Omega-3 a mięśnie. Pomoc dla sportowców?

W sporcie niezwykle ważna jest poprawa wydolności, szybka regeneracja, przyśpieszenie metabolizmu, zmniejszenie zmęczenia oraz przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo silny układ odpornościowy chroni przed chorobami i infekcjami. Aż 85% sportowców używa co najmniej jednego suplementu jako potencjalną pomoc ergogeniczną. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 są jednym z takich suplementów, m.in. ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.  

Spis treści:

1. Stres fizjologiczny a dieta
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
3. Stanowisko ISSN na temat omega-3 w sporcie
4. Wpływ na wyniki sportowe
5. Suplementacja

Stres fizjologiczny a dieta

Podczas wysiłku dochodzi do pojawienia się stresu fizjologicznego, który wywołuje reakcję ze strony układu oddechowego, krążenia i nerwowego, tak aby w organizmie doszło do zwiększenia przepływu krwi, a mięśnie zostały zaopatrzone w tlen.

Badacze zastanawiali się, czy kwasy omega-3 mogą wspomóc organizm podczas wysiłku fizycznego oraz wpłynąć na zdrowie mięśni i dostępność energii.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids) . Są one niezbędne dlatego należy przyjmować je z pożywieniem. Głównym ich źródłem są ryby takie jak: makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut, owoce morza, orzechy i oleje.  Do głównych funkcji n-3 należy: zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, spadek ryzyka chorób serca, raka i artretyzmu. Dodatkowo regulują one ciśnienie i krzepnięcie krwi, tolerancję glukozy i wspierają funkcje i rozwój układu nerwowego.

Stanowisko ISSN na temat omega-3 w sporcie

🔎 International Society of Sports Nutrition (ISSN) wypowiedziało się na temat zaleceń w kwestii omega-3 u sportowców [7]. Suplementacja kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, może poprawiać wydolność tlenową oraz funkcje sercowo-naczyniowe u osób aktywnych fizycznie. Co więcej, połączenie ich stosowania z treningiem siłowym może prowadzić do wzrostu siły mięśniowej, szczególnie przy odpowiednim dawkowaniu i dłuższym okresie suplementacji. Regularne spożycie omega-3 zmniejsza także odczucie bólu mięśni po intensywnym wysiłku, co może być kluczowe dla efektywnej regeneracji.

PUFA w diecie sportowca – wpływ na wyniki sportowe

Wolne rodniki

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, aktywność fizyczna może powodować oksydacyjne uszkodzenie komórek.  Podczas skurczu mięśni dochodzi do wytwarzania ROS – reaktywnych form tlenu (ang. reactive oxygen species) i zużycia do ich neutralizacji przeciwutleniaczy. Regularne ćwiczenia powodują podwyższenie poziomu mechanizmów obronnych w organizmie, jednak często produkcja ROS przewyższa zdolności antyoksydacyjne mięśni.  Negatywne działanie wolnych rodników polega na uszkadzaniu m.in. lipidów, białek i DNA .

Badania wykazały, że spożycie omega-3 i poprawa stosunku omega-6 do omega-3 może modulować układ immunologiczny i odpowiedź zapalną. Suplementacja EPA i DHA i zmiana stosunku n-6:n-3 jest skuteczna w zapobieganiu powstawania stanów zapalanych i  bólów stawów.

Procesy anaboliczne

Badacze obserwowali pozytywny wpływ omega-3 na anabolizm mięśni (inne badania wykazywały brak wpływu – zob. poniższy przypis redakcji). Część badań wykazywała wzrost syntezy białka mięśniowego. Stwierdzono też zrost siły o 4%. Siedmiodniowa suplementacja omega-3 w dawce 3 g na dzień zmniejszyła bolesność mięśni po wysiłku. Inni badacze odnotowali poprawę wydolności fizycznej. Związane jest to z modulacją przepuszczalności błony komórkowej, dzięki czemu do komórek mięśniowych dochodzi do napływu większej ilość glukozy i aminokwasów. W tym przypadku omega-3 postrzegany jest jako stymulator metabolizmu w komórkach mięśniowych.

🔎 Przegląd badań z Advances in Nutrition [4] podsumował wnioski z 14 badań i podsumował, że omega-3 faktycznie wspiera na niewielką skalę siłę mięśni. Co do wpływu na wzrost masy mięśniowej wyniki były jednak rozbieżne. Dlatego należy domniemywać, że wpływ taki jest raczej znikomy bądź dotyczy wyłącznie wybranych przypadków. Z kolei przegląd Moon [5] wskazuje, że zarówno DHA, jak i EHA mają udowodniony wpływ na mięśnie szkieletowe, jednak jakość badań wciąż jest mocno zróżnicowana i ciężko w tym zakresie o jednoznaczne wytyczne. Wskazuje się na natomiast na zmniejszenie masy tłuszczowej oraz umiarkowany wzrost siły mięśni dolnych partii ciała [8].

Wpływ na wydolność

Omega-3 dają korzyści także sportowcom wytrzymałościowym. Kwasy ograniczają akumulację lipidu wewnątrzkomórkowego we włóknach mięśniowych typu 1, przez co poprawiają wrażliwość na insulinę.  Suplementacja omega-3 powoduje wzrost pułapu tlenowego VO2max oraz poprawę funkcji śródbłonka.

Układ odpornościowy

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do osłabienia układu immunologicznego, co powoduje zwiększoną produkcję cytokin, a zmniejszoną aktywność neutrofili oraz cytotoksyczoność komórek NK (ang. Natural Killers). Dlatego sportowcy są bardziej podatni na rozwój chorób górnych dróg oddechowych. Wykazano, że suplementacja n-3 wzmacnia odporność i chroni przed chorobami górnych dróg oddechowych.

Bóle stawowe

Bóle stawowe są często obserwowane z powodu nadmiernego obciążenia i urazów. Szczególnie sportowcy są narażeni  na zwiększone obciążenie stawów. Może to być związane ze stanem zapalanym błony maziowej, wydzielaniem cytokin, eikozanoidów i innych mediatorów. W badaniach pokazano, że przyjmowanie preparatów z n-3 zmniejszyło sztywność i ból stawów.

Regeneracja

🔍 Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może wspomagać regenerację po wysiłku fizycznym oraz poprawiać wydolność sportową poprzez zachowanie i promowanie masy mięśniowej oraz siły. Badania wykazały [6], że spożycie omega-3 może zmniejszać stan zapalny po wysiłku, uszkodzenia mięśni oraz stres oksydacyjny, jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić optymalne dawki i czas trwania suplementacji.

Omega-3 w diecie żołnierzy zawodowych

🔎 Jak widać na powyższych przykładach omega-3 stanowi wielorakie wsparcie dla zdrowia i kondycji organizmu. Należy zatem dbać o odpowiedni ich poziom w pożywieniu. Niestety często sportowcy nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb morskich. Nic dziwnego, że sugeruje się rozważenie się suplementacji, czego wynikiem jest także ich rekomendowanie do spożycia przez siły specjalne [3].

Suplementacja

Omega-3 najlepiej przyjmować z przeciwutleniaczami (np. witaminą E), gdyż istnieje dużo ryzyko ich peroksydacji.

Suplementacja kwasami omega-3 może przynieść wiele korzyści sportowcom. Szczególnie w zimowym okresie niskich temperatur powietrza, gdy jesteśmy narażeni na infekcje dróg oddechowych, omega-3 mogą okazać się pomocne i zmniejszać ryzyko chorób. Zapobiegnie to chociażby opuszczaniu jednostek treningowych z powodu chorób.

Bibliografia:

1. Gammone MA,  Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1)
2. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR.: Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2018 Nov 28:1-19.
3. Rittenhouse, M., & Deuster, P. A. (2022). Omega-3 Fatty Acids: Benefits for Performance and Recovery. Journal of special operations medicine : a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 22(4), 97–101. https://doi.org/10.55460/6I33-5IPR
4. Andre, H. C. S., Esteves, G. P., Barreto, G., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Moon GK, Bu SY. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength in Adults: A Systematic Review. Clin Nutr Res. 2023 Oct 23;12(4):304-319. doi: 10.7762/cnr.2023.12.4.304. PMID: 37969938; PMCID: PMC10641326.
6. Fernández-Lázaro D, Arribalzaga S, Gutiérrez-Abejón E, Azarbayjani MA, Mielgo-Ayuso J, Roche E. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 27;16(13):2044. doi: 10.3390/nu16132044. PMID: 38999792; PMCID: PMC11243702.
7. Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … & Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2441775.
8. Khalafi M, Maleki AH, Symonds ME, Rosenkranz SK, Ehsanifar M, Dinani SM. The combined effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and exercise training on body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2025 Jan 21:S2405-4577(25)00022-1. doi: 10.1016/j.clnesp.2025.01.022. Epub ahead of print. PMID: 39848543.

• Data pierwotnej publikacji: 24.01.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.01.2025