Piramida Żywienia – grafika z opisem

✔ Aktualizacja: nowe wyniki badań

Piramida Żywienia jest ilustracją przedstawiającą zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Na jej podstawie znajdują się produkty, które należy spożywać częściej. Czym wyżej – ich udział być proporcjonalnie mniejszy. Podstawą zdrowego stylu życia jest też aktywność fizyczna.

W tym artykule dowiesz się o tym, jaka Piramida Żywieniowa obowiązuje w 2024 roku. Istotna informacja – najnowsza oficjalna wersja Piramidy IŻŻ pojawiła się w roku 2016 (dla dorosłych). Od 2020 roku obowiązuje też nowy model – Talerz Zdrowia. O wszystkim przeczytasz poniżej.

Spis treści:

Piramida Żywienia IŻŻ dla dorosłych
Piramida Żywienia IŻŻ dla osób starszych
Piramida Żywienia IŻŻ dla dzieci i młodzieży
Harwardzka Piramida Żywienia
Ciekawostka z historii
Kolorowanka

Piramida Żywienia – to musisz wiedzieć

Co to jest Piramida Żywienia?

Piramida Żywienia jest ilustracją przedstawiającą zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Na jednym obrazku streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu.

Kto jest twórcą Piramidy Żywienia?

W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W innych krajach można spotkać inne ilustracje – przykładem może być piramida harwardzka.

Na czym polega Piramida Żywienia?

Piramida w swojej podstawie zawiera aktywności oraz żywność, która jest podstawą zdrowego stylu życia i warto zwiększać ich udział na swoim talerzu. Czym wyższy szczebel piramidy – tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.

Czemu piramidy dla różnych grup ludności się różnią?

Podstawowa wersja piramidy dla osób dorosłych różni się od wersji dla osób starszych oraz dzieci i młodzieży. Wynika to ze specyficznych potrzeb seniorów a także wyzwań okresu dorastania – także dla organizmu. Więcej szczegółów w dalszej części artykułu.

Zasady Piramidy Żywienia

Wiodącą instytucją w Polsce, której Piramida Żywieniowa jest traktowana jako wyznacznik zdrowego stylu życia jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ). Ostatnia wersja tej piramidy została opublikowana w roku 2016 (poprzednia wersja z 2009). Poza piramidą, stanowiącą podstawę zaleceń żywieniowych w Polsce istnieją te przygotowane dla specjalnych grup wiekowych – piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, piramida żywieniowa dla osób starszych. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę, że jest to „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Ale o tym zaraz. Na początek przedstawienie graficzne piramidy żywienia.

Nowszą, alternatywną wersją zaleceń znanych z Piramidy jest opublikowany przez PZH w 2020 roku Talerz Zdrowia, czyli Zasady Zdrowego Żywienia.

Piramida Zdrowego Żywienia IŻŻ dla osób dorosłych

Piramida Żywieniowa – opis

Aktywność fizyczna

Jak zauważyliście nie bez powodu u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Według IŻŻ codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30-45 minut.

Podstawa diety

Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety.

Owoce i warzywa

Ogólnie rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Jak łatwo zauważyć podstawą diety są warzywa i owoce – w praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Istotne są też proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.

Produkty zbożowe

Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe – co istotne: rekomenduje się spożycie produktów pełnoziarnistych, bo to one są zdrowszym wariantem.

Nabiał

Dalej pojawia się nabiał – np. 2 szklanki mleka, który można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry.

Mięso

Dwa najwyższe szczeble to produkty, których często nadużywamy – mięsa. Warto aby zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie – pojawiały się w diecie nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze

Najwyżej znajdziemy tłuszcze. Warto zwrócić uwagę na to jakie tłuszcze wybieramy – raczej odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Wielcy nieobecni piramidy

Na marginesie warto wspomnieć o tym, co warto eliminować z diety. Są to cukier, słodycze (które można zastąpić owocami) oraz sól (aby jedzenie było smaczne, można wykorzystać zioła). Nie warto pić alkoholu, natomiast należy pić wodę (ok. 1,5 litra dziennie).

Piramida żywieniowa dla osób starszych

Piramida żywieniowa dla osób w starszym wieku w swojej obowiązującej wersji została opublikowana w trakcie Kongresu Żywieniowego IŻŻ w 2018 roku.

Zasady są zbieżne z piramidą ogólną – przy czym kluczowe w przypadku seniorów jest picie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody.

Piramida żywieniowa IŻŻ dla osób starszych przewiduje także suplementację witaminy D.

Pełny opis piramidy w wersji dla osób starszych znajdziesz poniżej: https://dietetycy.org.pl/piramida-zdrowego-zywienia-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-starszym-wieku/

Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży

Specjalne potrzeby okresu rozwoju organizmu dzieci i młodzieży (wiek 4-18 lat) sprawia, że posiadają one swoją odrębną wersję, pochodzącą z 2019 roku.

Znajdziesz ją tutaj: https://dietetycy.org.pl/piramida-zywienia-dzieci-i-mlodziezy/