Trening jelita. Jak pokonać problemy żołądkowo-jelitowe sportowców?

trening jelita

Sportowcy dużo uwagi przywiązują do przygotowania płuc, serca i mięśni do wytrzymania intensywnych ćwiczeń. Rzadziej mówi się w kontekście treningu o jelicie. Jelito tymczasem również musi dostosowywać się do wymagań ciężkiego treningu. Problemy żołądkowo-jelitowe dotykają znaczną część sportowców wytrzymałościowych. Z powodu uciążliwych dolegliwości ze strony układu pokarmowego zawodnicy wytrzymałościowi bywają zmuszeni do zaprzestania aktywności. Szczególnie uciążliwe potrafi to być w trakcie trwania zawodów. Przy zastosowaniu odpowiedniego postępowania żywieniowego można znacząco ograniczyć ryzyko wystąpienia takich problemów. Proces ten nazywany jest treningiem jelita.

Etiologia

Jelita mają ogromną zdolność wchłaniania wody i składników odżywczych. Mimo to dolegliwości żołądkowo-jelitowe wśród sportowców wytrzymałościowych są dość powszechne. Dlaczego?

Ćwiczenia fizyczne powodują zmniejszony przepływ krwi w jelitach. Redukcja dopływu krwi do układu trawiennego jest proporcjonalna do intensywności wysiłku i długości jego trwania [2]. Intensywność ćwiczeń na poziomie 70% VO2max powoduje o 70% zmniejszony przepływ krwi w jelitach. Niedokrwienie jelit zaburza barierę nabłonkową i zwiększa przepuszczalność jelit. Umożliwia w ten sposób wzmożenie translokacji bakterii oraz miejscowych i ogólnoustrojowych odpowiedzi zapalnych [5,6].

Zmiany w motoryce jelit i pasażu odbytniczym mogą również wynikać z tej wywołanej wysiłkiem reakcji współczulnej. Co więcej, na dolegliwości może wpływać rodzaj żywności i płyny spożywane podczas ćwiczeń [5]. Najczęstsze objawy to:

  • Ból i skurcze brzucha,
  • kolka,
  • przelewanie w żołądku,
  • odbijanie,
  • parcie na stolec,
  • zgaga,
  • nudności [1].

Większość tego typu dolegliwości ma zazwyczaj łagodny charakter. Nie stanowi to zagrożenia dla zdrowia. Mimo to przypadłość może być bardzo uciążliwa i pogarszać wydajność. Znacznie rzadziej dolegliwości żołądkowo-jelitowe wynikają z poważnych zaburzeń np. niedokrwienne zapalenie okrężnicy [1]. 

Przyczyny

Za główne przyczyny występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych wymienia się: sposób żywienia, odwodnienie, stan jelit i stres. Spożywanie przed treningiem pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, a także napojów silnie hipertonicznych może powodować objawy ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego. Są to: ból brzucha, refluks, zgaga, nudności lub parcie na stolec [4].

Spożywanie wysokoenergetycznych (>7% węglowodanów) napojów hipertonicznych nasila dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zawodnik może odczuwać bóle przypominające szarpanie wnętrzności, uczucie chlupotania i pełności. Refluks żołądkowy zazwyczaj występuje po spożyciu pokarmu przed treningiem. Może być związany z niewystarczającym ciśnieniem w dolnym zwieraczu przełyku [3].

Dodatkowo wysiłek fizyczny może nasilać chęć wypróżnienia. Podczas ćwiczeń rozluźnieniu ulega napięcie jelitowe. To zaś może zwiększać pasaż treści okrężnicy do odbytnicy i chęć oddania stolca. Sportowcy powinni unikać spożywania obfitych posiłków oraz produktów z wysoką zawartością błonnika w okresie przedtreningowym. Błonnik pokarmowy zwiększa masę jelitową i zawartość wody. Weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na tego typu problemy żołądkowo-jelitowe [3].

Nie bez znaczenia jest też stres związany z rywalizacją. W połączeniu z wysoką intensywnością ćwiczeń, odwodnieniem i wyczerpaniem może zmniejszyć przepływ krwi trzewnej do 80%.

W trakcie wysiłku dochodzi do pobudzenia osi podwzgórze–przysadka-nadnercza. Wzrost katecholamin hamuje uczucie pragnienia, co dodatkowo predysponuje do wystąpienia odwodnienia. Straty wody oraz elektrolitów (szczególnie sodu) wpływają na rozwój dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nieuzupełnione straty sodu nasilają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ze względu na utrudnienie przepływu krwi.

W takiej sytuacji opróżnianie żołądka oraz jelit jest spowolnione. Zmniejsza się tempo dystrybucji składników pokarmowych, powodując ból brzucha, biegunkę i dolegliwości żołądkowo-jelitowe [8]. Co ciekawe wykazano, że dodanie glutaminy do preparatów nawadniających zwiększa szybkość wchłaniania płynów z jelita. Przypomnijmy, że glutamina jest aminokwasem, który warunkuje szczelność bariery jelitowej [10]. Jest tracona w największym stopniu podczas wysiłku [7]. Spadek stężenia glutaminy w osoczu może być potencjalną przyczyną upośledzenia odporności wywołanej wysiłkiem fizycznym. Zwiększa też podatność na dolegliwości żołądkowo-jelitowe wśród sportowców [7].

Niepokojącym objawem jest występowanie krwi w stolcu sportowca wytrzymałościowego. Obecność krwi świadczyć może o zapaleniu żołądka czy chorobie niedokrwiennej jelit. Ubytek krwi z przewodu pokarmowego może być poważnym problemem dla sportowców i predysponować do rozwoju anemii [1].

Znaczenie treningu jelita w sportach wytrzymałościowych

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego istnieje potrzeba zachowania prawidłowej funkcji jelit dla  wchłaniania płynów i składników odżywczych. Sprawne działanie układu pokarmowego jest elementem niezbędnym do zachowania formy sportowej na wysokim poziomie. Jelita są organem, który jest w stanie dostosować się do wymagań treningu. Doskonałym potwierdzeniem tej tezy są zawody w szybkim jedzeniu. Ich zawodnicy w krótkim czasie są w stanie spożyć duże ilości pokarmów.

Patrząc z punktu widzenia fizjologicznego, zmniejszenie trzewnego przepływu krwi może być tolerowane bez wszelkich manifestacji ze strony układu pokarmowego. Jelito może wytrzymać około 12 godzin z 75% zmniejszonym przepływem krwi [1,4]. Adaptacje w obrębie organu zachodzą w odpowiedzi na poprawę kondycji, zwiększone spożycie energii i płynów w trakcie trwania wysiłku.  

Jelito można ćwiczyć, zwiększając podaż węglowodanów. Dzięki temu wzrasta aktywność transporterów glukozy. Skutkuje to większą absorpcją węglowodanów, mniejszym dyskomfortem w jelitach i lepszą wydajnością wysiłkową [1,4].

sporty wytrzymałościowe jedzenie
abdulrazaklatif / 123RF

Znaczenie kompozycji mikrobioty jelitowej

W świetle badań nie ma wątpliwości, że długotrwały wysiłek, taki jak maraton, ultramaraton, czy dystans Iron-Mana może prowadzić do uszkodzenia żołądka oraz zwiększonej przepuszczalności jelit.

W warunkach ekstremalnego wysiłku nawet zdrowi, zaawansowani sportowcy mogą doznać obrażeń przewodu pokarmowego [1]. Jednak część dolegliwości żołądkowo-jelitowych jest związanych z utratą integralności jelita. Wykazano, że sam wysiłek wytrzymałościowy prowadzi do zaburzeń kompozycji mikroflory jelitowej.

Dodatkowo stan mogą nasilać nietolerancje na składniki pokarmowe, takie jak gluten czy laktoza [1,4] oraz stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. W jednym z badań zauważono, że większość uczestników maratonu z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, zażywała ibuprofen, lub aspiryny przed biegiem, lub w jego trakcie.

Udowodniono, że stosowanie powszechnie dostępnych leków przeciwbólowych prowadzi do zwiększenia przepuszczalności jelit, co skutkuje naruszeniem bariery przewodu pokarmowego [5]. We wspieraniu zdrowia układu pokarmowego sportowca zalecane jest włączenie probiotykoterapii. Probiotyki są suplementem wspierającym równowagę mikroflory jelitowej. Wykazano, że probiotyki pozytywnie oddziałują na stan jelit, pobudzają system immunologiczny oraz aktywność przeciwutleniającą [9].

Zobacz również
dieta sportowca wytrzymałościowego

Obecnie AIS klasyfikuje je jako suplement z grupy A, czyli taki o udowodnionym naukowo działaniu. Suplementacja probiotykami, glutaminą, oraz dbałość o czynniki żywieniowe mogą pozytywnie wpływać na zdrowie jelit, oraz ich prawidłowe funkcjonowanie.

Dieta FODMAP i bezglutenowa

Aż 41% sportowców ogranicza lub eliminuje gluten w diecie. Wielu wierzy, że jego unikanie poprawia wydolność fizyczną, ogranicza objawy żołądkowo-jelitowe. Nie wykazano korzystnego wpływu diety bezglutenowej u sportowców bez stwierdzonej celiakii w porównaniu z dietą zawierającą gluten.

Co na ten temat mówią badania? Eliminacja glutenu nie miała wpływu na wydajność, zdrowie przewodu pokarmowego, stany zapalne lub percepcję. Wykazano jednak, że redukcja FODMAP może być czynnikiem wpływającymi na poprawę dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Gazotwórcze działanie różnie wchłanianych FODMAP może wywołać lub zwiększać nasilenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Badania wykorzystujące redukcję FODMAP do rozwiązywania problemów żołądkowo-jelitowych u klinicznie zdrowych sportowców, wydaje się obiecującą strategią [6].

Pamiętajmy, że długoterminowa dieta low FODMAP jest uzasadniona w nielicznych przypadkach. Głównym wyzwalaczem objawów mogą być jedynie poszczególne frakcje węglowodanów, np. laktoza lub fruktoza. W związku z tym ograniczenie produktów o wysokiej zawartości laktozy i fruktozy (np. mleka krowiego i niektórych owoców lub produktów sportowych) mogą być jedynymi modyfikacjami wymaganymi do złagodzenia objawów [6]. 

Trening jelita w praktyce

Jak już wspominano, jelito jest organem, który można zaadoptować do warunków długiego i intensywnego wysiłku, jakim poddawani są zawodnicy wytrzymałościowi. Adaptacja zachodzi na skutek odpowiedniego „treningu”. Treningowi podlega zarówno tempo opróżniania żołądka, jak i komfort żołądkowy. Pamiętajmy, że jelito powinno być trenowane w warunkach, w jakich będzie zmuszone pracować. Trening jelita zatem powinniśmy przeprowadzać w czasie wykonywania jednostek treningowych.

Pierwszym i kluczowym krokiem jest określenie należytych ilości jedzenia i płynów, które zawodnik powinien spożywać w trakcie zawodów, oraz jakie spożywa w trakcie wysiłku. Należy stopniowo zwiększać ilości pokarmów i płynów. W trakcie treningów należy wypracować picie dużej ilości płynów oraz przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów.

Zawodnik uczy się, jak w trakcie aktywności wyjąć, odpakować, spożyć płyny i pokarmy. Nabywa sprawności w dostarczaniu pokarmu bez zbędnych czynności, które mogłyby wydłużyć czas aktywności. Ważną kwestią jest dobór tolerowanych przez zawodnika form izotoników / żeli / batonów itp. Jeśli nie przetestujemy tych produktów na treningu, ciężko przewidzieć jak organizm zareaguje podczas zawodów.

Podczas długotrwałych zawodów ilości przyjmowanych napoi izotonicznych, żeli, batonów i innego rodzaju pokarmów są zwykle znacznie większe niż na treningu.  Przynajmniej raz warto dokonać symulacji żywienia startowego z uwzględnieniem ilości zalecanych w trakcie trwania zawodów [1,3].

Podsumowanie

Jelita oraz ich prawidłowa funkcjonalność odgrywają istotną rolę w ogólnie pojętej formie sportowej zawodnika wytrzymałościowego. Zdrowe jelita będą w stanie sprawnie wchłaniać płyny i pokarmy w trakcie trwania aktywności oraz zapobiegać występowaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które mogą znacząco ograniczyć wydajność. W pojęciu holistycznym ważnie jest skupienie się na diecie, nawodnieniu, oraz dbałość o stan jelit. 

Bibliografia:

  1. Murray, R. (2006). Training the gut for competition. Current sports medicine reports, 5(3), 161-164., https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2006/06000/Training_the_Gut_for_Competition.10.aspx
  2. Waterman, J. J., & Kapur, R. (2012). Upper gastrointestinal issues in athletes. Current sports medicine reports, 11(2), 99-104., https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/03000/Upper_Gastrointestinal_Issues_in_Athletes.14.aspx
  3. Brouns, F., Beckers, E. Is the Gut an Athletic Organ?. Sports Medicine 15, 242–257 (1993). https://doi.org/10.2165/00007256-199315040-00003
  4. Viola, T. A. (2010). Evaluation of the athlete with exertional abdominal pain. Current sports medicine reports, 9(2), 106-110., https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/03000/Evaluation_of_the_Athlete_With_Exertional.12.aspx
  5. Jaworski, C. A. (2005). Medical concerns of marathons. Current sports medicine reports, 4(3), 137-143., https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/06000/Medical_Concerns_of_Marathons.5.aspx
  6. Lis, D. M. (2019). Exit gluten-free and enter low FODMAPs: A novel dietary strategy to reduce gastrointestinal symptoms in athletes. Sports Medicine, 49(1), 87-97., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445805/
  7. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S., https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670120?searchresult=1
  8. Konturek St.: Fizjologia układu trawiennego. PZWL. Warszawa 1985; 53: 389-402.
  9. Mishra, V.; Shah, C.; Mokashe, N.; Chavan, R.; Yadav, H.; Prajapati, J. Probiotics as potential antioxidants: A systematic review. J. Agric. Food Chem. 2015, 63, 3615–3626. [CrossRef]
  10. Baczewska-Mazurkiewicz, D., & Rydzewska, G. (2011). Problemy żywieniowe pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit. Przegl Gastroenterol6(2), 69-77.