Spalacze tłuszczu. Popularne składniki i ich właściwości w świetle badań

Szczupła, wysportowana sylwetka niezmiennie jest w czołówce najbardziej pożądanych cech wyglądu człowieka. Moda na aktywne, zdrowe życie wciąż trwa. Niesie to ze sobą wiele pozytywnych skutków dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wszyscy doskonale wiemy, że do wymarzonej figury potrzebna jest odpowiednia dieta i trening. A co z suplementacją? Czy w ogóle jest nam potrzebna? Czym możemy się wspomóc w walce z nadmiernymi kilogramami? Często sięga się w tym celu po spalacze tłuszczu. Jakie składniki zawierają i czy ich działanie jest potwierdzone naukowo? Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziecie w poniższym artykule. 

W artykule omówione są następujące popularne składniki:

1. Kofeina
2. L-Karnityna
3. Zielona herbata
4. Kapsaicyna
5. CLA
6. p-synefryna
7. Ekstrakt z imbiru

Najczęstsze składniki aktywne spalaczy tłuszczu

Kofeina

Doskonale wszystkim znana ze swoich właściwości pobudzających. Każdego dnia około 80% światowej populacji spożywa co najmniej jeden produkt, który ją zawiera [1]. Głównymi źródłami kofeiny w naszej diecie są ziarna kawy i liście herbaty [1]. Ponadto, kofeina często stanowi główny składnik popularnych spalaczy tłuszczu. Dlaczego? Głównie dlatego, że jest stymulatorem lipolizy i tempa metabolizmu [2].

Badanie przeprowadzone na grupie młodych mężczyzn wykazało wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu po wypiciu porannej filiżanki kawy zawierającej 4mg kofeiny [2]. Jej działanie lipogeniczne przyczynia się do lepszego metabolizmu kwasów tłuszczowych [3]. Jednak warto wiedzieć, że zgodnie z prawem producenci suplementów nie mogą na opakowaniu umieszczać informacji, że spożywanie kofeiny prowadzi do redukcji masy ciała [4].

Jaka forma kofeiny jest najskuteczniejsza?

Kofeina wykazuje silniejsze działanie, gdy przyjmowana jest w formie bezwodnej. A więc korzystniej jest spożywać ją w formie tabletek, proszku czy kapsułek aniżeli przygotowanej kawy [2]. 

Jakie ilości kofeiny są bezpieczne dla zdrowia?

Metabolizm kofeiny i reakcje organizmu na jej dawki są sprawą bardzo indywidualną. Najbezpieczniejsze jest umiarkowane jej spożycie, które wynosi do 400mg na dobę. Wówczas nie jesteśmy narażeni na negatywne skutki jej działania. Należą do nich m.in. kołatanie serca, bóle głowy, problemy żołądkowe [5]. 

L – karnityna

L-karnityna jest kolejnym, często występującym składnikiem spalaczy tłuszczu. Jest syntetyzowana z lizyny i metioniny w wątrobie i nerkach [6]. Wspomaga procesy redukcji masy ciała poprzez wpływ na metabolizm lipidów i glukozy [7]. Regularna suplementacja prowadzi do wzrostu jej stężenia wewnątrzkomórkowego. To z kolei przyczynia się do utleniania tłuszczów i redukcji jego zapasów w organizmie [7]. Ponadto, l-karnityna korzystnie wpływa na regenerację mięśni po treningu [8]. 

Działania niepożądane

Badania wykazują, że przyjmowanie l-karnityny w dawce do 2g na dobę nie stanowi zagrożenia, nawet przy długotrwałej suplementacji. Jednak w celu aktywacji transportu l-karnityny do mięśni jej suplementacja powinna trwać około 100 dni. Wówczas jej ilość w mięśniach zostanie podniesiona o blisko 10% [9].  

Ekstrakt z zielonej herbaty

Zielona herbata należy do rodzaju herbat niefermentowanych. Dominującymi składnikami, które wykazują szeroką aktywność biologiczną, są katechiny i kofeina [10]. Powszechne stało się stwierdzenie, że zielona herbata przyspiesza utratę masy ciała. A jak do tego odnoszą się badacze? 

W badaniu chińskich naukowców z 2018 roku możemy doszukać się twierdzenia, że antyoksydant zielonej herbaty (tzw. EGCG) wykazuje właściwości odchudzające [10]. Dodatkowo polifenole w niej zawarte cechują się wysoką biodostępnością i właściwościami przeciwutleniającymi [10]. Jednak to samo badanie wykazuje również, że ostateczny potencjał odchudzający herbat jest uwarunkowany wieloma czynnikami [10]. 

Inne badanie z 2018 roku również przedstawia niejednoznaczne wnioski. Wykazano w nim, że katechiny z zielonej herbaty w połączeniu z kofeiną mają korzystny wpływ na kontrolę masy ciała [11]. Jednak w dłuższej perspektywie, bez dodatkowego ograniczenia kalorycznego nie odnotowano praktycznie żadnych efektów [11]. 

Ponadto, coraz więcej badań przedstawia negatywne skutki spożywania ekstraktu. Zwłaszcza na pusty żołądek, bo wówczas jego stężenie we krwi wzrasta aż 5-krotnie [4]. 

Dawki bezpieczne dla zdrowia

Suplementy zawierające wyciągi z zielonej herbaty bardzo często są silnie skoncentrowane i zawierają duże dawki. Nadmierne ich spożycie może mieć efekt hepatotoksyczny. Bezpieczna dzienna dawka dla osób dorosłych z prawidłową czynnością wątroby to 338mg EGCG (galusanu epigalokatechiny) w postaci ekstraktu (po posiłku lub na czczo) [12]. 

Kapsaicyna

Papryka chilli, a dokładniej zawarta w niej kapsaicyna, jest kolejnym składnikiem wykorzystywanym, jako wspomagacz spalania tkanki tłuszczowej. Jest to substancja aktywna, która odpowiada za ostry smak [13]. Cechuje ją szereg właściwości biologicznych pozytywnie wpływających na organizm. Wykazuje m.in. działanie kardioprotekcyjne, zmniejsza stres oksydacyjny, stany zapalne i bóle neuropatyczne [14]. Ponadto, kapsaicyna może okazać się pomocna w walce z nadprogramowymi kilogramami. Wiąże się to z jej potencjalnym wpływem na lipolizę, termogenezę oraz regulację ośrodka głodu i sytości [14].

Co mówi nauka?

Niestety wyniki badań naukowych są niejednoznaczne. Przeprowadzono badania wśród 75 wolontariuszy. Wyniki wykazały, że po 12 tygodniach spożywania kapsainocydów przed posiłkiem w dawce 4mg, procent tkanki tłuszczowej u badanych zmniejszył się o 5,91% w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo [14]. 

W innym eksperymencie przebadano grupę mężczyzn z nadwagą. Podczas badania przyjmowali kapsainocydy w kapsułkach w dawce 6mg przez 12 tygodni. Wykazano, że nie modyfikują one tempa metabolizmu [15]. 

Nie można zatem jednoznacznie stwierdzić, że kapsaicyna powoduje utratę masy ciała. Niemniej jednak jej spożywanie w połączeniu z innymi czynnikami środowiskowymi z pewnością przyniesie rezultaty. 

CLA

Inaczej sprzężony kwas linolowy (ang. conjugated linoleic acid). Można go znaleźć głównie w przetworach mlecznych i mięsie przeżuwaczy. Na wielu płaszczyznach oddziałuje na ludzki organizm, ale w tym artykule przeanalizujemy głównie jego wpływ na tkankę tłuszczową oraz masę ciała.

Potencjalnie pozytywne skutki suplementacji CLA

Regularne przyjmowanie kwasu linolowego w postaci suplementu może przyczyniać się do zwiększenia lipolizy oraz zmniejszenia akumulacji kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej.

W literaturze można doszukać się również badań, które wskazują na pomyślną redukcję tkanki tłuszczowej podczas suplementacji CLA [16]. Jednak większość przeprowadzonych w ostatnim czasie eksperymentów nie daje jednoznacznych odpowiedzi. Główne wątpliwości badaczy dotyczą mechanizmu działania CLA w adipocytach [17]. Co więcej, powstało kilka raportów przedstawiających możliwe działania niepożądane. Objawiają się one jako negatywne zmiany profilu lipidowego i metabolizmu glukozy [17]. 

Rekomendowane porcje 

W badaniach wykorzystywano różne stężenia CLA. Jednak szacunkowo przyjęto, że bezpieczna dawka dzienna dla zdrowia waha się od 3 do 6g. Przy czym niektóre z artykułów wskazują na brak dodatkowego efektu przy dawkach dobowych powyżej 3-4g [17].

p-Synefryna

W składzie popularnych spalaczy tłuszczu można znaleźć także skoncentrowany ekstrakt z gorzkiej pomarańczy. Znajduje się w nich głównie z uwagi na zawartość alkaloidu zwanego p-synefryną. Najwięcej jest go w skórce. Gorzkiej pomarańczy zatem przypisuje się właściwości odchudzające. Ale czy słusznie? 

Niektóre badania naukowe jedynie sugerują, że p-synefryna może mieć działanie termogeniczne, lipolityczne oraz kataboliczne [18]. Jednak w dostępnej literaturze nie znajdziemy badania jednoznacznie potwierdzającego skuteczność tego składnika w redukcji masy ciała.

Sugeruje się natomiast, że p-synefryna może negatywnie wpływać m.in na układ sercowo-naczyniowy [4,18,19]. Dyskusjom podlegają również bezpieczne dla zdrowia dawki tego składnika, które nie zostały dotychczas niepodważalnie określone [19]. Wnioski zatem nasuwają się same — dopóki składnik nie zostanie precyzyjniej przebadany przez naukowców, lepiej nie silić się na jego suplementację. 

Ekstrakt z imbiru

Imbir należy do jednej z najbardziej rozpowszechnionych roślin. Jego dobroczynny wpływ na organizm jest bardzo doceniany. Cechują go właściwości hipolipomizujące, antybakteryjne, antyagregarycyjne, hipoglikemiczne i przeciwutleniające [20]. Ponadto, jako produkt rozgrzewający i przyspieszający termogenezę może być pomocny w redukcji nadmiernych kilogramów. 

Imbir w postaci ekstraktu nie stanowi produktu odchudzającego sam w sobie.

Na powyższe wskazują dotychczasowe wyniki badań [22], które nie potwierdziły przy 3-miesięcznym stosowaniu zwiększenia wydatku energetycznego – przyp. redakcji

Niektóre badania sugerują, że przy regularnym spożywaniu w formie suplementów, w połączeniu z innymi aktywnymi substancjami, może korzystnie wpływać na skład ciała [21].

Przeprowadzono badanie z udziałem otyłych kobiet. Badanym przez 12 tygodni podawano 2g imbiru w postaci proszku na dobę. Zaobserwowano pozytywny wpływ na wspomaganie redukcji masy ciała oraz insulinowrażliwość tkanek [21]. 

Podsumowanie

Obecnie na rynku suplementów możemy znaleźć zdumiewająco duże ilości produktów. Wybór odpowiedniego nie należy do najłatwiejszych. Aby uniknąć rozczarowań lub co gorsza, niekorzystnie wpłynąć na swoje zdrowie, warto dokładnie zapoznać się ze składem oraz przeznaczeniem suplementu.

Popularne spalacze tłuszczu to jedynie pewnego rodzaju wspomagacze redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety wiele z nich nie ma nic wspólnego z efektywnym działaniem, a jedynie może pochwalić się dobrym marketingiem. Badania naukowe nie dają jednoznacznych odpowiedzi, co do ich skuteczności. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek dodatkowej suplementacji warto przeanalizować czy aby na pewno jej potrzebujemy. 

Bibliografia:

1. LIU, Ann G., et al. The effect of caffeine and albuterol on body composition and metabolic rate. Obesity, 2015, 23.9: 1830-1835.
2. HARPAZ, Eynav, et al. The effect of caffeine on energy balance. Journal of basic and clinical physiology and pharmacology, 2017, 28.1: 1-10.
3. JABŁOŃSKI, P., & KRAWCZYK, J. M. WPŁYW SPOŻYWANIA SUPLEMENTÓW DIETY NA KSZTAŁTOWA-NIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ INFLUENCE OF CONSUMPTION OF DIET SUPPLEMENTS ON SHAPING OF MUSCULAR STRENGTH.
4. Stoś, K., Wierzejska, R., & Siuba-Strzelińska, M. (2019). Suplementy diety–czy potrzebujesz?. NCEŻ https://ncez. pl/upload/broszura_suplementy. pdf.
5. Pelczyńska, M., & Bogdański, P. (2019). Prozdrowotne właściwości kawy. Varia Medica, 3(4), 311-317.
6. Męczekalski, B. (2020). Karnityny i ich rola w funkcjach hormonalnych, metabolicznych i rozrodczych u kobiet. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 5(1), 26-32.
7. POOYANDJOO, M., et al. The effect of (L-) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2016.
8. Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
9. Olek, R. (2020). Suplementacja karnityną-dwie strony medalu. Kosmos, 69(4), 777-784.
10. ROTHENBERG, Dylan O.’Neill; ZHOU, Caibi; ZHANG, Lingyun. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules, 2018, 23: 1176.
11. JANSSENS, Pilou LHR; HURSEL, Rick; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S. Nutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins. Physiology & Behavior, 2016, 162: 83-87.
12. Hu, J., Webster, D., Cao, J., & Shao, A. (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults–results of a systematic review. Regulatory toxicology and pharmacology, 95, 412-433.
13. MALCZYK, Ewa; MACIEJEWICZ, Michał. Znaczenie fitoterapii przy wspomaganiu leczenia otyłości. Hygeia, 2017, 52.3: 209-216.
14. Rogers, J., Urbina, S. L., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Purpura, M., Jäger, R., & Juturu, V. (2018). Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: Adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC obesity, 5(1), 1-10.
15. Galgani, J. E., Ryan, D. H., & Ravussin, E. (2010). Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. British journal of nutrition, 103(1), 38-42.
16. Gaullier, J. M., Halse, J., Høye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2005). Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. The Journal of nutrition, 135(4), 778-784.
17. LEHNEN, Tatiana Ederich, et al. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. 2015.
18. KANIA, Małgorzata, et al. Glukomannan i inne substancje pochodzenia roślinnego stosowane w leczeniu otyłości oraz chorób towarzyszących. Postępy fitoterapii, 2013, 2: 132-139.
19. Stohs, S. J. (2017). Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p-Synephrine. Phytother. Res, 31, 1463-1474.
20. KULCZYŃSKI, Bartosz; GRAMZA-MICHAŁOWSKA, Anna. Znaczenie żywieniowe imbiru. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2016, 49.1: 57-63.
21. TAGHIZADEH, Mohsen, et al. The effect of dietary supplements containing green tea, capsaicin and ginger extracts on weight loss and metabolic profiles in overweight women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Annals of Nutrition and Metabolism, 2017, 70.4: 277-285.
22. Tibaes, J. R. B., Martins, L. B., dos Santos Rodrigues, A. M., Amaral, M. H. A., Teixeira, A. L., & Ferreira, A. V. M. (2022). Ginger supplementation does not increase energy expenditure in female adults. Nutrition, 111803.

• Data pierwotnej publikacji: 6.05.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.09.2022