przeciwutleniającym, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że spożycie olejów tłoczonych na zimno może wiązać się z korzystnym wpływem na zdrowie.

Kwasy tłuszczowe w olejach zimnotłoczonych

Na ich skład wpływają takie czynniki jak odmiana nasion, warunki przechowywania oraz metody ekstrakcji. Pozytywny wpływ na zdrowie jest uwarunkowany kompozycją kwasów tłuszczowych.

Największy wpływ wywierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Dużą rolę przypisuje się kwasom tłuszczowym należącym do rodziny omega-3 i omega-6.  Określa się je jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. NNKT). Określenie „niezbędne” nie jest przypadkowe, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować. Oznacza to, że konieczne jest ich stałe dostarczanie wraz z dietą.

Z żywieniowego punktu widzenia ważna jest nie tylko ich ilość, ale także odpowiednia proporcja. Zalecenia wskazują także na potrzebę utrzymania odpowiedniego stosunku omega-6/omega-3. Stosunek ten powinien wynosić 5:1 [9]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza NNKT, pozytywnie wpływają na profil lipidowy. Dzięki temu zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Regulują także pracę układu sercowo-naczyniowego oraz wpływają na poziom ciśnienia tętniczego [10].

W badaniu porównującym skład kwasów tłuszczowych olejów tłoczonych na zimno wykazano różnice w zawartości kwasów tłuszczowych. Tabela 1 przedstawia różnice w zawartości kwasów tłuszczowych poszczególnych olejów [9]. Wszystkie badane oleje charakteryzowały się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz oleju rzepakowego, we wszystkich olejach przeważały oleje wielonienasycone. Najwyższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych charakteryzował się olej sojowy.

Wszystkie testowane oleje tłoczone na zimno charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i ich spożycie jest wskazane.

Warto zwrócić uwagę na olej rzepakowy. Mimo przewagi kwasów jednonienasyconych jest uważany za jeden z najzdrowszych olejów. Olej rzepakowy to przede wszystkim bogate źródło kwasu oleinowego, który jest bardziej stabilny niż kwasy wielonienasycone. Posiada również korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Jego wartość żywieniowa wynika także z odpowiedniego stosunku ω-6/ω-3, która wynosi 3,01. Porównując stosunek kwasów omega-6/omega-3, warto wyróżnić szczególnie olej lniany. Zaraz po nim na uwagę zasługuje olej z orzechów włoskich i olej konopny.

Tabela 1. Skład kwasów tłuszczowych wybranych olejów tłoczonych na zimno (%) [9]

Związki fenolowe

Wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne są za uszkodzenia cząsteczek takich jak DNA, białka czy też lipidy. Uszkodzenia te mogą prowadzić do rozwoju chorób serca, a nawet nowotworów. Powodują także utlenianie lipidów, prowadząc tym samym do rozwoju miażdżycy. Przed uszkodzeniami oksydacyjnymi chronić mogą naturalne przeciwutleniacze. Ich działanie polega na wygaszaniu wolnych rodników, dzięki czemu zapobiegają zaburzeniom przez nie powodowanym.  

Do związków o działaniu przeciwutleniających można zaliczyć związki fenolowe zawarte w olejach tłoczonych na zimno. Ich spożycie może mieć zastosowanie w prewencji chorób, których rozwój związany jest z działaniem wolnych rodników.

Uważa się, że jednym z najbogatszych źródeł fenoli wśród olejów jest oliwa z oliwek [11].  Naturalne polifenole, znajdujące się w oliwie z oliwek, obniżają poziom reaktywnych form tlenu. Dzięki temu chronią cząsteczki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Wykazano także, że modulują układ odpornościowy, powodując proliferację białych krwinek. W oliwie z oliwek w dużej ilości można znaleźć oleuropeine, hydroksytyrozol i ich pochodne. Związki te wykazują właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne [12]. Oleje roślinne używane są do przygotowywania żywności. Ich ułatwione spożycie może być zatem przydatne w prewencji chorób serca.

Sterole roślinne

Sterole roślinne to kolejne związki bioaktywne znajdujące się w olejach tłoczonych na zimno. Nazywane są również fitosterolami i naturalnie występują w żywności pochodzenia roślinnego. Oprócz margaryn to właśnie oleje roślinne są najważniejszym ich źródłem.

Co ciekawe, oleje tłoczone na zimno zawierają nawet o 20% więcej steroli niż oleje poddane rafinacji. Fitosterole pozytywnie wpływają na zdrowie. Mają zdolność do obniżania stężenia lipoprotein LDL oraz cholesterolu całkowitego we krwi. Mechanizm działania fitosteroli polega na hamowaniu wchłaniania cholesterolu z jelit. Stanowią tym samym naturalną ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Ponadto coraz częściej wskazuje się na ich właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające [13]. Wykazano, że spożycie 1,5-2 g steroli roślinnych obniża stężenie lipotrotein LDL o 9-14% [8].

Najwięcej steroli znajduje się w oleju z pulpy owoców rokitnika. Bogatym źródłem jest także olej rzepakowy (769 mg/100 g) i lniany (689 mg/100g). Spośród fitosteroli, oleje roślinne zawierają najwięcej β-sitosterolu.  Poza β-sitosterolu, można w nich znaleźć także stigmasterol, kapesterol oraz brassikasterol [13].

Olej tłoczony na zimno czy rafinowany. Który wybrać?

Olej olejowi nierówny. Wykorzystanie różnych metod produkcji wpływa na zawartość składników odżywczych w produktach końcowych. Badania składu oleju rzepakowego tłoczonego na zimno oraz rafinowanego pokazują różnice w składzie kwasów tłuszczowych. Oleje tłoczone na zimno charakteryzują się wyższą zawartością kwasu linolowego i linolenowego. Kwasy te należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że oleje zimnotłoczne mają wyższą jakość odżywczą, a ich pozytywny wpływ na zdrowie jest większy [14].

Podobne wnioski dotyczą zawartości tokoferoli, które są naturalnymi przeciwutleniaczami. Podobnie jak sterole, chronią przez utlenianiem lipidów i rozwojem miażdżycy. W badaniu, porównującym zawartość tokoferoli w oleju sojowych tłoczonym na zimno i rafinowanym wykazano, że rafinacja zmniejsza zawartości tokoferoli. W tym samym badaniu porównywano zdolność do zmiatania wolnych rodników. W tym przypadku również olej tłoczony na zimno okazał się zwycięzcą. Wyższa zdolność do zmiatania wolnych rodników wynikała z wysokiej zawartości tokoferoli [15].

Ograniczenia

Oleje tłoczone na zimno mają wiele zalet, które zachęcają do ich spożywania. Sięgając po nie, należy jednak pamiętać, że ich stosowanie wiąże się w pewnymi ograniczeniami. Decydując się na zakup oleju tłoczonego na zimno należy zadbać o jego odpowiednie przechowywanie. 

Przechowywanie

Oleje powinny być przechowywane w szczelnych, ciemnych butelkach, które ograniczają dostęp światła. Oleje, takie jak olej lniany, powinny być przechowywane w lodówce.  Wynika to z dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mogących ulec utlenieniu pod wpływem światła [16].

Ważność do spożycia

Uwagę należy zwrócić także na termin przydatności do spożycia. Oleje, które są długo przechowywane, wykazują niższą wartość odżywczą w wyniku przemian zachodzących w czasie przechowywania. Termin przydatności olejów zazwyczaj waha się od 6 do 12 miesięcy. W przypadku oleju lnianego okres ten może być krótszy i wynosić ok. 3 miesięcy [17].

Odwieczne pytanie: na czym smażyć?

Smażenie nie jest zalecaną metodą obróbki termicznej potraw. Zalecenia dietetyczne wskazują  na ograniczenie spożycia produktów smażonych do minimum. Jeśli jednak zdecydujemy się na wybór tej metody obróbki, lepszym wyborem będzie użycie oleju rafinowanego. Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach tłoczonych na zimno sprzyja ich rozkładowi w wysokiej temperaturze. Proces rafinacji wpływa skład kwasów tłuszczowych, a tym samym na stabilność oleju. Dzięki temu staje on bardziej stabilny w czasie smażenia.

W podwyższonych temperaturach oleje ulegają licznym przemianom. Podczas smażenia zachodzą reakcje takie jak utlenianie, hydroliza i polimeryzacja. Są to procesy, podczas których powstają wolne rodniki, kwasy tłuszczowe trans oraz sprzężone kwasy linolowe.

Ponadto smażenie może przyczyniać się do powstawania związków takich jak akroleina. Związki te są odpowiedzialne za pojawianie się nieprzyjemnego posmaku. Poza negatywnym wpływem na jakość sensoryczną związki te mogą przede wszystkim negatywnie wpływać na zdrowie [18]. Istnieje szereg badań wskazujących na właściwości rakotwórcze akroleiny. Częste spożycie produktów smażonych może przyczyniać się także do rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2. 

Wykorzystanie olejów tłoczonych na zimno w kuchni

Najlepszym sposobem wykorzystania olejów zimnotłocznych jest ich dodanie do gotowych potraw. Świetnie sprawdzą się do podkreślenia smaku wielu dań. Komponują się doskonale z daniami wytrawnymi, ale nadają się również do deserów. Można wykorzystać je jako dodatek do zup i dressingów.  Oleje zimnotłoczne można dodawać także do sosów na zimno.

W zależności od potrzeb można sięgać po różne oleje. Każdy bowiem charakteryzuje się odmiennym smakiem i aromatem. Jeśli zależy nam na delikatnym posmaku, warto wybrać olej słonecznikowy lub z pestek winogron. Olej z pestek dyni nada potrawie delikatny orzechowy posmak, a lniany wzbogaci potrawę dzięki swojej goryczy. Olej rzepakowy posiada równie charakterystyczny gorzki smak.  Podobny gorzki posmak ma oliwa z oliwek, która dodatkowo przez niektórych uznawana jest za pikantną.

Podsumowanie

Oleje tłoczone na zimno wykazują wyższą wartość odżywczą niż oleje rafinowane. Warto zatem rozważyć zwiększenie ich podaży w codziennej diecie. Metoda tłoczenia na zimno w mniejszym stopniu wpływa na rozkład cennych składników odżywczych. Dzięki temu oleje zimnotłoczne mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Dzięki zawartości związków bioaktywnych mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Oleje tłoczone na zimno powinny być dodawane do potraw na surowo. Umożliwi to  zachowanie wszystkich cennych właściwości.

Bibliografia:

1.  Ludwig, D. S., Willett, W. C., Volek, J. S., & Neuhouser, M. L. (2018). Dietary fat: from foe to friend?. Science, 362(6416), 764-770. 
2. Konuskan, D. B., Arslan, M., & Oksuz, A. (2019). Physicochemical properties of cold pressed sunflower, peanut, rapeseed, mustard and olive oils grown in the Eastern Mediterranean region. Saudi Journal of Biological Sciences, 26(2), 340-344.
3. Eilander, A., Harika, R. K., & Zock, P. L. (2015). Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations?. European Journal of Lipid Science and Technology, 117(9), 1370-1377.
4. Codex Standard for Edible Fats and Oils not Covered by Individual Standards (CODEX STAN 19-1981, Rev. 2 – 1999)
5. Cakaloglu, B., Ozyurt, V. H., & Otles, S. (2018). Cold press in oil extraction. A review. Ukrainian food journal, (7, Issue 4), 640-654.
6. Akın, G., Arslan, F. N., Elmas Karuk, Ş. N., & Yılmaz, İ. (2018). Cold-pressed pumpkin seed (Cucurbita pepo L.) oils from the central Anatolia region of Turkey: Characterization of phytosterols, squalene, tocols, phenolic acids, carotenoids and fatty acid bioactive compounds.
7. Wroniak, M., Krygier, K., & Kaczmarczyk, M. (2008). Comparison of the quality of cold pressed and virgin rapeseed oils with industrially obtained oils. Polish journal of food and nutrition sciences, 58(1).
8. Obiedzinska, A., & Waszkiewicz-Robak, B. (2012). Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność Nauka Technologia Jakość, 19(1).
9. Zambiazi, R. C., Przybylski, R., Zambiazi, M. W., & Mendonça, C. B. (2007). Fatty acid composition of vegetable oils and fats. Boletim do Centro de Pesquisa de Processamento de Alimentos, 25(1).
10. Kris-Etherton, P. M., Hecker, K. D., & Binkoski, A. E. (2004). Polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Nutrition Reviews, 62(11), 414-426.
11. Siger, A., Nogala‐Kalucka, M., & Lampart‐Szczapa, E. (2008). The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold‐pressed plant oils. Journal of food lipids, 15(2), 137-149.
12. Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Kuban-Jankowska, A., Marino Gammazza, A., Knap, N., … & Gorska-Ponikowska, M. (2018). Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols. International journal of molecular sciences, 19(3), 686.
13. Lagarda, M. J., García-Llatas, G., & Farré, R. (2006). Analysis of phytosterols in foods. Journal of pharmaceutical and biomedical analysis, 41(5), 1486-1496.
14. Ghazani, S. M., García‐Llatas, G., & Marangoni, A. G. (2014). Micronutrient content of cold‐pressed, hot‐pressed, solvent extracted and RBD canola oil: Implications for nutrition and quality. European Journal of Lipid Science and Technology, 116(4), 380-387.
15. Kania, M., Michalak, M., & Gogolewski, M. (2004). Antioxidative potential of substances contained in cold pressed soybean oil and after each phase of refining process. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 3(1).
16. Tańska, M., Roszkowska, B., Skrajda, M., & Dąbrowski, G. (2016). Commercial cold pressed flaxseed oils quality and oxidative stability at the beginning and the end of their shelf life. Journal of oleo science, 65(2), 111-121.
17. Prescha, A., Grajzer, M., Dedyk, M., & Grajeta, H. (2014). The antioxidant activity and oxidative stability of cold‐pressed oils. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 91(8), 1291-1301.
18. Dobarganes, C., & Márquez-Ruiz, G. (2015). Possible adverse effects of frying with vegetable oils. British Journal of Nutrition, 113(S2), S49-S57.