Sardynki. Małe ryby o dużym znaczeniu kulinarnym i prozdrowotnym

Sardynka to nazwa całej grupy ryb o małych rozmiarach, należąca do rodziny śledziowatych. Spośród 20 gatunków tzw. Sardyneli najbardziej znane są Sardynka Pacyficzna (łac. Sardinopus) i Sardynka Europejska. Przedstawicielem Sardynki Europejskiej jest Sardina pilchardus. Żyje w ławicach, a jej pokarmem jest plankton. S.pilchardus występują w wodach przybrzeżnych Oceanu Atlantyckiego, północno-wschodniej i południowo-wschodniej części Morza Śródziemnego. Sardynki cieszą się dużą popularnością w Maroko, Portugalii oraz Hiszpanii. To właśnie tam odławia się aż 22% światowych zasobów sardynek. Co ciekawe, w Morzu Bałtyckim i Północnym również odławia się sardynki. Z tym że występują one w pod inną nazwą, a dokładnie jako szprot (łac. Sprattus sprattus) [1,2,3]. 

Sardynki jako symbol kuchni portugalskiej i marokańskiej

Portugalia

Portugalia to kraj o największym spożyciu ryb w Europie. Zgodnie z raportem Komisji Europejskiej z 2012 roku, portugalska flota rybacka jest jedną z najbardziej zrównoważonych. Sardynki portugalskie w niemal 95% podlegają certyfikacji MSC (Marine Stewardship Council). Sardynki to również symbol kuchni portugalskiej. Przy placu Rossio w samym sercu Lizbony znajduje się sklep O Mundo Fantástico Da Sardinha. W tym miejscu można kupić dwuskładnikowe konserwy, zawierające oliwę z oliwek i sardynki. Na wieczku każdej puszki znajduje się data i opis ważnego wydarzenia. Puszki są poukładane kolorystycznie, co przyciąga wzrok tysięcy turystów.

W Lizbonie 12 czerwca obchodzi się lokalne święto – Dia do Santo António. W tym dniu Portugalczycy wyprawiają uliczne biesiady na świeżym powietrzu. Jednym z przysmaków są sardnihas assadas, czyli grillowane sardynki. Są one obficie doprawione solą i podawane w towarzystwie pieczywa. Cena za 125 g sardynek w oliwie z oliwek extra virgin kosztuje 14,90 zł. W Polsce taka cena za konserwę zapewne wywołałaby niemałe oburzenie. Jednak w Portugalii konserwy z sardynek pełnią symboliczną funkcję, a ich smak jest po prostu doskonały [4,5]. 

Maroko 

Podobnie jak w Portugalii, sardynki stanowią jeden z symboli kulinarnych Maroko. W mieście Agadir znajduje się jeden z pierwszych i największych na świecie portów połowu sardynek. W Maroko są one dostępne niemal na każdym targowisku. Co ciekawe, cena za 1 kg sardynek wynosi od 4 do 6 złotych. W przydrożnych knajpkach turyści mogą smakować grillowanych sardynek w postaci nadziewanej ostrym sosem chilli lub harrisą. Marokańczycy uwielbiają łączyć je z sałatką z pieczonej papryki, chlebkiem khobz i frytkami. Przeznaczane na eksport sardynki marokańskie w puszkach łączy się z olejem roślinnym np. słonecznikowym. Kosztują one około 3 złote za 125 g [6,7]. 

Czynniki środowiskowe a wartość odżywcza sardynek

Na wartość odżywczą sardynek wpływają czynniki środowiskowe. Należą do nich warunki panujące w środowisku wodnym, cechy osobnicze gatunku i sezon połowowy.  W 2018 roku, przeprowadzono badanie, które udowodniło wpływ zmienności sezonowej na wartość odżywczą mięsa sardynek (S. pilchardus).

Wykazano, że zawartość tłuszczu waha się w okresach dużego zapotrzebowania energetycznego. W sezonie zimowym sardynki wykorzystują rezerwy lipidów na potrzeby okresu godowego i migracji. Z kolei w sezonie wiosenno-letnim sardynki żerują, czyli gromadzą zapasy. Zawartość aminokwasów również ulega zmianom sezonowym. Na potrzeby tarła i migracji wzrasta ogólna ilość aminokwasów, a szczególnie histydyny i tryptofanu.

Profil kwasów tłuszczowych i aminokwasów w mięsie sardynek zmienia się również w zależności od składu planktonu. Jedno z badań przeprowadzonych na sardynkach japońskich (S. melanostictus) w 2002 roku udowodniło, że wraz ze wzrostem lipidów wzrasta poziom wolnej histydyny [2,8,9,10,11].

Prozdrowotne właściwości sardynek

Kwasy tłuszczowe

Sardynki podobnie jak inne ryby morskie są źródłem kwasów tłuszczowych n-3. Regularne spożycie n-3 wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Dieta bogata w n-3 wzmacnia śródbłonek naczyń krwionośnych. Właściwości kardioprotekcyjne związane są również ze wzrostem cholesterolu HDL a obniżeniem poziomu trójglicerydów. Osoby regularnie spożywające ryby morskie, rzadziej chorują na Alzheimera i depresję. Bardzo ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Zbyt wysoka podaż n-6 skutkuje zachwianiem równowagi immunologicznej, prowadząc do wystąpienia stanów zapalnych [11,12,13]. 

Białko

Białko sardynek podobnie jak innych ryb morskich odznacza się wysoką wartością biologiczną (strawność >90%). Jest ono potrzebne dla prawidłowej fizjologii i funkcjonowania komórek ciała. Niezbędne pod względem odżywczym są aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie syntetyzuje. Należą do nich m.in.: histydyna, arginina czy leucyna.

Niedobory tych aminokwasów wiążą się z zaburzeniami homeostazy naczyniowej, metabolizmu i gospodarki neurohormonalnej. Niedożywienie białkowe zwiększa ryzyko chorób zakaźnych, niepłodności, dysfunkcji przewodu pokarmowego oraz innych poważnych chorób skracających życie. Sardynki jako źródło dobrze przyswajalnego białka powinny stanowić element różnorodnej i zbilansowanej diety [11,15]. 

🔎 Tu warto przestrzec przed tym, by nie popadać w skrajność. Pewna kobieta z Karoliny Północnej przez trzy miesiące jadła wyłącznie sardynki i olej MCT, co pozwoliło jej schudnąć 35 funtów [27]. Sardynki są zdrowe, jednak popadanie w taką skrajność i prowadzenie diety bez węglowodanów nie jest zrównoważonym sposobem odżywiania i może zaszkodzić.

Witaminy i mikroelementy

Tłuste ryby morskie obfitują w witaminy i mikroelementy. Sardynki jada się całe, razem z ośćmi, dlatego są one cennym źródłem wapnia. Konserwy sardynek w oleju dostarczają aż 330 mg wapnia na 100 g produktu. Jest to wartość zdecydowanie wyższa niż w przypadku mleka (120 mg na 100 g produktu). Jednocześnie obfitują one w witaminę D3, która odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie wapnia. Witamina D zwiększa jego absorpcję z przewodu pokarmowego i zapobiega redukcji masy kostnej. Sardynki w oleju dostarczają witaminy D3 w ilości 200 IU na 100 g produktu [11,16,17] .

Ryby morskie, owoce morza i wodorosty to doskonałe źródło jodu. Sardynki w oleju lub pomidorach dostarczają tego pierwiastka w ilości 25 µg. Jod to prekursor hormonów tarczycy – T3 i T4. Konsekwencje wynikające z niskiej podaży jodu mogą przyczynić się do niedoczynności tarczycy i upośledzenia funkcji poznawczych. Pierwiastek ten nie jest syntetyzowany w organizmie, zatem powinien być dostarczany z dietą [11,18]. 

Sardynki w diecie sportowca

Aktywność fizyczna generuje wytwarzanie wolnych rodników związanych ze zwiększonym zużyciem tlenu. Ponadto, w okresach przedstartowych sportowiec doświadcza napięcia emocjonalnego. Wiele dyscyplin wiąże się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. Dieta dla sportowca powinna minimalizować efekty wywołane stresem oksydacyjnym. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA. Sardynki to doskonały produkt dla sportowca. Są one nie tylko dobrym źródłem tłuszczu, ale również energii, łatwostrawnego białka i mikroelementów [13].

Sardynki w diecie dziecka

Żywienie to istotny czynnik środowiskowy decydujący o zdrowiu dziecka. Celem żywienia dzieci jest wspieranie rozwoju fizycznego i psychicznego. W okresie przedszkolnym i szkolnym rozwijane są szczególnie umiejętności poznawcze. Dziecko wymaga wówczas odpowiedniej dostawy energii. Tłuszcz dla rozwijającego się dziecka jest jednym z ważniejszych składników diety. Ryby morskie są źródłem tego składnika, a także białka, fosforu, selenu i wapnia.

Sardynki jako doskonałe źródło tych związków powinny częściej pojawiać się na talerzu dziecka. Są one wartościowe nie tylko ze względu na wartość odżywczą. Jako małe, niedrapieżne ryby kumulują mniej zanieczyszczeń, w porównaniu do dużych ryb morskich. Gatunki drapieżne, które mogą stanowić potencjalne źródło toksycznych związków to: tuńczyk, rekin czy miecznik [19,20,21]. 

Histamina w sardynkach

Spożywanie ryb i przetworów rybnych zwiększa ryzyko zatruć histaminą. Ryby w postaci świeżej i przetworzonej zawierają spore ilości histydyny. Pod wpływem produkowanego przez bakterie (np. Pseudomonas) enzymu katalizującego (dekarboksylazy histydyny – HDC) dochodzi do wytworzenia aminy biogennej – histaminy.

Charakterystycznymi objawami zatrucia histaminą jest wysypka na twarzy oraz szyi, biegunka i ból głowy. Histamina jest termostabilna, czyli nie ulega rozpadowi pod wpływem obróbki termicznej. Sterylizacja podczas produkcji konserw również nie powoduje rozpadu amin. Histamina jest bardzo ważnym wskaźnikiem przydatności ryb do spożycia.

Minimalizowanie ryzyka zanieczyszczeń bakteriami wytwarzającymi HDC wiąże się z przestrzeganiem ścisłych zasad bezpieczeństwa na każdym etapie produkcji. Zawartość histaminy w konserwach rybnych zależy od świeżości, gatunku ryby, warunków przechowywania i dystrybucji [22,23,24]. 

Dioksyny i PCB

Wraz ze wzrostem spożycia tłustych ryb, rośnie ryzyko pobrania zanieczyszczeń takich jak rtęć, dioksyny i PCB. Temat skażonych ryb wywołuje od lat wiele kontrowersji. Na stronie gdyńskiego Morskiego Instytutu Rybackiego znajdują się tabele z wybranymi gatunkami ryb. Są tam rekomendowane porcje, które można zjeść w ciągu tygodnia, aby nie przekroczyć PTWI. W przypadku sardynek w oleju bezpieczną porcją jest 330 g. Naukowcy również zaznaczają, że sardynki jako ryby o małych rozmiarach nie kumulują tak dużych ilości zanieczyszczeń [25]. 

Sól i związki purynowe w konserwach

Wiele konserw dostępnych na rynku to źródło ogromnych ilości soli. Z tego względu nie powinny być one spożywane przez osoby borykające się z wysokim ciśnieniem tętniczym. Innym zagrożeniem są również związki purynowe. W dużych ilościach występują one w żywności wędzonej i konserwowanej. Nagromadzenie tych związków w organizmie skutkuje zaburzeniami metabolizmu kwasu moczowego. Dna moczanowa i kamica moczanowa to choroby, o nieprzyjemnym i bolesnym przebiegu. Dieta przy tych schorzeniach powinna być uboga w związki purynowe i fosforowe. Niestety, ryby wędzone i konserwowane m.in. sardynki w puszce są ich źródłem. Stąd też chorzy powinni wykluczyć takie produkty z diety [26].

Podsumowanie

Sardynki są rybami charakterystycznymi dla kuchni śródziemnomorskiej. To doskonały przysmak, który może stanowić zamiennik popularnego łososia czy śledzia. Ze względu na prozdrowotne właściwości, sardynki powinny częściej pojawiać się w jadłospisie dzieci i sportowców. Są bezpieczne, ponieważ nie gromadzą dużych ilości zanieczyszczeń takich jak rtęć czy PCB. Ważne z punktu widzenia konsumenta, jest czytanie etykiet.

Konserwy z sardynek o dobrym składzie, mogą być bazą do przygotowywania smacznych i prostych dań np. past do kanapek. Ze względu na znaczne ilości soli, fosforu i puryn w konserwach należy z rozwagą spożywać te produkty.

Chorzy na nadciśnienie, artretyzm czy kamicę moczanową powinni wybierać ryby świeże, a zrezygnować ze spożycia ryb wędzonych i konserwowanych. Informacje dotyczące sardynek mogą być przydatne do tworzenia bardziej szczegółowych zaleceń dietetycznych. 

Literatura:

1. http://www.fao.org/fishery/species/2910/en 
2. Zorica, B., Cikes Kec, V., Vijdak, O., Kraljevic, V. i Brzulja, G. (2017). Seasonal pattern of population dynamics, spawning activities, and diet composition of sardine (Sardina pilchardus Walbaum) in the eastern Adriatic Sea. Turkish Journal of Zoology, (41) 892-900
3. https://www.rdc.pl/informacje/sledz-szprotka-czy-sardynka-who-radzi-jak-swiadomie-kupowac-ryby-posluchaj/
4. https://natemat.pl/blogi/jakubpieniazek/37795,zrownowazone-rybolowstwo-w-portugalii 
5. http://ambasada-portugalii.pl/wp-content/uploads/2017/05/Folder-Flavours-of-Portugal-2017.pdf 
6. https://smakimaroka.pl/nadziewane-sardynki-po-marokansku/ 
7. https://fly.pl/aktualnosci/sloneczny-agadir-przewodnik-po-atrakcjach/ 
8. Shirai, N., Terayama, M. i Takeda, H. (2002). Effect of season on the fatty acid composition and free amino acid content of the sardine Sardinops melanostictus. Comparative biochemistry and phisiology. Part B, Biochemistry and molecular biology. (3) 387-93
9. Zlatanos, S. i Laskarids, K. (2007). Seasonal variation in the fatty acid composition of three Mediterranean fish – sardine (Sardina pilchardus), anchovy (Engraulis encrasicholus) and picarel (Spicara smaris). Food Chemistry. 725-728
10. Zotos, A. i Vouzanidou, M. (2012).  Seasonal changes in composition, fatty acid, cholesterol and mineral content of six highly commercial fish species of Greece. Food Science and Technology International. (2) 139-49
11. Simat, V., Hamed, I., Petricevic, S. i Bogdanovic, T. (2020). Seasonal Changes in Free Amino Acid and Fatty Acid Compositions of Sardines, Sardina pilchardus (Walbaum, 1792): Implications for Nutrition, Foods. (7) 867
12. Ozyurt, G. i Polat, A. (2005). Amino acid and fatty acid composition of wild sea bass (Dicentrarchus labrax): a seasonal differentiation. European Food Research and Technology. (222) 316-320
13. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G. i D’Orazio, N. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutritnes. (1) 46
14. Zdrojewicz, Z., Adamek, M., Machelski, A. i Wójcik E. (2015). Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, (3) 137-143
15. Borawska, J., Darewicz, M. i Protasiewicz, M. (2015). Peptydy kardioprotekcyjne jako wyróżniki jakości białek ryb. Zeszyty Naukowe Akademii Mazurskiej w Gdyni. (18) 137-141
16. Dardzińska, J., Banach, D. i Małgorzewicz, S. (2016). Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. Forum Zaburzeń Metabolicznych. (3) 99-105[17] Perzanowska-Brzeszkiewicz, K. i Marcinowska-Suchowierska, E. (2012). Witamina D a choroby przewodu pokarmowego. Postępy Nauk Medycznych. (3) 247-251
17. Perzanowska-Brzeszkiewicz, K. i Marcinowska-Suchowierska, E. (2012). Witamina D a choroby przewodu pokarmowego. Postępy Nauk Medycznych. (3) 247-251
18. Kurosad, A., Nicpoń, J., Kubiak, K., Jankowski, M. i Kungl, K. (2005). Występowanie, obieg i obszary niedoboru jodu oraz główne jego źródła w żywieniu człowieka i zwierząt. Advances in Clinical and Experimental Medicine. (14) 1019-1025
19. https://ncez.pl/zywienie-w-placowkach-edukacyjnych/zasady-zdrowego-zywienia/mieso–ryby–nasiona-roslin-straczkowych-i-jaja-w-zywieniu-dzieci-i-mlodziezy–praktyczne-wskazowki-
20. Mania, M., Wojciechowska-Mazurek, M., Starska, K., Rebeniak, M. i Postupolski J. (2012). Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. (3) 257-264
21. Socha, J., Socha, P., Weker, H. i Neuhoff-Murawska, J. (2010). Żywienie dzieci a zdrowie, wczoraj, dziś i jutro. Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka. (1) 34-37
22. Pawul-Gruba, M., Michalski, M. i Osek, J. (2015). Badania nad występowaniem histaminy w konserwach rybnych. Medycyna Weterynaryjna. (11) 706-708
23. Cieślik, I. i Migdał, W. (2011). Aminy biogenne w żywności. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. (4) 1078-1096
24. Pawul, M., Michalski, M. i Osek, J. (2013). Histamina – występowanie, oznaczanie i zagrożenia zdrowia konsumentów. Medycyna Weterynaryjna. 69 (8)
25. https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/
26. Pilarski, R., Bogdański P. i Pupek-Musialik, D. (2012). Dna moczanowa — antyczna choroba wciąż problematyczna w XXI wieku. Forum Zaburzeń Metabolicznych. (4) 160–166
27. https://www.foxnews.com/food-drink/north-carolina-woman-eats-nothing-sardines-loses-35-pounds-this-not-diet

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 23.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 15.10.2024