Nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe u sportowców są częstym zjawiskiem. Według badania Oliveira i Burini (1) wysokie ryzyko pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych (gastrointestinal GI) obserwuje się podczas długiego wysiłku fizycznego (biegi długodystansowe, triathlon, sporty wytrzymałościowe).
Najpewniej jest to spowodowane redystrybucją przepływu krwi, która w czasie wysiłku, bardziej niż jelita czy żołądek, zasila te organy, które intensywnie pracują, tj. mięśnie szkieletowe, serce, płuca i mózg.
Najczęstsze objawy żołądkowo-jelitowe
Do tych najczęściej występujących objawów zalicza się: zgagę, nudności, bóle/skurcze żołądka lub jelit, refluks, wymioty i biegunkę.
Objawy te podzielono na 2 grupy: symptomy górnego i dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Stworzono również 3 grupę, tzw. objawy współistniejące.
Te objawy to częsty problem!
Aby podkreślić, jak istotny to problem, można przywołać wyniki wiekowego, ale nadal aktualnego badania przeprowadzonego na maratończykach (Riddoch, 1988).
Praca Riddocha (2) wykazała, że większość (aż 83%) z 471 maratończyków okazjonalnie lub często doświadczała dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas lub po zakończeniu biegu. Badania też dowiodły, że to kobiety są bardziej skłonne do wystąpienia objawów.
Wpływ objawów na wynik sportowy
Zazwyczaj objawy są łagodne i nie mają wpływu na wynik sportowy. Jednak zdarza się też tak, że dolegliwości te połączone z silnym stresem przedstartowym obciążają zawodnika i krzyżują jego założone plany.
Przyczyny problemów żołądkowo-jelitowych w sporcie
Objawy te są dosyć problematyczne do zdiagnozowania, ponieważ pojawiają się w specyficznych sytuacjach, które bardzo trudno symulować w warunkach laboratoryjnych. Badacze jednak zdołali zidentyfikować i podzielić przyczyny na 3 grupy: fizjologiczne, mechaniczne oraz żywieniowe.
Przyczyny fizjologiczne
Od strony fizjologicznej głównym powodem dolegliwości żołądkowo-jelitowych jest zmniejszony przepływ krwi przez jelita oraz zmiany hormonalne, związane ze stresem przedstartowym [1].
Podczas maksymalnego wysiłku, trzewny przepływ krwi może być zmniejszony nawet o 80%, aby zapewnić wystarczający przepływ krwi do aktywnie pracujących mięśni.
Mała ilość krwi będzie negatywnie wpływać na funkcjonowanie jelit (spowoduje to zwiększoną podatność nabłonka na uszkodzenia, zmiany w przepuszczalności jelit i funkcji bariery nabłonkowej) i mogą wystąpić pierwsze objawy, tj. bóle brzucha, skurcze, nudności, wymioty, biegunka. W poważniejszych przypadkach może dojść do ciężkiego niedokrwienia jelit.
Ponadto, w czasie wysiłku obserwuje się także zmiany w motoryce przełyku i żołądka. Zmniejszenie aktywności perystaltycznej przełyku, spadek tonusu mięśni zwieracza przełyku mogą być związane z refluksem żołądkowo-przełykowym. Podczas ćwiczeń bardzo intensywnych i interwałowych opróżnianie żołądka może być ograniczone (jednak te dane są niejasne). Oprócz tego, przedstartowy stres powoduje zmiany hormonalne, które również wpływają na ruchy jelit, co może skutkować biegunką.
Istnieją badania sugerujące, że wysiłek fizyczny ma niewielki wpływ na wchłanianie jelitowe zarówno wody i węglowodanów. Warto zaznaczyć, że w większości intensywność ćwiczeń była umiarkowana, a czas ćwiczeń nie dłuższy niż 2 godziny.
Nasuwa się pytanie, czy w wysiłkach o wyższej intensywności i trwających dłużej (gdzie perfuzja krwi przez jelita jest poniżej normy) wchłanianie może być zmniejszone?
Zanotowano również doniesienia, że w związku z ograniczeniem płynów przepuszczalność jelit może być zwiększona, prawdopodobnie dlatego, że odwodnienie docelowo wpływa na perfuzję jelitową.
Przyczyny mechaniczne
Mechaniczną przyczyną wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych jest uszkodzenie błony śluzowej i ściany jelita spowodowane częstymi silnymi wstrząsami trzewi podczas biegania [1].
Urazy mechaniczne powstające w jelitach w czasie biegania wraz ze zmniejszonym przepływem krwi w jelitach są realną przyczyną krwawienia, często spotykaną u biegaczy (im dłuższy bieg, tym większe ryzyko wystąpienia krwawienia). Powtarzalne wstrząsy żołądka wzmagają również ryzyko pojawienia się objawów dolnego odcinka przewodu pokarmowego (gazy, biegunka, potrzeba defekacji).
Postawa również może mieć wpływ na dolegliwości przewodu pokarmowego. Na przykład na rowerze w pozycji aerodynamicznej, objawy ze strony górnego odcinka pokarmowego występują częściej. Jest to prawdopodobnie spowodowane zwiększonym ciśnieniem w jamie brzusznej.
Przyczyny żywieniowe
Żywienie ma niezwykle duży wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Niepoprawne praktyki żywieniowe w dniu zawodów (zbyt duże spożycie tłuszczu, białka, błonnika oraz napojów węglowodanowych) przyczyniają się do wystąpienia nasilonych objawów żołądkowo-jelitowych [2].
Napoje o wysokiej gęstości (osmolarność > 500 mOsm/l, ilość węglowodanów > 12g/100ml) wydawały się być przede wszystkim odpowiedzialne za niektóre ze zgłoszonych symptomów. W dużym badaniu, z 221 sportowców wytrzymałościowych konkurujących w różnych imprezach (maratony, wyścigi Ironman), spożycie węglowodanów było dodatnio skorelowane z wystąpieniem nudności i wzdęć [3].
Odwodnienie organizmu, najczęściej z powodu niedostatecznej ilości przyjętych płynów, może przyczyniać się do zintensyfikowania nieprzyjemnych objawów z przewodu pokarmowego.
Odwołując się do powyższych informacji należy podkreślić, że na problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców wpływają czynniki silnie sprzężone ze sobą. W kolejnej – ostatniej części znajdą się wskazówki, jak można im zapobiegać od strony żywieniowej.
Zalecenia dietetyczne
Niestety, liczba badań dzięki którym możemy zdobyć zalecenia jest ograniczona. Należy pamiętać, że do pacjentów z takimi problemami trzeba podchodzić indywidualnie, nie każda rekomendacja będzie odpowiednia dla wszystkich. Opierając się na badaniach [1,2] można wyciągnąć następujące wnioski:
Unikaj produktów wysokobłonnikowych
W dniu zawodów (albo nawet kilka dni przed) unikaj produktów wysokobłonnikowych. Oczywiście błonnik jest istotnym składnikiem w diecie sportowca, ale w dniu zawodów należy uważać na ten składnik.
Błonnik, z definicji nie jest trawiony, więc wszystko co nie zostanie strawione odbywa wędrówkę przez układ trawienny. Zintensyfikowane ruchy jelit w czasie wysiłku nie są pożądane – może to doprowadzić do utraty płynów, gazów czy skurczy/bólów jelit.
Każdy sportowiec, który jest podatny na wystąpienie nieprzyjemnych objawów ze strony układu trawiennego, powinien w dniu zawodów wybierać produkty z niską ilością błonnika.
Unikaj produktów bogatych we fruktozę oraz FODMAP
Fruktoza, czyli cukier owocowy, spotykana jest również w produktach wysokoprzetworzonych (wyroby z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego), dodawana jest też do niektórych napojów. Fruktoza jest znacznie wolniej wchłaniana (niż glukoza) przez jelita, przez co może doprowadzić do powstania skurczy jelit czy biegunki.
🔎 Istnieją również dowody [4] na korzyści ze strategii zmniejszania podaży produktów FODMAP oraz trening jelit z wykorzystaniem węglowodanów oraz ograniczenie błonnika i nabiału [5]. FODMAP to akronim od angielskich słów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole polihydroksylowe. Są to krótkołańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe, które są słabo absorbowane w przewodzie pokarmowym i mogą być fermentowane przez bakterie jelitowe, co w efekcie prowadzi do produkcji gazu oraz przyciągania wody do jelit.
Pamiętaj o nawodnieniu
Wcześniej została podkreślona rola nawodnienia organizmu, gdyż odwodnienie może nasilać problemy żołądkowo-jelitowe. W dniu startu należy pamiętać o odpowiedniej ilości przyjmowanych płynów. Warto również zaznaczyć, że przy stosowaniu napojów o wysokiej osmolarności należy spożywać wystarczającą ilość wody lub wybierać napoje o niższych stężeniach węglowodanów, aby zapobiec bardzo wysokiej osmolarności płynów w żołądku.
Stosuj sprawdzone strategie żywieniowe
W okresie okołostartowym nie należy eksperymentować z nowymi planami żywieniowymi. Zaleca się, aby stosować sprawdzone wzorce, co zmniejszy ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego.
Ciekawym rozwiązaniem, jest „trenowanie swoich jelit” (z ang. train your gut). Ta technika opiera się na założeniu, że jeżeli organizm jest dobrze zaadaptowany do jakiegoś konkretnego rodzaju żywności, to ryzyko wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych jest mniejsze.
Natomiast w sytuacji odwrotnej, jeśli unikamy jakichś produktów to nasz układ trawienny nie jest do niech przyzwyczajony i mogą pojawić się np. problemy z wchłanianiem. Zatem należy „trenować” swój przewód pokarmowy i przyzwyczajać go do nowych produktów, które chcemy wykorzystywać jako pożywienie przy kolejnym starcie.
Bibliografia:
- Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014), Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine, Volumne 44, Supplement 1
- Oliveira E.P., Burini R.C. (2011), Fooddependent, exerciseinduced gastrointestinal distress, Journal of the International Society of Sports Nutrition 8:12
- Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson AB. (2012), Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events, Medicine & Science in Sports & Exercise 44
- Ryan T, Daly E, Ryan L. Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms-A Systematic Review. Nutrients. 2023 Oct 11;15(20):4330. doi: 10.3390/nu15204330. PMID: 37892406; PMCID: PMC10610183.
- Montero-Carrasco K, Arias-Tellez MJ, Soto-Sánchez J. Use of Carbohydrate (CHO), Gluten-Free, and FODMAP-Free Diets to Prevent Gastrointestinal Symptoms in Endurance Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Nov 11;16(22):3852. doi: 10.3390/nu16223852. PMID: 39599638; PMCID: PMC11597158.
- Data pierwotnej publikacji: 15.03.2016
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.12.2024
