Orzech kokosowy — właściwości i wartości odżywcze. Czy warto go dodać do diety?

Mieszkańcy Azji Południowo-Wschodniej często mawiają: „Kto posadzi palmę kokosową, ten będzie miał co jeść i pić, w co się ubrać, gdzie mieszkać i co zostawić dzieciom w spadku”.

Kokos właściwy (Cocos nucifera L.) to palma klasyfikująca się do jednoliściennych z rodziny arekowatych. Są to najbardziej użyteczne drzewa na świecie. Palmy charakteryzują się wieloma cechami botanicznymi: zdrewniały pień, wieloletni wzrost czy liście złożone w wachlarz. Rosną głównie w południowo-wschodniej Azji. Palma kokosowa jest najbardziej użytecznym drzewem na świecie. Nazywana często: „drzewem życia”, „niebiańskim drzewem” czy „drzewem obfitości”. Owoce palmy mają wszechstronne zastosowanie w kosmetologii, dietetyce, a nawet w medycynie. Orzech kokosowy pokryty jest włóknistą skorupą zwaną egzokarpem, natomiast wewnątrz znajduje się zdrewniały endokarp tworzący pestkę. U podstawy zewnętrznej skorupy, znajdują się trzy otwory kiełkowe. Wnętrze kokosa wyścieła białe bielmo (miąższ) i wypełnia woda kokosowa.

Wyróżnia się dwa rodzaje uprawy palmy kokosowej: odmiana wysoka i karłowata. Gatunki wysokie, sadzone najczęściej do celów komercyjnych, rosną wolniej i owocują po 6 – 10 latach. Produkują one orzechy średniej i dużej wielkości, a ich żywotność sięga od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu lat.  Odmiany karłowate zaś rosną szybciej i owocują po 4-5 latach uprawy. Ich żywotność to tylko trzydzieści lat. Największymi producentami orzecha kokosowego na świecie są: Indonezja, Filipiny i Indie. Ich roczna produkcja wynosi odpowiednio 61, 18, 16 milionów ton [1].

Produkty z orzecha kokosowego

Palma kokosowa może być przetworzona na wiele sposobów. Owocem palmy jest orzech kokosowy. Człowiek może wykorzystać właściwie każdą jego część. Miąższ może być spożywany na surowo, rozdrobniony lub wysuszony. Jest popularnym składnikiem wielu przepisów kulinarnych, szczególnie kuchni indyjskiej i azjatyckiej.

Z orzecha kokosowego możemy uzyskać następujące produkty:

• Woda kokosowa to klarowny płyn wydobywany z wnętrza kokosa. Ze względu na dużą zawartość elektrolitów, jest szczególnie popularna wśród sportowców, entuzjastów fitnessu. Jest to naturalna i zdrowa alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych, słodzonych cukrem. W krajach, gdzie uprawia się palmy kokosowe, woda kokosowa ze względu na swój naturalny skład jest stosowana jako suplement mleka karmiących matek [2]. Przy zakupie wody kokosowej najlepiej wybierać produkty bez dodatku cukru, substancji słodzących i środków aromatyzujących.
• Miąższ kokosowy można wykorzystać w niezliczonej liczbie przepisów kulinarnych. Zawiera sporo błonnika pokarmowego i białka. Znajdziemy w nim też kwas laurynowy. Wykazuje on właściwości przeciwwirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze [2]. Najpopularniejszym produktem uzyskanym z miąższu kokosa są wiórki kokosowe.
• Olej kokosowy pozyskuje się z miąższu dojrzałych orzechów. Nadaje się do pieczenia, smażenia i duszenia. Świetnie sprawdza się jako składnik mrożonych deserów. Jest najbogatszym, naturalnym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy te charakteryzują się szybkim procesem trawienia i wchłaniania, gdyż nie wymagają zaangażowania lipazy i żółci (należy tutaj zwrócić uwagę, że jest on źródłem tłuszczów nasyconych i dlatego nie należy zbyt często stosować go w diecie. Szerzej na ten tema tu: https://dietetycy.org.pl/aha-olej-kokosowy-nie-jest-zdrowy/ – przyp. redakcji). Miąższ kokosa ma w swoim składzie także kwas kaprylowy o właściwościach przeciwbakteryjnych. Zawiera też kwas palmitynowy o właściwościach antyoksydacyjnych [3].
• Mleko kokosowe jest pysznym, kremowym napojem, uzyskiwanym z miąższu dojrzałego kokosa, zmielonego z dodatkiem wody. Jest to popularny składnik kuchni azjatyckiej. Stanowi doskonały zamiennik mleka krowiego, dla osób, które muszą wyeliminować ze swojej diety nabiał. Mleko kokosowe sprzedawane jest głównie w puszkach, kartonach i w formie mrożonej.
• Mąka kokosowa nadaje wypiekom przyjemną wilgotność i lekką konsystencję. Używa się jej do pieczenia ciast, ciasteczek i naleśników. Uzyskuje się ją po wysuszeniu i zmieleniu odtłuszczonej miazgi kokosowej. Stanowi dobre źródło białka i błonnika. Jest to mąka bezglutenowa, stanowiąca bardzo dobry zamiennik mąki pszennej dla osób na diecie bezglutenowej [4].

Z kokosa wytwarza się także produkty przypominające śmietanę, jogurty. Wytwarza się też z niego nektar, cukier, a nawet ocet [2].  

Gdzie można kupić orzecha kokosowego?

Obecnie większość produktów z orzecha kokosowego, jak i same kokosy są ogólnodostępne. Można je znaleźć w większości supermarketów, sklepach spożywczych, ekologicznych i ze zdrową żywnością. Zakupów można dokonać także w internecie, szczególnie jeśli chodzi o mniej popularny ocet czy aminokwasy kokosowe.

Jak otworzyć kokosa?

Ludzie, którzy mieszkają w rejonach świata, gdzie rosną palmy kokosowe, od pokoleń polegają na kokosie jako źródle pożywienia. Na wyspach Samoa, w rejonie Oceanii, powszechna metoda łuskania orzechów polega na umocowaniu w ziemi drewnianego słupka z zaostrzonym końcem. Umieszczając na zaostrzonym czubku i mocno naciskając orzech kokosowy, oddzielamy od niego łupinę. Czynność powtarzamy tak długo, aż cały orzech zostanie jej pozbawiony [5].

W warunkach domowych nawiercamy otwory kiełkowe, wylewamy z orzecha wodę kokosową. Wkładamy go na 15 minut do piekarnika lub na 30 minut do zamrażarki. Po takim zabiegu uderzamy skorupę tępym narzędziem, wtedy łupina powinna odejść z łatwością.

Po czym rozpoznać, że kokos się zepsuł?

Jeśli po otwarciu kokosa zauważymy, że miąższ lub płyn mają żółty odcień, to znaczy, że owoc jest zepsuty. Należy go wyrzucić [6].

Wartości odżywcze kokosa

Orzechy kokosowe mają cenne właściwości odżywcze. W ich składzie znajdziemy dużo błonnika, białka i węglowodanów, ale przede wszystkim tłuszczów nasyconych. Kokosy zawierają duże ilości witamin z grupy B, E i K. Orzech kokosowy zawiera trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT), które stanowią szybko dostępne źródło energii. 

Przeprowadzono wiele badań, które udowodniły, że skład wyrobów kokosowych ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Jednym z najbardziej wszechstronnych produktów jest woda kokosowa. Ze względu na swój skład chemiczny, zawartość witamin, substancji mineralnych i fitohormonów, jest tradycyjnie stosowana jako suplement wzrostu w hodowli tkanek roślinnych [7].

Czy wartość odżywcza różni się z zależności od kraju pochodzenia?

Orzech kokosowy jest jednym z produktów rolnych, który jest sprzedawany między krajami Stowarzyszenia Narodów Azji Południowo-Wschodniej ASEAN (ang. Association of South-East Asian Nations – ASEAN). ASEAN to organizacja polityczno-gospodarcza, której głównym celem jest przyspieszenie wzrostu ekonomicznego oraz promowanie pokoju i stabilizacji wśród narodów południowoazjatyckich. Przeprowadzono tam badania sprawdzające, czy różnice w uprawie i warunkach środowiskowych mogą wpływać na skład chemiczny miąższu kokosowego oraz jakość produktów z niego wytwarzanych. Oceniono próbki miąższu kokosowego z Tajlandii, Indonezji i Wietnamu pod kątem makroskładników odżywczych i potencjalnych związków bioaktywnych. Wyniki pokazały, że makroskładniki i aktywność antyoksydacyjna w miąższu kokosowym badanych krajów nie różniły się zasadniczo. Oznacza to, że sposób uprawy i warunki środowiskowe nie powinny powodować żadnych różnic w zawartości makroskładników i związków bioaktywnych w gotowych produktach [8].

W kolejnych badaniach analizie poddano trzy odmiany kokosa: wysokiego, karłowatego i hybrydę. Owoce badano pod kątem właściwości fizykochemicznych miąższu i wody kokosowej. Przeanalizowano zawartość sodu, wilgoci, popiołu, wapnia, żelaza, magnezu, kobaltu, potasu, pH, substancji lotnych, wartości kalorycznej i całkowitej zawartości rozpuszczonych substancji stałych. Analiza chemiczna miąższu wykazała wysoki procent magnezu i sodu w badanych odmianach. Natomiast woda kokosowa wykazała się większą zawartością wapnia, magnezu, sodu i potasu [9].

Następne badania analizowały zawartość substancji mineralnych w różnych odmianach miąższu kokosa, rosnącego w Nigerii. Próbki zostały przeanalizowane pod względem zawartości żelaza, cynku, wapnia i magnezu metodą spektofotometryczną. Natomiast zawartości sodu i potasu określono za pomocą techniki fotometrycznej Flame. Wyniki wskazały, że stężenia substancji mineralnych były na ogół wyższe w miąższu kokosowym niż w próbkach wody kokosowej. Najwyższy poziom substancji mineralnych wykazywały próbki hybrydowe z Badagry. Wysoka zawartość sodu, potasu i wapnia wskazuje na wysokie korzyści zdrowotne, które można uzyskać, spożywając miąższ i wodę kokosową [10]. 

Miąższ kokosowy to również jedno z najbogatszych źródeł błonnika, który odgrywa ważną rolę w procesach trawienia. Wprawdzie włókno pokarmowe nie dostarcza organizmowi budulca i wielu kalorii, ale uznaje się go za niezbędny składnik odżywczy. Błonnik stanowi 71% całkowitej zawartości węglowodanów w orzechu kokosowym. Pozostałe 29% węglowodanów stanowi skrobia i cukry [11].

Właściwości zdrowotne orzecha kokosowego

Olej kokosowy jest produktem, dokoła którego w szczególności narosło wiele mitów. Obecnie panuje przeważająca opinia o tym, że olej kokosowy nie jest polecany jako główne źródło tłuszczów pod kątem zdrowia układu krwionośnego. Dlatego warto stosować go jedynie jako dodatek do kuchni, nie zaś podstawowy tłuszcz w diecie. Warto jednak zauważyć, że olej ten ma pewne unikalne właściwości opisane poniżej – przyp. redakcji

W przeciwieństwie do innych tłuszczów, które są bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCFA). MCFA są wyjątkowe, ponieważ są łatwo wchłaniane i metabolizowane przez wątrobę. Mogą być przekształcane w ketony. Ciała ketonowe są ważnym alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mogą być korzystne u osób z zaburzeniami pamięci i w chorobie Alzheimera [12]. Badania wykazały, że związki fenolowe i hormony roślinne, znajdujące się w kokosie mogą pomóc w zapobieganiu agregacji peptydu β amyloidu, potencjalnie hamując kluczowy etap w patogenezie choroby Alzheimera [12]. Istnieją także badania wskazujące, że kokos może być bardziej przychylnie oceniany w kontekście otyłości, podwyższonego poziomu LDL, insulinooporności i nadciśnienia tętniczego [13, 14, 15].

Kokos reguluje także gospodarkę węglowodanową. Przeprowadzono badania, które pokazały, że D-ksyloza pochodząca z kokosa wpływa na zmniejszenie wzrostu glukozy i insuliny po posiłku u zdrowych osób [13].

Następne badania przeprowadzono na szczurach chorych na cukrzycę. Zwierzęta karmiono bogatym w argininę białkiem z ziaren orzecha kokosowego. Okazało się, że poziomy glikogenu w wątrobie oraz aktywność enzymów metabolizujących węglowodany w surowicy karmionych kokosem szczurów z cukrzycą powróciły do normy [14].

W przeprowadzonych badaniach oceniano wpływ wiórków kokosowych na profil lipidowy u ludzi z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu w surowicy. Spożywanie płatków kukurydzianych zawierających w składzie kolejno 15% i 25% dodatek wiórków kokosowych, zmniejszyło stężenie cholesterolu całkowitego, LDL oraz trójglicerydów w surowicy u wszystkich badanych. Wiórki oprócz tego, że są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wykazały znaczącą rolę w regulacji cholesterolu [15]. 

Porównanie kokosa z orzechami

Rodzaj orzecha	Wartość kaloryczna [kcal]	Białko [g]	Węglowodany [g]	Tłuszcze [g]	Niezbędne kwasy tłuszczowe [g]
Kokos miąższ	354	3	15	34	0,6
Migdały	577	21	21	53	10,9
Nerkowce	570	18	28	47	7,8
Orzechy laskowe	644	15	16	63	6,6
Orzechy włoskie	651	16	19	60	41,2
Pistacje	590	21	25	29	7,2
Orzechy brazylijskie	678	15	22	66	24,4

Źródło: USDA, FDC Published: 4/1/2019.

Z zestawienia widać, że kokos jest najmniej kaloryczny. Ma też najniższą zawartość białka, węglowodanów i tłuszczy. Kokos dodatkowo jest bogaty w błonnik (9 g na 100 g), potas (356 mg na 100 g) oraz tłuszcze nasycone (30 g w 100 g), witaminy i substancje mineralne. Ma też niski indeks glikemiczny (IG=45). Dzięki temu może być stosowany w diecie osób chorujących na cukrzycę. Kokos to jeden z najzdrowszych orzechów, zaliczany do „superfoods”. 

Podsumowanie

Kokos oferuje szeroką gamę składników odżywczych i jest łatwo dostępny pod wieloma postaciami. Dodatkowo sposób przetworzenia miąższu na wiórki, olej czy mleko kokosowe, powoduje, że produkt ten łatwo wkomponować w nasz jadłospis, stosując smaczne i aromatyczne kokosowe zamienniki produktów mlecznych czy zawierających gluten.

Bibliografia:

1. https://cyberleninka.ru/article/n/coconut-meal-nutraceutical-importance-and-food-industry-application/viewer
2. Pedersen, S.(2016). Kokos. (Kmieć-Krzewniak, K., Tłum.). Vivante, 43-85.
3. Piotrowska, A. (2019). Olej kokosowy – możliwości zastosowań kosmetycznych. Borgis – Postępy Fitoterapii. s. 136-144.
4. Queiroz, A.M., da Rocha, R.F.J., dos Santos Garruti, D., Pádua Valença da Silva, A. &  da Silva Araújo, I.M (2017) Preparation and characterization of gluten-free cookies enriched with coconut flour: an alternative for celiacs. Braz. J. Food Technol. 20, e2016097.
5. Fife, B. (2005). Kokos naturalny antybiotyk. (Stetkiewicz, L., Tłum.). Vital, 33.
6. Pedersen, S.(2016). Kokos. (Kmieć-Krzewniak, K., Tłum.). Vivante, 41.
7. W H Yong, J., et al. (2009).The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water. Molecules 14(12), 5144-5164.
8. Ngampeerapong, C., & Chavasit, V. (2019). Nutritional and Bioactive Compounds in Coconut Meat of Different Sources: Thailand, Indonesia and Vietnam. Journal of Natural Sciences 18(4), 562-573.
9. Solangi, A. H., & Iqbal, M. Z. (2011). Chemical composition of meat (kernel) and nut water of major coconut (Cocos nucifera L.) cultivars at coastal area of Pakistan. Pakistan Journal of Botany, 43(1), 357-363.
10. Waziri, M., Audu, A. A., & Suleiman, F. (2013). Analysis of some mineral elements in major coconut cultivars in Nigeria. Journal of Natural Sciences Research, 3(8), 7-11.
11. Fife, B. (2005). Kokos naturalny antybiotyk. (Stetkiewicz, L., Tłum.). Vital, 197, 198.
12. Fernando, W., et al. (2015). The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. Br J Nutr., 114(1), 1-14. 
13. Bae, Y. J., et al. (2011). Coconut-derived D-xylose affects postprandial glucose and insulin responses in healthy individuals. Nutr Res Pract., 5(6), 533-9. 
14. Salil, G., et al. (2011). Arginine rich coconut kernel protein modulates diabetes in alloxan treated rats. Chem Biol Interact, 189(1-2), 107-11.
15. Trinidad, T.P., et al. (2004). The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food, 7(2), 136-40.